免疫力をアップして、病気にならない「強いカラダ」を作る方法10選

免疫力をアップして、病気にならない「強いカラダ」を作る方法10選免疫とは、「疫」=「病気」から体を防御する仕組みのことを指します。あらゆる多細胞生物には免疫が備わっており、これにより病気になることを免れたり、一旦病気にかかってしまった場合にも回復をしたりすることができます。

より具体的に言うと、免疫とはさまざまな種類の「免疫細胞」の働きであり、例えば人を含む脊椎動物や、ウニやヒトデなどの棘皮動物においては、特に白血球のNK(ナチュラルキラー)細胞などがその中心的な役割を担っています。

免疫力が弱いということは、生物にとっては「病気にかかりやすくなる」ということを意味し、免疫力の弱い個体は細菌やウイルスに感染をしやすくなったり、ガン(悪性細胞)の増殖を抑えることができなくなったりして、やがて死に至ります。

この免疫力は一般的に加齢とともに弱くなっていく傾向があり、その他さまざまな要因にも影響をされます。

この記事では、免疫力をアップさせるための方法について具体的お伝えします。免疫力を高めて、病気にならない強い体を作りましょう。

 

免疫力をアップして、病気にならない「強いカラダ」を作る方法10選

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腸内の善玉菌を増やす

腸内の環境を良好に保つ善玉菌を増やすことで、免疫力をアップさせることができます。

人体に存在する免疫細胞のうち、およそ7割のものは腸で作られていて、腸の環境を良好に保ち機能を正常にするということは、免疫力のアップに直結します。

そして、善玉菌は免疫細胞を無害な形で刺激する働きを持っており、結果として免疫細胞を強化させるという効果をもたらします。

腸内環境を良好に保つ善玉菌には、悪玉菌を食べて善玉菌が繁殖しやすい環境を作るビフィズス菌や、免疫細胞を強化させる働きを持つ乳酸菌などがあります。

また、人体内に存在するビフィズス菌には数百を超える種類があり、それらが多様性に富んでいるほど良好な腸内環境であるということができます。

腸内の善玉菌を増やす具体的な方法には、乳製品、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などを含んだ食品を多く摂取するということが挙げられます。

これらは腸内にて善玉菌の餌となり、菌の繁殖を促進させます。

 

食事内容を変える

前述した腸内環境を整えるというもの以外にも、免疫力をアップに繋がる食品にはさまざまなものが存在します。

そうした食品の内、代表的なものをいくつか紹介していきたいと思います。

唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイシンには新陳代謝を活発化させ、新しい免疫細胞が作られるのを促進するという効果があります。

また、ベータカロチンも多く含まれており、これらは免疫系において特に重要とされる粘膜を強化させる機能を持ちます。

ショウガ

ショウガに含まれるジンゲロールは腸など消化器官の活動を活発化させる機能を持ちます。

シナモン

シナモンには腸内の悪玉菌の増殖を抑える効果があるほか、血流をスムーズにし栄養や酸素の吸収を効率化させます。

サツマイモ

サツマイモに含まれるグルタチオンは、免疫細胞が機能をするためには欠かせない物質となっています。

トマト

トマトに含まれるリコピンには細胞を傷つけ、老化させる活性酸素の発生を抑える効果があります。

イチジク

イチジクはミネラル分が豊富な果物であり、粘膜を強化するという効果を持ちます。

大根

大根に含まれるイソシアシアネイトには活性酸素の発生を抑える効果があります。

また、ジアスターゼには消化吸収率を高める効果があり、細胞への栄養供給を効率化します。

長芋

長芋に含まれるムチンには、細胞にとって重要な栄養素であるタンパク質を吸収しやすい形へと分解する機能があります。

また、長芋などネバネバした食品に含まれているフコダインには、免疫細胞を活発化させる効果があるということが知られています。

鶏肉

鶏肉は一般的に吸収がなされやすく、また同時に腸などに悪影響をもたらさない良質なタンパク質であるといわれています。

さらに、鶏肉に含まれているアミノ酸の一種であるカルノシンやアンセリンは、活性酸素の発生を防ぐ抗酸化作用もあるということが知られています。

大豆

大豆は鶏肉以上に人体にとって非常に良質なタンパク源であるほか、強力な抗酸化作用のあるイソフラボンを多く含んでいます。

特に納豆もしくは豆乳という形で摂取するということが推奨されています。

納豆にはネバネバ成分であるフコダインが含まれているほか、納豆菌には乳酸菌などの腸内の善玉菌の増殖を促進する効果を持ちます。

一方豆乳には、大豆本来の栄養素をより吸収しやすい形で摂取できるというメリットが存在します。

 

