「禁煙離脱症状」との戦いに勝つ!治療でも使われる11の緩和方法

「禁煙離脱症状」との戦いに勝つ!治療でも使われる11の緩和方法禁煙離脱症状との戦いは本当に苦しい時期です。「なんでこんなに苦しまないといけないないのだろう」とナーバスになってしまうこともあります。

しかし諦めないでください!禁煙離脱症状は緩和することができます。

そしてこの時期を乗り越えれば、禁煙は半分成功したと言っても過言ではないでしょう!

そこでこの記事では、つらい禁煙離脱症状を緩和して、スムーズに禁煙を成功するための方法をお伝えします。

 

「禁煙離脱症状」との戦いに勝つ!治療でも使われる11の緩和方法

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そもそも、禁煙離脱症状とは

まず、「禁煙離脱症状となんなのか?」について簡単にご紹介します。

禁煙離脱症状とは、タバコに含まれるニコチンが体外に排出されるときに、脳や神経が起こす拒絶反応を指します。

具体的な症状に、

  • イラつきなど情緒の不安定化
  • 眠気
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 動悸
  • 手足のしびれ
  • 便秘
  • 過食

などが挙げられ、こうした症状は、禁煙開始後3日から一週間程度でピークを迎え、その後徐々に弱まりながら一ヶ月程度持続していくのが一般的です。

このように見てみると、禁煙離脱症状はさぞ恐ろしいもののように感じるかもしれませんね。

しかし、実際は脳や神経がニコチンに依存をしない正常な状態に戻ろうと起こるもので、禁煙離脱症状が起こることは異常なことでも、悪いことでもありません。

ただそうは言っても、現実には禁煙離脱症状の辛さから禁煙を断念し、再びタバコに手を出してしまう人も決して少なくはありません。

そこでここからは、禁煙離脱症状を劇的に緩和させる方法をご紹介していきます。

 

禁煙ガムを噛む

ニコレットなどの禁煙ガムを噛むという方法です。

一般的に「タバコの害」というと、タバコの葉に含まれる「ニコチン」と、タバコを燃やしたときに発生する「タール」が挙げられます。

この中でタールは、内蔵や粘膜の細胞に付着をし、がんや肺炎などの病気の原因となる有害物質です。

一方でニコチンは、脳や神経に対して依存性を持たせたり、生活リズムやホルモンバランスを狂わせる作用があり、禁煙離脱症状のもっとも大きな原因になります。

禁煙ガムの特徴は、タバコよりも少量のニコチンが含まれていて、「ガム」という方法でニコチンのみを摂取することにより、まずはタールによる害を完全に防ぐことができることです。

このやり方なら、ニコチン依存の脱却には少し時間はかかってしまうものの、離脱症状は穏やかになるため、私生活への影響が少ないまま禁煙を続けることができます。

特に、喫煙歴が長かったり、ヘビースモーカーだった人は、禁煙離脱症状も強まる傾向にあるため、無理なく禁煙が進められるおすすめの方法です。

 

食事量を増やす

禁煙離脱症状の大きな特徴の一つが「過食」です。しかしこの「過食」を逆手に取ることで、禁煙離脱症状を緩和することができます。

禁煙中に過食が起こる原因は、

  • 口の中に付着したタールが減ることで、味覚が正常化すること
  • ニコチンによる食欲減退作用がなくなること
  • 胃への負担がなくなることで、消化機能が活発化すること
  • 腸内細菌が増えることで、消化機能が活発化すること

などが挙げられます。

こうした要因による食欲増進は、身体が健康に戻りつつあることを意味し、ごく自然な反応なのです。

また上記以外には、ニコチンからの離脱に伴うストレスを緩和するために、「代償行動として食べ物を求める」という場合もあります。

つまり、代償行動として食べ物で満足感を得ることができれば、禁煙離脱症状が緩和できることを意味しているのです。

ただし、いくら食べる量を増やしたほうが良いとはいえ、長期間に渡って過食・暴食を続けてしまうと、かえって健康を害してしまうことも考えられます。

なので食べるものを選ぶときには、なるべく低糖質、低脂肪、低塩分なものにしたり、運動する機会を増やしたりするなど、工夫をしていく必要はあります。

 

ミント味の菓子を食べる

禁煙離脱症状には情緒の不安定化も含まれていますが、その原因の一つに、タバコが吸えないことに対する寂しさや喪失感があります。

例えば、ふとした瞬間に口寂しい気持ちになり、そのまま再びタバコを吸い始めてしまう人は少なくありません。

そうした口寂しさや喪失感を防ぐためにおすすめなのが、タブレットやガム、飴、ラムネなどのミント系の味がするお菓子です。

理由としては、ミント系の味(香り)には神経を覚醒させる作用があり、イライラや不安などのストレスを緩和する効果があります。

また、ミント系の味のお菓子にはノンシュガーや砂糖の含有率が少ないものが多く、摂取カロリーを抑えることもできます。

口寂しさによる禁煙離脱症状を手軽に紛らわしたい人に、おすすめの方法と言えるでしょう。

 

