頑固な「末端冷え性」を根本から改善!手足の熱を産み出す9つのケア

頑固な「末端冷え性」を根本から改善!手足の熱を産み出す9つのケア手の先・足の先が、ジンジンと冷えて、冷たくてたまらない……その症状は、「末端冷え性」かもしれません。

いつも手足が冷たいので、気温の低い屋外はもちろん、オフィスやレストランなど公共の場で、自分一人だけが寒くてつらい思いをしたことはないでしょうか。

手足が冷えていると自宅でもリラックスしにくく、末端冷え性はさまざまな面で悪影響を与えています。

そこでこの記事では、頑固な末端冷え性の原因と、根本から改善するケアの方法をご紹介します。手足がポカポカと温かい快適さを、ぜひ味わえるようになってください!

 

頑固な「末端冷え性」を根本から改善!手足の熱を産み出す9つのケア

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目次

  1. 氷のように冷たい「末端冷え性」の原因とは?
  2. 手足の熱を生み出す「末端冷え性」の改善方法
  3. まとめ

 

氷のように冷たい「末端冷え性」の原因とは?

頑固な「末端冷え性」を根本から改善!手足の熱を産み出す9つのケア

末端冷え性って何?

「冷え性」という言葉は頻繁に耳にしますが、「末端冷え性」という言葉はあまり聞いたことがないかもしれません。

末端冷え性とは、その名の通り「体の末端」の血流が悪くなり、熱が回らず冷たくなってしまう症状のことです。

指先が氷のように冷たく感じたり、見た目も白っぽく血の気がなくなったりすることもあります。

特に、手の指、足の指の冷えがひどくなりやすい人は、末端冷え性の可能性が高いでしょう。次のような心当たりはないでしょうか。

  • 外出先で指がかじかんでスマートフォンが操作できない
  • 夜寝ようとすると、足指が冷たくて寝付けない
  • 食事量は少ない方だ
  • あまり汗をかかない
  • 長年ダイエットをしていた経験がある
  • 運動不足で筋肉が少ない
  • 寒い場所へ行くと頭痛がする

これらは、全て末端冷え性の特徴です。3つ以上当てはまるものがある人は、末端冷え性の改善に取り組み始めた方が良いでしょう。

では、どうして末端冷え性になってしまうのでしょうか。その原因には、大きく分けて4つあります。

 

熱を生み出す食事ができていない

末端冷え性の人は、体内で生み出す「熱」が不足しており、末端まで熱が行き渡らないという特徴があります。

そして、熱を生み出すために重要なのは「食事」です。食事を摂ると、それだけで熱を生み出します。

これを「食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」といい、食事によってエネルギーが消費されたときに熱が発生するのです。

しかし、食事の回数や量が少ないと、生み出す熱が少なくなってしまいます。

例えば、ダイエットを頑張っていたら、どうも体が冷えて仕方ない……という経験があるなら、その原因のひとつは食生活にあるでしょう。

また、生み出される熱の大きさは、何を食べるかによって変わってきます。

最も多くの熱を生み出すのは「タンパク質」です。タンパク質は、脂肪や炭水化物の3倍以上の熱を生み出すことができます。

逆に、スナック菓子やスイーツなどの間食が多く、タンパク質の摂取が少なくなっている場合には、体の冷えが進行しやすくなります。

 

筋肉不足で血流が悪化している

末端冷え性の原因である、体の隅々まで熱を運ぶことができない要因に「筋肉不足」があります。

血液は心臓のポンプ機能で全身を循環していますが、心臓から遠い手足の末端は、筋肉のサポートがないとうまく血液を循環させることができません。

筋肉は、「収縮→弛緩」を繰り返して圧迫し、血液を押し流します。これを「筋ポンプ作用」といいます。

しかし、筋肉が不足すると筋ポンプ作用が働かなくなるため、末端の血流が悪くなるのです。

また、筋肉はそれ自体が熱を生み出す役割を担っています。

体全体の熱の実に6割は筋肉から産生されていて、残りの2割が肝臓や腎臓などの臓器、2割が褐色細胞です。

つまり、筋肉が少なくなればなるほど、低体温になりやすいという側面もあるのです。

 

