絶対にやめられる禁煙方法!意志が弱くても無理せず続く18の作戦

絶対にやめられる禁煙方法!意志が弱くても無理せず続く18の作戦「禁煙」というと一般的には「根性」や「精神力」を連想してしまうことがあるかもしれません。

もちろんある程度の精神力は必要ですが、それ以上に自分に合った禁煙方法を選択するのが成功の近道です。

もし、これまでも禁煙を試みたけど上手く行かなかったとしても、それはたまたまあなたにあった禁煙方法に出会えていないだけで、失敗と思う必要はありません。

自分には禁煙は無理かもしれないと、諦めてしまうというのは、とてももったいないことです。

そこでこの記事では、さまざまな禁煙方法についてお伝えします。あなたにピッタリな無理せず続けられる方法を見つけてみましょう。

 

絶対にやめられる禁煙方法!意志が弱くても無理せず続く18の作戦

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タバコを吸わない時間を作る

まずは一日の中でタバコを吸わない時間を設けるようにしてみましょう。

喫煙が習慣化している人がいざ禁煙を始めようと思っても、なかなか長続きがしないことは少なくありません。

そこでいきなりタバコを吸うのを一切止めてしまうのではなく、徐々にタバコを吸わない生活に慣れていくのが有効です。

具体的には、1日1本ずつ減らすなどです。

ただ、このとき無理のない程度に減らすようにしてください。急激に減らしてしまうと、ダイエットのリバウンドと同じように、その反動による失敗の可能性が高くなります。

また、もうひとつ気をつけたいのは、ただ単に本数を減らしていくのではなく、それに加えてタバコを断つ時間帯を作るようにしましょう。

具体的なやり方として、まず1日あたりのタバコの本数を決めておき、その上で「朝の9時から夜の18時までは吸わない」などタバコを吸わない時間帯を設定します。

そして徐々に体が慣れてきたならば、タバコの本数を減らし、吸わない時間帯も増やしていくようにします。

また、禁煙をする時間帯に関しては、日中の仕事時など集中して行うべきことがある時間帯がおすすめです。

 

喫煙用品を捨てる

「タバコをやめる」という決意をしたその日に禁煙に関係するすべてのものを捨ててしまいましょう。

吸いかけのタバコの箱はもちろんのこと、ライターやマッチ、灰皿などをすべて捨て去ってしまうのです。

ただし、このときに注意をしたいのが、ライターやガスボンベ、オイルなどの捨て方についてです。

これらの製品を捨てる際には、途中で出火してしまわないよう中身を抜き、場合によっては本体を分解した上で捨てる必要があります。

住んでいる自治体によっても捨て方に違いがあることがあるので、あらかじめ確認をしておいてください。

ただし、喫煙用品を捨てたところですぐに「吸いたい」という欲求が消えるわけではないため、この方法は他の方法と併せて行う「補助的」な方法、あるいは一種の景気付けのようなものとして考えておくと良いでしょう。

 

15秒間我慢をする

タバコが吸いたくなっても、とりあえず15秒間我慢するという方法です。

これは「タモリ式禁煙法」とも呼ばれ、某テレビ番組内でタモリ氏が語ったことで世に広まりました。

具体的なやり方はとても簡単で、タバコが吸いたくなったらその場で「1、2、3、4、、、、15」とじっと「15秒」を数えます。

タモリ氏によるとタバコを吸いたいという欲求は15秒間以上持続しないらしく、その時間が過ぎれば喫煙に対する欲求を抑えることができるからだそうです。

ただしこのやり方にはかなり向き不向きがあり、人によっては全く効果がない場合もあります。

 

3日間我慢をする

タバコを吸いたいと思った場合、とりあえず3日間はどんなことをしても我慢をするという方法です。

一般的に、禁煙において禁断症状が最も厳しいのが開始から3日目とされます。

これは、一度体内に吸収されたニコチンが体外に完全に排出されるのに要する時間がおよそ3日であるためと言われています。

逆に、この3日目を過ぎると徐々に体はニコチンがない状態に適応をしていくため、禁断症状は薄れていきます。

そのため禁煙をするためには、どんなことをしてでもこの3日間を我慢し耐え凌ぐということが必要です。できることならば、職場を休んででも3日間はタバコを吸わない状態や環境を作り出しましょう。

