脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法簡単にお金をかけないでダイエットできるのがジョギングの魅力です。とは言え、ジョギングダイエットも持続しなければ効果はでません。

そして、持続するということが一番ダイエットで難しい課題でしょう。でも、効果が表れれば持続する意欲もどんどん湧いてくるはず!

ということで今回は、ジョギングダイエットで効果的に脂肪を燃やす方法をお伝えします。どうせやるならより効果的に走って無理なく痩せられる方法を実践しましょう!

 

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

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ジョギングダイエットがいい理由

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

まずは、なぜジョギングがダイエット効果が高いのかについてご説明します。

運動には有酸素運動と無酸素運動と簡単に二分割します。

有酸素運動の代表はジョギングや水泳やサイクリングなど長時間にわたり行う運動を言います。一方、無酸素運動の代表は短距離走やウエイトトレーニングなどです。

有酸素運動は体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させエネルギー源へと変えますが、無酸素運動はその逆で、短時間で激しい運動な為に酸素を多く取り込むことができず、筋肉をつけることはできますが、脂肪の燃焼効果はあまり期待がもてないと言われています。

もちろんダイエットの効果を劇的に引き出すには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが一番いいのですが、どちらか片方だけのダイエットを選ぶのであれば、単発的な激しい無酸素運動よりも長時間の有酸素運動の方が適しています。

また、後述しますがジョギングダイエットの効果として

・消費カロリーが増える

・筋肉が鍛えられ基礎代謝が向上

この2点も挙げられます。

 

ジョギングする最適な時間帯は朝

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

夜や夕方など街中で走っている人は最近よく見ます。もちろん毎日続けて自分のリズムで走ることが大切ですが、これからジョギングをはじめようと考えているのなら最も効果のある時間に走りたいですよね。

ジョギングをするのに一番ダイエット効果が高い時刻は、「朝」が良いと言えます。それも起床して朝御飯を食べる前が一番良いとされます。

これはなぜかと言うと、空腹時は脂肪が燃えやすいからです。

人は食事をするとインスリンという成分が分泌されます。これは糖が脂肪に合成されるのを促進する役割をする成分で、脂肪を燃えにくくしてしまう効果があります。

このインスリンは食事を取ってから時間が経つことで分泌が下がっていきます。

そのため空腹時に有酸素運動をすると食後よりも脂肪燃焼が早くなり、特に起床後の空腹時は有酸素運動の脂肪燃焼効果が大きいと言えます。

ただし注意点として、起きてすぐは頭も働いていませんし、身体も動きませんので即走ることは危険です。軽くウォーミングアップをして水分摂取をしっかりとってから走るようにしましょう。

また、朝走るのが難しいという場合は、食事後3〜4時間、時間をおいてから走るようにしましょう。

 

最低30分以上走ろう

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

走るためにはエネルギーが必要です。そのエネルギーはどのように作られるかというと、ブドウ糖→脂肪の順番で使われていきます。

最初から脂肪がエネルギーとして供給されればいいのですが、脂肪の前にブドウ糖が先に供給され、使い切ったのちに脂肪が供給されるようになっています。

このブドウ糖が消費されるまでは約20分ほどかかるため、脂肪が燃焼されるのは走り始めてから20分後にスタートということになります。

そのため、ジョギングで脂肪を燃焼するために最低でも30分以上は走りましょう。

 

脂肪を燃やす呼吸法

冒頭でもお伝えした通り、ジョギングでダイエットの効果を出すためには、多くの酸素を体内に取り込み吐き出すことが必要です。

そこで、ジョギング中の呼吸法を少し工夫してみましょう。

おすすめの方法は、2回吸って、2回吐く、呼吸法です。

吸って→吸って→吐いて→吐いて(音で現すと「すっすっ・はっはっ」といった感じになります。)という方法で、ポイントは4拍子のリズムで呼吸することです。

他にも、ペースが緩めのときは、4回吸って4回吐く方法(すっすっすっすっ・はっはっはっはっ)、スピードを上げたいときは2回吸って1回吐く(すっすっ・はっ)方法があります。

