モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法夏は下半身にコンプレックスを感じている人にとっては苦しいシーズンです。

下半身太りは日本人に多い悩みの一つで、顔や上半身はそれ程太っていないにも関わらず、下半身だけが太くなってしまうということも少なくはないでしょう。

外国人のように長く細い脚に憧れて、何度も下半身痩せを目指してダイエットを頑張ってみるものの効果をあまり得られなかった・・・

そんなあなたにこの記事では、今度こそ下半身痩せを確実に成功させる方法をお伝えします。

夏に向けて自慢できるようなスラリとした下半身に変身して、露出を怖がらずにファッションを楽しみましょう!

 

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

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呼吸法で痩せる

呼吸法は下半身痩せにおける最も基本的な方法となります。

呼吸法は腹部を中心としたインナーマッスルを鍛えるのと同時に、全身の代謝機能を活発化させるため、太ももを中心とした下半身痩せには大変有効です。

呼吸法の中でも下半身痩せに効果がある代表的なのが、「ドローイン」と「ロングブレス」という方法です。

ドローインは腹式呼吸を応用した呼吸法で、ポイントとしては息を吸い込むときにできるだけお腹を大きく凹ませるようにすることです。

この時、手で軽く腹部を押すようにするのも良いでしょう。出来る限りお腹を凹ませた状態で15〜30秒間程度静止し、その後ゆっくりと息を吐き出します。

ドローインは立った状態でも寝た状態でも行うことが可能ですが、初心者の場合は寝た状態で行う方がやり易いでしょう。

ロングブレスもまた腹式呼吸法の一種であ、俳優である美木良介さんが考案をし、世に広めたという経緯があります。

ロングブレスの簡単なやり方としては、両脚を交差しお尻を締めた状態で立ち、そのままの状態で3秒間ほどかけて鼻から深く息を吸い込み、その後7秒間ほどかけてゆっくりと口から息を吐きだすというものです。

上記の動作を1セットとし、これを6回ほど繰り返します。

 

筋力トレーニング

筋力トレーニングは肉体的な負担は少なくないものの、下半身痩せには非常に大きな効果を発揮します。

下半身痩せのための筋力トレーニングとして行うべきものがスクワットです。

スクワットは主に太腿の筋肉を鍛えるために行うトレーニングであり、太ももを鍛えることによって下半身のシェイプアップが期待されます。

スクワットの正しいやり方は、まず脚を肩幅程度に開き、それからゆっくりと腰を落として太ももが地面と水平になるようにします。

その状態で数秒間程度静止し、その後ゆっくりと腰を上げて元の姿勢へと戻します。

太ももは人間の全身の中でも最も大きな筋肉の塊であるため、ここを鍛えることは他のどの部分を鍛えるよりも最も効率の良いトレーニングなのです。

スクワット1回分の運動量は腹筋に換算するとおよそ100回分程度にもなるとも言われている程です。

また筋肉の塊である太ももは、トレーニングによって刺激を受けると大量の成長ホルモンの分泌を促します。

分泌された大量の成長ホルモンは全身にくまなく行き渡るため、下半身だけでなく全身の筋肉を増強し、代謝を活性化させるという効果ももたらされます。

こうした効果から、現在ではあらゆるスポーツや格闘技において筋力トレーニングをする際には、まず太ももを中心に鍛えることが推奨されています。

ただ前述のとおりスクワットは非常に運動量が大きいため、無理に回数を重ねて行う必要はありません。自身の体力に応じ、数回から多くて15回程度が一日あたりが目安とされます。

また、スクワットは腰を痛める可能性の高いトレーニング法でもあるため、腰の状態に不安のある人は行わないか、もしくは注意をして行うようにしてください。

 

