アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する7つのケア

アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する7つのケア筋肉痛になると日常生活に支障が出てしまって大変ですよね。腕の筋肉痛で文字が書けなかったり。足の筋肉痛で階段を降りるのに一苦労したり。

いろんな場面で「痛ッ!」と言いながら、必死に我慢していませんか?

そんな方は安心してください。この記事では「筋肉痛の回復が早くなる方法」をお伝えします。

もしも回復方法を知っていれば苦痛に耐えることなく、日々の生活を楽に過ごすことが出来るでしょう。

知って得する筋肉痛の回復方法、あなたも身に付けてみませんか。

 

アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する7つのケア

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筋肉痛の原因とは

なぜ筋肉痛になるのかについては様々な議論がされてきましたが、実は意外なことに、筋肉痛が起こる原因は医学メカニズムで、まだはっきりと解明されていません。

一般的によく知られているのが、筋肉を動かすことで「乳酸」が溜まり、乳酸によって本来中性であった筋肉が酸性となり固くなるため、炎症や痛みを引き起こすことが原因とされる説です。

他の説としては、

・伸縮運動などによって筋に小さな断裂が起こり筋肉繊維が傷むため
・痛んだ筋肉を再構築するために一度筋肉が分解されるため
・筋肉が縮んでしまうため

など、原因とされるものは様々で、実際は不解明のため、「これが正しい!」という方法は人それぞれ違う場合があります。

これから紹介するものの中で、自分に合いそうな回復方法を試してみてください。

 

軽めの運動をする

前述のように筋肉痛の原因は、運動後に乳酸が溜まり筋肉が固まるというのが通説ですが、実は普段の生活でも乳酸は作られているのですが、その乳酸は血液によって体外に放出されます。

しかし、運動によって急激に作られた乳酸は、血液が放出しきれず血液中に残ってしまうため、筋肉を酸性に変えてしまっています。

そして、この乳酸が血液に放出されていない状態では、筋肉はどんどん固くなってしまい、強い筋肉痛を引き起こしてしまいます。

そこで血液の循環を良くし、乳酸を素早く放出させるために、自分の体の調子を見ながら体を軽く動かしてみましょう。

急激な運動をしてしまうと、さらに乳酸を分泌させてしまうので、注意が必要です。

有酸素運動

軽めの運動としては、有酸素運動がいいとされます。

ウォーキングやランニングなど、無理しない程度に体を動かしてみましょう。

ストレッチをする

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。

これも急激に行うのは危険です。

いきなり伸ばすと返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばすようにしましょう。

ラジオ体操

ラジオ体操や準備運動など、スポーツ前に体を温める運動も、血液の循環を良くしてくれる効果があります。

室内でも行うことができるので、時間がない人や雨の日は活用してみましょう。

 

黒酢を飲む

黒酢に含まれるクエン酸には、乳酸を分解する効果があります。筋肉痛の回復にもちろん効きますが、筋肉痛の予防にもおすすめです。

黒酢の他にもレモンや梅干などクエン酸が含まれる食品はありますが、黒酢は特に豊富に含まれています。

また、黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進や代謝アップ、肩こり腰痛、冷え性改善、美肌などのいろいろな効果があります。

飲んで摂取するのがおすすめですが、そのまま飲んだり、なに食べてない状態で飲むと胃痛を引き起こすので、水で薄めたり、食後に飲むようにすることがベストです。

空腹時に原液で飲むと慢性胃炎になってしまうこともあるので、気をつけましょう。

飲む以外にも、食事のレシピに組み込んで摂取する方法もおすすめです。

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筋肉痛に良い食べ物を摂る

筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事をとることも手です。

代表的な筋肉痛回復に良い成分と、原料をご紹介します。

・タンパク質(お肉、魚、大豆、プロテインサプリ)
・ビタミンB1(ウナギ、豚肉、レバー)
・ビタミンB6(にんにく、とうがらし、さんま)
・クエン酸(グレープフルーツ、レモン、梅干し)
・亜鉛(レバー、カキ、大豆)
・アミノ酸(豚肉、牛肉、鶏肉、あじ)

