朝早く起きるのが苦手な人へ!狙った時間に目覚める25の方法

朝早く起きるのが苦手な人へ!狙った時間に目覚める25の方法朝早く起きることはつらいことです。いつもより、30分でも早く起きることでさえ大変なことです。

朝が苦手な人は、いつもより早く起きなければいけない日は、ハラハラドキドキしながら、相当な決心をして眠りについていつことでしょう。

しかし、しっかりした対策をすれば早く起きることは意外に簡単です。

この記事では、そんな朝早く起きるのが苦手なあなたへ、狙った時間にスパッと目覚める方法やコツについてお伝えします。

 

朝早く起きるのが苦手な人へ!狙った時間に目覚める25の方法

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目覚めのいい睡眠時間を知っておく

朝早く早く起きるためにも、まずは科学的に睡眠を理解しましょう。睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二種類に分けられます。

それぞれの特徴を簡単に説明すると、

レム睡眠
「浅い眠り」で身体が眠っているが脳が働いている状態です。筋肉の疲労回復の時間でもあります。目玉も動きます。この時目覚めると、脳は働いているのでスッキリ起きることができます。

ノンレム睡眠
「深い眠り」で身体も脳も休んでいる状態です。筋肉は働いています。また、ホルモンを分泌しストレスを消去する時間でもあります。

眠り始めは、深い眠りのノンレム睡眠が70〜90分ほど続き、その後浅い睡眠のレム睡眠に移ります。レム睡眠は20〜40分ほどで、またノンレム睡眠に移るというサイクルを、一晩に3~5セット繰り返しているのです。

つまり、レム睡眠のときに起床すると目覚めが良いので、一般的には90分を1つの睡眠サイクルと仮定して、その倍数である「4時間半・6時間・7時間半」を睡眠時間の目安にして起きる時間設定しまよう。

(例)朝6時に起きたい場合
4時間半睡眠1時半に就寝
6時間睡眠0時に就寝
7時間半睡眠10時半に就寝

ただし、個人により睡眠のパターン(長さ)が違うので、普段の自分の睡眠サイクルを知っておくのは朝早く起きるのに役立ちます。

最近では睡眠サイクルを簡単に測定できるスマホアプリがたくさん出ているので、使いやすいものをダウンロードして測定してみると良いでしょう。

ちなみに人気の高いおすすめアプリは、下記になります。

 

目覚まし時計を複数個用意する

目覚まし時計を一つしか使っていない人は、その数を増やしてみると良いでしょう。

目覚まし時計をベッド(寝具)の周囲に複数個用意しておきます。

そしてその目覚まし時計をそれぞれ違う時間にアラームをセットしておき、起床時間が来ると順番に鳴るようにします。

これにより目覚ましを止めて二度寝してしまうことを防ぐことができます。

 

アラームを止めても繰り返し鳴るようにセットする

目覚まし時計の代わりとして、スマートフォンの目覚まし機能を使っている人も多いと思いますが、ぜひ活用したいのが「スヌーズ設定」という機能です。

スヌーズ設定は目覚ましを止めて二度寝してしまうことを防ぐための機能で、目覚ましを止めてから一定時間が経過すると再度アラームが鳴るようになります。

また、場合によってはその都度アラームの音量や音色が変わるものもあります。

近年では通常の目覚まし時計の中にもスヌーズ機能を持ったものが登場しているので、探してみるのもいいでしょう。

 

目覚まし時計は手の届かないところに置いておく

目覚まし時計はできるだけ自分の寝具から遠く、手が届かない場所に置くようにしましょう。

目覚まし時計が近すぎると、布団から出ずに目をつぶったまま反射的にアラームを止めてしまい、そのまま二度寝をしてしまうことが考えられます。

寝具から出て立って歩かなければ止められない場所に目覚ましを置くことで、二度寝してしまうのを避け朝しっかりと起きることが可能となります。

 

