下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!

下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!「身体を鍛えたい」と思い筋トレをする人は、どうしても見た目に影響する腹筋や腕の筋肉に目が行ってしまいます。それに比べ下半身のトレーニングは、きつい上に効果があまり実感できないので敬遠してしまう人が多くいます。

しかし、下半身の筋トレを侮ってはいけません。

下半身をトレーニングすることは単に足に筋肉がつくだけでなく、腹筋が割れたり脂肪が即効で落ちるなど全身の肉体改造に大きな影響を与え、上半身よりも優先的に鍛えるべき理由があります。

そして、下半身を鍛えることで実際によく言われるのが、「劇的に痩せた」「疲れなくなった」「太りにくくなった」という喜びの声です。なかには「性格が明るくなった」という人もいます。

そこでこの記事では、まず下半身を鍛えることがなぜ重要なのかご説明し、その後に効果的な下半身を鍛える筋トレ方法をお伝えします。

 

下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!

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目次

1.下半身を鍛えるメリット

2.下半身を鍛えるために筋肉を知ろう

3.下半身を鍛えるライフスタイル

4.下半身を鍛えるための正しい筋トレ方法

5.下半身を鍛える効果的な有酸素運動

6.まとめ


 

下半身を鍛えるメリット

下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!

下半身を鍛えると姿勢がよくなり、若くみえる

姿勢が悪くなると見た目がよくありません。背中が丸まった姿からは、自信も元気も感じられす老けて見えてしまいます。

この姿勢が悪くなる原因は、骨盤の歪みやズレによる姿勢維持筋が衰えで、下半身の筋力を鍛えて骨盤の歪みを改善することが姿勢を根本的に正しくする一番良い方法と言えます。

そして、下半身を鍛えることで姿勢の悪さが改善されれば、スラっとした見た目に変わり年齢よりも若く見られるようになります。

また、姿勢を正すことで前傾姿勢のときに下がってしまった体の臓器が正常な位置に戻るため、健康に良いことはもちろんのことダイエット効果も期待できます。

 

下半身を鍛えると冷え性が改善される

下半身を鍛えることによって冷え性を改善することができ、体の冷えがなくなれば免疫力がつき、病気になりにくい体になることができます。

一般的に多くの人が冷え性になる原因は、筋肉量の不足にあります。

体内の熱生産の約6割は筋肉が脂肪を燃やすことによって起こるのですが、絶対的な筋肉量が少ないと熱生産が追いつかず適度な体温を維持することができません。

そのため、男性に比べて女性に冷え性になる人が多いのは、筋肉量が少ないためです。

そして冷え性の解決にも下半身の筋トレが役立ちます。下半身の筋肉は全身の筋肉の3分の2を占めているので、下半身を重点的に鍛えるだけで熱生産に必要な筋肉量を効率的に増やすことができます。

さらに、体温が1℃下がると免疫力が30%下がると言われているため、筋肉量を増やして体温の平均値を維持することは、病気を予防するという面でも大きな効果を発揮します。

 

下半身を鍛えると基礎代謝が良くなる

女性の中に下半身を鍛えることで脚が太くなることを心配する人がいますが、実際はその逆で、女性は下半身を鍛えることによって基礎代謝がよくなり、脚はスラっとした細い脚になるという嬉しい事実があります。

「基礎代謝」とは脂肪を燃やしてエネルギーに変換する働きのことで、基礎代謝量がたかければ高いほど痩せやすい体質と言うことができます。

そしてこの基礎代謝量は筋肉量に比例して大きくなるため、筋肉ついた分だけ基礎代謝が良くなり脂肪が燃やされやすくなります。

なぜ女性は下半身を鍛えても脚が太くならないかと言えば、女性は男性ホルモンが少ないので筋肉を鍛えても筋肉が肥大することはなく、脂肪だけ落ちるためです。つまり、筋トレでバレリーナのようなしなやかな足になることができます。

一方で男性は、男性ホルモンの働きで筋肉がしっかりついた男らしい足になります。つまり下半身を鍛えると、女性は女らしくなり男性は男らしくなるのです。

 

下半身を鍛えると疲れにくくなる

私たちが疲れたときに最も休ませたくなるのは下半身です。特別な状況でない限り、疲れたから立って休憩しようする人はいません。

これを逆に考えると「下半身を鍛えていないと体が最も疲れやすい体になる」と言うことができます。とりわけ近代私たちの周りは下半身をできるだけ使わないような環境になっています。

車、電車、やわらかいソファー、電動自転車、自動掃除機ロボットにいたるまで、下半身を使わなくても済むような機械や道具が数多く開発されています。

そんな便利なものに頼り切った生活をしているはずなのに、「最近疲れやすくなったな」と思うことはありませんか?