血虚に陥っている(血が不足している)

血が不足することを、漢方では「血虚(けっきょ)」とされ、血虚に陥っている場合にも、末端冷え性が見られます。

血虚は、血液中に鉄分が少なくなる「貧血」ともまた違い、「血」(漢方では『けつ』と読みます)が不足している状態です。

熱を運んでくれる血が少なければ、当然末端にまで十分に行き渡らないので、指先、足先の冷えがひどくなってしまいます。

血虚の原因にはさまざまな要因が絡み合っていますが、例えば、次のようなことがあると血虚に陥りやすくなります。

  • 生理などで出血が多い
  • 血液の材料となる食べ物が不足している
  • タバコを吸っている
  • ストレスを感じることがよくある

この中でも、「ストレス」に関しては、ほかの原因とも併発することがあるので対処が必要です。

 

ストレスが多い

先ほどの血虚でも取り上げましたが、心のストレスが多く、心身を消耗するような生活をしている場合も、末端冷え性になりやすくなります。

また、冷え性のほかに、

  • なかなか寝付けない
  • イライラ感や不安が強い
  • なんとなく体調が悪い

などの症状がある場合は、「過緊張」という状態に陥っている可能性があります。

過緊張は、リラックスを促す副交感神経よりも、緊張・興奮を促す交感神経が優位になっている状態です。

すると、血管が収縮するため、血行が悪化し、末端冷え性がひどくなります。

特に、

  • 真面目
  • 頑張り屋
  • 几帳面

の性格にひとつでも当てはまる人は、過緊張による末端冷え性になりやすいです。


 

手足の熱を生み出す「末端冷え性」の改善方法

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末端冷え性の概要が分かったところで、早速改善方法を実践していきましょう。

タンパク質を充分に摂る

タンパク質は、食べることで確実に熱を生み出すことのできる食材です。

忙しいとつい、

  • 「サンドイッチだけ」
  • 「おにぎりだけ」
  • 「パスタだけ」

というような、炭水化物メインの食事になりがちですが、毎食しっかりとタンパク質のメニューを入れることが、全身がポカポカした体質になるへの第一歩です。

タンパク質が含まれる食材には、「肉・魚・卵・大豆」があります。

1食あたりのタンパク質量の目安は20~30gですが、「手のひら1枚分」と覚えておくと便利です。

厚みもサイズも手のひら1枚分の量の肉や魚を食べると、およそその人にとって適量のタンパク質を摂取することができます。

また、どうしてもゆっくりと食事をする時間がないときに便利なのは、「ゆで卵」です。

ゆで卵をおやつ代わりに食べるだけで、体温が上がります。ゆで卵はコンビニでも購入できますから、ぜひ利用しましょう。

関連記事:「さむい!」が口癖のあなたへ!冷え性を改善する食べ物・飲み物たち

 

手の先・足の先に血液を送る筋肉を鍛える

手の先・足の先に血液を送ってくれる筋肉を鍛えることは、筋ポンプ作用の強化につながり、末端冷え性の改善するためにとても有効な方法です。

特に体の中でも、「二の腕」と「ふくらはぎ」を集中的に鍛えましょう。

二の腕の筋トレ

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二の腕を鍛えるためには「壁腕立て伏せ」がおすすめです。

普通の腕立て伏せだとつらくて1回もできないという人でも、壁を使った腕立て伏せなら、楽に二の腕が鍛えることができす。

  1. まずは壁と向き合い、壁から20cm離れた場所に立ちます。
  2. 足を肩幅よりやや狭く開き、その状態で両手のひらを壁につきます。
  3. その状態から、ゆっくりとひじを曲げていき、胸を壁に近づけて3秒キープします。
  4. このとき、背中が丸まらないように、頭~背骨~後ろ足が一直線になるように意識してください。
  5. 3秒経ったら、壁を手で押して元に戻ります。