朝日が少し入るように、カーテンに隙間を作って寝る

夜寝る前に寝室のカーテンを少しだけ開けておき、夜が明けたときに自分の顔に朝日がかかるようにしておく方法です。

朝日を浴びることは単に眩しいだけではなく、人間の脳は太陽の光を浴びると自動的にセロトニンというホルモンを分泌するようになります。

このセロトニンは人間の意識を覚醒させる作用があり、それによって目を覚ますことができるのです。また、このホルモンを分泌させたほうが、目覚めも気持ちよくなります。

さらに、朝方に日光浴を行うとセロトニンの分泌だけではなく、体温の上昇が促されさらに活発に活動することができます。

 

「光」目覚まし時計もおすすめ

朝早く起きるのが苦手な人へ!狙った時間に目覚める25の方法

もしあなたの寝室が朝日の入らない環境だったり、カーテンを開けて寝ることに抵抗がある場合は、光目覚まし時計を使ってみることをおすすめします。

光目覚まし時計「inti(インティ)」は、太陽光を浴びるのと同じ効果を発生させる最先端の目覚まし時計です。

従来の音や振動を使って強制的に起こす目覚ましと違い、爽やかな朝日と同等の光を体に浴びさせ、自然とセロトニンを分泌させるので、朝起きたら自然に眠気が消え去ります。

※明るさは最大20,000ルスク

また、音や振動のように強いストレスがなく、光を浴びるだけでスッキリした目覚めが得られるので、あと5分・・・とならず「二度寝のリスクの回避」もできます。

楽天ランキング時計部門1位を獲得し続け、「寝坊がなくなった」「朝に強くなった」など評価の高い口コミも多く、利用者の81%が朝起きるのが楽になったそうです。

人気殺到で予約の数に限りがあるので、少しでも興味があれば、今すぐ公式サイトからどこよりもお得に手に入れましょう。

参考動画

 

靴下を身に着けたまま寝る

先ほども述べたように、人間は体温が上昇するとより活発に活動を開始することができるようになります。

人体の中でも最も冷えやすいのは手足で、特に足の指先などの末端器官ですが、足先を冷やさないように靴下を身に着けたまま寝ることで、体温の低下を緩和しスムーズに起きることが可能となります。

一般的には「靴下を身に着けたまま寝るとかえって冷える」という考えもありますが、これは汗で蒸れることによる冷えの問題であり、特に冬場など冷えの厳しい時期には特に気にする必要はありません。

また、もしどうしても靴下を履いて寝るのに抵抗がある場合には、枕元に靴下を置き、起きる時間帯になったらまずそれを履くという方法もあります。

 

枕元に暖房のスイッチを置いておくか、寝る前にセットしておく

こちらも体温の上昇を利用した早起き法です。特に冬場などは、室内が寒くてなかなか寝具から出ることができないことがあります。

こうした事態を避けるため、事前に枕元に暖房のスイッチを置いておき、目覚ましが鳴ったらすぐにそのスイッチを入れましょう。

また、暖房のタイマーをセットしておく方法はさらにおすすめです。人間は体温が上がると眠ることが難しくなるため、暖房のタイマーを目覚まし代わりに活用できます。

 

枕元に水を置いておき、目覚めに飲む

枕元にペットボトルなどの水を置いておき、起床時間になったらそれを飲むようにします。

体の中に冷たい水が入ってくることにより、全身の交感神経が刺激を受けます。交感神経は身体や意識を覚醒させる働きを持っており、これが活発になることによって一気に目覚めることができます。

また、水を飲む際には上体を起き上がらせなければ上手く飲むことができません。そのためどうしても身体を起き上がらせざるを得ず、「起きた状態」を作り出すことにもなります。

さらに、水を飲むことによって尿意が催され、それによって自然と目を覚ますことが可能となる場合もあります。

ちなみに睡眠中の体は水分が不足した状態となっているため、起きてすぐの時点で水を飲むことは体にも良いとされています。

 