それは疲労感ではなく倦怠感(けんたいかん)を感じているからです。これを肉体疲労と勘違いして、休日に体を動かさずゴロゴロ過ごしているなら注意しましょう。

下半身を使わなくなると倦怠感はより一層強まり、体力の衰えが絶えず進行していきます。するとさらに下半身を使わない便利なものに頼ってしまい、体力が弱まり・・・という悪循環に陥ってしまうのです。

意識をしなければ下半身はどんどん衰えていきます。このような悪循環を断ち切るためには、下半身を意識した筋トレをする必要があります。

 

下半身を鍛えると血行が良くなる

下半身は「第二の心臓」とも呼ばれ、心臓と同じくらい体に大切な働きをしています。

ご存知のように、心臓は上半身にあり、血流をポンプのように全身に送り出しています。ここで送り出された血液を足の先まで届け、心臓まで押し上げるのが下半身の筋肉の役割です。

もし下半身の筋肉が少ないと、血液の循環が鈍くなることで心臓に負担がかかったり、心臓だけでなく全身の臓器にも悪影響を及ぼすこともあります。また、冷えやむくみも下半身の筋肉量が少ないことが原因です。

下半身を鍛えることによって体全体の血液の循環が良くなるため、心臓や各臓器の負担も減り、足の末端まで血流がしっかり届くようになるので足の冷えやむくみも解消されます。


 

下半身を鍛えるために筋肉を知ろう

下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!

下半身の筋肉は大部分を占めている

もしあなたが筋トレで肉体改造したいと考えているなら、下半身から始めるのが合理的です。

まず、下半身には全体の3分の2も筋肉が集中しているため、下半身を鍛えることは全身の筋肉量を一番手っ取り早く上げることになります。

そして、全体の筋肉量が増えれば全身の体力が向上していき、下半身以外の腹筋や腕などの筋トレも苦もなくできるようになります。

さらに、代謝率も上がるので痩せやすい体になるため、腹筋を六つに割りたい人にとっても非常におすすめです。

下半身の中でもとりわけお尻から太ももまでの筋肉が最も大きな筋肉です。下半身を鍛える場合はこの部分を集中してトレーニングしていきましょう。

 

筋肉は下半身から落ちていく

病院で寝たきりの生活をすると、今まで普通にできたはずの階段の上り下りさえ満足にできなくなってしまい、下半身のリハビリから始めなければなりません。

もし全く筋肉を使わないと全体の筋肉量は1日1%衰えていくと言われ、その中でも下半身はとりわけ衰えるのが早いことがわかってきています。

最近の研究では、下半身の筋肉は上半身に比べ3倍のスピードで衰えていくとも言われています。

 

脳は過去の運動経験を覚えている

自分は運動音痴だから、とか、筋肉がつかない体質だから、という悩みで筋トレを敬遠する人がいます。

実際に遺伝と筋肉はある程度影響することは確かです。日本人のほとんどは、欧米やアフリカの人のようなガッチリとした筋肉をつけるのは難しいでしょう。

しかし、筋肉がつかないのは遺伝だけではなく、これまで筋トレを正しくしてこなかったことに原因があることを覚えておきましょう。

例えば、学生時代にしていたスポーツを中年になってからもう一度始めたとして、最初は思うように体が動かなくても、続けているうち体が感覚を思い出します。

それは、同年代になってそのスポーツを始めた人よりも、上達も早く上手にプレイできるはずです。

筋肉も同じです。しっかりとした筋トレのメニューを続けていけば、体と脳が筋肉が必要であることを認識し覚えてくれるため、筋肉がつきやすい体質へと変わっていきます。

 

筋トレすると筋肉が強くなるのはなぜ?

