凹みまくる!ポッコリ下腹を完璧に引き締める22のテクニック

凹みまくる!ポッコリ下腹を完璧に引き締める22のテクニック下腹がポッコリと出てしまったり、下腹が垂れ下がってしまったり、お腹周りは太ってしまうと、とにかく気になってしまう部位です。

特に中年期以降の人においては、自身の下腹の体型を切実な悩みとしている人が多いでしょう。

下腹は元々脂肪が付きやすい部分なのですが、年齢が進むことによる筋力や代謝機能の低下によって、さらに脂肪が増加してしまうのです。

すぐに脂肪がついてしまうゆえに落とすのが難しいと思われがちですが、生活スタイルを変えることで手軽に下腹の悩みを解決することができます。

そこでこの記事では、下腹についた脂肪を完璧に引き締めるためのテクニックについてお伝えします。

 

凹みまくる!ポッコリ下腹を完璧に引き締める22のテクニック

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目次

1.日常生活でお手軽に引き締めるテクニック

2.短時間で痩せる食生活

3.引き締め効果が強い腹筋運動たち

4.これ以上太らないために気をつけたいこと

5.本気で痩せたい人が取り入れるべき秘策

6.まとめ

 

日常生活でお手軽に引き締めるテクニック

凹みまくる!ポッコリ下腹を完璧に引き締める22のテクニック

姿勢を正す

下腹を引き締めるための最もお手軽な方法、それは常日頃から姿勢を正して生活することです。

下腹が垂れ下がったりポッコリする原因の多くが、「筋力の低下」によって内臓が自重に耐え切れず、下に落ちてしまうためです。

そしてこの筋力の低下の大きな原因となるのが猫背です。

猫背の状態が続くと腹筋が弱くなっていき、内臓を支えることが出来なくなっていきます。

その結果として内臓が全体的に下に落ちるようになり、下腹が大きく垂れ下がるのです。

また、猫背の人は骨盤が後ろの方に下がってしまいやすいため、下腹部が突き出るように見えやすくなります。

姿勢を正すという場合、日頃から意識をして気をつけるというのももちろん大事なのですが、姿勢矯正器具などを使用するということもオススメです。

姿勢矯正器具にはベルトやクッションなどさまざまなタイプのものが市販されています。

 

下腹を引っ込めたまま生活する

姿勢矯正と同じく下腹を引き締めるお手軽な方法が、「下腹を引っ込めることを意識して生活する」ことです。

仕事や家事、通勤通学などあらゆる生活の中で、とにかくお腹に力を入れるようにします。

これをすることにより日常生活での動作の中で、自然と腹筋を鍛えることができるようになります。

また、腹筋を鍛えることで内蔵を支え、下腹に下がってくるのを防ぐと同時に、新陳代謝を活発化させて脂肪のつきにくい体質を手に入れることが可能となります。

 

腹式呼吸とドローイン

腹式呼吸も下腹を引き締める効果的な方法です。腹式呼吸はインナーマッスルを鍛える効果があり、内臓が自重に耐え切れず下に落ちるのを防止します。

腹式呼吸の方法としては、まずしっかりと口から息を吐きだし、その後鼻から深く息を吸い込みます。

吸い込んだ空気でお腹が膨れてきたならばその状態で10秒間静止し、その後ゆっくりと30秒間程度かけて息を吐き出すようにします。

また、この腹式呼吸法を発展させたエクササイズにドローインという方法があります。

ドローインのやり方は基本的に通常の腹式呼吸と同じなのですが、鼻から空気を吸い込む際にお腹を凹ませることを意識するようにします。

そしてその後、10秒間ではなく15〜30秒程度と、比較的長い時間静止した後、ゆっくりと息を吐き出します。

ここまでの動作を1セットとし、1日10セット程度これを行うようにしましょう。

また、ドローインは立った状態だけでなく、寝転がった状態で行うことでより効果が出ます。

仰向けで横になり、膝を直角に折り曲げて行ってみましょう。

 