硬い布団を使う

早起きを楽にするためには寝具選びも重要です。

一般的に柔らかめの寝具は寝心地が良いため布団からなかなか出られなくなりやすく、一方で硬めの寝具は寝心地があまり良くないため布団からも出やすいと言われています。

ただしこの場合、「そもそも寝心地が悪ければ元も子もないのではないか?」と考える人もいるかもしれません。

実は、硬めの寝具は寝心地があまり良くない反面、一度寝入った後の熟睡度も高く、疲れも取れやすい傾向があります。

逆に柔らかめの寝具だと、敷布団に身体が沈み込み寝返りも打ちにくいため、かえって負担が大きくなってしまうのに対し、硬めの寝具は身体をしっかりと支えるため負担が小さくなるのです。

こうしたことから、寝具を選ぶ際にはできるだけ硬めのものを選んだほうがおすすめです。

 

横向き寝にする

あなたは普段どのような寝姿勢をしていますか?一般的には仰向けの人が多いのではないでしょうか。

しかし、実は、一番疲れがとれない寝姿勢は「仰向け」ということが最近の見解です。

そして、「横向き寝」が睡眠の質を上げるために有効であることが科学的に明らかになってきています。東洋医学でも、安眠のためには本来横向きが正しい姿勢とされています。

特に、「イビキ」がひどい人は、横向き寝をすることで気道が狭くならず、イビキが改善され、疲れを取れやすくしてくれます。

しかも、横向きに寝れば脳の「ゴミ」も除去でき、アルツハイマー病の予防にも効果的なことが、ニューヨーク州立大学ストニーブルック校の研究より明らかになりました。

もしも横向き寝を実践するなら、「YOKONE(ヨコネ)」という枕はおすすめです。新聞やTVなどのメディアでも多く取り上げられ、在庫がなくなる程売れています。

yokone

この枕を使って横向き寝を手軽に行って、爽快な朝を手に入れてみてはいかがでしょう。

 

自己暗示をかける

自分自身に対し「起きる」という自己暗示をかける方法です。

例えば、夜寝る前に「明日の朝は○○時に起きる」と3回ほど繰り返し口に出すようにします。

さらに朝起きる際には「おはよー!!」などと大声を出すようにします。

大声を出し、そしてその声を自分自身で聴くという動作により、睡眠モードから起床モードに短時間で意識を切り替えます。

 

目覚めに歯を磨く

朝に歯を磨く時間帯で、朝起きてすぐに磨くという人と、朝食をとってから磨くという人がいます。

もしあなたが朝早く起きたいと考えているのであれば、歯を磨く時間は朝起きてすぐの時間帯が良いでしょう。

歯を磨くという行為は、歯ブラシや歯磨き粉によって刺激が与えられ、意識を覚醒するのに役立つのです。

また、起きた直後の口の中は雑菌が大量に繁殖しています。歯磨きの前に朝食をとることは、これら最近を食物と一緒に体の中に入れてしまうことにもなるのです。

このように口腔衛生や健康維持の観点からも歯磨きは朝食の前にするのが良いとされます。

 

深呼吸をする

起きた直後に深呼吸をすることで意識を覚醒させ目を覚ますという方法です。

深呼吸は大量の酸素を吸い込むため、脳を活動的する効果を持ちます。また、セロトニンの分泌も促進され、相乗効果としてさらなる脳の活性化がなされるようになり、目が覚めるようになります。

深呼吸のやり方としては、まず5秒間ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸い込み、そのままの状態で7秒間ほど静止、そして最後に8秒間ほどかけてゆっくりと口から息を吐き出します。

この深呼吸は毎日行い習慣化をすることで脳のセロトニン神経を活発にし、日常的にセロトニンを分泌しやすくなる効果もあります。

 

