モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法夏は下半身にコンプレックスを感じている人にとっては苦しいシーズンです。

下半身太りは日本人に多い悩みの一つで、顔や上半身はそれほど太っていないのに、「下半身だけが太い…」という人は意外と多くいます。

また、外国人のように長く細い脚は永遠の憧れでもありますよね。あんなキレイな下半身が手に入ったら、たくさんの人に魅せたくなりそうです。

そこでこの記事では、夏までに下半身をどうにかしたいあなたへ、今年こそ下半身痩せを確実に成功させる方法をお伝えします。

夏に向けて自慢できるようなスラリとした下半身に変身して、露出を怖がらずにファッションを楽しみましょう!

 

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

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目次

  1. 下半身痩せに特化した、おすすめメニュー
  2. 日常生活に取り入れたい痩せ習慣
  3. コレだけで一気に引き締まるかも!?秘密のダイエット法
  4. まとめ

 

下半身痩せに特化した、おすすめメニュー

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

下半身痩せの基本!「筋力トレーニング」

確実に下半身痩せするためには「筋力トレーニング」は欠かすことができません。

筋トレと聞くとハードな運動をイメージする人もいるかもしれませんが、実は少ない回数でもとても大きな効果を発揮する運動があります。

それはズバリ、「スクワット」です。

ズバリと言うほどあまり驚きがなかったかもしれませんが、「スクワット」には意外と知られてない、非常に優れたダイエット効果があります。

スクワットの素晴らしいダイエット効果

まず一つが、太ももの筋肉が鍛えられることによる、代謝の急激なアップです。

太ももは全身の中で一番大きな筋肉の塊なので、ここを鍛えることは他のどの部分を鍛えるよりも高い代謝アップにつながり、脂肪の燃焼効率が良いトレーニングになります。

実際にスクワット1回分の運動量は、腹筋に換算するとおよそ100回分にもなるとも言われています。

また筋肉の塊である太ももは、トレーニングによって刺激を受けると大量の成長ホルモンの分泌を促します。

分泌された大量の成長ホルモンは全身にくまなく行き渡るため、下半身だけでなく全身の筋肉を増強し、代謝をさらに活性化させる嬉しい効果ももたらしてくれるのです。

こうした効果から、現在ではあらゆるスポーツや格闘技において筋力トレーニングは、まず太ももを中心に鍛えることが推奨されています。

スクワットの正しいやり方

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  1. まず脚を肩幅程度に開きます。
  2. ゆっくりと腰を落として太ももが地面と水平になるようにします。
  3. その状態で5秒間静止し、その後ゆっくりと腰を上げて元の姿勢へと戻します。

スクワットは前述の通り非常に運動量が大きいため、無理に回数を重ねて行う必要はありません。

自分の体力に応じて、10回〜30回程度を一日あたりの目安にしてみましょう。

また、スクワットは腰を痛める可能性の高いトレーニング法でもあるので、腰の状態に不安のある人は行わないか、コルセットを巻くなど注意をして行うようにしてください。

関連記事:下半身の筋トレ法|最速で肉体改造したければ「下半身」から鍛えよ!

 

下半身痩せに効く「厳選エクササイズ」

下半身痩せエクササイズにはさまざまな方法があります。それぞれご紹介していきましょう。

開脚エクササイズ

  1. 仰向けに寝転び、両脚を伸ばしたまま上に上げます。
  2. その状態から両脚を左右に開閉し、これを繰り返します。
  3. 合計30回、開く動作を行いましょう。

コツはひとつひとつの動作をゆっくり行うことで、負荷が大きくなりトレーニング効果が高まります。

また片脚ずつを順番に上げるというやり方もあります。

エアサイクルエクササイズ

  1. 仰向けに寝転び、両脚を伸ばしたまま上に上げます。
  2. その状態で自転車をこぐように脚をグルグルと回転させます。
  3. 1回を30秒として、2セット行いましょう。