筋トレを行うと筋肉が強くなる理由は、筋細胞の破壊と再生によって筋が太くなるためです。

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、筋繊維が収縮し破壊されます。すると脳は筋繊維を再生するために指示を出すのですが、このときに以前の細さでは足りないことに気づき、より太くするように指示を出します。

この破壊と再生の繰り返しによって、筋肉はどんどん強くすることができるのです。

つまり、筋肉量を増やしたいのであれば、強い負荷をかけたトレーニングを繰り返して筋肉の限界のギリギリのところまで破壊し、脳に筋肉がもっと必要であるというメッセージを送らなければなりません。

例えば、スクワットを10回連続したとして、その瞬間は限界ギリギリに感じるかもしれません。しかし5分もすれば回復して、同じペースでもう一度10回のスクワットが行えるでしょう。それは実際ギリギリではないのです。

では、10回連続後に1分のインターバル(休憩)をおいて再び10回スクワットをします。これを3セット、4セット行うと少し休憩しても下半身に疲労が残ります。

このようにギリギリまで追い込むことが筋トレの基本です。限界まで負荷をかけて筋肉の破壊を大きくするほど、脳がもっと太くしなければと指示を出してくれます。

また、筋肉痛は限界ギリギリまで追い込めたかどうかの判断材料になります。

筋肉痛は筋肉が破壊され修復しているときに起きるのですが、もし翌日に筋肉痛になっていないのなら負荷がまだ足りないと判断できますので、一回の負荷や回数をあげてトレーニングしてください。

 

筋肉を休ませよう

休むこともトレーニングの一環です。早く筋肉を強くしようと毎日トレニーングする人がいますが、それは効果が薄いのでやめたほうがいいでしょう。

毎日休みなしにトレーニングすることは、睡眠時間を削って勉強するようなものです。ものすごく疲れていて眠い状況で勉強し続けても、全く頭に入ってこないですよね。

筋トレで破壊された筋肉も、休むことによって修復され以前より太くなって「再生」されます。これが筋トレに休みが必要な理由です。

激しいトレーニングは毎日繰り返すのではなく、一日か二日休憩を入れましょう。その休んでいるときに筋肉が増えています。

また、筋細胞が再生している途中で筋トレをすることで、逆に細くなってしまう危険性があります。特に筋肉痛を感じるなら無理をしないでしっかり休ませましょう。

 

筋肉のための栄養をとろう

筋トレによって破壊された筋肉は休むことによって修復し太くなります。

この太くなるために必要な栄養素である「タンパク質」と、その吸収を早める「ビタミンC」を摂ることは、筋肉をより効果的に増やすことに役立ちます。

一般的に一日に必要なたんぱく質の量は「体重×1g」ですが、トレーニングをしているときはその倍取る必要があります。プロのアスリートの中には3倍取り入れている人もいるくらいです。

ただい、肉や魚などの食材だけでこの量を摂取するには限界があります。そこで、筋トレの秘密兵器としても有名な「プロテイン」を取り入れましょう。

特に、トレーニング後と寝る前にプロテインを飲むといいでしょう。トレーニング後と就寝時は成長ホルモンが最も活発に出ている時間のため、筋肉がタンパク質を必要としています。

また、最近のプロテインはビタミンCが含まれていたり、消化しやすいようになっていたりするので素早く筋肉をつけるのに効果的です。

トレーニング前(オススメ度80%)

運動前にプロテインを飲むと、タンパク質がエネルギーに変換され疲れにくくなります。スポーツ大会などの前に取り入れることはおすすめです。

また、体内にタンパク質が足りない状態で激しいトレーニングをすると、エネルギー不足を補うためにせっかく鍛えた筋肉がタンパク質に代えられてしまいます。

水で溶かして飲むなら、タイミングはトレーニングや運動をする1時間ほど前がベストでしょう。

牛乳で溶かすなら乳成分がタンパク質の吸収を遅らせてしまうため2時間前がベストの時間となります。量はそれほど多くなくても大丈夫です。

トレーニング直後(オススメ度100%)

トレーニング後は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれるほどプロテイン摂取に大切な時間帯です。

トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌され、破壊された筋肉をより太く再生するために体内で活発に働いています。