さまざまなエクササイズ

これまで紹介してきた他にも、下半身痩せエクササイズにはさまざまな方法が存在しております。

それらについて簡単に紹介していきたいと思います。

開脚エクササイズ

やり方としてはまず仰向けに寝転んだ状態で両脚を伸ばしたまま上に上げ、その状態から両脚を左右に開閉し、これを繰り返します。

また片脚ずつを順番に上げるというやり方もあります。

エアサイクルエクササイズ

開脚エクササイズとやや似ているのですが、同じように仰向けに寝転んだ状態で両脚を上げ、その状態で自転車をこぐように脚をグルグルと回転させるというものです。

この方法は通常の開脚エクササイズよりも大きな運動量を持っています。

片足立ちエクササイズ

これは片手を壁や椅子、机などにつけバランスをとった状態で、片脚を上げ、片足立ちをした状態で数秒間静止し、この動作を片脚ずつ繰り返すというものです。

また、上げた方の脚をその状態でグルグルと回す動作を取り入れたりすると、さらに運動量を上げることが可能となります。

股割りエクササイズ

しこを踏む要領で、股を開いて腰を落とします。

その状態から、片方のひざを床に近づけていき、一番近づいたところで5秒間キープし、ゆっくりと戻します。

この動作を左右10回ずつ行いましょう。

バランスボールエクササイズ

オーソドックスな方法としては、バランスボールの上に乗ってバランスを取るというもので、これだけでも下半身の引き締めに効果を発揮します。

その他にはボールを太ももで挟むというエクササイズもあります。

仰向けに寝転んだ状態で膝を直角に曲げ、両太ももの間にボールを挟み、そのままの状態でボールを落とさないよう注意をしながら腰を持ち上げます。

ペットボトルを使ったエクササイズ

仰向けに寝転び両腕を左右に伸ばし十文字になった状態で両足首の間にペットボトルを挟み、そのままペットボトルを落とさないよう注意をしながら足を高く上げます。

 

日常生活でできるエクササイズ

これまで紹介したような本格的な方法ではなく、日常生活の合間でより手軽に行うことができるエクササイズ法も存在します。

ここでは、そうした方法についていくつか簡単に紹介をしていきます。

脚伸ばしエクササイズ

立っている時であればいつでもごく手軽に行うことができます。

片足の足首を曲げた状態で地面から持ち上げ、数センチほど後ろに下げ、その状態で静止をするというものです。

この運動をできれば両足交互に行いましょう。

また片足を持ち上げたまま前後左右に降ると、さらなる運動効果が得られます。

つま先立ち

日常生活の中で、事あるごとにつま先立ちで歩くという、ただそれだけのこととなります。

しかしこのお手軽なつま先立ちは下半身の引き締め、筋力増強やリンパの流れの活発化などに非常に高い効果を発揮します。

腰を曲げる習慣

日常生活の中で物を拾ったりする際、できるだけ大きく腰を曲げ、体に負荷をかけるというものです。

これはエクササイズというには非常に小さな動作ではありますが、積み重ね習慣化をしていくことで確実な成果を得ることができます。

 

ウォーキングやジョギング

下半身痩せにおいては、有酸素運動も非常に有効な方法です。

有酸素運動にはさまざまな方法がありますが、その中でも特に代表的なのがウォーキングやジョギングです。

ただしジョギングはダイエット初心者には習慣化させることが難しいことがあるので、まずはウォーキングを普段の生活の中に習慣として根付かせていきましょう。

下半身痩せためにウォーキングをする場合に意識をしたいポイントとしては、第一に「歩幅」が挙げられます。

歩く際はできるだけ一歩一歩の歩幅を大きく取るようにしましょう。こうすることで下半身のより広い範囲の筋肉を使用することができるようになります。

第二のポイントとなるのが、それを日常生活の中に無理なく取り込むということです。

具体的には、例えばエスカレーターやエレベーターを使う代わりに階段を登ったり、電車通勤をしている場合には一駅分徒歩で歩くようにするなど、日々の生活の中でなるべく徒歩で移動する機会を持つようにしましょう。

 

自転車

自転車も有酸素運動として効果が期待できます。

自転車はウォーキングやジョギングに比較しても体への負担が少なく、またよりスピード感があり長い距離を移動することが可能であるため、精神的にもよりリフレッシュをさせられるという効果があります。

また自転車は意外にもウォーキングよりも時間あたりのカロリー消費も大きく、さらに短期間で下半身の筋肉量を増強することも可能になります。

また、ウォーキングや自転車などの運動の代わりとして、レッグマジックやエアロバイクなどの専用器具を使用するという方法もあります。

これらの器具は大変効率よく下半身をシェイプアップすることができます。

 