この方法は通常の開脚エクササイズよりも大きな運動量を持っています。

片足立ちエクササイズ

  1. 片手を壁や椅子、机などにつけバランスをとり、片脚を上げ片足立ちをします。
  2. この状態で30秒間静止し、片脚ずつ繰り返します。

ちなみに、上げた脚の股関節をグルグルと回す動作を取り入れると、さらに運動量が上がりおすすめです。

股割りエクササイズ

  1. しこを踏む要領で、股を開いて腰を落とします。
  2. その状態から片方のひざを床に近づけていきます。
  3. ひざが床に一番近づいたところで5秒間キープしゆっくりと戻します。
  4. この動作を左右10回ずつ行いましょう。

ペットボトルを使ったエクササイズ

  1. 仰向けに寝転び両腕を左右に伸ばし十文字になります。
  2. 両足首の間にペットボトルを挟みます。
  3. そのままペットボトルを落とさないよう注意をしながら足を高く上げます。
  4. 足を上げて下ろすを10回繰り返しましょう。

バランスボールエクササイズ

オーソドックスな方法としては、バランスボールの上に乗ってバランスを取るだけでも下半身の引き締めに効果を発揮します。

その他にはボールを太ももで挟むというエクササイズもあります。

仰向けに寝転んだ状態で膝を直角に曲げ、両太ももの間にボールを挟み、そのままの状態でボールを落とさないよう注意をしながら腰を持ち上げます。

 

呼吸法を活用して痩せる

下半身痩せのために、「呼吸法を活用」してみることもおすすめです。

呼吸法を身につけるだけでも、腹部を中心としたインナーマッスルが鍛えられ全身の代謝機能が活発化するため、太ももを中心とした下半身痩せをサポートしてくれます。

なかでも下半身痩せに効果の代表的な呼吸法が、「ドローイン」と「ロングブレス」という方法です。

ドローインのやり方

ドローインは腹式呼吸を応用した呼吸法で、ポイントは息を吸い込むときにできるだけお腹を大きく凹ませることです。

このとき手で軽く腹部を押すようにするのも良いでしょう。お腹を凹ませた状態で15〜30秒間静止し、その後10秒以上かけてゆっくりと息を吐き出します。

ドローインは立った状態でも寝た状態でもどちらでもできますが、初心者の人は寝た状態から行ったほうが、しっかりと呼吸を身につけることができます。

この動作を1セットとして10回繰り返しましょう。慣れてきたら通勤時や外出時、運動中など、歩きながら行ってみても良いでしょう。

ロングブレスのやり方

実はロングブレスは、俳優である美木良介さんが考案をし世に広めたという経緯があります。

ロングブレスの簡単なやり方は、両脚を交差してお尻を締めた状態で立ち、そのままの状態で3秒間ほどかけて鼻から深く息を吸い込み、その後7秒間ほどかけてゆっくりと口から息を吐きだすというものです。

上記の動作を1セットとし、これを10回繰り返しましょう。

 

シンプルに「ウォーキングやジョギング」

下半身痩せのために「有酸素運動」を取り入れることも非常に有効です。

そんな有酸素運動の中でも特に代表的なのが、ウォーキングやジョギングです。

ただしジョギングはダイエット初心者には習慣化しにくい傾向があるので、まずはウォーキングを普段の生活の中に習慣として根付かせていきましょう。

ウォーキングをするときに意識をしたいポイント、それは「歩幅」です。歩く際はできるだけ一歩一歩の歩幅を大きく取るようにしましょう。

こうすることで下半身の広い範囲の筋肉を使用でき、効率的に脂肪を燃やすことができます。

また、ウォーキングを日常生活の中に無理なく取り込むことも大切です。

例えば、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を登ったり、電車通勤の人は一駅分徒歩で歩くなど、できるだけ徒歩で移動できないか工夫してみてください。