これを10回、繰り返してください。1回1回、丁寧に行うことがコツです。

ふくらはぎの筋トレ

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二の腕の筋トレを行ったら、そのままふくらはぎの筋トレに移行しましょう。

  1. 背筋を伸ばして足を肩幅に開き、そのままかかとをゆっくりと上げていきます。
  2. その後、ゆっくりとかかとを下ろします。
  3. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、15回行ってください。

慣れてきたら、厚い雑誌や階段などにつま先をかけて、かかとを浮かせた状態で行うと、トレーニングの強度を上げることができます。

 

血を増やす食べ物を食べる

血虚の状態に陥っている場合は、血を増やす食べ物を積極的に食べましょう。

血虚の人におすすめの食べ物には、次のようなものがあります。

  • にんじん
  • ほうれん草
  • ひじき
  • レバー
  • 黒ごま
  • くるみ
  • プルーン
  • ブルーベリー
  • レーズン
  • なつめ

覚え方として「黒いもの」「赤いもの」は、血虚の人におすすめです。

 

冷えに効くツボを押す

「どうも、指先が冷えてきたな……」と思ったときには、末端冷え性にとても良く効くツボがあるので、そっと押してみましょう。

合谷(ごうこく)

合谷

合谷は、人差し指と親指の付け根あたりにあるツボです。

末端冷え性はもちろん、頭痛、胃痛、肩こり、精神的な不調……とさまざまな効果があるので「万能のツボ」ともいわれています。

押すときには、逆の手の親指と人差し指で挟み込むようにして押しましょう。

3秒×3回押してみてください。グリグリと円を描くように揉みほぐしてもOKです。ポカポカと手の指先に血流が巡り出す感覚が得られるはずです。

外出先でもすぐに押すことのできる場所にあるツボなので、覚えておきましょう。

太谿(たいけい)

太谿

太谿は、足の冷え性に効果があるツボです。

内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ部分にあり、指でなぞると、少しくぼんでいる場所です。

冷えの原因となるむくみを解消しながら、自律神経のバランスの崩れも整えてくれるので、血流が改善します。

押し方は、親指の腹を使って、3秒かけてグーッと押し、3秒かけて戻すようにします。これを3回繰り返してください。

お風呂に入ったときや、寝る前などに押すことを習慣化しましょう。

 

締め付けの強い下着や靴下は避ける

締め付けの強い衣類が体の末端への血流を妨げていることがあるので、普段あなたが着ているものを確認してみましょう。

特に、鼠径部(足の付け根)を圧迫するようなゴムのきついショーツや、アンダーバストのサイズが合っていないブラジャーは、手足への血流を遮ってしまいます。

ショーツに関しては、最近は下半身への血流の重要性が見直され、ふんどしをモチーフにした新しいタイプのものが増えています。鼠径部のゴムを抜いて設計されているため、おすすめです。

また、きつい靴下やタイツ、ストッキングにも注意しましょう。タイツやストッキングはワンサイズ上のものを選ぶようにするのがおすすめです。

ワンサイズ上を選んでも、見た目にはほとんど影響は出ず、ウエストや鼠径部の圧迫が軽減できます。

 

腹式呼吸を行う

末端冷え性は、末梢血管が収縮していることも、血流を悪くしている原因です。

血管は、自律神経のうち交感神経が優位になると収縮し、副交感神経が優位になると拡張します。

つまり、血流を良くするには血管を拡張させる「副交感神経」を優位にすば良いのですが、そのために有効なのが「腹式呼吸」です。

腹式呼吸のやり方は、次の通りです。

(1)鼻からゆっくり息を吸い込みます。

このとき、おへその下に空気を吸い込むイメージを持ってください。吸い込むと同時に、お腹が膨らんでいきます。

(2)口からゆっくり息を吐き切ります。

鼻から吸い込んだ息を、今度はゆっくりと口から吐いていきます。吐くのと同時に、お腹が凹んでいくことを確認しましょう。

「もうこれ以上吐けない」というところまで、じっくりと息を吐いていくことがコツです。ゆっくり長く吐けば吐くほど、副交感神経が優位になり、血管が拡張します。

これを、まずは1日に3回やってみてください。「えっ、それだけで良いの?」と思うかもしれませんが、腹式呼吸はやればやっただけ効果が現れます。

慣れてきたら、5回、10回、20回……と増やしていきましょう。

 

