スマホ依存症の治し方!スマホ中毒から一刻も早く脱出する18の対策

スマホ依存症の治し方!スマホ中毒から一刻も早く脱出する18の対策アルコールやギャンブルなど、依存症にはいろいろな種類がありますが、その中でも近年特に大きな問題として認知されるようになったのが「スマホ依存症」です。

実は日本人のスマートフォン普及率は5割強と先進国の中では高い方ではないのですが、老若男女を問わず多くの人がスマホ依存症と呼ばれる状態になっている現状があり、中には乳幼児の患者も存在します。

スマホ依存症は深刻化すると、日常生活にまで大きな悪影響を及ぼす危険性があります。

もし現在すでに中毒的にスマホに依存してしまっていることによって日常生活に支障を感じているなら、早いうちに対処するようにしましょう。

そこでこの記事では、まずスマホ依存症の具体的な症状について知り、一刻も早く抜け出すための治し方や対策をお伝えします。

 

スマホ依存症の治し方!スマホ中毒から一刻も早く脱出する18の対策

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スマホ依存症とは

スマホ依存症の治し方!スマホ中毒から一刻も早く脱出する18の対策

スマホ依存症の症状

スマホ依存症とは、文字通りスマートフォンに強く依存した状態を指す呼称です。

より具体的には

・スマホを身に付けないと不安になる

・寝る前や朝起きた時などにスマホをいじってしまう

・食事中もスマホをいじっている

・メールチェックなどをついでについついネットやアプリを見てしまう

・ゲームやその他アプリについつい課金をしてしまう

などが挙げられます。

 

スマホ依存症の危険なリスク

スマホ依存症の典型的なリスクとして、下記のようなことが考えられます。

視力障害

スマートフォンを長時間使用することにより、視力が低下をしてしまったり若年性老眼になってしまうことがあります。

うつ病

スマホの使い過ぎはうつ病にかかるリスクを高めるというのが最新の見解です。

その理由について現在のところ詳しくは分かっていませんが、猫背など姿勢の悪化が脳(精神)に対して悪い影響を与えているという仮説が考えられています。

睡眠障害

寝る前にスマホでネットやSNSを見ることで、大量の情報を処理しようと脳が興奮状態となり、スムーズに入眠をすることができなくなります。

また、スマホ画面から発せられる光に含まれる青い光(ブルーライト)にも脳を覚醒させる作用があります。

突発的な事故

歩きながらスマホを操作することは、交通事故や階段の踏み外しなどの突発的な事故につながってしまうことがあります。

特に、学生が自転車通学の途中でスマホを使用していたことにより事故に遭ってしまうケースが増加しています。

禁断症状

スマホ依存症が重症化をすると、スマホを少しの間手放しただけでも極度の不安状態に陥ってしまったり、イライラから周囲の人や物に八つ当たりをしてしまったりする場合もあります。

 

スマホ依存症の治し方

スマホ依存症の治し方!スマホ中毒から一刻も早く脱出する18の対策

自分自身の状態を認識する

スマホ依存症を治すための第一歩、それは現在の自分自身の状態をしっかりと認識するということです。

スマホ依存症の人の多くは知らず知らずのうちにいつの間にか依存症になってしまっていることが多く、なかなか自分の現状について自覚することが難しい傾向にあります。

もしあなたの周りにスマホ依存症の疑いがある人がいた場合は、できるだけしっかりとそのことを指摘してあげるようにしてください。

また、もしあなた自身がスマホ依存症の疑いを持った場合は、「治したい」という気持ちを強く持つようにしてください。

スマホに限らず依存症は気持ちや精神論だけで克服できるものではありませんが、その一方で自身の意志の強さも非常に重要です。

 

使用時間を決める

スマホを使用するときに、時間制限を決めておくという方法です。

現代人の生活にとってスマホ利用は欠かすことのできない日常の一部のため、スマホ依存症を治すためだとしてもいきなり使用を一切止めてしまうのは現実的な方法ではありません。

そうではなく、ネットサーフィンは1日1時間、ゲームは1日30分などのように、あらかじめ何にどのくらいの時間を費やすのかを決めておくようにしましょう。

このときに重要となるのがその日の使用時間を記録していくということです。

一日の中で「ツイッターで○時間」「ゲームで○時間」などといった、実際にどんな目的にどのくらいの時間を費やしたのかを毎日記録し、ひと目で理解することができるように残しておきましょう。