縄跳び

お手軽にできる有酸素運動として忘れてはならないものが縄跳びです。

縄跳びはジョギングとほぼ同じ程度か、もしくはそれを上回るカロリー消費効果があり、短時間で大きな運動効果を上げることが可能となります。

さらに技術的に上達をしていくことにより、さまざまな技を覚えることができるようになるという楽しみもあります。

 

体を温める

平熱の体温が低い人は下半身に脂肪が付きやすく、また落ちにくい体質になることが知られています。

これは低体温によって血行が悪くなった結果であり、血液とともに供給される栄養素や酸素の量が減ると体はこれをできるだけ蓄積させるようになります。

また同時に脂肪の分解を促進するホルモンの分泌量も減少し、余計に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。

こうした事態を防ぐためには、常日頃から体を冷やさず温める習慣を持つということが重要です。

冬場はもちろんのこと、特に夏場においては室内で冷房を効かせ過ぎないようにし、体温を上げ、汗をかくことで代謝機能を正常に保つようにしましょう。

また水分補給をする際にも冷たいものを飲み過ぎるのではなく、白湯などを日常的に飲むようにするのも効果的です。

 

半身浴を取り入れる

下半身痩せのために日常生活に取り入れたい習慣、それが半身浴です。

半身浴はカロリーの消費効果自体はあまり高くないものの、体全体をくまなく温めて全身の血行を改善し代謝効率を高めるため、結果として太りにくい体質を作ることに効果を発揮します。

特に、立ち仕事が多い人は重力によって水分が下半身に貯まりやすく、それが浮腫みとなって下半身を太くしてしまうことがあります。

そのような人にとって半身浴は、血行改善により水分を体中に均等に行き渡らせ引き締め効果も期待することができます。

 

リンパマッサージ・ストレッチ

代謝改善や浮腫みの解消にはリンパマッサージも大変効果的です。

リンパ節は人間の体のさまざまな箇所に存在していますが、下半身痩せをしたい場合にマッサージしたいのが太もものリンパ節です。

やり方としては手の平や拳で太ももの付け根から膝上(または膝裏)までを左右両方からさするようにします。

もう一つ、全身のリンパ節の内、下半身痩せに重要な意味を持つのが足首のリンパ節です。

足首のリンパ節をマッサージする際には、ストレッチ運動のように該当箇所を曲げたり伸ばしたりしながら行うのが効果的です。

具体的なやり方としては、両脚を前方に伸ばした状態で座り、膝を動かさないように注意をしながら足首を左右に振るように動かすようにします。

もう一つのやり方は、両脚を前方に伸ばした状態で座り股を広げ、同じく膝を動かさないよう注意をしながら両足首を円を描くように回すという方法です。

また、これらリンパマッサージ・ストレッチは半身浴と一緒に、お湯で全身を温めながら行うことによりさらなる大きな効果を発揮します。

また太もものリンパ節は、強めのシャワーを浴びせることによってもマッサージ効果を得ることが可能となります。

 

姿勢矯正する

下半身痩せで比較的早く効果が現れる方法が姿勢矯正です。

猫背などで姿勢の悪い人は背骨や内蔵を支えるための筋肉が少なくなり、その分下半身に贅肉が付きやすくなるためこれを改善していく必要があります。

特に日本人は元々欧米人に比べて猫背な人が多く、それ故に下半身太りもしやすいと言われております。

さらに近年ではパソコンやスマートフォンを操作する人が増えたこともあり、比較的若い人にも姿勢が悪い人が増加をしていると言われています。

猫背を矯正するための最も簡単な方法は、常日頃から姿勢を正すことを意識して生活することです。

またそれが難しいという場合には、姿勢矯正ベルトや専用クッションなどのアイテムを利用するという方法もあります。

 