 

睡眠時間を確保する

禁煙においては睡眠時間をしっかり確保することはとても重要です。

タバコに含まれるニコチンには心身にかかるストレスを緩和する効果がありますが、禁煙によってニコチンを体から排出してしまうと自力でストレスを緩和する必要が生じるようになります。

睡眠はストレスを解消するために簡単でとても効果の高い方法です。

また、禁煙中にはそのニコチンの離脱症状により眠気が生じやすくなるもなります。

通常、適切な睡眠時間は6〜8時間程度と言われますが、禁煙中はそれにプラスアルファで1〜2時間程度の睡眠時間を確保するようにしましょう。

また、それが難しいという場合には、代わりとして昼間に1回10分程度の仮眠を数回適度確保すると良いでしょう。

 

リセット禁煙法

「タバコを吸うとはどういうことなのか?」という質問を、深く自分自身に問いかけることで禁煙をしていく、という方法です。

これは精神論の一種ではあるのですが、実際に禁煙を達成した人が多いことでも有名で、非常に効果が高い方法として知られます。

やり方としては、自分がタバコを吸う理由、タバコを吸い続けるとどうなるのか、タバコを吸わない人はどのように生活をしているのか、など、タバコや禁煙に関することを想像したり調べたりしながら紙に具体的に書き出していきます。

ここで特に重要となるのが、「タバコを吸い続けるとどうなるのか」という問題です。これに関しては、タバコのデメリットとして、しっかりと認識をしておく必要があります。

タバコに含まれる主な成分は「ニコチン」「タール」の2種類であり、これに加えて葉を燃焼させたときには「一酸化炭素」が発生します。

3つの成分「ニコチン」「タール」「一酸化炭素」はタバコの害と言われるもののほんのごく一部ですが、これらがもたらすデメリットについて簡単に紹介していきます。

ニコチン

ニコチンに関しては神経系統に対する強い有毒性があり、殺虫剤にも使われるということを知っておきましょう。

また、ニコチンには中毒性があり、脳に働きかけタバコを吸わずにはいられない状態を作り出してしまいます。

タール

タールは数千もの化学物質が混ざり合った塊であり、その中のうち数百もの物質に発ガン性が確認されています。

また、肺に吸着をすることで肺の機能を弱めてしまうことも知られています。

一酸化炭素中毒

一酸化炭素は体内に吸収をされると血液中のヘモグロビンと結びつき、本来結び付けられるはずであった酸素の供給を滞らせるため酸欠状態を作り出します。

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タバコについて画像検索してみる

インタネットで「タバコ 肺がん」「タバコ 害」「喫煙 悪影響」「タバコ 死」「たばこ 肺」などのキーワドで画像検索をしてみましょう。

かなり衝撃的な画像を目にすることになると思いますが、それらを見ることでタバコが自分にどのような被害を与えるかを身にしみて感じることになります。

絶対にやめられる禁煙方法!意志が弱くても無理せず続く18の作戦

そして、タバコを吸いたいと思ったときに、その画像を見るようにしてみてください。画像をあらかじめ保存しておきいつでも見れる状況にしておくこともおすすめです。

実際にたばこを大量に吸っている人の肺は真っ黒です。 自分の肺がどんな状態か気になり、こんなふうにはなりたくない、タバコは絶対に吸わないぞ、と思えてくるでしょう。

 

外出を控える

禁煙を成功させるためには、休日や空いた時間などに余計な外出をしないようにすることも効果的です。

具体的には、仕事終わりの飲み会や休日のパチンコ屋など、喫煙者が多くいそうな場所には立ち寄らないようにします。喫煙者の存在だけでもタバコを吸うことに対する誘惑となってしまいます。