また、最近ではこうした時間記録をするための便利なアプリも多数提供をされています。

例えばiPhoneアプリである「Moment」では、一日の中のスマホ起動時間、および起動1回あたりの使用時間、さらにスマホを使用した場所などを表示し、時間を簡単にグラフ化することも可能となっています。

その他、Androidで同じような機能を持ったものとして「QualityTime」というアプリが提供されています。

 

警告機能を使ってみる

先ほどの「使用時間を決める」で紹介した時間記録アプリの他に、スマホユーザーに対しさまざまな警告を発してくれるアプリが多数存在します。

例えばAndroid用としては、スマホによって勉強時間が削られてしまうことに悩んでいた高校生自らが作成した「スマホ禁止タイマー」というアプリがあります。

これはあらかじめ指定していた時間を超えてスマホを操作している場合、自動的にロック画面へと切り替わり、それ以後に操作することができなくなってしまうというものです。

また、同じくAndroidアプリで「アプリストッパー」というものもあります。これも同じように、あらかじめ指定した時間を超過してスマホを操作している場合、自動的に画面が切り替わり警告が表示されます。

iPhoneではこのような使用時間を制限するアプリは基本的に存在していません。しかし以下の方法により、Androidと同じような時間制限をかけることができます。

iPhoneでアクセスガイドの方法

1.「設定→一般→アクセシビリティ→アクセスガイド」という順にタップをしていき、アクセスガイドのページを開き、アクセスガイドをオンにします。

2.アクセスガイドのページで「時間設定」と書かれた部分をタップし、警告アラーム音とロックの設定および解除用のパスコードを設定します。

3.使いたいアプリを起動し、アプリ画面でホームボタンを3回続けて押すと「アクセスガイドが開始されました」と表示されます。

4.もう一回ホームボタンを3回続けて押すとアクセスガイドの設定画面が開きます。

5.アクセスガイド設定画面左下にある「オプション」と書かれた部分をタップすると設定画面が表示されます。設定画面の一番下にある「時間制限」と書かれた部分をタップすると具体的な時間指定を行うことができます。

6.アクセスガイド設定画面の右上にある「再開」のボタンを押すと時間指定が開始されます。

アクセスガイド(時間制限)を終了したいときは、再びホームボタンを3回押しアクセスガイド設定画面を開き、左上の「終了」ボタンを押してください。

参考記事:http://blog.keaton.com/2014/09/ios8-guided-access.html

 

メールやLINEをチェックする回数を減らす

ついついスマホを見てしまう人に多く見られるパターンが、「メールやLINEをチェックするついでにアプリやサイトを見てしまう」ことです。

例えば数分おきにメールチェックをするためにスマホを見てしまう場合、一回あたりの時間は短くとも一日あたりでは大きな時間をロスしてしまっていることでしょう。

こうした事態を防ぐために重要なのは、やはり何といっても「メールやLINEをチェックする回数を減らす」ことです。

具体的には1日のうち、チェックをする時間帯や回数をあらかじめ決めておき、それ以外の時間は見ないようにしましょう。

 

通知機能をオフにする

「メールやLINEをチェックする回数を減らす」ことと同時にやってもらいたいのが、「通知機能をオフにする」ということです。

基本的にスマホは常にマナーモードに設定しておき、メールやLINE、電話の着信音などが鳴らないようにしておきましょう。

また、メールやLINEを通知するバイブレーションも切っておき、新着メッセージがあった場合にも一切音が出ないようにしておきます。

さらに、SNSやゲームなどのアプリの通知機能も全てオフにしておくようにしてください。

 

こまめに電源を切る

スマホ依存を改善するために、スマホの電源をこまめに切るようにしましょう。

一般的にスマホは電源のオンオフに時間がかかる傾向があり、人によってはその時間待たされるのにイライラしてしまうこともあるでしょう。

そのため一度電源を切ってしまえば、また再び電源を入れなおしたい気持ちが起こりにくく、結果としてスマホなしで生活をすることに慣れていきます。

 