骨盤矯正する

骨盤の歪みは代謝効率の低下や脂肪の蓄積や浮腫みなどをもたらします。骨盤矯正はこの歪みを元に戻すことで引き締め効果を引き出すという方法です。

骨盤矯正の最もオーソドックスな方法としては骨盤矯正体操です。

骨盤矯正体操のやり方は、仰向けで寝転がった状態で膝を直角に曲げ、その状態のまま脚全体を左右に倒すというものです。

また骨盤矯正体操と並んで代表的なものとして「乙女ポーズ」と呼ばれる姿勢で行うエクササイズもあります。

乙女ポーズとはうつぶせ寝の姿勢で頬杖をつき、膝を直角に曲げた状態であり、その状態のまま膝を曲げ、踵をお尻に当てるように上下に振り下ろしていきます。

またお尻歩きというエクササイズも骨盤矯正に効果を発揮します。

お尻歩き運動とは赤ちゃんが稀にハイハイの代わりに行う動作であるお尻歩きを模したものであり、文字通りお尻を地面につけた状態で左右に動かすことで歩いていきます。

また、エクササイズ以外の方法としては、骨盤矯正ベルトを使うというのも良いでしょう。

骨盤矯正ベルトは特に妊娠出産を経た後の女性において大きな効果を発揮すると言われております。

また、近年では通常のダイエット用や高齢者向け、男性向けに特化された製品も数多く市販されるようになってきております。

 

食生活の工夫をする

下半身痩せを実現するために日々の食生活を工夫すること効果的な方法です。

まず、下半身痩せのための食生活で気を付けなければならないのが、塩分をとりすぎないことです。

塩つまりナトリウムは体内の水分を滞留させる作用を持ち、体内で留まった水分は重力の影響で下半身の方に集められるため、結果として浮腫みの原因となっていきます。

また食事の摂り方として気をつけたいこととしては、夜中に食事を摂らないようにすることです。

夜中に摂取をされた栄養素は、そのまま消費をされること無く睡眠中に脂肪として蓄積されてしまうのです。

ですので、夜の22時以降は基本的にカロリー分のある食べ物飲み物は摂取しないようにしましょう。

逆に体内の水分の循環や排出を促し、新陳代謝を活発化させる栄養素としてミネラルの一種であるカリウムやビタミン類を積極的に摂るようにしましょう。

ビタミン類やカリウムなどのミネラル類をともに多く含む食材としては野菜や果物といった植物類や海藻類、キノコ類さらに動物の内臓肉などが挙げられます。

さらに近年下半身のシェイプアップに非常に効果があるとして注目を集めつつある食品として麦茶が挙げられます。

麦茶には非常に豊富なカリウムが含まれている他、麦の香りの素となるアルキルピラジンという物質は血液をサラサラにし代謝を正常化する効果があります。

さらに麦茶にはデトックスを促進させる効果を持つGAVAも含まれているなど、非常に高い効果があることが知られるようになってきています。

 

漢方薬を使う

漢方薬を用いて下半身痩せをするという方法もあります。

漢方薬で下半身痩せをするという場合には、水分代謝を活発化し浮腫みを解消すると同時に、デトックス効果をもたらす種類のものを選ぶようにすると良いでしょう。

具体的には、「防己黄耆湯(ぼういおうぎとう)」や「牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)」、「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」などがおすすめです。

 

エステ・整体に行く

多少の出費はあるものの、手早く確実に下半身痩せをすることができる方法として、エステサロンや整体院があります。

近年エステ店ではリンパなどへのマッサージ技術の向上や新しいエステ機器の開発などにより、部分痩せをより手軽に行うことが可能となりました。

また整体院では主に骨格矯正や電気刺激療法などにより、太りにくい体質を作るという施術が一般的となっています。

関連記事:「痩身エステの効果」全部教えます!満足度NO.1エステも大公開!

 

まとめ

モデルも実践!夏までに「下半身痩せ」を成功させる15の方法

 

・呼吸法で痩せる

・筋力トレーニング

・さまざまなエクササイズ

・日常生活でできるエクササイズ

・ウォーキングやジョギング

・自転車

・縄跳び

・体を温める

・半身浴を取り入れる

・リンパマッサージ・ストレッチ

・姿勢矯正する

・骨盤矯正する

・食生活の工夫をする

・漢方薬を使う

・エステ・整体に行く

 
上記の方法の中からあなたにあったものを見つけ、毎日の生活に取り入れて自慢の下半身を手に入れてください。

この記事を読んだあなたが自信を持って夏を楽しむことを願っています。


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