水泳で得られる特別効果!プールで簡単に健康が手に入る14の理由

水泳で得られる特別効果!プールで簡単に健康が手に入る14の理由意外なことかもしれませんが、ヒトは霊長類の中でも特に泳ぎが上手い動物であることが知られています。

もし現在泳げないことで悩んでいるあなたも、きちんとトレーニングすれば必ず泳げるようになる才能を人間は持っているのです。

そんな水泳には、水泳でしか得ることができない「特別な」効果をたくさん秘めています。

なかでも、「泳ぐ」ことは「歩く」や「走る」よりも全身を使って運動をするため、ダイエット効果が高いことは有名です。

それ以外にもこの記事では、今すぐプールで泳ぎたくなる嬉しい健康効果についてお伝えします。

 

水泳で得られる特別効果!プールで簡単に健康が手に入る14の理由

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全身の筋肉が鍛えられる

水泳の効果のなかで最も代表的なのが筋肉の増強です。

特に水泳は通常の筋力トレーニングとは異なり、常に水圧の影響を受ける中で運動をするため、少ない運動量でも高い効果を上げることができます。

さらに全身に水圧がかかるということは、体の特定の部位のみを鍛えるトレーニングとは違い、全身の筋肉を満遍なく鍛えることにもなります。

また、近年では水泳に関し、インナーマッスルの増強効果があることも注目を集めつつあります。

インナーマッスルは体の深い部分にあるため通常の筋トレではなかなか鍛えることが難しいのですが、水泳は全身運動でありなおかつ水圧による抵抗を受けるため、インナーマッスルも十分に鍛えることが可能となるのです。

それ以外にも、水泳はそのやり方を工夫することにより、体の特定の部分を重点的に鍛えることも可能となります。ここからはそうした泳ぎ方の工夫に関しても紹介をしていきます。

腰回りの筋肉を鍛える

腰回りの筋肉を強化したいときにオススメなのが「バタ足」です。バタ足は水泳の基本中の基本の動作でもあるため、初心者の人はまずこのバタ足をしっかりと身に付けておきましょう。

初心者の人のなかにはバタ足をするときに足で水を蹴るような動作をする人が多いですが、このやり方は推進力という点で非効率的であると同時に、膝や足首の関節を痛める可能性もあるので注意が必要です。

正しいバタ足のやり方は、「足」ではなく「腰」全体をうねらせるように動かしていくというものです。

これにより効率良く推進するということはもちろん、腰回りの筋肉を増強すると同時にシェイプアップさせる効果を得ることができます。

背筋を鍛える

背筋を重点的に鍛えたいという場合、オススメの泳ぎ方が「クロール」や「背泳ぎ」です。

これらの泳ぎ方をするときは、腕の筋肉ではなく背中の筋肉全体を使って水を掻き出すということを意識するようにしてください。

これにより背筋を鍛えると同時に泳ぎのスピードもアップしていきます。

胸筋を鍛える

胸筋を鍛えたいときにオススメなのが「バタフライ」です。

胸筋を鍛えることは単に筋肉量を増やすだけでなく、女性の場合には乳房にハリをもたらして美乳にするという効果もあります。

また、バタフライは潜水時間の長い泳ぎ方でもあるため、肺が圧縮されやすく、肺を支えるインナーマッスルを強化することにもなります。

ただし、バタフライはやや難易度の高い泳ぎ方でもあるため、まずクロールや背泳ぎ、バタ足など水泳の基本動作をしっかりと身に付けた上で挑戦をしてみると良いでしょう。

太ももの筋肉を鍛える

太ももの筋肉を鍛えたい場合にオススメなのが「平泳ぎ」です。

平泳ぎのキックは、普段歩いたり走ったりするだけでは中々鍛えられない内側の筋肉までをフルに活用するため、その部分まで満遍なく鍛えることができます。

また、平泳ぎは比較的ゆっくりとした泳ぎ方で、一つひとつの動作に時間がかかるため、その分全身により大きな負荷をかけ鍛えていくことが可能となります。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えたいときにオススメの泳ぎ方は「平泳ぎ」と「バタフライ」が挙げられます。