イライラ・クヨクヨしない

いくら副交感神経のケアを行っても、その効果を半減させてしまうのが、副交感神経を抑制して交感神経を優位にさせてしまう「ストレス」の存在です。

イライラ・クヨクヨとして過ごすことが多い人は、その分、血管が収縮しがちになります。

例えば、仕事で失敗したときや苦手な怖い人とバッタリ会ったときなど、心臓が縮むような気持ちがして、手がサッと冷たくなったことはないでしょうか。それは、血管が収縮しているからです。

心にストレスを溜めないことは、末端冷え性を改善する上で大切なポイントです。できるだけゆったりと心安らかに過ごせる時間を増やしましょう。

また、先ほどご紹介した「腹式呼吸」は、精神的なリラクゼーションにも効果的です。ストレスを感じたときにチャレンジしてみましょう。

 

タバコをやめる

タバコは血虚の原因のひとつであることに加えて、「体温を下げる」という悪影響があります。

タバコは激しく血管を収縮させてしまい、その影響で、タバコを吸うと特に頭皮と下半身の体温が下がることが知られています。

また、タバコを吸うと頭痛がしたり、足の先が冷えたりするのは、血流が著しく悪化してしまうからです。

末端冷え性を治す上で、禁煙することは必ず必要なことです。ひとりでやめられるか不安な人は、「禁煙外来」を受診しましょう。

専門家に、その人それぞれに合った禁煙治療プログラムを組んでもらうことで、今まで何度も禁煙に失敗してきた人も、スムーズに禁煙に成功しています。

関連記事:絶対にやめられる禁煙方法!意志が弱くても無理せず続く18の作戦

 

漢方薬を飲む

食事や日常生活の工夫だけでは末端冷え性が改善できなかった人は、漢方薬に頼るという方法があります。

西洋医学では「冷え」は病気として扱われませんが、漢方では重視しているので、さまざまな処方が用意されているのです。

冷え性によく使われる漢方薬には、次のようなものがあります。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

血の不足を補って、血流を改善するのと同時に、冷えの原因となる余分な水分を体外に排出します。

血行不良による生理不順にもよく効く漢方です。

当帰四逆加呉茱萸生姜湯(とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう)

体を温めて熱を作るのをサポートしてくれるので、冷え性の人によく使われる処方です。特に、手足などの末端の冷えに効果があります。

なお、漢方はその人のタイプや症状によって合う処方が変わります。

ドラッグストアで手軽に購入することもできますが、本格的に漢方での治療に取り組みたい場合は、まずは漢方医の診察を受けることがおすすめです。


 

まとめ

頑固な「末端冷え性」を根本から改善!手足の熱を産み出す9つのケア

 

氷のように冷たい「末端冷え性」の原因とは?

  • 末端冷え性って何?
  • 熱を生み出す食事ができていない
  • 筋肉不足で血流が悪化している
  • 血虚に陥っている(血が不足している)
  • ストレスが多い

手足の熱を生み出す「末端冷え性」の改善方法

  • タンパク質を充分に摂る
  • 手の先・足の先に血液を送る筋肉を鍛える
  • 血を増やす食べ物を食べる
  • 冷えに効くツボを押す
  • 締め付けの強い下着や靴下は避ける
  • 腹式呼吸を行う
  • イライラ・クヨクヨしない
  • タバコをやめる
  • 漢方薬を飲む

 
今まで、手足の冷えで悩まされてきた人も、熱を産み出せる体を作ることで、ポカポカと体の隅々まで温かい状態を味わうことができます。

それは、つらい冷えが改善するというだけでなく、精神的な安定にもつながります。

温かい体を持つことは、多少のストレスではぐらつかない、どっしりとした心を持つことにもつながるのです。ぜひ、温かい体づくりを一歩ずつ始めてみてください。


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