寝ても疲れが取れない原因と、上質な睡眠に変える解消法12選

寝ても疲れが取れない原因と、上質な睡眠に変える解消法12選「きちんと睡眠を取ったはずなのに、疲れが取れない」という経験をしてという人は少なくないでしょう。

「睡眠時間が短くて疲れが取れない」という場合には原因がはっきりしている分、対策も立てやすいのですが、そうではなく「しっかりと睡眠時間を確保している」という場合には、原因もはっきりとしない分、どのような対処をすればよいのか分からず、不安も大きくなりがちです。

この記事では、寝ても疲れが取れないという時に考えられる原因と、その原因に合わせた解消法についてお伝えします。

しっかりと改善策を実践すれば、疲労回復が高い上質な眠りを実現することができます。今晩から早速対策してみてください。

 

寝ても疲れが取れない原因と、上質な睡眠に変える解消法12選

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目次

1.交感神経から副交感神経への切り替えの不具合5選

2.生活習慣による原因と解消法7選

3.まとめ

 

交感神経から副交感神経への切り替えの不具合5選

「寝ても疲れが取れない」という場合の原因として最も多いのが、この交感神経と副交感神経の切り替えが上手く行っていないという事態です。

人間の神経系統には緊張や集中を司る「交感神経」とそれとは反対にリラックスを司る「副交感神経」の2つが存在しており、これらがバランス良く機能することによって健康が保たれます。

通常、睡眠時には副交感神経が優位に働き、身体をリラックスさせるのですが、この切り替えが上手く行かないことにより、副交感神経が十分に優位とならないまま睡眠をしてしまうことにより、寝ても疲れが取れないという状態が発生するのです。

副交感神経への切り替えが上手く行かない原因としては、いくつかの要因が考えられます。

まずは、その代表的なものについてお伝えしていき、要因に合わせた解消法についても紹介をしていきます。

 

ストレス

通常交感神経は、入眠の前から徐々に機能を低下させていくのですが、機能が活発なまま入眠をしてしまうということがあります。

この原因として最も代表的なものが日常的なストレスです。

日常的にストレスに晒されている人は、常にストレスに対処をするため交感神経が活発な状態となっており、入眠時にもその活動がなかなか低下をしないのです。

解消法

日頃からストレスを解消するための習慣を持ちましょう。

特に、運動やサウナ、半身浴などの汗を流すことができる趣味は、自律神経の働きを整え、ストレス解消効果が高いとされます。

 

脳の興奮

脳に刺激をもたらす情報が与えられることで、交感神経が活発化してしまうというものです。

脳は刺激を与えられると、ノルアドレナリンやドーパミンといった神経伝達物質を放出するのですが、これらの物質は交感神経を活発化させるため、必然的に身体が十分にリラックスされないまま眠りについてしまうということがあります。

近年では寝る前にパソコンやスマートフォンなどを見るという習慣を持った人が多くなっていますが、こうした情報機器のもたらす大量の情報や、機器から発せられブルーライトという光によって、脳が興奮し睡眠障害が引き起こされてしまうというケースも急増をしています。

解消法

就寝1時間前からパソコンやスマートフォンなどを見ないようにしましょう。

また、どうしても就寝前までの作業が必要な人は、ブルーライトをカットするシールなどを活用しましょう。

 

体内時計の狂い

通常人間は夜間には副交感神経が活発となるよう、体内時計がセットされているのでありますが、この体内時計が狂ってしまうことにより、副交感神経が十分に働かないまま睡眠状態に入るということがあります。

体内時計が狂ってしまう原因としては、夜勤業務や残業、あるいは夜遊びなどの夜型のライフスタイルが挙げられます。

こうした夜型のライフスタイルには副交感神経を十分に働かせないという他にも、日中に睡眠をとりがちになってしまうため、十分に日光を浴びることができないという問題もあります。

人間の体内時計には、日光を浴びることにより交感神経を活発化させ、その反動として夜間には交感神経を鎮めるという機能があるのですが、昼夜逆転生活により日光を十分に浴びなかった場合、この働きが上手く行かなくなってしまうのです。

また、その他にも海外への渡航などによる時差ボケも体内時計が狂っている状態となります。

解消法

体内時計を正常に機能させるためには、昼夜逆転生活を正し、夜に寝て朝に起きるという生活スタイルに戻る必要があります。

そして午前中に日光を浴びることで、交感神経を活発化させることも必要です。

 

カフェイン、ニコチンの影響

お茶やコーヒーに含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンは、交感神経を活発化させる作用を持ちます。