パスワードを変更する

各種パスワードを「長く、複雑なもの」に変更するという方法です。

スマホを使用する際、本体ロックだけでなくアプリやサイトなどいろいろな場面でパスワードを入力する機会に遭遇します。

そのパスワードを長く複雑な手間のかかるものに変更しておくことで、「スマホ=面倒臭いもの」という自己暗示がなされていきます。

その結果、自然とスマホから心が離れていき、依存を断ち切ることが可能となるでしょう。

ただし、「長く、複雑なパスワード」は忘れてしまっては意味がないので、きちんと覚えておけるものに設定するよう注意しましょう。

 

アプリ・ブックマークの整理

スマホに登録されているアプリやブックマークなどを整理することで依存を断ち切る方法です。

まずやるべきことは、ブックマークやアプリなどをできる限り削除してしまいましょう。

例えばアプリの場合、スマホ画面の1もしくは2ページにすべてものが収まるように、必要でないものを削除します。

残すものの基準としては、14日以内に使用したことがあるものだけ残し、それ以外は容赦なく消しましょう。

さらに、SNSやオンラインゲームなどに関しても、アカウントを削除しサービスから退会してししまいましょう。

また、アプリやブックマークなどをフォルダに分け、ひと目で識別できるようにしておくこともおすすめです。

生活上でどうしても必要なものをフォルダでひとまとめにしておき、依存性のあるアプリやサイトも一目でそれと分かるようにまとめておきます。

こうしておくことでスマホを触る時間を最小限度に留めることができ、余分な時間をスマホに取られてしまうことが少なくなります。

 

アプリに課金しない

スマホ依存から脱却したいならアプリの内部課金などに絶対にお金を払わないようにしてください。

課金をしないことで、利用できるサービスに制限が生じることになるため、スマホを利用する機会や時間の削減になります。

特にゲームアプリはガチャなどで射幸心を煽り、多額のお金を使わせることを目的としたものも少なくないため十分な注意が必要です。

 

予備バッテリーを捨てる

常日頃、外出先でスマホが電池切れを起こしてしまうのを避けるため、予備バッテリーを持ち歩いている人は少なくありません。

しかしこのことにより、電池切れの心配がなくなった分、余計にスマホを使用する時間が長くなってしまうことになります。

こうした事態を防ぐためには、やはり予備バッテリーを捨ててしまうのが一番の方法です。

 

寝室やベッドの周りに置かない

スマホをベッドの周囲に置かないようにし、さらに寝室にも持ち込まないようにする方法です。

スマホ依存症の人は、朝起きたときにスマホが枕元に置かれていたり、下手をするとスマホをいじったままの状態で寝落ちをしていたりすることもあります。

しかし、スマホの画面から発せられる「ブルーライト」と呼ばれる青い光を就寝前に浴びることで、熟睡ができないなど睡眠障害が発生する危険性があるため、就寝前のスマホ使用はできるだけ控えましょう。

また、ベッドの周囲や寝室にスマホを置かないことは起床時にスマホをいじる習慣を止めることにも繋がります。

 

従量制プランに変更する

現在契約しているデータ通信量を、新たに従量制プランに契約し直すという方法もおすすめです。

従量制とはインターネットを使った分に比例して料金が高くなったり、ある一定以上のデータ通信量を超過すると通信速度が制限をされる契約プランのことです。

これによってスマホでのインターネット使用を抑制することが期待されます。

一般的にデータ通信量を1ヶ月あたり5ギガまで使える契約の人が多いと思いますが、これを1〜2ギガまでの契約にし、それ以上使うと通信速度が制限されるようにしましょう。

 

ガラケーに買い換える

スマホを解約し、ガラケー(フィーチャーフォン)へと買い換える方法です。

ガラケーではSNSやゲームを始めとするアプリ類はほとんど使用をすることができず、インターネットも大変不便で閲覧自体ができないページも多々あります。

このガラケーへの買い替えは、数あるスマホ依存脱却法の中でも特に成功率の高い方法と言われ、多くの人が「自由な時間が増えた」「睡眠不足が無くなった」「通信料が安くなった」などその効果を実感しています。

 