下腹を引き締める内蔵マッサージ

内臓が下腹に垂れ下がるのを防止して下腹を引き締める方法として、内臓マッサージも有効です。

内臓マッサージの方法は非常に簡単で、下腹やウエストの部分を手の平で上下や円を描くようにさすります。

脂肪がたまりやすい下腹部は軽く持ち上げるようなつもりで行いましょう。

この時注意したいポイントとして、力を入れすぎたり高速でさすったりするのではなく、やさしくゆっくりと行うようにしてください。

内臓マッサージは腹部周辺の筋肉を刺激し引き締めるだけでなく、内臓機能を活発化し脂肪の消費やデトックス効率を高める効果も期待できます。

 

痩せる体質に変えるリンパマッサージ

リンパマッサージは新陳代謝を活発化させ、下腹に脂肪がつきにくい体質に変える効果があります。

リンパマッサージの方法は内臓マッサージと同じく非常に簡単で、みぞおちから鼠径部にかけてを手の平でさすったり、へその周辺を同じ要領でさすりましょう。

手のひらをややへこませた形にして、下腹全体をリズミカルに軽く20回ほどタッピングしてみてもいいでしょう。

また同様に脇の下や膝の裏などの全身のリンパ節をマッサージすることで、下腹だけでなく全身の新陳代謝を活発化させることができます。

さらにこのリンパマッサージは入浴中に湯船の中で体を温めながら行うことで、さらに高い効果を得ることが可能となります。

参考動画(1:58〜 お腹リンパマッサージの部分)

 

脂肪をつまむ

下腹に脂肪が付いてしまっている場合、マッサージよりもお手軽に対処する方法として「脂肪をつまむ」ということが挙げられます。

方法としてはごく簡単で、日常生活の中で気がついたときに下腹の脂肪を指でつまむだけです。

脂肪をギュッとつまんだら、パッと手を放すという動作を、上から下に向かって行いましょう。

脂肪が溜まった部分は血液やリンパの流れが滞りやすいのですが、「つまむ」という動作により、そうした流れを活発化させ結果として脂肪の燃焼に繋がっていきます。

他にも、内臓の筋肉が刺激されて、おなかのむくみ解消に効果大です。


 

短時間で痩せる食生活

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糖質制限を行う

糖質制限によって体に脂肪をつけないようにすることで、下腹を引き締めることができます。

糖質制限の具体的な方法としては、お菓子やジュース、さらには主食である米やパンなどに含まれる炭水化物などの糖類を制限するというシンプルなものです。

糖質制限は短時間に効果的に脂肪を落とす事ができる反面、過度に行うと貧血や脳梗塞、心筋梗塞などを引き起こす危険性もあるため、程々に加減をしながら行うということが重要です。

また、糖質制限は脂肪を消費する際に分泌されるケトンという物質を増やすのですが、このケトンはイライラや不眠など精神的に悪影響をおよぼしたり、不整脈の原因になることもあります。

そのため糖質制限をする際には、このケトンの排出を促進するために水分補給をいつもより多めにするようにしましょう。

 

分食ダイエットをしてみる

糖質制限をするのが難しい、なかなか続けられないという場合に有効なのが分食という食事法です。

文食とはたとえば、一日三食の食事を摂っている場合、同じ量の食事を一日六食で消費する方法です。

一度に摂取されるカロリーが少ない分より効率的にカロリー消費され、脂肪が蓄積されにくいという効果があります。

この分食は比較的誰にでも無理なく続けられるダイエット法として知られています。

また、一度に大量の食べ物を摂取すると、その重みによって消化器官が下に落ちやすくなり、下腹が出てしまう原因になります。

なので分食によって一度に摂取する食べ物の重みを減らすことで、下腹が出るのを予防する効果もあります。

 

引き締め効果のある食品を摂る

下腹の引き締めに効果的な食べ物を意識して摂取するという方法です。

以下では、そうした食品について簡単に紹介をしていきます。

ナッツ類

ダイエットに効果的な食べ物としてまず挙げられるのがナッツ類です。ナッツ類というと一般的には油が多いというイメージがるでしょう。

それは確かに間違ってはいないのですが、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は血中のコレステロール値を下げ、脂肪分の消費を促進させるという効果があります。