また同じような理由で、職場の休憩時間も喫煙所には絶対に近寄らないようにしましょう。

それ以外にも、コンビニやスーパーなどに立ち寄ったときについついタバコを買ってしまうことも考えられるので、なるべく外出自体を避け、買い物は一度にまとめ買いをするようにしましょう。

 

マスクを着用する

先ほども述べたように、街中には喫煙者も少なからず存在するため、そうした環境ではタバコの臭いを嗅いでしまうこともあるでしょう。そしてそれが、タバコへの誘惑となってしまう場合があります。

こうしたことを防ぐための対策として、マスクを着用して外出するという方法がおすすめできます。

また、家族や職場の同僚の中に喫煙者がいる場合には、野外だけではなく部屋の中でもマスクを着用するようにすると良いでしょう。

 

趣味を見つける

趣味を見つけることにより、タバコに精神的に依存しなくても済むようにするという禁煙方法です。

趣味はどんなものを選択してもよいのですが、麻雀やゴルフ、あるいはパチンコや競馬などのギャンブル類など、喫煙者が多そうなものは避けたほうが良いでしょう。

喫煙者が身近にいるということはそれ自体としてタバコを吸うことに対する誘惑になりやすいためです。

もしどうしても趣味が見つからないという場合には子供の頃、もしくは若いころに好きだった物事を思い出して見るようにしましょう。

「好きなものこそ上手なれ」ということわざがあるように、昔好きだった物事の中にあなたの秘められた才能が眠っているという可能性もあるのです。

 

体調の悪いときにタバコを吸ってみる

少し危険な方法ですが、体調の悪いときにあえてタバコを吸ってみることで驚くほどタバコが嫌いになれます。

特にインフルエンザなどの、究極的に体調が悪いときに吸うタバコの不味さは別格です。この世のものとは思えない味を経験することになるでしょう。

タバコには数百種類を超えるという人体にとって有害な物質が含まれており、それら有害物質を分解、排出するために人体は少なからずエネルギーを必要とします。

ただでさえ体調が悪くエネルギーが不足しがちであるときに、さらにタバコの有害物質を取り込むことは体にとって大きなダメージであり、さらに体調を悪化させることに繋がってしまいます。

しかし、実感として「タバコ=毒」であることを学習する機会にもなり、「タバコを吸いたい」という願望自体を根本からなくすキッカケになるでしょう。

これはなかなかの荒療治ではありますが、禁煙においてはかなりの効果が期待できる方法です。

 

周囲の人に協力してもらう

禁煙を成功させるためには、自分一人で頑張ろうとするのではなく、周囲の人々に協力してもらうことも大変重要です。

おすすめの方法は、家族や職場の同僚など、身近な人々に対して「禁煙宣言」をすることが挙げられます。

そして、もしあなたがタバコに手を出しそうになったときには、周囲の人々から注意をしてもらえるようにお願いをしておきましょう。

それと同時に、同じように禁煙を成功させようとしている人同士でつながりを作っておくということも重要です。

もし家族や職場の同僚にも喫煙者がいる合には、一緒に禁煙をはじめて見るよう誘ってみると良いでしょう。

また、現在ではSNS上や地域の医療機関などでも禁煙サークルが作られている場合も少なくありません。そうしたところを見つけて仲間を集うというのもおすすめです。

 

家族や恋人の写真を見る

携帯の待ち受け画面や会社のデスクに自分の子どもや家族、恋人の写真を置いて、普段から必ず目にする習慣を作りましょう。

この子のために、家族の将来のために、恋人のために禁煙しようと思い、幸せに微笑んでいる写真を見ると、タバコに伸ばしかけた手が止まります。

心の中でその表情が浮かぶくらいにそのイメージが焼きついたときには、禁煙に成功しているのではないでしょうか。

 

