緊張して眠れない時に、あなたを安眠へと導いてくれる7つの対処法

緊張して眠れない時に、あなたを安眠へと導いてくれる7つの対処法明日は重要な日なのに緊張して眠れない!そんな経験をした人は多いのではないでしょうか。でも、なんとか寝なくては、そう考えて布団にもぐってみたものの全然寝れない。

そんな時は今回紹介する方法を試してみましょう。今回は緊張して眠れないときの対処法です。

 

緊張して眠れない時に、あなたを安眠へと導いてくれる7つの対処法

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自分の呼吸に集中してみる

人は意識してしまうとかえってペースを乱してしまう動物です。「寝よう」「寝なくては」「なぜ寝れない」など眠ることに意識を集中させてしまうと睡眠から遠ざかっていってしまいます。

まして睡眠は自律神経などの働きで意識の緊張度合いが下がり自然とむかえるものなので、意識したからといってどうなるものでもありません。

そんな時は、むしろ自分の呼吸に意識を向けてみると良いでしょう。

目をとじてゆっくりお腹で深く呼吸していくのです。この時のポイントは口呼吸でなく鼻呼吸でおこなうことです。

鼻呼吸は睡眠の質を高めてくれる効果もあり、寝つきの改善にもつながると言われています。

おまけにイビキや睡眠時無呼吸症候群も予防するばかりか、風邪などの予防や口臭にも効果があることが分かってきています(鼻呼吸をすると鼻毛や鼻の粘膜などで雑菌やアレルギーの原因菌などをブロックするから)。

鼻呼吸がこころもとない人は、寝る前に口角筋を鍛える体操をしてみるのも方法の1つです。

口を思いっきり横に開き「イ」の形をしてみます。この時、顎の下に力が加わるくらい広げてみましょう。次に口をおもいっきり前に突き出し「ウ」の形にしてみます。

これを20セット程度くりかえしてみましょう。

 

温かい飲み物を飲む

飲む量に注意が必要ですが、暖かい飲み物をのんでリラックスし自律神経系の緊張を解きほぐしていくことも良い手段です。

暖かい飲み物としては、ミルクやココアが最適です。

ミルクは神経の高ぶりを抑える効果のあるビタミンB群やカルシウムが豊富ですし、ココアにはフェニルエチアミンという抗うつ作用や幸福感を誘発する物質が含まれていてリラックスするには最適な飲み物なのです。

 

読書をする

読書をしていると眠くなったという経験をお持ちの人は少なくないと思います。是非、読書を試してみましょう。但し、携帯などの端末で読書をするのはNGです。

携帯などの液晶には人を覚醒させてしまう作用があるので逆効果です。紙媒体がいいでしょう。

また、興味をひくジャンルではなく新たなジャンルに挑戦してみることも読書を楽しくするかもしれません。さらに読む量を設定しておくのもいいかもしれません。

これはそれ以上は眠くなくても本を閉じる目安を設定しておくという意味で必ずその量を読むということではありません。眠くなったら決めた量に満たなくても眠りにつきましょう。

 

絆創膏や医療用テープを活用する

その1で紹介した鼻呼吸を簡単に行う方法として、口に絆創膏や医療用テープを貼って寝るのも手っ取り早く鼻呼吸が得られる方法です。

この際、横に貼らずに縦に貼ります。呼吸が苦しく気分が悪くなったら即中止することも忘れないでください。その様な場合は地道に口角筋を鍛えて鼻呼吸をスムーズにする方法が良いかもしれません。

 

アロマオイルを活用する

睡眠前にアロマオイルを利用し香りでリラックスするのも方法の1つです。おすすめのアロマオイルはオレンジ系の香りです。

柑橘系の香りには神経の高ぶりを沈め、気分をリフレッシュさせてくれるこうかがあるとされています。

また、ラベンダーなども感情を穏やかにして気分を明るくさせてくれる効果があります。仕事や学校で失敗などして落ち込んだ時には気分転換にも良いかもしれません。

 

安眠をピンポイントで

安眠とは、耳の後ろにある骨の出っ張り部分(その下のくぼみ)から1㎝ほどのあたりにあるツボのことです。

読んで字のごとく睡眠に適したツボですので、眠れない時に指圧してみるのも良いでしょう。

左右の安眠のツボを交互に首の後ろから手をまわして中指でゆっくりと徐々に力を入れて指圧してみてください。

 

睡眠外来を活用する

睡眠は人にとって非常に重要な時間のわりには軽視されがちですが、一言で睡眠といっても寝つきが悪くてなかなか眠れない・緊張して眠れないなどの入眠障害から、睡眠中にしばしば目が覚めてしまう中途覚醒、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒、十分な睡眠時間をとったにもかかわらず体の疲れが取れずに熟睡した感覚もない熟眠障害、など症状が多岐にわたる感があります。

また、市販の睡眠導入剤を利用するのが怖いなど、いろんな不安や睡眠にまつわるストレスを解消するためにも、睡眠外来を利用してみるのも良い方法かもしれません。

その際には、睡眠に関する日記のようなもの(就寝時間、大体どれくらいで入眠したか、途中起きた回数、起床時間などをまとめたもの)を予め1週間程度つけておき、持参するとより詳しい話が聞ける可能性がありますので試してみましょう。

 

まとめ

緊張して眠れない時に、あなたを安眠へと導いてくれる7つの対処法

 

・自分の呼吸に集中してみる

・温かい飲み物を飲む

・読書をする

・絆創膏や医療用テープを活用する

・アロマオイルを活用する

・安眠をピンポイントで

・睡眠外来を活用する


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