いつも同じ時間に寝て起きるようにする

寝る時間および起きる時間を決め、毎日その時間通りに寝起きをするという方法です。

毎日同じ時間に寝ることにより、脳は次第に条件反射的にその時間になると眠くなり、また同時に起きる時間になると自動的に目が覚めるようになります。

ただしこの方法は短時間では身につかず、定着させるためにはそれなりの根気を必要です。

 

寝る前に読書をしない

寝る前に読書をする習慣を持っている人は多いかもしれませんが、実は寝る前の読書は睡眠の質を低下させ、結果として朝早く起きられなくなる原因となるので注意が必要です。

そもそも読書は本に書かれた情報を読み取るという行為ですが、情報によって刺激を受けることで脳が活発化し、覚醒状態となるためスムーズな入眠ができなくなったり、深い睡眠が取れなくなったりすることがあります。

またこれと同様の原理で、小さな子どもへの寝る前の「読み聞かせ」もあまり良くはないと言われています。これは幼少期に間違った睡眠習慣を持ってしまうと、大人になってもその習慣から抜け出せないためです。

 

寝る前に情報機器を見ない

寝る前には読書だけではなく、パソコンやスマホなどを含めたあらゆる情報機器を見ないことも大切です。

スマホなどから得る情報が脳を刺激してしまうだけではなく、画面から発せられる「ブルーライト」と呼ばれる青い光が脳を刺激し交感神経が活発することで意識が覚醒してしまいます。

さらに交感神経が活発化することにより眠気を催させる働きを持つメラトニンというホルモンの分泌も抑制され、さらにスムーズな入眠や深い眠りが阻害されてしまうのです。

睡眠の質が低下してしまうことは、翌朝にすっきりと目覚めることが難しくなる要因となります。

 

食事は寝る3時間前までに済ませる

もし夜食を摂る習慣があるなら、それは捨てたほうが良いでしょう。

食事を摂った後、人体では消化のために消化器官に血液を送り込もうとし、血流を活発化させます。血流が活発化すると体温が上昇し人体が活動的な状態となるため、入眠をするのが難しくなってしまいます。

その結果として睡眠の質が低下してしまうため、翌朝にすっきりと目覚めることができなくなってしまうのです。

人間が一回の食事で摂取した食物を消化するのにかかる時間はおよそ3時間程度と言われています。ですので、入眠3時間前からは、できるだけ固形物などは口にしないようにする必要があります。

また、夜食を食べないだけでなく、カフェインを含むコーヒーや紅茶は飲まないようにしてください。興奮して寝つきが悪いと、早起きができなくなります。

 

朝起きた後と夜にストレッチをする

朝起きた後ストレッチをすることは、血流を活発化させ体温が上昇するため、体温の上昇を促し体を目覚めさせる効果があります。

またそれとは別に夜のストレッチは日中活動によって生じた筋肉のコリをほぐし、副交感神経を活発にしてスムーズな入眠を可能にする効果があります。

このことから朝起きた時と夜の1日2回ストレッチを行うことで睡眠習慣を改善し、朝早くでもすっきりと目覚めることができるようになります。

ただし、夜のストレッチに関しては寝る直前ではなく、その数時間前に行うようにしましょう。寝る直前に体温が上昇すると、かえってスムーズな入眠を妨げてしまう可能性があります。

 

日中に軽い運動をする

もしあなたが日常的に運動する機会が少ないのであれば、生活の一部に、運動をする習慣を取り入れてみましょう。

可能であれば、スポーツジムなどで体を動かすのがベストですが、それができなくても、近場は積極的に歩いてみたり、エスカレーターよりも階段を登り降りする、など運動する工夫をしましょう。

十分な運動を行いエネルギーを消費させることで、体は疲労を回復させようと入眠をスムーズにすることができます。

また、軽めの運動にはセロトニンを分泌させ、分解の過程でメラトニンの生成させるため、質の高い睡眠につながっていきます。

 