家族や恋人にメッセージを録音してもらう

家族や恋人にスマホの録音機能などを使って、禁煙を応援するメッセージを録音してもらい、タバコを吸いたくなったときにそれを聞くようにします。

「禁煙頑張って!」「自分に負けないで!」「リラックス!絶対成功できるよ」というような言葉を入れておいてもらいましょう。

自分の心が弱くなり、タバコを吸いそうになときに声を聞くだけでも、ハッとした気持ちになり、身が引き締まります。

 

タバコの代わりになるものを利用する

タバコを吸うのではなく、その代用となる嗜好品を利用することで禁煙を成功させるという方法です。

ここではそうした代用品について簡単に紹介していきます。

お茶

タバコの代用となる嗜好品で最も代表的なものがお茶です。

お茶に含まれるカフェインには、タバコのニコチンとよく似た覚醒作用やリラックス作用が存在します。

また、緑茶に含まれるタンニンにはニコチンの排出を促進させる効果があります。

飴、ガム

飴やガムは禁煙中に感じる口寂しさを紛らわせるのにうってつけな代用品です。

特にメンソール系のタバコを好んで吸っていた人の場合には、ミント(ハッカ)系の味を舐める(噛む)ことでタバコを吸っているのに近い気分を味わうことができます。

ハーブ類

ミント(ハッカ)系の味のものはメンソール系タバコの非常に良い代用品となります。

それ以外にも、セントジョーンズワートやローズヒップ、パッションフラワーなどはリラックス作用や鎮静作用があり、喫煙時の禁断症状を和らげる効果が期待できます。

ハーブ類を摂取する方法としては、サプリメントや医薬品、あるいはハーブティーなどがあります。

香りをしっかり感じたい場合は、お香として利用するのがおすすめです。

 

禁煙アイテムを使用する

タバコの代用となる嗜好品ではなく、禁煙のために作られた専用アイテムを利用するという方法もあります。

ここではそうしたアイテムを簡単に紹介します。

ハーブシガレット

ハーブ類をタバコのように紙に巻いて吸うという方法です。

この方法ではニコチンの有害物質を摂取せずにタバコを吸ったような気分を味わうことができます。

しかしその一方で、タバコと同じく「煙を吸う」ものである以上、煙に含まれるタールを吸い込んでしまうというデメリットも存在します。

電子タバコ

タバコと同じくらいの大きさの液体の入った筒を咥え、電源を入れることで水蒸気を発生させてタバコを吸っているときと同じような気分を味わうアイテムです。

中に入った液体には多岐にわたるフレーバーがあるため、自分の好みに合ったものをチョイスすることが可能となります。

電子タバコの中には禁煙を始めたばかりの人用に多少のニコチンが入っているものや、先端部分のLEDが発光することでタバコに火が付いているように見えるものなどもあります。

禁煙パイポ

禁煙パイポとは1984年にアルマン(現マルマン)より発売された禁煙アイテムで、ユニークなCMが放送されたことも相俟って大ヒット商品となりました。

使い方としては、ただ単にフレーバーのついたパイプを咥えるというもので、電子タバコのように水蒸気を吸い込むというわけではないものの圧倒的なコストの低さが魅力です。

フレーバーに関しても現在では非常に多くの種類のものが発売されています。

禁煙ガム

タバコを吸う代わりに噛むガムです。

このガムにはニコチンが含まれており、タバコの煙(タール)を吸い込むことなく、禁煙時の禁断症状もほとんど起こさないというメリットがあります。

ただしタバコよりは少ないもののニコチンが含まれているため、ニコチン依存から脱出したいという場合は違う対策を取っていく必要があります。

ニコチンパッチ

絆創膏のようなものを皮膚に貼り付け、皮膚からニコチンを摂取することでタバコを吸わなくなるというアイテムです。

ニコチンガムに比べると口(粘膜)からの摂取ではないため、ニコチン依存になりにくいというメリットがあります。

 

禁煙外来へ行く

禁煙外来を受診し専門家の指導を受ける方法です。

現在では喫煙習慣は「ニコチン依存症」という病気の一種として、また禁煙は医療行為の一種として見なされるようになり、非常に幅広いケースで健康保険の適応されるようになりました。