そのため、これらの嗜好品を多く摂取する習慣を持っているという人はどうしても眠りが浅くなるなど、睡眠障害を引き起こしやすい傾向があります。

解消法

睡眠の3〜4時間前からはカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

また、タバコに関しては禁煙をするようにしましょう。

禁煙に関しては、離脱症状による不安感などで一時的に不眠状態に陥ってしまうということもあります。

ただし、この離脱症状は数日後程度でピークを迎え、その後は徐々に緩和をされていきます。

 

自立神経失調症

交感神経と副交感神経の切り替えが長期にわたって上手く行っておらず、睡眠障害以外にもさまざまな心身の不調があるという場合には、自立神経失調症が疑われることもあります。

自立神経失調症の原因としては、ストレスやアルコールの過剰摂取の他に遺伝なども挙げられます。

解消法

自立神経失調症は通常専門の医師の指導のもとに薬物療法や行動療法などによって対処をします。

もしこの病気が疑われるという場合には、心療内科もしくは神経科を受診してみると良いでしょう。

また、その他には漢方を用いた治療法も存在します。自立神経失調症、特にそれに伴う睡眠障害に効果があるとされる漢方には、柴胡加龍骨牡蠣湯、桂枝加竜骨牡蛎湯などがあります。

ただし、これらの漢方を用いるという際にも、できるだけ専門家の指示を仰ぐようにした方が良いでしょう。

 
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生活習慣による原因と解消法7選

ここからは、生活習慣にフォーカスして原因と解消法をお伝えします。

知らず知らずに行っていた悪習慣が原因で、寝ても疲れが取れていない可能性があります。

思い当たる点があれば、きちんと見つめ直し改善していきましょう。

 

睡眠リズムの乱れ

レム睡眠とノンレム睡眠という睡眠のリズムが乱れた状態で起床をすると、主に脳の疲れが取れず、スッキリしない状態となってしまいます。

人間の睡眠状態には「浅い眠り」であるレム睡眠と、「深い眠り」であるノンレム睡眠の2種類が存在し、睡眠中におよそ1時間半程度のスパンでローテーションをしています。

本来であれば人間は、眠りの浅いレム睡眠状態から太陽が登り体温が温められるのを合図として起床します。

しかし事情により、ノンレム睡眠状態のままいきなり起床をせねばならないというケースもあります。

このような場合、脳にとっては起床の準備ができていない状態からいきなり叩き起こされることとなり、これによって、起床後も脳が正常に機能をすることができず、いわゆる「脳疲労」と同じような状態になってしまうのです。

解消法

人間の睡眠はレム睡眠状態から始まり、1時間半ごとにノンレム睡眠とのローテーションを繰り返します。

なので、レム睡眠状態で起床することができるよう、就寝時間を予め逆算しておくようにしましょう。

一般的には、7時間半もしくは、6時間が、レム睡眠状態で起きれるちょうどいい睡眠時間です。

 

食べ過ぎ、夜食

夕食の食べ過ぎや、夜食の摂取などの結果として、睡眠によって臓器を十分に休めることが出来ず、睡眠時間をしっかりと確保しても翌日に疲れが残ってしまう、というものです。

食べたものを消化する際、消化器官は活発に活動をします。

しかし胃に食べ物が残った状態で就寝をすると、睡眠中も消化器官を始めとする臓器は休むことなく働き続けなければならなくなるのです。

解消法

原則として就寝の2時間前からは、ものを食べないようにしましょう。

また、もしそれがどうしても不可能であるという場合には、消化しやすい食品を選んで食べたり、消化を助ける酵素などを摂るようにしましょう。

 

肝臓の疲れ

前項で紹介した「食べ過ぎ」とも関連しますが、臓器の中でも特に肝臓が疲労をし、十分に機能を果たすことができなくなり、その結果として寝ても疲れが取れにくくなってしまうということがあります。

肝臓は、さまざまな物質を化学変化させる機能を持った臓器です。栄養素を体内で使用、貯蔵できるような物質に変化させたり、毒素を人体に比較的無害な物質に変化させたり、老廃物を排出するのを助けたりもしています。

このため肝臓が機能不全を起こすと、十分に栄養を摂取することができなくなったり、毒素が体内に蓄積されたりするなどして、身体にいろいろな悪影響がもたらされます。

特に就寝前に食べ物を摂取したり、寝酒を飲んでしまったりすると、睡眠中も肝臓を休めることができず、慢性的に機能が低下した状態となってしまうのです。

解消法

就寝前にはものを食べず、寝酒は飲まないようにしましょう。

また、肝臓の機能を助ける成分であるオルニチンを多く含んだ食べ物(シジミ、青魚、チーズなど)や、良質なタンパク質(卵など)を摂るようにするのも良いでしょう。

 

