一心不乱になれ!勉強の『集中力』を10倍アップさせる16の方法

一心不乱になれ!勉強の『集中力』を10倍アップさせる16の方法勉強をしようと思っても、どうしても気が散ってしまったり、他のことに関心が向いてしまったりして中々手がつかず、後から後悔をしてしまうという人は多いのではないでしょうか。

この記事では、そうした問題を解決するための「勉強の集中力を上げる方法」についてお伝えします。

集中力を上げるためには、特別な技術や能力は必要ありません。ちょっとした簡単なコツでできるので、ぜひ試してみてください。

 

一心不乱になれ!勉強の『集中力』を10倍アップさせる16の方法

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前日に準備をしておく

勉強を始めようと思っているのに、中々取り掛かることができないという場合、原因として考えられるのが「勉強の準備ができていない」ということです。

例えば「参考書を棚から出す」「筆記用具を取り出す」というごく簡単な動作ですら、人間には心理的障壁(負担)として感じられるという場合もあります。

この問題を解決する方法として挙げられるのが、机に座って即座に勉強を始めることができるよう、予め準備をしておくということです。

自宅での勉強の場合であれば、勉強の前日の夜、寝る前などに机の上に参考書やノート、筆記用具などを一式置いておきましょう。また、参考書やノートは翌日勉強を開始するページを予め開いておくようにしましょう。

自宅外での勉強の場合は、参考書やノートは開始するページに付箋をつけておき、かばんの中に必要な教材や道具を入れ、すぐに自宅を出発でき、かつ勉強をスタートできる状態にしておきましょう。

 

学習環境を整える(身の回り)

もし学習場所が、スマホや漫画、ゲーム機、鏡や写真など勉強に関係のないもので散らかっている場合は、それらを整理しましょう。

目に見えるものはノート、参考書、文房具、付箋やストップウォッチなど必要なものだけにしてください。

整理されていない環境では脳は、見たものに対して、一つずつ対処しようとします。

すると、「机片づけないと」「10分だけ遊ぼう」「漫画の続きが気になるな」など、勉強とは関係のない処理を始めてしまい、余計なエネルギーを使ってしまうことになります。

身の回りを整頓するだけでも、集中力がアップする効果は高まります。

 

小さな目標をいくつも立てる

集中して勉強をするためには、やはり目的・目標意識が重要となります。

ただし、その目標はどんなものでも良い訳というわけではありません。

あまりに大き過ぎる目標を立てた場合、その目標達成までの道のりがあまりに遠すぎるように感じられ、結局挫折をしてしまうということが考えられます。

そのため、まずは小さな目標をいくつも立てる、ということをするのがおすすめです。

1日で達成できる目標、1週間で達成できる目標など、段階的にいくつも設定することで、小さな達成感を積み重ねていくことができます。

達成感は人間にとっては「快楽」であり、脳は快楽を求めるため、この方法により脳を集中しやすくチューンナップしていくことが可能になります。

期間目標
1日目1章を終わらせる
3日目2章を終わらせる
1週間3章と、1~3章までの復習
10日目練習問題で80点以上をとる
2週間練習問題で95点以上をとる

 

勉強時間を小分けにする

目標設定だけではなく、勉強時間もまた小分けにすることで、集中力を高めることが可能になります。

そもそも人間の脳が集中力を保てる時間には限界が存在し、30分から90分程度しか集中力を維持することは難しいとされています。

また、特に難しい勉強の場合には集中力の消耗も激しくなります。

そこで、勉強時間を設定する場合には闇雲にダラダラと長時間勉強をし続けるのではなく、30分程度で一区切りを付けるというのがおすすめです。

30分間集中して勉強をしたならば、次の10分間は休みを取る、という形にすることにより集中力を維持し続けることが可能となります。

 

タスクを小分けにする

勉強時間だけではなく、タスク(勉強内容)もまた小分けにすることで、集中力を持続させることが可能となります。

例えば学生の場合であれば最初の30分間に英語の勉強をしたとするならば、休憩を挟んで次の30分間では数学の勉強に切り替えるようにします。

同様に社会人の場合であれば、最初の30分間は語学の勉強をし、次の30分間は電子回路の勉強をする、といった具合です。

人間の脳は、同じようなことを繰り返しているとどうしても「飽き」を感じるようにできています。

こうした事態を回避するためには、絶えず脳に対しこれまでとは違う新しい情報を送り込んでいくことが必要となるのです。

 

環境を変える

勉強をする環境を変えることによって集中力を高めるという方法です。

「タスクを小分けにする」でも述べましたが、人間の集中力にとって最大の敵は「飽き」です。

人間の脳は同じような状況を繰り返すと徐々に飽きを感じるようになり、それに伴いパフォーマンスも低下をしていきます。

このような事態を避けるために有効なのが、勉強する環境、つまり場所を変えてしまうというものです。

毎日自宅でばかり勉強をしていて飽きてしまうという場合には、図書館や自習室、カフェなど場所を変えて勉強をすると良いでしょう。

その中でも図書館での勉強は、誰でも無料で利用することができ、なおかつ静かであるということから特におすすめといえます。

 