そして1日合計で60分は歩くようにしましょう。

一気に60分歩くのは大変ですが、朝20分、昼10分、夜30分といった具合に、何回かに分ければ成功しやすいはずです。

無理なく生活に取り入れることで、習慣化がしやすくなり継続することができます。

関連記事:ウォーキングで得られる15の健康効果と、正しい歩き方や痩せるコツ

 

リフレッシュ効果もある「自転車」

自転車も有酸素運動として効果が期待できます。

自転車はウォーキングやジョギングに比較しても体への負担が少なく、スピード感があり長い距離を移動することができるので、精神的なリフレッシュ効果もあります。

また、実は自転車は意外にもウォーキングよりもカロリー消費が大きく、さらに短期間で下半身の筋肉量が増強できる運動でもあるのです。

ちなみに、ウォーキングや自転車の代わりとして、レッグマジックやエアロバイクなどの専用器具を利用するのも良いでしょう。

こうした器具は、効率よく下半身をシェイプアップするために見逃せないアイテムです。

 

短期間で痩せたい人には「縄跳び」がピカイチ

お手軽にできる有酸素運動として忘れてはならないが縄跳びです。

縄跳びはやり方によってはジョギングを上回るカロリー消費ができ、短時間で大きな運動効果を上げることができます。

さらに技術的に上達していくと、さまざまな技を覚えることができるという楽しみもあるのでおすすめです。

理想的なメニューは、【2分間跳び(120回飛び)→2分間休憩】を1セットとして、合計10セットになります。

もちろん体力があればそれ以上を目指し、飛ぶ速度もスピードアップしていきましょう。

 

日常生活に取り入れたい痩せ習慣

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

日常生活にちょっと一工夫

本格的な運動と一緒に、生活のなかでも下半身痩せ効果のある動作を取り入れてみましょう。

ここからは日常生活の合間で手軽に行うことができるエクササイズについてご紹介をしていきます。

つま先立ち

日常生活でことあるごとに「つま先立ち」で歩く、ただそれだけでも痩せることができます。

このお手軽なつま先立ちは、甘くみてはいけません。

筋力増強やリンパの流れの活発化など、非常に高い下半身の引き締め効果を発揮してくれます。

脚伸ばしエクササイズ

立っているときであればいつでも手軽に行うことができます。

片足の足首を曲げた状態で地面から持ち上げ、数センチほど後ろに下げ、その状態で静止します。

この運動をできれば両足交互に行いましょう。

また片足を持ち上げたまま前後左右に降ると、さらなる運動効果が得られます。

腰を曲げる習慣

日常生活の中で物を拾ったりするときは、できるだけ大きく腰を曲げ、体に負荷をかけるようにしてみましょう。

これはエクササイズというには非常に小さな動作ではありますが、積み重ね習慣化することで確実な成果を得ることができます。

 

体を温めて脂肪分解!

平熱の体温が低い人は下半身に脂肪が付きやすく、また落ちにくい体質になることが知られています。

これは低体温によって血行が悪くなることが原因で、血液とともに供給される栄養素や酸素の量が減ると、体は防衛機能として脂肪を蓄積させようとするためです。

また同時に脂肪の分解を促進するホルモンの分泌量も減少し、余計に脂肪が溜まりやすくなってしまう悪循環にもなります。

こうした事態を防ぐためには、日頃から体を冷やさず温める習慣を持つことが重要です。

冬場はもちろんのこと、特に夏場も室内の温度を調整し、体温を上げて汗をかいて代謝機能を正常に保つようにしましょう。

また、水分補給は冷たいものを飲み過ぎるのではなく、白湯などの温かいものを日常的に飲むようにするのも効果的です。

 