免疫に悪影響な食品を控える

ここまで挙げたのは、免疫にとって良い効果をもたらす食品でしたが、逆に免疫にとって悪影響をもたらす可能性のある食品も存在します。

免疫にとって悪影響をもたらすものとして真っ先に上げられるのが、加工食品などに含まれている保存料(食品添加物)です。

保存料とは文字通り食品における雑菌の繁殖を防ぎ、品質を保持するためのものなのでありますが、同時に人体の免疫系にとっても悪影響をもたらします。

例えば保存料の原料であるソルビン酸は、防菌作用を持つ一方で腸内の善玉菌を減らしてしまうという作用も持ちます。

ソルビン酸はハムやソーセージなどの加工肉にごく一般的に使われている保存料です。

さらにたとえ体に良い食品を摂ったとしても、栄養バランスが崩れてしまっていては免疫系にとって良い状態とはいえません。多様な食品をバランス良く摂取するということを心がけるようにしてください。

 

適切にサプリメントを摂る

栄養素の補給をする際、サプリメントを活用するという方法もあります。ただしこれは免疫系にとって、良い影響と同時に悪い影響ももたらす可能性もありますので、注意が必要です。

サプリメントにおける悪影響のうち、第一に上げられるのはやはり保存料などの添加物の問題です。

サプリメントに含まれる保存料は、免疫細胞にとっては「毒」として認識され、細胞はそれを除去しようと積極的に活動をします。その結果として細胞が過労状態となり、本来の細菌やウイルス、ガン細胞などの除去にまで手が回らなくなってしまうのです。

さらにサプリメントに含まれる栄養素に関しても、過剰に摂取をすることによって体に害をなすという可能性もあります。特にサプリメントは栄養素が凝縮されたものであるため、過剰摂取にはくれぐれも注意が必要です。

このようなことから、栄養素はできる限りサプリメントではなく、食品から摂取をするようにし、またサプリメントを選ぶ際にはできるだけ自然の素材に近いものを選ぶと良いでしょう。

もちろん普段の食生活で栄養素が偏っている場合、あるいは体調不良を改善するという場合には、補助的な意味でサプリメントを用いるのは有効な手段であるといえます。

免疫力をアップさせる効果を持つサプリメントとしては、細胞にとって非常に良質な栄養素となるローヤルゼリーや、免疫細胞を活性化させる効果を持つエキナセアなどがあります。

ただしこれらはアレルギー反応を引き起こす可能性もありますので、摂取をする際には注意をするようにしてください。

 

飲酒・喫煙を控える

飲酒や喫煙は、免疫細胞に対して非常に大きな悪影響をもたらします。

まず飲酒に関しては、アルコールによってNK(ナチュラルキラー)細胞を直接的に殺してしまうという悪影響があります。これにより過度の飲酒習慣がある人の場合、発ガン率がおよそ1.5〜2倍程度に上昇してしまいます。

また、発がん率だけではなく、呼吸器に対して悪影響をもたらすウイルスやC型肝炎ウイルスなどへの感染率も高まるということが知られています。

次に、喫煙に関しては、肺に有害な煙を直接取り込むこととなるため、肺に存在する免疫細胞にことごとく悪影響をもたらします。

また、タバコの有害物質は血管に取り込まれ全身を巡ることとなるため、それ以外の身体の部位にも悪影響をもたらします。

免疫力をアップさせたいと思う場合、飲酒、喫煙は原則として控えたほうが良いでしょう。

 

体温を上げる

体温を上げることは血管を拡張し、免疫細胞の塊である白血球の移動をスムーズにするため免疫力の向上につながります。

一般的に免疫が正常に作動する体温は36.5度前後と言われ、平均体温が1度上がると免疫力は60%程度上昇し、逆に1度下がると40%ほど低下すると言われています。

このため平均体温が低めの人の場合体調を崩しやすく、ガンなどを発症しやすい傾向があるということも知られています。

平均体温を上昇させるための方法としては、冷房を効かせすぎない、入浴に時間をかける、ショウガや朝鮮人参、GABAなどを摂取するということ、そして運動などが挙げられます。