平泳ぎは下半身全体を横方向に、バタフライは同じく下半身全体を縦方向に大きく動かすため高い運動効果を期待でき、腹筋への負荷もその分大きくなります。

またバタフライは腹筋を使って体を大きく跳ね上げる必要があるため、特に大きな運動量を持ちます。

肩の筋肉を鍛える

肩の筋肉を鍛えたいときにオススメなのが「平泳ぎ」と「クロール」です。

平泳ぎは肩の筋肉全体を使い大きく水を掻き出すように泳ぐことで、筋肉を鍛えると同時にスピードをアップさせることができます。

クロールも肩の筋肉全体を使い大きく腕を回転させることで大きな運動効果をもたらすのですが、一方でこの方法は着水時の空気抵抗や水中での腕への抵抗を大きくするため、泳ぐスピードは削がれてしまうデメリットもあります。

もしクロールのスピードを上げたい場合には、肩の筋肉を大きく動かしながらも腕の回転は全体的にコンパクトにし、一度出した腕を再び水中に入れる際の角度を小さくすることで水の抵抗を少なくする方法が有効です。

 

下半身のみに負荷をかけずに運動できる

ランニングやウォーキングなどの陸上運動をする場合に想定されるリスク、デメリットとして、下半身へ負荷が偏重してしまうことがあります。

通常、陸上では重力によって下向きの力が働き、下半身への負担が大きくなります。そのため運動のやり方や量などによっては、下半身、特に膝などの関節部分を痛めてしまうことも少なくありません。

また、関節の軟骨部分は再生がされにくく、一生涯に渡って痛みや機能不全などが残ってしまう場合もあります。

これに対し水泳では重力が弱まるため下半身への負担が軽くなり、膝などの関節部分を痛める心配はあまりありません。

こうしたことにより、関節をすり減らしてしまった高齢者や、極端な肥満によって運動が出来なくなった人のための運動方法、怪我や病気によって後遺症を患った人や故障中のスポーツ選手のためのリハビリとしても水泳は非常に適しているされ、現在では水泳は広く医療や介護の現場でも活用がなされつつあります。

 

カロリー消費が大きい

水泳はさまざまな運動の中でも特に時間あたりのカロリー消費が大きく、ダイエットに非常に適していることが知られています。

例えば1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは、一般的におよそ120〜160キロと言われています。

それに対し1時間水泳のカロリー消費量は、一般的に平泳ぎにして500〜700キロカロリー、クロールにして500〜1000キロカロリー程になります。

また、通常プールの水温は22℃以上であることが定められていますが、より低い水温で泳いだ方が体温を維持しようとする機能が働くため、カロリー消費量も多くなっていく傾向があります。

ただし、低い水温で水泳を続けた場合、体は低温に適応するために脂肪を溜め込みやすい体質となり、かえって太りやすくなる場合もあるため注意も必要です。

これは余談ですが水泳競技の選手間において、筋肉量や技術などが同程度である場合、体脂肪率が高い人の方が浮力の働きによりタイムがより速くなるという傾向があります。

そのため一般的に水泳選手は陸上など他競技の選手に比べ体脂肪率が高めとなっています。

 

基礎代謝の向上

水泳をすることには基礎代謝の向上に繋がり、代謝が上がることによって脂肪を燃焼させやすくしたり、老廃物の排出を促進したりするといった効果をもたらします。

実際には水泳以外の有酸素運動も全般的に代謝機能を向上させる効果がありますが、その中でも水泳は特に高い効果が期待できます。

「全身の筋肉を鍛える」でもご紹介しましたが、水の中では体は絶えず水圧の影響を受け続けます。

そして適度な水圧は血管を圧迫しマッサージする効果があるため、水泳は有酸素運動の中でも血流の改善効果が高くなるため、代謝機能も向上されるのです。

また、ダイエットということに関しては、これまでに述べてきた通り水泳は全身運動という傾向が強いのですが、部分痩せダイエットにも応用をすることができます。

例えば上半身を重点的にシェイプアップしたいという場合にはクロール、下半身痩せをしたいという場合には平泳ぎやバタ足がおすすめです。

 