ライバルを見つける

自分自身にとってのライバル的な存在を見つけ出し、その人に負けないよう頑張る、と勉強の集中力が上がることがあります。

人間の脳は他の存在と争いをするとき、テストステロンという脳内ホルモンを分泌させるのですが、このテストステロンはアドレナリンやドーパミンなどの分泌を促し、やる気や集中力を高める作用があります。

もし勉強の際、何となく集中できないなどという場合には、絶対に負けたくないライバルを決め、その人のことを想像してみると良いでしょう。

 

睡眠時間をしっかり確保する

人間の生命維持にとって欠かせない睡眠は、もちろん脳にとっても決して欠かすことのできない習慣です。

睡眠中、脳は前日の記憶の整理をすると同時に、脳に溜まった老廃物の排出を行おうとします。

十分に睡眠が取れない状況では脳はこうした作業を行うことができず、結果として集中力などの機能低下を引き起こすばかりか、アルツハイマーや脳出血などの重篤な病気のリスクを高めてしまいます。

また、徹夜で勉強をした経験があるという方は少なくないと思いますが、徹夜によって得られた記憶は、ほとんど長期記憶として定着しないということが現在では明らかになっています。

つまり、徹夜や短時間睡眠のもとで行われる勉強は非常に効率が悪いのです。

脳を機能低下させず、しっかりと記憶に定着する勉強をしたいのであれば、くれぐれも睡眠時間はしっかり確保するようにしてください。人間にとって必要な睡眠時間は、最低でも1日6時間程度であると言われています。

 

仮眠を取る

勉強を始めてはみたもののどうしても眠気が襲ってくるという場合もありえるでしょう。そのような時には無理に勉強を続けるよりも、思い切って仮眠を取ってしまった方が集中力という点においては良い効果があります。

ただし、仮眠を取る際には、睡眠時間の長さには注意が必要となります。

仮眠の場合適切な睡眠時間はおよそ10〜15分程度とされ、1時間を超える仮眠は取るべきでないと言われています。

仮眠時間が長すぎる場合、脳は本格的な「睡眠モード」に入ってしまいます。

一度脳が本格的な睡眠モードに入ってしまうと目覚めることが難しくなったり、目覚めた後も脳が本格的に稼動をするまでに時間がかかってしまったりするということが考えられます。

 

モーツァルトを聞く

リズムの変化が少ない静かな音楽を聞くと、集中力や記憶力を高めることができることが証明されています。

特に、モーツァルトの音楽は「モーツァルト効果」とも呼ばれ、学習しているときに非常に高い効果が期待できます。

実際にモーツァルトの音楽は、非常に単純なメロディーや和音でありながら、複数の違った旋律を同時に組み合わせる対位法という作曲技法を使い、絶妙なバランスの美しいハーモニーがつづられているそうです。

そこに、胎内にいるときと同じ周波数で母親の心臓の鼓動と同じテンポで流れるメロディーが、究極のリラックス状態にし、一時的に私たちの潜在能力を高めます。

「二台のピアノのためのソナタニ長調K.448」という曲に効果があるようですが、集中力や記憶力に関してはモーツアルトの曲ほとんどすべてに効果があることもわかっています。

 

アロマを利用する

アロマは現在では一般的に広く使用されるようになってきておりますが、これらの中には集中力を向上させる効果を持った種類のものも存在します。

アロマは大きく、交感神経に働きかけ興奮作用をもたらすものと、副交感神経に働きかけリラックス効果をもたらすものの2種類に分けられますが、この内集中力を向上させる効果を持つのは前者の興奮系となります。

具体的に集中力を向上させるアロマの種類としては、ローズマリー、ペパーミント、ブラックペッパー、ユーカリ、レモン(柑橘系)、チョコレートなどが挙げられます。

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ガムを噛む

ガムを噛むということは、集中力を向上させることに繋がります。

「噛む」という行為は、脳の扁桃体や海馬などにかかるストレスを軽減させる効果があります。さらにガムに含まれるミント系の香りは集中力を向上させる効果を持ちます。

スポーツ選手などでガムを噛む人が多いのも、こうした集中力を向上させる効果を期待してのこととなります。

 

栄養補給する

脳は栄養が不足すると集中力が低下してしまいます。これを防ぐためには、間食などで栄養を補給するということが重要となります。

さまざまな栄養素の中でも特に重要とされるのが、炭水化物やその他甘いものなどに含まれている糖質(ブドウ糖)です。このブドウ糖が不足した場合、脳はたちまちそのパフォーマンスを低下させてしまいます。