「半身浴」で太りにくい体質へ

下半身痩せのために日常生活に「半身浴」の習慣を取り入れるのも良いでしょう。

半身浴はカロリー消費自体はあまり高くないものの、体全体をくまなく温めて全身の血行を改善し、代謝効率を高めてくれるので、太りにくい体質を作ることにつながります。

特に、立ち仕事が多い人は重力によって水分が下半身に溜まりやすく、それがむくみとなって下半身を太くしてしまっていることがあります。

そのような人にとって半身浴は、血行改善により水分を体中に均等に行き渡らせ、引き締め効果も期待することもできるでしょう。

関連記事:美容と健康の最強の味方「半身浴」で得られる10のスゴイ効果

 

リンパマッサージ・ストレッチでむくみ解消

代謝改善やむくみの解消にはリンパマッサージも大変効果的です。

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

太もものリンパ節

リンパ節は人間の体のさまざまな箇所に存在していますが、下半身痩せのためにマッサージしたいのが太もものリンパ節です。

やり方としては、手の平や拳で太ももの付け根から膝上(または膝裏)までを左右両方からさするようにします。

ほかにも、強めのシャワーを太ももに浴びせることで、マッサージ効果も一緒に得ることができます。

足首のリンパ節

もう一つ、全身のリンパ節の内、下半身痩せに重要な意味を持つのが足首のリンパ節です。

足首のリンパ節をマッサージする際には、ストレッチ運動のように曲げたり伸ばしたりしながら行うのが効果的です。

両脚を前方に伸ばした状態で座り、膝を動かさないように注意をしながら足首を左右に振るように動かすようにします。

もう一つのやり方は、両脚を前方に伸ばした状態で座り股を広げ、同じく膝を動かさないよう注意をしながら両足首を円を描くように回すという方法です。

また、これらリンパマッサージ・ストレッチは半身浴と一緒にお湯で全身を温めながら行うと、さらに大きな効果を発揮します。

 

食生活の改善で劇的な引き締め効果が

下半身痩せを実現するためには、日々の食生活を工夫することも必要になってきます。

食生活で注意したいこと

まず食生活で気をつけなければならないのが、塩分をとりすぎないことです。

塩つまり「ナトリウム」は体内の水分を滞留させる作用があり、体内で留まった水分は重力の影響で下半身に集められるため、結果としてむくみの原因となっていきます。

特にこれまでむくむケアをしてこなかった人は、むくむを解消するだけでも驚くほど体重が落ちることがあり、下半身も引き締まることがあります。

また、寝る前に食事を摂らないようにすることも重要です。

寝る前に摂取した栄養素は、そのまま消費されることなく睡眠中に脂肪として蓄積されてしまうのです。

なので、寝る3時間前からはできるだけ食べ物や飲み物は摂取しないようにしましょう。

積極的に食べたいもの

逆に積極的に摂りたいのは、体内の水分の循環や排出を促し、新陳代謝を活発化させてくれる「カリウム」や「ビタミン類」です。

野菜や果物といった植物類や海藻類、キノコ類さらに動物の内臓肉などに豊富に含まれています。

さらに近年下半身のシェイプアップに効果があるとして注目を集めている食品に「麦茶」があります。

麦茶には非常に豊富なカリウムが含まれていたり、麦の香りの素となるアルキルピラジンという物質には血液をサラサラにし代謝を正常化する効果があります。

さらに麦茶にはデトックスを促進させる効果を持つGAVAも含まれているなど、非常に高いダイエット効果が期待できるでしょう。

 

漢方薬を使ってみる

漢方薬を用いて下半身痩せをするという方法もあります。

漢方薬で下半身痩せをするには、水分代謝を活発化しながらむくみを解消しつつ、デトックス効果をもたらす種類のものを選ぶと良いでしょう。

具体的には、「防己黄耆湯(ぼういおうぎとう)」や「牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)」、「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」などがおすすめです。

 