朝の予定を寝る前に決めておく

前の日のうちに次の日の朝起きたら何をするか、その予定を決めておくという方法です。

具体的にどんなことをやるのかを決め、またそれをやることによって得られるメリットなどについても意識をしておきます。

この「やること」に関しては、できるだけ自分にとってポジティブな気分になれるものにすると良いでしょう。自分に対してご褒美をあげる感覚で決めるのも良いかもしれません。

こうすることにより、朝早く起きることが苦痛ではなくなり、気持よく起床することが可能となります。

ただし、この方法は人によっては翌朝のことを想像して気持ちが高ぶってしまい、スムーズな入眠を妨げてしまう場合もありますので、その点には注意が必要です。

 

睡眠時間を意識し過ぎない

翌朝早く起きなければならないのになかなか寝付けない、という経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

そのような場合、睡眠時間を意識して「早く寝よう」と焦ってしまうと、逆に眠れなくなってしまうことが考えられますので、なるべく意識せずリラックスするようにしてください。

 

他の人に起こしてもらう

どうしても朝早く起きることができない場合には、他の人に起こしてもらうのも良いでしょう。

もし家族と同居をしている場合には、そうした人に起こしてもらうようにします。友達や恋人などに朝に電話で起こしてもらうようお願いするという方法もあります。

また、近年ではモーニングコールサービスを利用する人も増えてきています。これは予めサービスに登録をしておき、指定した時間に電話をかけてもらうというものです。

 

超強力大音量目覚まし時計を使う

朝どうしても早く起きられないという場合には、通常の目覚まし時計よりも遥かに大きな音を出す大音量目覚まし時計、スーパーライデンを使うのも良いでしょう。

このスーパーライデンの騒音レベルはおよそ110デシベルであり、これは電車が通った際のガード下の100デシベルを超える音量となります。

なお、スーパーライデンを使用する際は、そのあまりに大きな音量が近所迷惑にならないよう注意をしてください。

参考動画

 

定刻起床装置「やすらぎ100」を使う

「やすらぎ100」 は主に仕事柄時間厳守が求められる鉄道乗務員などの宿舎で使用されている早起きアイテムで、通販などで個人でも購入することが可能です。

使い方としては敷布団の下に空気袋を敷いておき、タイマーをセットします。すると指定された時間になると敷いておいた空気袋に空気が送られ膨らんでいき、さらに膨張と収縮を繰り返し、眠ることができなくなってしまいます。

一台あたり10万円近くするため、決して安くはないものの、騒音などで近所迷惑になる心配もなく、確実に起きることができます。

参考動画

 

まとめ

朝早く起きるのが苦手な人へ!狙った時間に目覚める25の方法

 

  • 目覚めのいい睡眠時間を知っておく
  • 目覚まし時計を複数個用意する
  • アラームを止めても繰り返し鳴るようにセットする
  • 目覚まし時計は手の届かないところに置いておく
  • 朝日が少し入るように、カーテンに隙間を作って寝る
  • 「光」目覚まし時計もおすすめ
  • →「inti(インティ)」はこちらから
  • 靴下を身に着けたまま寝る
  • 枕元に暖房のスイッチを置いておくか、寝る前にセットしておく
  • 枕元に水を置いておき、目覚めに飲む
  • 硬い布団を使う
  • 横向き寝にする
  • 自己暗示をかける
  • 目覚めに歯を磨く
  • 深呼吸をする
  • いつも同じ時間に寝て起きるようにする
  • 寝る前に読書をしない
  • 寝る前に情報機器を見ない
  • 食事は寝る3時間前までに済ませる
  • 朝起きた後と夜にストレッチをする
  • 日中に軽い運動をする
  • 朝の予定を寝る前に決めておく
  • 睡眠時間を意識し過ぎない
  • 他の人に起こしてもらう
  • 超強力大音量目覚まし時計を使う
  • 定刻起床装置「やすらぎ100」を使う

 
実際にやったことのない方法も多かったのではないでしょうか。

実践できるものから試してみて、朝の目覚めが楽になり、スッキリと1日がスタートできる参考になれば幸いです。


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