周囲に宣言する

「スマホ依存を断ち切りたい」という意志を周囲の人々に公言しましょう。

SNSやオンラインゲームのアカウントを削除するときにも、周囲に対し同様の宣言を行うと良いでしょう。

そして、もし自分がこの「宣言」を破ってスマホに手を出してしまったときは注意をしてもらえるよう、その旨をお願いしておきます。

また、自分からスマホ依存症をカミングアウトすることで、自分と同じようにスマホ依存症を治したいと思っている仲間が見つかる可能もあります。

これはスマホに限らないのですが、依存症の治療では同じような境遇の仲間同士で支え合うことが改善への近道となることが多いのです。

 

他の趣味を持つ

スマホ依存症を克服するためには、スマホを使わないことによって生じる欠落感や喪失感を埋め合わせる何かが必要です。

もしスマホ以外に趣味がない場合には、この機会に新しい趣味を始めてみるのが良いでしょう。

もしどうしても趣味が見つからない場合には、自分の幼少期もしくは若いころに好きだったものを思い出し、それを再度始めてみるということをおすすめします。

 

人に会う機会を増やす

直接人に合う機会を増やすことによって依存から脱却していくという方法です。

スマホ依存症大きな原因の一つには「孤独感」があると言われています。

他人と接する機会がなかったり、親密感の高いコミュニケーションを取る機会がない人が、SNSやゲームなどを通じて繋がりを得ようとするのですが、それによってさらにリアル(対面)でのコミュニケーションから疎遠になってしまうという悪循環があるのです。

こうした事態を防ぐためには、普段から知人や友人とプライベートで会う機会を増やしておく必要があります。

スケジュール帳などを用意し、「人と会わない日を作らない」ことを目的に予定を組んでみましょう。

 

日常生活でストレスを溜めない

スマホ依存症からの脱却をスムーズに進めていくためには、日常生活の中でストレスを蓄積させないことが重要です。

ストレスはスマホに限らず、あらゆる依存症において非常に大きな要因となることが知られています。

スマホ依存症からの脱却を目指すには、ただ単に「スマホを使わないようにする」ことを考えるのではなく、「何故自分はスマホに依存してしまうのか?」という根源的な問題について見直す必要があります。

スマホ依存の原因となるストレスの要因としては、孤独感や対人関係の問題が真っ先に考えられます。しかし当然のことながら、ストレスには人それぞれに千差万別な要因が存在します。

まずストレスの原因を突き止め、それに対処をし、ライフスタイル自体を変えていくことで、自然とスマホに頼ってしまうメンタルを改善していくようにしましょう。

 

依存症専門外来などに行ってみる

精神科などの系列の依存症外来などに足を運んでみる、という方法です。

現代では酒、タバコ、ギャンブルなど、さまざまな物事に対する「依存」に対し、それを「病気」として捉え「治療」をするという考え方が一般化しています。

また、依存症の背景としてPTSDやうつ病などの精神障害や、ASDやADHDなどの発達障害が関与していることが少なくないという事実も明らかになりつつあります。

このような流れの中で依存症専門外来は、入院ではなく日常生活を送りながら依存症を治癒していくことを目的として近年増加の傾向を見せています。

依存症専門外来と一口に言っても、さまざまな種類の依存症を幅広く治療する施設、ある特定の種類の依存症のみを取り扱う施設など、その内実は多岐にわたります。

もし外来を受診する場合には、自分の状況をもとに病院について事前にしっかりと下調べをしておくと良いでしょう。

 

まとめ

スマホ依存症の治し方!スマホ中毒から一刻も早く脱出する18の対策

 

・自分自身の状態を認識する

・使用時間を決める

・警告機能を使ってみる

・メールチェックの回数を減らす

・通知機能をオフにする

・こまめに電源を切る

・パスワードを変更する

・アプリ・ブックマークの整理

・アプリに課金しない

・予備バッテリーを捨てる

・寝室やベッドの周りに置かない

・従量制プランに変更する

・ガラケーに買い換える

・周囲に宣言する

・他の趣味を持つ

・人に会う機会を増やす

・日常生活でストレスを溜めない

・依存症専門外来などに行ってみる

 

依存症を克服することで、これまでとは違う景色から人生を送ることができます。

そして、きっとその景色は今までにない充実感になるはずです。

これらの方法を参考に、最初は大変かもしれませんが、少しずつでもいいのでスマホ依存症を治していきましょう。


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