禁煙グッズを使用する

先ほどの「ミント系のお菓子」以外にも、禁煙離脱症状による口寂しさや喪失感を和らげる方法にはさまざまなものがあります。

例えば、代表的なものとしては、80年代から90年代にかけてユニークなCMによって一世を風靡した「禁煙パイポ」です。

禁煙パイポはフレーバーの染み込んだパイプを、タバコと同じように咥えて使用するアイテムです。

喫煙パイポ以外には、電子タバコも禁煙グッズとして人気です。

これはタバコを模した玩具のようなもので、電源を入れると水蒸気が発生し、実際にタバコを吸っているかのような気分が味わえます。

電子タバコには禁煙パイポと同じくフレーバーのものがあるほか、水蒸気にニコチンが含まれているものもあります。

 

歯を磨く

禁煙離脱症状が酷くなったときに、歯を磨くという方法です。

歯を磨くことは、歯ブラシや歯磨き粉によって口の中を刺激するため、口寂しさを抑えることにつながります。

こうした効果を最大化するためにも、歯磨き粉は刺激の強いものを選ぶのがおすすめです。

また「歯を磨く」という動作は、意外にも繊細な動作と集中力を必要とするため、それによってタバコを吸いたい気持ちを抑え、離脱症状の緩和になります。

ただし、歯や歯肉は磨き過ぎると傷んでしまう場合があるので、歯磨きをする際に力を入れすぎないなどの工夫をするようにしてください。

 

マスクをして生活する

マスクを着用して生活することも、禁煙離脱症状の緩和には効果を発揮します。

禁煙離脱症状には口寂しさや喪失感などが挙げられますが、これは言い換えれば「口に物を入れたい」という欲求でもあります。

つまり、マスクを着用し口を覆ってしまうことで、「口」に対する心理的な欲求を減らすことができるのです。

それと同時に、マスクを着用することで外界からの「におい」のシャットアウトにもなります。

人が日常生活の中で感知するにおいの中には、「タバコのにおい」も含まれます。

しかし、禁煙中の人がタバコのにおいを嗅いでしまうと、どうしても喫煙したくなるケースが多いため、それを防止することにもつながります。

 

睡眠時間を増やす・積極的に休む

禁煙離脱症状の中でも最も深刻になりがちなのが、「眠気」です。

人間の脳は、アセチルコリンという物質を生成する働きを持っています。

このアセチルコリンは、気分の高揚や意識の覚醒などに関連する物質で、ニコチンはこの物質の生成を促進する働きがあります。

長期間に渡ってニコチンの摂取が続いていくと、次第に脳はアセチルコリンの生成をニコチンに頼るようになり、自力で生成する機能が衰えていってしまいます。

そして禁煙によってニコチンが体内になくなると、脳はアセチルコリンを生成することができなくなり、意識を覚醒させることができず「猛烈な眠気」に襲われることとなるのです。

こうしたことから禁煙をし始めたばかりの離脱症状が激しい時期には、寝たり休息を取る時間を増やしていく必要があります。

また、自動車の運転に関しては出来る限り控えるようにし、さらに可能であれば仕事量を少なめに抑えたり、あるいは仕事を休んだりするのも良いでしょう。

ちなみに、禁煙中の眠気対策に関しては、下記の記事も参考になります。

関連記事:驚くほど効果的!禁煙中のヤバい眠気がパッと吹き飛ぶ13の対策

 

水分補給をする

禁煙離脱症状により異常な「喉の渇き」を感じる場合もあります。

これを解決するには当たり前ですが、しっかりと水分補給をすることです。

また、体の中の余剰な水分は自然と体外に排出される働きを利用して、水分をできるだけたくさん摂取し、体内に残っているニコチンをより早く排出させましょう。

さらに、「水分を口に含む」という行為は禁煙離脱症状による口寂しさや喪失感を埋め合わせることにもつながります。

便秘の解消にも効果的

また、禁煙離脱症状における重大な問題として「便秘」があります。禁煙離脱症状で便秘が起こるメカニズムも、やはりニコチンの影響です。

ニコチンには血管を収縮させる作用があり、腸の血管が収縮することによって排便が促進されるようになります。

一方でニコチンは内臓機能を低下させる働きもあるため、人体が自然に持っている排便機能を弱らせもします。

つまり、喫煙は自然な形での排便を困難にする反面、ニコチンの血管収縮作用によって排便を促進することでもあるため、これは排便のメカニズムがニコチンに依存してしまうことを意味します。