そのときに必要な栄養素がタンパク質です。早く吸収できるように、水やスポーツ飲料などに溶かして飲みましょう。

就寝前(オススメ度90%)

トレーニング直後ほどではありませんが就寝中もやはり成長ホルモンが分泌されます。特に多く分泌されるのが就寝30分から3時間以内と言われています。

就寝前は牛乳に溶かしてプロテインを飲むことをオススメします。

牛乳そのものにタンパク質が多く含まれている他、骨を作るカルシウムなども含まれているからです。さらに安眠効果もあります。


 

下半身を鍛えるライフスタイル

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普段の生活に筋トレを取り入れよう

本格的に筋トレをしようとすると意外とお金や時間がかかります。また、継続的に続けなければトレーニングの効果がなかなか出てきません。

その手間やお金を最小限にするために、毎日の生活を見直してトレーニングできないか考えてみましょう。ちょっとしたひと工夫が大きな効果をもたらします。

 

階段を使ったトレーニング

あなたはマンションにお住まいでしょうか。あるいは仕事場はビルの中にありますか。そうであるならエレベーターを使わないで階段を使うようにしましょう。

一日に5分程度階段を上ったり下りたりすると40キロカロリーの消費になります。これは筋肉を維持し、増やすことができる十分な運動量です。

慣れてきたらさらに負荷を増やしましょう。一段とばしで上る、スピードをあげる、足専用のダンベルを装着するなどの方法があります。

ただこの提案に対して、「これから仕事をするのに疲れたくない」とか「疲れ切ってそんな体力はない」という人がいますが、むしろそういう人こそこの階段トレーニングをオススメします。

あなたが感じているその疲労は「倦怠感」である可能性が高いので、運動をしてみると逆に気分が良くなり、楽しい出勤・退勤時間を送ることができるでしょう。

 

立っている時につま先立ち

近所の人との立ち話、朝礼の挨拶、待ち合わせの場所。私たちの生活には立っていなければならないときがよくあります。もったいないのでそれもトレーニングに使いましょう。

方法は本当に簡単です。立っているときはいつでも「つま先」で立つだけです。つま先立ちで太ももの筋肉が鍛えられます。

できるだけ角度をつけたつま先立ちをして、限界が来たら1分間休憩しまた行ってください。意外とつま先立ちでいても目立たないので、恥ずかしいことなくトレーニングができます。

 

電車で何もつかまらない

電車は下半身の筋肉に加えて、全身のバランス力を鍛える絶好のチャンスです。

いつも席に座っているなら、目的地までずっと立ってみてください。そのときつり革などにつかまらないようにしましょう。

電車はゆれるので、足元が不安定です。この状態でぶれないで立つようにすると、かなりの下半身の筋肉とバランス力が鍛えられます。

最初はグラっとして恥ずかしい思いをするかもしれませんが、続けていくと自分でも驚くほど安定して立つことができるようになります。

慣れてきたら爪先立ちをするなど変化を加えるのもおすすめです。


 

下半身を鍛えるための正しい筋トレ方法

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スクワットの大切さ

下半身を鍛えるというと、まずスクワットを思い浮かべる方も少なくないでしょう。スクワットは大殿筋を含める下半身を全体的に鍛えられるトレーニングなので、下半身強化の基本ともいえます。

きつくて大変なイメージがあるかもしれませんが、正しいフォームで行うと比較的少ない回数でも効果が出ます。やり方次第で効果が激変してしまうので、正しいスクワットの方法を覚えましょう。

 

スクワットの正しいフォーム

①足を肩幅より広めに開き、両手を軽くにぎって耳のあたりに持っていき胸を張る

②息をゆっくり吸いながら、前方を見ながら腰をゆっくりおろす

③お尻が膝の後ろあたりまできたらそのまま5秒キープ(完全に下までおろさない)

④息を吐きながらかかとに力をいれて、腰をゆっくりあげる

まずは以上のフォームを10回×3セット行うのが理想です。

最初は1セットやるだけでもバテバテになるかもしれませんので、無理をしない程度に自分が限界ギリギリと思うところまで回数を増やしてみてください。

下記の動画はスクワットをするうえで参考になりますのでご覧ください。

スクワットの正しいフォーム

 