食品を食べる際は、よく咀嚼して体に吸収されやすくしましょう。

また、前項でクエン酸について記述しましたが、最近の研究ではアミノ酸が持つタンパク分解を抑制する効果も、筋肉痛の回復には効果的と注目されています。

アミノ酸は食物でも取れますが、サプリメントのほうが吸収力が早いのでおすすめです。

 
また、筋肉痛回復に良い成分として、タンパク質を紹介しました。

タンパク質は、筋肉痛を直接をとってくれる作用はありませんが、筋肉の回復を早めて筋肉痛をとってくれる効果が期待できます。

そして、タンパク質摂取はプロテインサプリが一番効率的です。頻繁にスポーツや筋トレする人、ダイエットしたい人は是非普段からプロテインを飲むようにしましょう。

もしプロテインを買うなら、アメリカ産も本格的です。アメリカはサプリ及びトレーニング大国で、安くて質の高いプロテインサプリメントが多くあります。その上とても美味しいです。

ただ、アメリカ産はちょっと甘ったるいプロテインもありますので、その場合は牛乳ではなく水で溶かして飲むとよいでしょう。

初心者にオススメはOptimum(オプチマム社)のホエイプロテインです。すっきりした味でとても美味しいのが特徴です。

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筋肉痛になるくらいスポーツや筋トレしているなら、合わせて摂取したいものがあります。それは、クレアチンや、BCAAです。この2つは、アスリートも摂取する代表的なものです。

クレアチンは、筋肉のエネルギーを生み出す元となり、瞬発力を高め、筋トレやスポーツ選手の力を120%発揮させてくれます。BCAAは、3つの必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の生成に深く関わります。

クレアチン・BCAA・さらには、疲労回復成分、236種類の酵素、脂肪燃焼サポートに効く成分といった様々な成分を含む【DCC ディープチェンジクレアチン】がオススメです。

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お風呂で筋肉痛を緩和する

筋肉痛が起きたときは、血液の流れが悪くなっています。

そこで、お風呂で冷たい水と熱いお湯とを交互に浴びて、血液の循環を良くしましょう。

冷たい水と熱いお湯を交互に浴びることで、末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和すると言われています。

簡単な方法は、冷水と温水を交互に筋肉痛の起きている場所に洗面器でかけるだけです。目安としては、冷水、温水を5回ずつ、合計で10回すれば十分です。

また、スポーツジムに行っている方は、サウナに入った後に水風呂に入るのもおすすです。筋肉痛の改善の他に、血行が良くなり疲労箇所の回復効果がアップします。

ただし、筋肉痛が酷い場合や患部が熱を持っている場合は、お風呂やサウナも入るのは控えた方がいいでしょう。

痛みが強い状態で血流を良くすると、余計に痛みや炎症を悪化させてしまうこともあるので、その場合は、負担の少ない足湯やシャワーにしておきましょう。

 

自然治癒力に任せる

十分な睡眠を取ることも、筋肉痛の解消が早くなると言われています。

睡眠をとることで「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し肉体を治癒してくれる作用があります。

成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時~2時です。

また、成長ホルモンには、肌を修復したり、免疫力を強化してくれる働きもあるので、健康管理にもバツグンです!

 

鎮痛剤で和らげる

もし痛みが引かない場合は、鎮痛剤を上手に利用してみましょう。鎮痛剤は市販でも手に入れることができます。

薬の知識がない場合は、薬局で薬剤師さんにしっかりと相談して処方してもらってください。他に使っている薬との相性や合併症の危険があります。

また、鎮痛剤はあくまでも応急処置なので、筋肉痛が治ったと勘違いをしないようにすることです。

鎮痛剤の効果が切れると、驚くほど痛みが出ることもあるので、鎮痛剤を服用後も、出来るだけ安静にして自己回復力に任せましょう。

 

お医者さんに行く

これまでご紹介した方法で回復しない場合や、痛みがひどく眠れないほどの筋肉痛は、お医者さんで診てもらったほうがいいでしょう。

もしかしたら、もっと深刻な筋肉の損傷が起こっているかもしれません。痛みを我慢しているうちに、違う場所の筋肉を痛めてしまうこともあります。

その前に、お医者さんから正しい治療を受けてください。

 

まとめ

アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する7つのケア

 

・筋肉痛の原因とは

・軽めの運動をする

・黒酢を飲む

・筋肉痛に良い食べ物を摂る

・お風呂で筋肉痛を緩和する

・自然治癒力に任せる

・鎮痛剤で和らげる

・お医者さんに行く

 
いかがでしたか。

筋肉痛がなかなか回復せず、イライラすることもあるかもしれませんが、焦ってストレスになるのも、治りを遅くしてしまう原因です。

今回ご紹介した方法を試しながら、自分の体を信じてリラックスしながら回復させるようにしてください。


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