モチベーションアップ

水泳は水着で泳ぐことが不可欠のため、ある程度自分の体を露出することを覚悟する必要があります。

そのため、自分の体に自信がない人にとっては、はじめのうちは抵抗があるかもしれません。

しかし、人にさらけ出せばその分だけ気を使うようになるため、「もっと痩せたい」だったり「人に見られても恥ずかしくない体や肌を目指す」というモチベーションになるでしょう。

 

ストレスの解消

水泳の効果で特に代表的なものの一つとして、ストレスの解消効果があります。

水の中の心地よさや重力から解放され自由に動き回れる快感は、非常に高いリラックス効果をもたらします。

これは一説には水中という環境が羊水によって満たされた母親の胎内に似ているためではないか、とも言われています。

また、適度な有酸素運動は「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質の一種セロトニンを分泌させるのですが、水泳の場合にはその他の運動法よりも遥かに多くのセロトニンを分泌させることが知られています。

このセロトニンの分泌効果により、水泳は鬱病の改善に非常に大きな効果を発揮するとされ、医療機関などでも推奨をされる場合があるようです。

それ以外にも、不眠症を改善する効果が期待できることも知られています。

幸せホルモンセロトニンは時間が経つに連れてメラトニンという物質に変化をしていきます。このメラトニンには睡眠を促す作用があり、水泳をすることによりスムーズに入眠をすることが可能となります。

 

姿勢の改善

水泳選手のほとんどは美しい姿勢をしていますが、現に水泳には姿勢を矯正し改善するという効果があります。

まず、水泳には背中や肩の筋肉を鍛える効果が存在し、それらの筋肉が発達をすることで首や頭部を支える力が強くなるため、猫背を改善することができます。

また、姿勢の改善による副次的効果として肩こりの解消も挙げられます。

水泳を行うことで、筋肉の増強に加えてリラックス効果も同時にもたらされるため、肩こりの解消に関し非常に高く確実な効果を発揮します。

 

脳神経回路を発達させる

特に子どものころに水泳を行うことは、脳神経回路の発達を促進させる大きな効果を発揮します。

水泳は水中という特殊な環境で行う運動であり、通常の生活ではあり得ない動きをすることとなります。それによって脳はさまざまな刺激を与えられ、その刺激が新しい神経回路を作り出すのです。

一般的に人間の脳神経は生まれてからかなり早い段階で形成がなされ、5歳の時点でおよそ80%が完成されます。

そのため子どもが水泳を始める時期は、ベビースイミングなど早ければ早いほど良いと言われています。

水泳は上下左右すべての方向に移動する3次元的な運動であるため、脳のうちでも特に空間認識能力を司る神経回路の発達を促進させる効果が期待できます。

空間認識能力が発達すると、図形や図面などに対する理解力が高まるほか、絵が上手くなったり映像記憶能力が発達します。

また、この空間認識能力を司る脳神経回路の発達は、バランス感覚を向上させるという副次的効果ももたらします。

バランス感覚の向上はさまざまなスポーツの基礎とされる体幹を安定させることに繋がり、転倒事故などに遭いにくくなったり、怪我をしにくくなったりするなどの効果も期待できるでしょう。

特にサーフィンやスキー、スノーボードなどの3次元的な動きをするスポーツは、その基礎的な能力を身につけるために水泳は欠かすことができないと言われています。

もちろんこうした脳神経回路は、大人になってからでもある程度であれば発達をさせることできます。

 

心肺機能の向上

水泳は呼吸をすることのできない水中で行うスポーツであるため、心肺機能を鍛え向上させることにも繋がります。

特に心肺機能が衰えつつある高齢者は、水泳をすることで改善することが期待できるほか、ぜんそくなどの改善にも効果をもたらします。

また、登山やスキー、スノーボード、マウンテンバイクなど、標高が高く酸素濃度が薄い環境で行うスポーツや、陸上の長距離走などにおいても水泳によって心肺機能を鍛えておくことがより有利に働きます。

「脳神経回路を発達させる」で紹介した空間認識能力(バランス感覚)と併せ、このような効果から水泳は他のスポーツ競技への応用が利きやすいスポーツです。

 

心臓病の予防

心肺機能を鍛えておくことにより、心臓など循環器系の病気を予防したり、改善をしたりすることができます。

例えば水泳中は常に心臓に水圧がかかった状態となるため、少ない心拍数で多くの血液を送り出すことができるようになります。これによって高血圧症でも心臓に負担をかけること無く、運動を行うことが可能となるのです。