そのため禁煙によりニコチンが体内からなくなると、正常な排便ができなくなり、便秘となってしまうのです。

こうした症状に対し水分補給をすることは、腸に対して刺激を与え蠕動運動を活発にすると同時に、水分によって便を柔らかくするという効果があり、便秘解消が期待できます。

 

生活パターンを変える

禁煙離脱症状からより早く脱したいと思うのであれば、喫煙時の生活パターンを変えていくのもおすすめです。

具体的なやり方としては、

  1. 禁煙を開始する前に、自分の一日の行動パターンをすべて記録しておき
  2. 禁煙を開始したときに、行動パターンを意識的に変えていく

ようにします。

禁煙離脱症状は、喫煙をしていた頃の記憶が蘇ることで症状が出やすくなります。なので、そうした記憶をできるだけ呼び起こさないよう、生活パターンを変えていくのです。

また、生活パターンを変更するときに、最も気をつけるべきポイントが「場所」と「モノ」です。

「場所」とは、これまでの喫煙習慣に関連をしていた場所を指し、例えば、通勤時に使う駅や職場にある喫煙スペース、行きつけの飲食店やパチンコ屋など習慣的にタバコを吸っていた場所のことです。

喫煙離脱症状が出ている間はこのような場所に近づかないようにしましょう。また、タバコを購入していたコンビニやスーパーにもなるべく行かないほうが良いと言えます。

次に「モノ」に関しては、灰皿やライターなどの喫煙アイテム、あるいは喫煙を介した人間関係などを指します。

禁煙を開始するときは、できるだけ早急にこれらの喫煙アイテムを処分しましょう。また、人間関係ではいわゆる「喫煙仲間」のような人達とはなるべく関わらないようにします。

ただし、「喫煙仲間」は、一緒に禁煙を開始することで離脱症状などの悩みを共有し、禁煙達成の励みに繋げることができる場合もあります。

 

記録していく

禁煙中の日々について、日記などの形で毎日記録をしていくという方法です。

記録する内容は、「離脱症状の出方やその日の体調」についてです。

最初にも述べたように、禁煙離脱症状のピークは禁煙開始後3日から一週間程度とされ、その後は少しずつ穏やかになっていきます。

特に最初の頃の離脱症状が苦しい時期に記録をしっかりつけておくことで、その後の気持ちの励みや戒めにすることができます。

また、禁煙開始からの日数を記録しておくことも重要です。

日数を積み重ねていくことでそれが達成感につながり、禁煙を成功させる励みになっていきます。

さらに最近では禁煙記録がつけられるスマホアプリも多数登場すしているので、そうしたサービスを利用してみるのも良いでしょう。

 

禁煙外来に相談する

禁煙離脱症状がどうしても辛い場合、禁煙外来などの医療機関に相談をしてみるのも良いでしょう。

近年では喫煙習慣は「ニコチン依存症」という「病気」であると考えられるようになり、禁煙は保険適用のもとで「治療」を受けることが一般的になりました。

禁煙外来を受診するメリットとして、専用の処方薬が使用できる点です。この処方薬の代表的なものがバレニクリンです。

そもそもニコチンは、脳内でニコチンを摂取するためのニコチン受容体と結びつき、ドーパミンという快楽作用を分泌させる作用を持ちます。

これに対しバレニクリンは、ニコチン受容体に働きかけニコチンを受け付けないように働きかけ、タバコを吸っても美味しと感じない状態を作り出します。

他にも、バレニクリンは同じく脳に対し、ドーパミンの分泌を促進させるよう働きかけ、ニコチンに頼らなくとも幸福感を感じるようになり、タバコを吸う必要性をなくしてしまう薬です。

専門医と一緒に禁煙できる

また、それ以外のメリットとしては、専門医のアドバイスのもとで禁煙を進めることができることです。

禁煙生活では精神的に不安定になり、再びタバコに手を出してしまう人も少なくないのですが、専門医と一緒に禁煙をしていくことで気持ちを強く持つことができます。

こうしたことにより、禁煙外来を受診した人のなんと8割以上が、離脱症状を乗り越え禁煙に成功しています。

 

まとめ

「禁煙離脱症状」との戦いに勝つ!治療でも使われる11の緩和方法

 

  • 禁煙ガムを噛む
  • 食事量を増やす
  • ミント味の菓子を食べる
  • 禁煙グッズを使用する
  • 歯を磨く
  • マスクをして生活する
  • 睡眠時間を増やす・積極的に休む
  • 水分補給をする
  • 生活パターンを変える
  • 記録していく
  • 禁煙外来に相談する

 
ここで紹介したような方法を用いれば、禁煙離脱症状を過度に怖がる必要はありません。

これを参考にぜひとも禁煙を成功させていきましょう。


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