ただし、そうかと言って食べ過ぎは油の摂り過ぎとなりますので注意が必要です。

野菜・果物

野菜や果物には抗酸化物質が豊富に含まれており、内臓や血管の新陳代謝を活発化させる効果を持ちます。

また野菜や果物には食物繊維も豊富に含まれており、摂取することで便通改善などのデトックス効果も期待することができます。

魚介類や鳥、大豆

タンパク質のうち、魚介類や鳥、大豆などから摂取されるものもダイエットには有効です。

これらは牛や豚などの哺乳類に比べて脂肪として蓄積されにくく、また同時に代謝を活発化させる効果があり、さらに筋肉組織を作る素にもなります。

その他の栄養素

酢には糖分が脂肪として蓄積されるのを防ぐ働きがあり、また新陳代謝を活発化させたり脂肪の分解を促進させたりするという効果があります。

また、発酵食品や乳製品など乳酸菌の含まれた食品には、下腹が出てくる原因である便秘を予防、改善するという効果があります。

ただし発酵食品には塩分量が高いものが多く、乳酸菌は脂肪分が多い傾向があるため、サプリメントから摂取をするといいでしょう。

 

断食する

下腹を引き締めるためには、思い切って断食をしてしまうというのも効果的です。

ただし、断食は闇雲に行うと却って健康を害してしまう可能性もあるので、しっかりとした計画のもとポイントを抑えつつ行うようにしてください。

断食の具体的な方法としては、まず断食の前日もしくは前々日から食事量を減らしましょう。

いきなりすべての食物を断つのではなく、

・まずは二日程度かけて食事量を減らし
・次の二日間は完全に絶食
・その次の二日間でおかゆや具のない味噌汁などの軽い食事から徐々に食事量を増やしていく

というように段階的に行っていきましょう。

またもう一つ気をつけたいポイントとしては、完全絶食中であっても水分補給はしっかりと行うようにするということです。

また完全絶食中も1日に1回程度は野菜ジュースやヨーグルトなどを摂取するようにしてください。

 
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引き締め効果が強い腹筋運動たち

凹みまくる!ポッコリ下腹を完璧に引き締める22のテクニック

ノーマルな腹筋運動

「お腹を引き締める方法」として多くの人が真っ先に思い浮かべるのが、「腹筋運動」だと思いますが、事実、腹筋運動は下腹を引き締めるのに大きな効果をもたらします。

ごく一般的にイメージされる腹筋運動を時間や体力の許す限りにおいて行いましょう。

また、腹筋運動は道具を使って行うのもおすすめです。腹筋運動用のトレーニング器具としては、代表的なものに腹筋ローラーがあります。

さらに近年では電動器具を使うことにより、肉体的な負担を小さくしながらトレーニングをするということも可能になりました。

例えば、SIXPAD(シックスパッド)を使用すると腹の筋肉のみに刺激を与え、その部分だけを重点的に鍛えることが可能となります。

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レッグレイズ

腹筋運動から派生したエクササイズにレッグレイズという方法があります。

レッグレイズやり方は、まずは仰向けに寝転んだ状態で両手を広げます。

その状態で息を吐き出しながら脚を直角になるように高く上げ、その後息を吸いながら脚を降ろします。

この一連の運動を体力や時間の許す限り行いましょう。

腰が弱かったり痛めている人は、腰への負担を軽減するため、膝を曲げた状態で行なったり、手で腰の部分を支えながら行うようにすると良いでしょう。

参考動画

 

リバースクランチ

リバースクランチもまた、腹筋運動から派生したエクササイズ法です。

リバースクランチのやり方は基本姿勢はレッグレイズとほぼ同じで体を仰向けの状態で寝転がるのですが、ポイントとして、脚を高く上げるのではなく胴体の方に引き寄せるという違いがあります。

また、このリバースクランチをさらにお手軽に行う方法として、ニートゥーチェストというものもあります。

これは椅子に座った状態で行うエクササイズであり、座った状態で脚を伸ばし、脚を胴体に向けて引き寄せるというものです。

ただし、このリバースクランチやニートゥーチェストも腰に負担をかけやすいエクササイズ法なので、腰が弱い人は行わない方が良いでしょう。

参考動画

 