栄養素の不足

体内の栄養素が不足することにより、十分に身体が睡眠によって機能を回復することができなくなるということがあります。

慢性的な疲れと関係のある栄養素としては、まずはビタミンB郡が挙げられます。

ビタミンBはさまざまな栄養素を実際に使用できるエネルギーに変換するのですが、これが不足することにより、身体はエネルギーが不足した状態となってしまいます。

次に挙げられるのが、鉄分やミネラル類です。これらが不足することにより、栄養素や酸素などを十分に全身に供給することができなくなり、疲れや貧血などが起こりやすくなります。

解消法

豚肉や内臓肉、卵、豆などビタミンB類を多く含んだ食品や、オクラ、山芋に含まれるムチンやニンニク、ニラ、ネギなどに含まれるアリシンなどビタミンBの吸収を促進する栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。

サプリメントによってビタミンを補給するという方法もありますが、サプリメントの中には不純物や添加物が含まれ、質の悪いものも多く、また過剰摂取などの恐れもありますので、できるだけ食品を介して栄養摂取をしたほうが良いようです。

また、鉄分やミネラルを多く含んだ食品としては、海藻や青魚、大豆、レバーなどが挙げられます。

 

血行の悪化

全身の血行が悪化し、十分に酸素や栄養素を行き渡らせることができなくなってしまったため、寝ても疲れが取れなくなってしまうというものです。

血行の悪化の原因としては、まず筋肉の収縮が挙げられます。

筋肉が収縮し、「凝り」が発生してしまったことにより、血流が遮断されてしまうというものです。筋肉の収縮は、運動不足や仕事で身体の同じ部分にだけ負担をかけていることなどが原因となります。

また、喫煙者の場合にはタバコに含まれるニコチンによって血管が収縮し、それによって疲れやすくなってしまうということがあります。

解消法

ストレッチや軽い運動、筋トレなどを日課とするようにしましょう。

また、タバコは吸わないようにしてください。

さらに半身浴なども血管の拡張効果が期待できます。

 

寝過ぎ

寝不足だけではなく、寝過ぎによっても疲労が蓄積してしまうという場合があります。

そもそも人間の体内時計は、およそ24時間周期で働くようにセットされているのですが、睡眠のとりすぎはこの周期を狂わせてしまうのです。

また、睡眠中は同じような姿勢になりがちであるため、血行が却って悪化してしまうということがあるようです。

解消法

睡眠時間は一日あたり6〜8時間程度にしておきましょう。

また、たとえ寝すぎてしまっても、生活リズムを整えるために、就寝時間はいつも通りの時間を守りましょう。

日中に寝すぎてしまった場合でも、運動で身体に適度な疲労を与え、入浴を通して体温を上げ副交感神経を優位にさせることで、スムーズに睡眠につくことができます。

場合によっては睡眠誘導をしてくれる、α波が出る音楽も使ってみましょう。

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睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、文字通り睡眠中に十分な呼吸ができなくなってしまうという病気です。

睡眠中に呼吸がストップした場合、脳はこれを異常事態と見なすため、睡眠が一時中断されます。そのため十分な疲労回復ができなくなってしまうのです。

また、呼吸が正常に行われないため睡眠中常に酸欠に近い状態となり、結果として疲労が蓄積してしまうということもあります。

解消法

睡眠時無呼吸症候群を改善するためには、専門的な医師による治療が必要となります。

治療法には鼻の気道に圧縮空気を送り込む内科的なものと、手術など外科的なものの両方が存在します。

また、肥満防止や鼻呼吸の習慣化などにより、発症を事前に予防をするということも重要となります。


 

まとめ

寝ても疲れが取れない原因と、上質な睡眠に変える解消法12選

 

交感神経から副交感神経への切り替えの不具合5選

・ストレス

・脳の興奮

・体内時計の狂い

・カフェイン、ニコチンの影響

・自立神経失調症

生活習慣による原因と解消法7選

・睡眠リズムの乱れ

・食べ過ぎ、夜食

・肝臓の疲れ

・栄養素の不足

・血行の悪化

・寝過ぎ

・睡眠時無呼吸症候群

 
今回紹介したのは最も代表的な例であり、実際にはこれ以外のさまざまな原因によって疲労が引き起こされているという可能性もあります。

もし不安があるようでしたら、まずは睡眠外来など、専門医に相談をしてみるということをおすすめいたします。


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