この内運動に関しては、次の項目にて詳述いたします。

 

軽めの運動を日課とする

前述のとおり、運動には体温を上昇させ、免疫力をアップさせるという効果があります。また、運動に関しては単なる体温上昇にとどまらない良い効果も存在しています。

まず、運動はそれ自体として、NK(ナチュラルキラー)細胞を活発化させることができます。

また同時に、血流の滞りである「凝り」を解消する効果も持ちます。

しかしその一方で、激し過ぎる運動や2時間以上の長時間に渡る運動は、NK細胞の活動を抑制するという逆効果も持ってしまいます。

さらに過度の運動は活性酸素の発生を促進し、免疫細胞を含めたあらゆる全身の細胞を傷つけてしまいます。このため激しい運動を日課としている人は短命になりやすいという傾向も存在します。

こうしたことから免疫力を高めるという場合には、軽めの運動を長期間に渡って継続するというのが良いでしょう。

一日30分から1時間程度の散歩は、免疫力の向上に大きな効果をもたらします。

ランニングに関しては、一日あたり20分程度が良いとされています。また室内でできる運動としては、ストレッチや軽めの筋トレなどが挙げられます。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、筋トレやストレッチなどの無酸素運動を、両方を日課とすることにより基礎代謝を高め、さらに免疫力を向上させることが可能となります。

 

十分な睡眠をとる

睡眠の質の悪化は、免疫力の低下に直結します。現在ではさまざまな動物実験の結果として、睡眠不足によって各種免疫細胞の活動が顕著に低下するという事実が知られています。

また、頻繁に体を横たえる習慣のある人は、免疫細胞が活発化しやすいということも知られています。

必ずしも脳が「睡眠状態」に陥らなくとも、体を横たえて休むというだけでも免疫細胞の活動低下を、ある程度であれ抑制することができます。

 

ストレスを溜めない

ストレスもまた免疫細胞にとっては大きな脅威となります。

脳はストレスを感じると副腎に対して信号を送り、コルチコイドと呼ばれるホルモンの分泌を促進させこれに対処しようとします。

しかし、このコルチコイドは免疫細胞を殺す働きも持っているため、免疫力が低下してしまうのです。

ストレスへの対処法としてはやはり休養が重要となりますが、免疫力の維持、強化という観点では「笑う」ということも非常に重要です。

笑うことにより、自律神経は免疫細胞を活性化させるホルモンの分泌を促進させるようになります。

さらに、ストレスを溜めないために重要なこととしては、生理現象を我慢しないということも挙げられます。

「トイレに行きたいのに行けない」「あくびをしたいのにできない」などのことは、意外にもストレスの積み重ねとなっていきます。

特にトイレにいくのを我慢するということは、腸内環境の悪化にも繋がりますので注意が必要です。

 

薬を使い過ぎない

風邪薬など、薬品を使いすぎるということは免疫力の低下に繋がる恐れがあります。

本来風邪で熱が出るのは有害な細菌やウイルスを殺すためであり、くしゃみや咳をするのは細菌やウイルスを取り込まないようにするためであり、下痢をするのは毒素を体外に排出するためです。

しかし、抗生物質や解熱剤、下痢止めなどの薬品類は、こうした身体本来の働きを妨害し、さらに免疫細胞の働きを鈍らせてしまうという作用を持ちます。

ちょっとした風邪や下痢、腹痛程度であるのならばなるべく薬を使わず、免疫機能をできる限り活用するようにし、鍛えていくとよいでしょう。

 

まとめ

嫉妬はとても損です!もう二度と嫉妬で苦しまないための方法8つ

 

・腸内の善玉菌を増やす

・食事内容を変える

・免疫に悪影響な食品を控える

・適切にサプリメントを摂る

・飲酒・喫煙を控える

・体温を上げる

・軽めの運動を日課とする

・十分な睡眠をとる

・ストレスを溜めない

・薬を使い過ぎない

 

これらのポイントを抑え免疫力を強化する生活習慣を身に着けていきましょう。

病気をおびき寄せない、強い体を手に入れてください。


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