間違ったスクワットのやり方

学生時代に体育の授業でなんとなく学んだ方法でスクワットを行うと、きついばかりであまり効果が出ないことが多いです。それどころか間違ったフォームで続けると足首やひざを痛めかねません。

そこで、やってしまいがちないくつかの注意点をご紹介します。

つま先を膝が曲がる方向と違う方向に向いている

スクワットで腰をおろすときに、つま先が内側(あるいは外側)に向いてしまう人がいます。

それでは本来鍛えたいお尻の筋肉の力が弱まってしまい、膝の負担が大きくなるため足首や膝を痛めてしまう原因にもなります。

つま先は「膝が曲がる方向と同じ方向」に向けることを意識してください。

腰をかがめる時ひざがつま先より前に出てしまう

スクワットで腰をおろすときに、膝がつま先より前に行ったり、完全にお尻を落としてしまう人がいます。「スクワットがきつい!」と感じている人はこのやり方をしている人が多いです。

これもお尻より膝に力が入ってしまっているので、効果が半減してしまいます。椅子に座るギリギリのところで止めて元に戻すようなイメージで行ってください。

質よりも回数を目標にしてしまう

「今日はスクワット○回やった」と自慢したくなるところですが、最初は回数を目標にしないでください。

回数を伸ばすことは確かにモチベーションになりますが、まずは正しいフォームを覚えましょう。

筋肉にゆっくりと負荷をかけて回数よりも一回一回の質を高める方が効果的です。

息を止めてしまう

筋トレは呼吸を正しくするだけでも効果が違ってきます。

力むとどうしても息を止めてしまいがちですが、腰を落とすときに息を吸うようにしましょう。

 

中殿筋を意識したスクワット

従来のスクワットは下半身全体を鍛えることができますが、臀部の中殿筋への効果が低いことがわかっています。

臀部の中でも中殿筋は大殿筋と比べて小さな部分なので見落としがちですが、歩行時や直立時に骨盤を安定させて重心位置を維持するという非常に重要な働きがあり、衰えやすい部分です。

ここが衰えると歩行時や直立時に疲れやすくなり、転倒しやすくなったり歩行障害になることもあります。そこで、中殿筋を効果的に鍛える「ブルガリアンスクワット」のやり方をご紹介します。

①椅子に背を向けて立ち、右足の甲の部分を椅子に乗せ、手は腰の位置に当てる

②このとき椅子と足との距離が遠いほど効果が上がります

③息を吐きながら左膝をゆっくりと曲げる

④息を吸って左膝をゆっくり伸ばす

この運動を左右それぞれ10回×3セット行ってください。通常のスクワット同様、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

下記の動画が参考になります。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

 

太もも全体を鍛えるフロントランジ

下半身全体を鍛える筋トレとしてフロントランジという方法があります。

とりわけ太ももと臀部を意識したトレーニングで、走行の強化、直立時の安定、ジャンプ力の強化、さらに腰痛の改善にも効果があります。

①両手を腰に当て、右足を大きく前に伸ばす

②このとき膝が90℃に曲がるぐらい足を前に踏み出すと効果的です

③息を吐きながら右膝をゆっくりと曲げ、左のひざが床に着くギリギリのところで止める

④息を吸って膝をゆっくり伸ばし、右足を後ろに一気に戻す

左右それぞれ10回×3セット行ってください。スクワットと同様膝がつま先より前に出ないことがポイントです。

下記の動画が参考になります。

フロントランジの正しいフォーム

 

ハムストリングスを鍛えるヒップリフト

下半身を強化するために臀部の他に意識したいのはハムストリングスです。ジャマイカ代表世界記録保持者ウサイン・ボルト選手がリオ・オリンピックの出場が危ぶまれたのもこのハムストリングスでした。
 
身体の前方への推進力を作るために必要な筋肉なので、とりわけマラソン選手にとっては生命線ともいえる部分ですが、サッカー、テニス、バスケなど足を使うスポーツすべてのパフォーマンス向上に役立ちます。