以下では、集中力の向上など脳にとって有益な効果を持った食品について簡単に紹介します。

チョコレート

ブドウ糖を含んだ食品にはさまざまなものがありますが、その中でも特に脳にとって有益とされるのがチョコレートです。

チョコレートに含まれているテオブロミンという成分は集中力や記憶力を高める効果があるほか、チョコレートの香りもまた脳を興奮させ集中力を高める効果があります。

ただし、ブドウ糖は脳にとって欠かすことのできない栄養素であるものの、一度に大量に摂取をすると急激な高血糖状態となり却って脳のパフォーマンスを低下させてしまいます。

これを防ぐためには血糖値を緩やかに上昇させる必要があるのですが、そうした効果を持っているのが「低GI食品」と言われるものです。

低GI食品とは、具体的には蕎麦や玄米、トウモロコシやそれらの穀物から作られた黒糖などが挙げられます。

チョコレートだけの過剰摂取は控え、これらの食品と一緒に摂るといいでしょう。

卵に含まれているレシチンやコリンには、記憶や集中力などの脳機能を活性化させる働きがあります。

ナッツ

ナッツ類もまた、レシチンやコリンが豊富な食品です。また、近年ではアルツハイマー症の予防効果にも注目が集まってきております。

ブルーベリー

目の疲れは脳の疲れに直結し、集中力にもたいへん大きな影響をもたらします。

集中力が要求されるエンジニアなどの中には、目(まぶた)が疲れるのを防ぐために二重に整形をする人もいるほどです。

ブルーベリーに含まれるポリフェノールの一種、アントシアニンは視覚から脳に情報を伝えるロドプシンを強化する働きがあります。

小魚、牛乳

カルシウム不足によって集中力が低下するという話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

牛乳や小魚などに多く含まれるカルシウムは脳の神経物質の伝達をサポートする働きがあり、これが不足すると神経伝達が正常に行われなくなるため集中力が低下をしがちになってしまうのです。

 

集中力に悪影響な食品

このように、集中力の向上に効果的な食品はたくさん存在するのですが、その一方で集中力に悪影響をもたらしてしまう食品もわずかながらにも存在します。

それは具体的には、保存料などの食品添加物や合成着色料などを多く含んだ食品であるファーストフードやインスタント食品などです。

ファーストフードやインスタント食品を多く食べる子供は集中力の低下から学業成績が伸び悩む傾向があるほか、それらの食品を多く摂取した親からは集中力が欠如しやすいADHD(注意欠陥多動性障害)の子供が多く生まれるという傾向もあります。

 

満腹にはならない

集中力を上げるためには脳に栄養を補給することが重要です。しかしその一方で、満腹状態になってしまうと集中力は低下してしまうというのもまた確かであります。

まず、胃に食べ物が詰まった状態では、消化吸収を促進するため胃に全身から血液が集められます。その結果として脳では血液が足りなくなり、栄養素や酸素の供給ができなくなってしまいます。

満腹状態において睡魔に襲われるというのは、このメカニズムにより脳が一時的にエネルギー不足に陥っているということを意味します。

なので、脳をしっかりと機能させ、集中力を上げたいというときには決して満腹になるまで食べ過ぎず、腹6〜7分目程度に抑えるというのが良いでしょう。

 

水分を摂る

脳が集中力を維持するためには、水分を欠かすことはできません。

長時間に渡って同じ姿勢で机に向かって勉強をしていると、酵素の働きが弱くなり、血液はドロドロになっていきます。

すると血流が悪くなり、結果として脳に十分な血液が行き渡らなくなり、集中力が落ちていきます。

これを防ぐためには定期的に水分を補給し、血液をサラサラな状態に戻す必要があります。

たとえ喉が渇いていないという場合であっても、勉強中はこまめに水分補給をするということを忘れないで下さい。

 

ストレッチや有酸素運動を行う

脳の血流を良くするためには、やはり運動も重要です。

勉強の休憩時間には、手や頭を休めるだけでなく、有酸素運動やストレッチなどで体を動かすということを心がけてください。

また、有酸素運動は新鮮な酸素を脳に送り込むのを助けるという効果もあります。

 

まとめ

一心不乱になれ!勉強の『集中力』を10倍アップさせる16の方法

 
・前日に準備をしておく

・学習環境を整える(身の回り)

・小さな目標をいくつも立てる

・勉強時間を小分けにする

・タスクを小分けにする

・環境を変える

・ライバルを見つける

・睡眠時間をしっかり確保する

・仮眠を取る

・アロマを利用する

・モーツァルトを聞く

・ガムを噛む

・栄養補給する

・集中力に悪影響な食品

・満腹にはならない

・水分を摂る

・ストレッチや有酸素運動を行う

 
勉強中の集中力を上げる方法は、実は誰にでもできる簡単なものばかりとなります。

ぜひ今日から、もしくは明日から、これらの方法を毎日の勉強習慣に取り入れていきましょう。


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