このときに重要なのが、息を吸うことよりも、「吐く」ことに意識を向けましょう。

これは効率的に酸素を吸収することが脂肪燃焼につながることももちろんですが、吐くことを意識することで、しっかりと酸素を吸い込むことができ走りを楽にしてくれます。

 

正しいフォームで走る

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法
ジャギングの効果を最大に引き出すために、呼吸法の他にも正しいフォームを意識して走ってみましょう。正しいフォームで走ることで、ダイエット効果も増え、怪我防止にもつながります。

特に意識したいのが「腕の振り方」です。走るときに人間の体は腕の振りと足の出方が連動しています。

そのため、しっかりと腕を振って走るだけで、骨盤が自然と前に出てくれて、足を意識しなくてもリラックスしたフォームで走ることが可能になります。

腕の振り方の基本は、肘を後ろにまっすぐ引くことです。肘を引くことで足の出がスムーズになるのもそうですが、背中の筋肉に力が入り全身を使った走りをすることができます。

女性で腕を横に振って走る人がいますが、横に振ってしまうとパワーが落ちてしまい、効果的にエネルギーを消費できないので、気をつけましょう。

また、上半身はたくさん呼吸を吸い込むことができるように、しっかりと伸ばしましょう。前かがみになってしまっては、大きく酸素を吸い込むことができず、呼吸も乱れ気味になってしまいます。

ポイントは背中ではなくお腹を伸ばすことを意識してみましょう。

 

ジョギングの効果が現れるのは?

これが一番気になるところですよね?頑張って走っても効果が出なければダイエットの意味がないです。

最低でもジョギングで効果が出るのは2ヶ月~3ヶ月後と言えます。その理由のひとつに筋肉は1ヶ月程度では成長しないということが挙げられます。

筋肉が鍛えられて新陳代謝が向上するまでには個人差がありますが、最低でも2ヶ月は必要です。新陳代謝が高まってくれば消費カロリーも多くなり体脂肪も落ちやすくなります。

始めてから2ヶ月ほどは基礎を作っていると思い、結果が出なくても落ち込まないようにしましょう。

ダイエット経験者も口を揃えて言いますが、ダイエットを続けていると突然「ストン」と体重が落ちる瞬間が訪れます。そのときまで、必ず継続しましょう。

ジョギングダイエットを持続し、基礎が作り上がると

・消費カロリーが増える

・筋肉が鍛えられ基礎代謝が向上

という効果が出てきます。こうなればトントン拍子に効果が表れ、脂肪もみるみる落ち、痩せていきます。

どんなスポーツにしてもダイエットにしても継続はチカラなり!基礎を作ることが大切です。痩せやすい体を作りあげれば効果は必ず現れます。

 

クールダウンを怠らない

走り終わった後はクールダウンをしっかりしましょう。走り終わるまでがジョギングではありません。「家に帰るまでが遠足です。」と同じ原理で、クールダウンまでがジョギングです。

ストレッチやアイシングなどケアをしっかりし、今後も持続して走り続けられるよう、クールダウンを怠らないことが大事です。せっかく効果が出てきたと思った矢先に、ヒザや関節、筋肉を傷めてしまっては後悔先に立たずです。

走った後は最低でも10分以上はストレッチを行い、クールダウンし体調を整えましょう。特に太ももは一番筋肉を使う部分なので、内側と外側を伸ばすなど、重点的に行うことをおすすめします。

また、万が一ジョギングによって筋肉痛になった場合は、下記の筋肉痛の治し方を試してみるといいでしょう。

アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する6つのケア

 

記録をつける

ジョギングを続ける中で、ただ闇雲に走るだけでなく、タイムや距離、消費カロリーを測り、記録に残しましょう。

最近では、健康管理アプリやAppleWatchなどに代表される、健康器具としての腕時計も発売され、身につけているだけで手軽に消費カロリーなどの記録がとれ、他にも心拍数やスピード、距離など、様々なデータを残すことができます。