また、この部分が鍛えられると男性は男性ホルモンの働きにより引き締まったたくましい脚になり、女性ならシャープで美しい脚を作ることができます。

ハムストリングスの他に大殿筋を鍛えることができるヒップリフトのやり方をご紹介します。

①仰向けになり、膝を45度位に曲げ、手は体の横に置く

②息を吐きながらそのままゆっくりとお尻を上げる

③太ももと上半身が一直線になるまで上げたらそのまま5秒静止する

④息を吸いながらゆっくりとお尻を下していき、床にお尻がつく寸前で止める

これを10×3セット行ってください。このときに腰を反らすと腰痛になったり、大殿筋に効果が感じられなくなったりするため、太ももと体が一直線にするのがポイントです。

下記の動画が参考になります。

ヒップリフトの正しいフォーム

 

内ももを鍛えるサイドレッグリフト

内ももの筋肉を鍛えると腰痛が改善されバランス力が上がり、内ももがスッキリするのでいわゆる「美脚」を手に入れることができます。

①肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝る

②息を吸いながら上にある足を押し出すように真上に持ち上げ、吐きながらおろす

③次は両足で行う

この運動を5回×15セット毎日行ってください。

下記の動画が参考になります。

サイドレッグリフトの正しいフォーム

 

バランスボールで下半身を鍛える

下半身を鍛える筋トレとして「バランスボール」を活用した方法も注目すべき効果が期待できます。

バランスボールはインナーマッスルからアウターマッスルまで、下半身の全てを効率よく鍛えることができる優れた道具です。

下半身を鍛える筋トレはきついものが多いですが、このバランスボールは無理なく楽しく続けることができるのが人気の理由のひとつと言えるでしょう。

最も基本的なやり方は「ただ座るだけ」の方法です。

座っているだけでバランスを維持するためにインナーマッスルが刺激され、下半身全体の強化やバランス力をつけることができます。テレビを見ながらでもできる効果的な筋トレ方法です。

慣れてきたら、下半身を使って全身を上下に上げ下げしたり、足をあげたり、前後にスライドさせてみるなどして変化を付けてください。

さらにヒップアップに効果的な方法をご紹介します。

①床に仰向けになって両足をバランスボールの上にのせる

②両手は軽く開いて体の横に置き、体を安定させる

③息吐きながらお尻をあげる

④お尻の筋肉を意識して、姿勢を5秒間キープ

⑤息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へ戻す

下記の動画が参考になります。

バランスボールを使ったヒップアップエクササイズ


 

下半身を鍛える効果的な有酸素運動

下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!

有酸素運動のタイミング

有酸素運動は下半身の筋肉を中心とした全身運動になるので下半身を鍛えるために必要ですが、スクワットなどの無酸素運動とのタイミングを上手に分けることで高い効果を発揮することができます。

まず、「有酸素運動で体が温まってから無酸素運動を行う方が良い」という意見がありますがそれは間違いです。

理由として、有酸素運動を先に行うと体が疲れ切ってしまい筋トレに集中できなくなり、筋トレの効果が半減してしまいます。

さらに、無酸素運動後は成長ホルモンが急激に出るため、その後に有酸素運動をすることによって脂肪が効率的に燃焼されます。

以上の理由から、「無酸素運動を先に行ってから有酸素運動をする」方が効果的です。

ちなみに筋トレによって筋肉が破壊されたときに成長ホルモンが出ますが、このときにプロテインを飲むと破壊された筋肉を再生する栄養素となります。

この原理を利用した理想的な運動メニューは次のような順番です。

理想的な運動メニュー

ストレッチで体を温める→無酸素運動をする→プロテインを飲んで30分以内の休憩→有酸素運動をする→ストレッチでケアする

 

ジョギングより早いウォーキングを

ウォーキングは労力が少ないのでトレーニング効果が薄いと感じる人もいるかもしれません。しかしちょっとした工夫で消費カロリーをかなり高くする歩き方があります。

それは走らないギリギリの速度で歩くという方法です。速度は7㎞から8㎞くらいになるはずです。

早いウォーキングは膝に負担がかからず、心拍数が急激に上がることもないので心臓の負担も軽減することができます。

また、全身運動になる上に、特にふくらはぎの筋肉のトレーニングに効果を発揮し、それでいてスローマラソンよりも消費カロリーが高いのです。

ポイントとして、歩くときは背筋を伸ばしお腹に力をいれて、いつもより歩幅を広げて歩いてください。下半身だけではなく体幹の筋肉や腹筋にも効果があります。

通勤や通学、買い物をするときなど、いつもの交通機関を早いウォーキングに変えてみるのはいかがでしょうか。かなり良い運動になり、運動と交通時間を兼ねることによって時間と交通費の節約になります。