エアサイクル運動

エアサイクル運動もまた腹筋運動から派生したエクササイズ法の一つです。

方法としてはレッグレイズやリバースクランチと同じように腕を横に開き仰向けで寝転んだ状態から、脚を上げて膝を曲げ、上半身を軽く上げます。

その状態でグルグルと自転車のペダルをこぐように回転させます。

この時のポイントとしては、かかとが床につかないようにすることです。

時間としては体力の限り続けて良いのですが、最低限度の目安として30秒以上は続けられるようにしましょう。

エアサイクル運動のメリットは腹筋運動になるだけではなく、同時に太ももの筋肉を鍛え引き締める効果が期待できる点が挙げられます。

ただし、こちらも少なからず腰に負担のかかるエクササイズとなるので、その点には注意をしてください。

 

お尻歩き運動

乳幼児の中にはハイハイではなくお尻を地面に付けて這いずり回るように歩き始めるケースがあります。

これを「お尻歩き」と言います。このお尻歩きと同じ動作をするエクササイズ法が「お尻歩き運動」です。

お尻歩き運動にはさまざまな効果があるということが知られていますが、そのうち最も代表的なものとして骨盤矯正が挙げられます。

骨盤はその人の長年の生活上の癖の中で徐々に本来の位置からズレたり歪んでしまったりするということがあります。

骨盤がズレたり歪んでしまうことで内臓を上手く支えることが難しくなり、結果として内臓が垂れ下がってくるに伴って下腹全体も垂れ下がってきてしまいます。

お尻歩きには骨盤の位置を元に戻す作用があり、それによって内蔵を正しい位置に戻し、その結果として下腹を引き締めさせるのです。

また、お尻歩きには下腹部のインナーマッスルを鍛える効果もあります。

特にお尻歩きは腸の周辺に存在し、背骨と股関節や骨盤とを繋ぐ腸腰筋を鍛える効果があり、筋力が増強されることにより下腹を引き締めることが可能となります。

さらに筋肉量が増えるということは新陳代謝を活発化するということも繋がるため、脂肪がつきにくい体質を手に入れるという効果も期待できます。

参考動画

 

腰ねじり運動

骨盤矯正を行って下腹を引き締める方法としては、腰ねじり運動もまた効果的です。

腰ねじり運動の具体的なやり方は非常に簡単で、立った状態で脚を肩幅程度に広げ、その状態で腰を円を描くようにねじるというものです。

このときにフラフープを用いるとより楽しく運動をすることができるのでおすすめです。

また、腰ねじり運動は骨盤矯正だけでなく便秘解消にも効果があります。

便秘はガスなどが溜まりやすく、下腹が出てくる原因となる場合があるため、その点においてもこの方法はおすすめできます。

 

バランスボールを使った運動

近年人気が高まっているバランスボールを使用することで下腹を引き締めることができます。

バランスボールはただ単にその上に座ってバランスを取っているだけでも十分に腹筋を鍛える効果を発揮します。

よりしっかりとした運動をしたいという場合には、バランスボールの上で腹筋を行ってみましょう。

やり方としてはバランスボールの上で膝を直角に曲げて仰向けになり、その状態でバランスを取りながら上体を起こすというものです。

初心者にとっては比較的難易度の高いエクササイズ法となりますが、繰り返し練習することで徐々にコツを掴んで自然にできるようになります。

少しずつ慣れていき、繰り返しの回数を増やしていきましょう。

もう一つ、バランスボールを使ったより簡単なエクササイズとしては、両腕を横に開き仰向けに寝転がった状態で両脚のふくらはぎでボールを掴み、それを持ち上げるという方法です。

この一連の運動を1セットとし10回程度繰り返すようにしましょう。


 

これ以上太らないために気をつけたいこと

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体を温める

下腹に限らず身体のあらゆる部分のダイエットにとって大敵となるのが「冷え」です。ダイエット中にはとにかく体を冷やさないということに注意をしてください。

冷えは新陳代謝や内臓機能を低下させる原因となり、身体に脂肪を蓄積させやすくしてしまいます。

ダイエット期間中は夏場であっても冷房を効かせすぎたり、冷たくキンキンに冷やしたものを飲み食いしないことが最短で痩せるコツです。

また、タイツや腹巻きなどを身につけ、下半身を冷やさないようにする方法もおすすめです。

 