このようなトレーニングデータをとることで、自分のコンディションが把握でき、見える化による視覚的に成長の実感、モチベーション維持のサポートにもなります。

 

ジョギング後はプロテインを飲む

筋肉がつくことを嫌に思う女性もおられるかもしれませんが、適度な筋肉は脂肪を燃焼にとても役立ちます。

筋肉があるだけで基礎代謝が上がり、体を動かして消費できるカロリーが大きく変わってくるからです。

そして、体のなかでも比較的多くの部分を占めていて、普段からもよく使う足の筋肉を強化することは、脂肪燃焼にかなりメリットなのです。

それなのに、せっかくジョギングで運動しても、筋肉になっていなかったら残念ですよね。

筋肉を強化するためには、運動後にたんぱく質を摂取することが必要とされています。

それを手助けするのがプロテインです。

プロテインには、筋肉の原料となる良質なたんぱく質が豊富に含まれ、他にも製品によってはビタミンやアミノ酸など、運動の補助をしてくれるエネルギーが含まれるものもあります。

プロテインは運動後30分以内に摂るようにしましょう。

また、プロテイン以外にも、たんぱく質を含む食材を接収することでも同様の効果が期待できます。

ただし、注意点は肉などの動物性たんぱく質は、アミノ酸は豊富ですが、脂肪も含まれ、太りやすいという面があるので、大豆などの植物性たんぱく質を摂るようにしましょう。

 

代謝を上げる食材

ジョギングなど有酸素運動をすることで脂肪を効率的に燃やせますが、更に食べ物にも気をつけ効果をアップさせたいところです。

身体を冷やさない温めることで有名な食材は生姜ですが、紅茶にも脂肪の代謝促進や殺菌の効果があると言われてダイエット効果に役だちます。

また、ダイエット目的ならば砂糖でなく生姜を少し入れて飲んでみるとより身体が温まり代謝が上がりますね。

他に身体を温める食材は、

唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー、生姜

生姜、ネギ、玉葱、にんにく、ニラ、かぼちゃ、さつまいも、

うなぎ、アーモンド、ゴマ

などがあります。

 

また、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸もおすすめです。

代謝を高めるアミノ酸を多く含んだ食材は、

魚介類(カツオ、シジミ、ホタテ、イカ、サワラ、シラス、アジ、など)

肉類(豚肉、鶏肉、レバー)

牛乳、チーズ、大豆、鶏落花生、ゼラチン、麩

などがあります。

以上の食材を記憶しておけば、より効率良いダイエット効果が期待できます。

また、ダイエットで注意したいのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまっては効果が得られないので、カロリー分配はきちんと計算するようにしましょう。

 

ジョギングの注意点

ジョギングはヒザや心臓に負担がかかります。特に初心者の方や過度に体重がある方、久々に運動される方が、なんの対策や準備もなくジョギングをすることは大変危険です。

寒い時期にダイエット目的でジョギングをしようと気合をいれて走ったものの、心臓に負担をかけ苦しくなり呼吸困難などで倒れてしまうこともあります。

そこで、走る前にはしっかりストレッチ運動をし、体を温めてから走り出しましょう。

久々に運動をする人は、初日からジョギングではなく、3日ほどウォーキングに慣れてからジョギングを始めることをおすすめします。やる気が高いことは素晴らしいことですが、張り切りすぎて怪我をしてしまっては本末転倒です。

ハードワークに気をつけながら、まずは自分のコンディションや実力を知り、徐々に距離を伸ばしたり、スピードアップに挑戦しましょう。

また、ショギングをする際の靴は、通常のスニーカーではなく、出来ればヒザに負担の掛かりにくいような専用のジョギングシューズを履くと更に良いです。

他にも、ランニング用のサポーターなどが各メーカーから出ているので、膝や足首などに痛みを抱えている方は活用しましょう。

そして、当然走れば汗をかきますので脱水症状にも気をつけましょう。

真夏だけじゃなく、冬場も脱水状態は起こります。ジョギングの最中は水分補給をとり、特に夏場は更に熱中症になる危険性が高いので十分に気をつけることが大事です。

 