 

腰に負担がかからないサイクリング

下半身強化のための有酸素運動としてサイクリングもオススメです。

サイクリングは体への負担が少ないので長時間でき、有酸素運動は長ければ長いほど効果が出るため、無酸素運動の後に疲れていても運動することができます。

ランニングは正しいフォームや靴を選ばないと腰を痛めたり、足を痛めたりすることがありますが、サイクリングはどこを痛めることもなく下半身全体の強化につながります。

さらに長距離を移動できるので気分転換にもなります。ジムに備え付けられているマシンで運動するのもいいですが、たまには足を延ばしていったことのないところに行ってみるのはいかがでしょうか。

 

立っているだけでも効果があるスイミング

サイクリングに加えてプールも体への負担が少ない有酸素運動の一つです。とりわけ普段使わない筋肉を使うことができるので、ぜひ取り入れたいトレーニングです。

どんな泳ぎ方であれ基本的に全身運動になりますが、とりわけ下半身を鍛えるのに効果的なのが平泳ぎです。平泳ぎは太ももの内側や裏側また股関節の筋肉を鍛えられ、コツさえ覚えれば長時間泳ぐことができます。

また、もし泳ぐのは大変だと感じる人はプールでゆっくり歩くだけでも驚くほど良い効果があります。特に太った人が下半身を鍛えたい場合、水圧で足腰に負担をかけることなくカロリーを大きく消費することができます。

「歩くのも嫌だ!」という人は、水の中で立っているだけでも効果があります。水圧により下半身の血管が外側から収縮され滞っていた血行がよくなるのです。

また、水の中にいるだけでも体温が下がらないようにエネルギーを消費し、常に水圧の影響を受けるためインナーマッスルが鍛えられます。

なので、泳ぐことに疲れても外に出ないで水の中で休憩するようにしてみると、水泳のトレーニング効果を最大限に発揮した運動になります。


 

まとめ

下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!

 

下半身を鍛えるメリット

・下半身を鍛えると姿勢がよくなり、若くみえる

・下半身を鍛えると冷え性が改善される

・下半身を鍛えると基礎代謝が良くなる

・下半身を鍛えると疲れにくくなる

・下半身を鍛えると血行が良くなる

下半身を鍛えるために筋肉を知ろう

・下半身の筋肉は大部分を占めている

・筋肉は下半身から落ちていく

・脳は過去の運動経験を覚えている

・筋トレすると筋肉が強くなるのはなぜ?

・筋肉を休ませよう

・筋肉のために栄養をとろう

下半身を鍛えるライフスタイル

・普段の生活に筋トレを取り入れよう

・階段を使ったトレーニング

・立っている時につま先立ち

・電車で何もつかまらない

下半身を鍛えるための正しい筋トレ方法

・スクワットの大切さ

・スクワットの正しいフォーム

・間違ったスクワットのやり方

・中殿筋を意識したスクワット

・太もも全体を鍛えるフロントラウンジ

・ハムストリングスを鍛えるヒップリフト

・内ももを鍛えるサイドレッグリフト

・バランスボールで下半身を鍛える

下半身を鍛える効果的な有酸素運動

・有酸素運動のタイミング

・ジョギングよりも早いウォーキングを

・腰に負担がかからないサイクリング

・立っているだけでも効果があるスイミング

 

下半身は他の筋トレと比べてきつくて大変かもしれません。「腹筋が割れる」「腕が太くなる」といった目に見える効果もあまりありません。

しかし、生活の中で一番効果が実感できるのもこの下半身です。

多くの人が自分の生活の質を向上させようと努力していますが、その悩みの多くは下半身の筋トレによって解消できると言ってもいいほど、私たちに素晴らしいメリットを与えてくれます。

この記事が筋トレのキッカケとなり、生活の向上の参考になれば幸いです。


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