コレだけで一気に引き締まるかも!?秘密のダイエット法

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

秘密の方法その1:「姿勢矯正」する

下半身痩せで比較的早く効果が現れる方法が姿勢矯正です。

姿勢の悪い人は背骨や内蔵を支える筋肉が少なくなり、その分下半身に贅肉が付きやすくなるため、これを改善していく必要があります。

特に日本人はもともと欧米人に比べて猫背な人が多く、下半身太りもしやすいと言われております。

さらに近年ではパソコンやスマートフォンを操作する人が増えたこともあり、比較的若い人にも姿勢が悪い人が増加をしています。

猫背を矯正するために、日頃から姿勢を正すことを意識して生活するようにしましょう。頭から一本の糸で引っ張られているように、ピンとした姿勢を維持してみてください。

姿勢

もし難しい人は、姿勢矯正ベルトや専用クッションなどのアイテムを利用してみるのもおすすめです。

ちなみに、自分のことを有名人だと思い込み、なりきって生活することで改善できるケースもあります。

 

秘密の方法その2:「骨盤矯正」する

骨盤の歪みは

  • 代謝効率の低下
  • 脂肪の蓄積
  • むくみ

などをもたらします。

もしかしたら骨盤矯正によって歪みを元に戻すだけでも、簡単に引き締め効果を実感できる人もいるかもしれません。

おすすめの骨盤矯正運動

そんな骨盤矯正のもっともオーソドックスな方法は、「骨盤矯正体操」です。

やり方はとても簡単で、仰向けで寝転がった状態で膝を直角に曲げ、その状態のまま脚全体を左右に倒すというものです。

また骨盤矯正体操と並んで代表的なものとして、「乙女ポーズ」と呼ばれる姿勢で行うエクササイズもあります。

これは、うつぶせ寝の姿勢で頬杖をつき、膝を直角に曲げた状態から、かかとをお尻に当てるように上下に振り下ろしていきます。

そのほかにも、「お尻歩き」というエクササイズも骨盤矯正に効果を発揮してくれます。

お尻歩き運動とは、赤ちゃんがハイハイの代わりに行う動作であるお尻歩きを模したもので、文字通りお尻を地面につけた状態で左右に動して歩いていきます。

アイテムを使ってみるのも◎

また、エクササイズ以外にも、骨盤矯正ベルトを使ってみるのも良いでしょう。

骨盤矯正ベルトは、特に妊娠出産を経た後の女性に大きな効果を発揮すると言われております。

ちなみに近年では、通常のダイエット用や高齢者向け、男性向けに特化された製品も数多く市販されています。

 

秘密の方法その3:「エステ・整体」に行く

多少の出費はあるものの、確実に下半身痩せできる方法としてエステサロンや整体院があります。

近年エステ店ではマッサージ技術の向上や新しいエステ機器の開発などにより、部分痩せをより手軽にできるようになりました。

また整体院では、主に骨格矯正や電気刺激療法などにより、太りにくい体質を作るという施術が一般的となっています。

関連記事:「痩身エステの効果」全部教えます!満足度NO.1エステも大公開!

 

まとめ

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

 

下半身痩せに特化した、おすすめメニュー

  • 下半身痩せの基本!「筋力トレーニング」
  • 下半身痩せに効く「厳選エクササイズ」
  • 呼吸法を活用して痩せる
  • シンプルに「ウォーキングやジョギング」
  • リフレッシュ効果もある「自転車」
  • 短期間で痩せたい人には「縄跳び」がピカイチ

日常生活に取り入れたい痩せ習慣

  • 日常生活にちょっと一工夫
  • 体を温めて脂肪分解!
  • 「半身浴」で太りにくい体質へ
  • 食生活の改善で劇的な引き締め効果が
  • 漢方薬を使ってみる

コレだけで一気に引き締まるかも!?秘密のダイエット法

  • 秘密の方法その1:「姿勢矯正」する
  • 秘密の方法その2:「骨盤矯正」する
  • 秘密の方法その3:「エステ・整体」に行く

 
ぜひあなたにぴったりな方法を見つけて、毎日の生活に取り入れてみましょう。

そして、みんなに魅せたくなる、自慢の下半身を手に入れてください。

この記事を読んだあなたが自信を持って夏を楽しむことを願っています。


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