禁煙外来を利用することによる禁煙の成功確率は非常に高く、毎年およそ8割以上の患者がニコチン依存症を完治させています。

チャンピックスとは

禁煙外来を利用する上での大きなメリットに、チャンピックスという禁煙治療薬を保険適用の処方薬として使用することができることが挙げられます。

チャンピックスとはその正式名称を「バレニクリン」と言い、2008年に認可された比較的新しい医薬品です。

チャンピックスの効果として、脳内ホルモンの一種であるドーパミンの分泌を促進させることで禁煙中の禁断症状を沈めます。

それと同時に、脳内にあるニコチン受容体に働きかけ、脳への作用を妨害しタバコを「不味い」と思わせてしまう効果も持っています。

ただしチャンピックスはこのように脳に直接働きかける医薬品であるため、その副作用として頭痛や吐き気、悪夢や性格の変化などが起こる場合もあります。

 

禁煙セラピー

保険適用がなされる医療行為ではないものの、民間療法の一環として行われている禁煙セラピーを利用するという方法もあります。

禁煙セラピーは、1985年にアレン・カーという人物によって書かれた、その名もずばり「禁煙セラピー」という本が出版されたことにより世界中で大きな話題となりました。

この本の作者であるアレン・カー氏自身も極度のヘビー・スモーカーであり、18歳のときに喫煙を始めてから30年あまりの間に、多い時で1日100本以上のタバコを吸うということも珍しくなかったと語っています。

そんなカー氏は30年間の中で何度も禁煙を試みては挫折を挫折を繰り返し、ついに1983年に禁煙をすることに成功します。

そんな自身の体験を元にして書かれたのがこの「禁煙セラピー」なのです。

また、カー氏は自身の蓄積したノウハウを元に禁煙クリニックを開設します。そのクリニックも瞬く間に評判を呼び、現在ではその数は41カ国、100箇所にまでその拠点を増やしています。

 

白い歯、爽やかな息 一度知れば喫煙者には戻れない

タバコを吸っていると、どうしてもヤニがつき歯が黄ばみ、口臭も気になってきます・・・。汚く見えて周りの評価も下がりますよね・・・。

黄色い歯、口臭は、タバコが大きな原因となっています!ここでタバコの黄色い歯、口臭ともサヨナラしましょう!

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黄色い歯、口臭ともサヨナラするなら、こちらの「薬用ホワイトニング歯磨き粉 オーラパール」の使用を同時にするのがとてもオススメです。

真っ白な歯、さわやかな息になることで、デートやビジネスのシーンでも、グッと好印象を与える事が出来ます。

また、タバコは歯周病の原因にもなるのですが、このオーラパールなら歯周病の予防も可能です。タバコを吸う人にとってトータルケアが可能なオールパール、一度試してみる価値はあるでしょう。

白い歯、爽やかな息を目指しはじめたら、再びタバコを吸うのが勿体無く感じるようになり、禁煙も必ず成功するでしょう!

こちらの公式ページから、一度確認してみてみましょう↓


 

まとめ

絶対にやめられる禁煙方法!意志が弱くても無理せず続く18の作戦

 

・タバコを吸わない時間を作る

・喫煙用品を捨てる

・15秒間我慢をする

・3日間我慢をする

・睡眠時間を確保する

・リセット禁煙法

・タバコについて画像検索してみる

・外出を控える

・マスクを着用する

・趣味を見つける

・体調の悪いときにタバコを吸ってみる

・周囲の人に協力してもらう

・家族や恋人の写真を見るようにする

・家族や恋人にメッセージを録音してもらう

・タバコの代わりになるものを利用する

・禁煙アイテムを使用する

・禁煙外来へ行く

・禁煙セラピー

・白い歯、爽やかな息 一度知れば喫煙者には戻れない

 
これらの方法のうち自分に合ったものを選択し、負担を少なくしながら禁煙を進めてください。

そして小さな成功体験を積み重ねながら、禁煙という大きな成功を手に入れましょう!


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