ジョギングを楽しくする為に

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

淡々と黙々と走ることは結構辛いことですよね。朝ならば景色や鳥のさえずりなど聴きながら、澄んだ空気を身体に感じて走ることもできますが、住宅街やジム、夜道を走る方も多いです。

そんな毎日の単調な走りを持続する為に、音楽やラジオを聴いて走ってみてはいかがでしょう。自分の好きな音楽は自分自身のモチベーションを上げてくれると同時に音楽を聴いてると時間の流れも早く感じます。

よくスポーツ選手やアスリート達も試合前に好きな音楽を聴き、自分の中でモチベーションや世界観を自分なりに作りあげていますよね。

ダイエット目的のジョギングではありますが持続させる為には自分自身のモチベーションを上げることは必要なことです。

また、好きな音楽はドーパミンを分泌させると言われ、集中力が増したり気持ちを上向きし、走りに楽しさを与えてくれます。これは、ダイエットの持続にはとても大切なことです。

ただし、ヘッドホンのボリュームを大きくして過剰に気合入れすぎて、周囲の音が聴こえず危険な事故に巻き込まれることもありますので、ボリュームは適度な音量で走ることをおすすめします。

 

継続はチカラなり

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

今まで書いてきたようにジョギングダイエットは持続すればするほど効果が確実に出ます。しかし、続けることって難しいですよね。三日坊主ということわざがあるくらい昔の人も悩み、今でも多くの人が苦しむテーマです。

しかし、痩せたいのなら走り続けるしかありません。その為にもモチベーションを見失わず、続けられる工夫をしましょう。

「半年以内に何キロ痩せる!」っと明確な目標を立てるのもいいですし、痩せた後の自分にご褒美を考えるのもいいですね。痩せた自分の姿を鮮明にイメージで出来れば出来るほど、目標も達成しやすいです。

他にも、走った距離や時間を毎日記録したり、カレンダーに走った日は○マークをつける、友達や家族と一緒に走る、毎日違う音楽を聴く、罰を与えるなど、モチベーションアップにつながる工夫をしてみましょう。

そして、走るのが辛くなったときは、「初心」を思い出してみてください。一番最初の熱い気持ちになれれば、自然と気持ちが高まり、走りたくなるはずです。

なにごとも「継続はチカラなり」です。まずは、3ヶ月走り続けてみてください。必ず効果を感じることができますよ!

 

 

まとめ

脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる12の方法

 

・ジョギングダイエットがいい理由

・最適な時間は朝

・最低30分以上走ろう

・脂肪を燃やす呼吸法

・正しいフォームで走る

・ジョギングの効果が現れるのは?

・クールダウンを怠らない

・記録をつける

・ジョギング後はプロテインを飲む

・代謝を上げる食材

・ジョギングの注意点

・ジョギングを楽しくする為に

・継続はチカラなり

 

いかがですか?ショギングダイエットを効果的にする方法をご紹介しました。ダイエット目的ではじめるジョギングも最低3ヶ月と続けていれば身体に変化が現れてきます。

変化が現れたらジョギングの楽しさをより感じることができますよね。楽しいと思えばジョギングがダイエット目的だけじゃなく趣味と変わりジョギングシューズもウェアーも素敵な物を選びたくなりますよね。

走る朝が気持ち良く感じ、健康的な食べ物を好み、自然と相乗効果をもたらします。ジョギングのダイエット効果を高める行動を自分自身が自然と行動に起こしているのです。まずは始めることが大切です。

始めなければ何も変化は起こりません。きっと素敵なジョギングダイエットが待っています。


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