さらに、水泳は全身の筋肉を満遍なく使用する運動であるため、全身の血流をスムーズにし、動脈硬化などのリスクをさらに低減させます。

ただし、タイムを競い合う競泳や潜水などの競技では、心臓へ過度の負担をかけてしまうのも事実です。

循環器系の病気予防のために水泳をする場合には、競い合うのではなく個人のペースで泳ぐ「遊泳」をするのが望ましいでしょう。

また、妊婦の水泳は妊娠中特有の高血圧症であるいわゆる「妊娠中毒症」の予防にも効果があるとされます。

ただし、やはり妊婦の場合には激しく泳ぐことは推奨されず、ゆったりと水に浮くような泳ぎ方や、あるいは水中散歩のような泳ぎ方をするのが良いとされます。

 

認知症の予防

水泳は脳に対してさまざまな効果を発揮します。そしてこのことは、認知症のリスクを低減させることにも繋がります。

水泳中、脳内ではセロトニンなどさまざまな脳内物質が分泌し脳に刺激を与え、さらに脳神経回路の発達を促進させます。

一般的に高齢者では新たな脳神経回路が形成されることはほとんどありませんが、老化によって死滅し減少していくスピードを遅くさせるということは可能です。

また、水泳中における「冷たい」という感覚は、それが適度であれば脳に対し良い刺激となります。脳細胞は熱に弱い傾向があるのですが、「頭を冷やす」ということは逆にそれを健康に保つのに役立ちます。

 

水難事故から身を守る

現在の日本では少なくなりつつあるとは言え、年間あたり1,000件以上の水難事故が発生しており、さらにその半数以上は死亡事故となっているという事実があります。

当たり前のことではありますが、水泳によって培われた「泳ぐ能力」は水難事故の防止や、万が一それに遭遇してしまった場合に身を守り、死亡事故などの大事に至らないようにすることに役立ちます。

また、漁師や船員、海洋開発などの海に関係仕事に就きたいという場合、採用の条件として「泳ぐ能力があること」が指定されていることがほとんどです。

こうした職種を目指している人にとっては最低限の水泳能力は必須であると言えるでしょう。

 

人間関係が広がる

これは必ずしも水泳に限った話ではありませんが、スポーツには人間関係をより豊かなものにする社交としての機能が存在しています。

例えば、自分と同じく健康維持のために水泳を行なっている人、リハビリのために行なっている人など、同じ目的を持った人同士で親交を持つようになることはあるでしょうし、タイムを競い合ったり大会出場を目指したりして切磋琢磨することもあるでしょう。

また、子供の場合にもスイミングスクールなどに通うことによって、学校外の友達を作ることができるようにもなります。

このように水泳を通じて自分自身の居場所を作ることができるのは大きなメリットとなるでしょう。

 

達成感を得る

これも水泳に限った話ではありませんが、水泳を続けることによって達成感を得ることができるようになります。

水泳を続けたことによって健康状態が良くなったり、あるいは記録を更新したりすることは、その人にとって大きな達成感となり人生の励みとなります。

特に子どもの場合は、大会で上位に入ったりあるいは進級試験に合格したりすることは、大きな成功体験として記憶され、それによって自己肯定感を育んでいくことができるようになります。

幼少期の自己肯定感はその後一生涯に渡って人生に大きな影響を与え、その人のメンタル支える柱となり続けます。

 

まとめ

水泳で得られる特別効果!プールで簡単に健康が手に入る14の理由

 

・全身の筋肉が鍛えられる

・下半身のみに負荷をかけずに運動できる

・カロリー消費が大きい

・基礎代謝の向上

・モチベーションアップ

・ストレスの解消

・姿勢の改善

・脳神経回路の発達

・心肺機能の向上

・心臓病の予防

・認知症の予防

・水難事故から身を守る

・人間関係が広がる

・達成感を得る

 

このように水泳には非常にたくさんの健康効果があります。

水泳は水着さえあれば誰でもすぐに始めることのできるスポーツなので、興味を持ったのなら今すぐプールに出かけてスタートしてみましょう。


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