ストレスを溜めない

脳はストレスを感じた時、身体に対しSOS信号を発信します。

このストレス信号はコルチゾールというホルモンとして分泌されるのですが、コルチゾールには特に腹部を中心に脂肪を蓄積させるよう促す性質があります。

ストレスの多い状況というのは生き物にとっては「生存を脅かされている状況」であるため、栄養素を脂肪として蓄積することでこの非常事態を乗り切ろうとするのです。

またストレス信号が発せられると、酸素の消費を節約しようとする機能が働くため、呼吸が浅くなり新陳代謝が不活発になるためさらに脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

下腹に限らずダイエットをする場合には、ストレスをなるべく溜めないようにして、さらに積極的に発散することを心がけるようにしましょう。

 

十分に睡眠を取る

睡眠不足もまた、あらゆる部分のダイエットにとっては大敵となります。

現在ではさまざま実験によって、睡眠時間が不足しがちな人は太りやすくなるということが明らかになっています。

睡眠不足によって太りやすくなる原因としては、前述のストレスが深く関連をしています。睡眠不足はそれ自体が大きなストレス源となり、それが脂肪の蓄積に繋がっていくのです。

また、それ以外にも睡眠不足はグレリンという脳内ホルモンの分泌を増加させることが知られています。

グレリンとは通常空腹状態の時に活発に分泌がなされる物質なのですが、睡眠不足の脳はこの物質を通常よりも大量に分泌するようなり、その結果過食が引き起こされやすくなるのです。

また同時にグレリンは脂肪分を欲求する働きも持っています。

人間にとって適切な睡眠時間は6〜8時間と言われており、ダイエット中の人はそれに見合った、もしくはそれ以上の睡眠を取るようにすると良いでしょう。


 

本気で痩せたい人が取り入れるべき秘策

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ウォーキングやジョギングを習慣化

ウォーキングやジョギングは下腹を含め、体のあらゆる部分のダイエットに有効です。

下腹を引き締めることを目的としたウォーキングやジョギングのコツとしては、なるべく大きな歩幅で行うといいでしょう。

こうすることにより下半身の筋肉の使用域を大きくし、インナーマッスルを鍛えることが可能となります。

また、ウォーキングやジョギングによってダイエットを達成する場合、最も大切なことは長期間に渡って習慣化するということです。

ただしジョギングは初心者だと習慣化することが難しい場合があるので、毎日走ることがキツイという人は、まずウォーキング(散歩)を習慣化することをおすすめいたします。

時間的にはウォーキングの場合毎日1時間以上、ジョギングの場合は毎日20分以上を目安とするようにしましょう。

 

エステに行く

エステでプロの手で施術をしてもらうということは、お手軽で尚且つ非常に効果的な方法であると言えるでしょう。

近年特に下腹の脂肪を効率的に落とす方法として注目を集めているのがキャビテーションという方法です。

これは脂肪吸引の一種ではあるのですが、体にメスを入れるのではなく超音波を使って短時間で死亡を燃焼させるという、より体に負担の少ない方法となります。

関連記事:「痩身エステの効果」全部教えます!満足度NO.1エステも大公開!


 

まとめ

凹みまくる!ポッコリ下腹を完璧に引き締める22のテクニック

 

日常生活でお手軽に引き締めるテクニック

・姿勢を正す

・下腹を引っ込めたまま生活する

・腹式呼吸とドローイン

・下腹を引き締める内蔵マッサージ

・痩せる体質に変えるリンパマッサージ

・脂肪をつまむ

短時間で痩せる食生活

・糖質制限を行う

・分食ダイエットをしてみる

・引き締め効果のある食品を摂る

・断食する

引き締め効果が強い腹筋運動たち

・ノーマルな腹筋運動

・レッグレイズ

・リバースクランチ

・エアサイクル運動

・お尻歩き運動

・腰ねじり運動

・バランスボールを使った運動

これ以上太らないために気をつけたいこと

・体を温める

・ストレスを溜めない

・十分に睡眠を取る

本気で痩せたい人が取り入れるべき秘策

・ウォーキングやジョギングを習慣化

・エステに行く

 
下腹を引き締める方法にはさまざまなものがありますが、共通するポイントとしては、焦らずに時間をかけて継続して行うということです。

短期的な結果を期待するのではなく、最低1ヶ月程度は継続して行うようにしましょう。

またそれと同時に、自分の体力などに見合わない無理な方法は避けるということも重要です。

無理なく継続することができる方法をしっかりと考えた上で、ダイエットを実行していきましょう。


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