健康オタクも絶賛!ジョギングが心と体に与える18のすごい効果

健康オタクも絶賛!ジョギングが心と体に与える18のすごい効果ジョギングは健康に良い。

多くの人がこの事実を知っている反面、「”なぜ”健康に良いのか?」という具体的な理由や効果については、詳しく理解をしている人は少ないのではないでしょうか。

実際にジョギングには、心にも体にも「すごい」魅力がたくさんあります。

そこでこの記事では、ジョギングをすることで得られる健康効果について具体的にお伝えしていきます。

きっと記事を読み終えた頃には、今すぐ走り出したい衝動にかられていることでしょう。

 

健康オタクも絶賛!ジョギングが心と体に与える18のすごい効果

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「筋肉量が増加」する

ジョギングをすることによって得られる最も大きな効果が下半身を中心とした筋肉の増加です。

「筋肉量の多さ=筋力の強さ」とは一概には言い切れない部分もあるものの、それでもこの両者には密接な関連があるというのは確かです。

下半身の筋肉が多いということは、すなわち足が速かったりジャンプ力があったり、脚を動かし続けても疲れにくかったりすると考えてよいでしょう。

また、人体の全筋肉量のうちそのおよそ3分の2は下半身に付いています。

筋肉は動かせば動かすほど成長ホルモンの分泌を促進するため、筋肉量の多い下半身を動かすことはそれだけ多くの成長ホルモンが分泌されるということに繋がります。

分泌された成長ホルモンは最終的には全身に行き渡るため、下半身を鍛えるということは結果として上半身の筋肉も鍛えることにも繋がっていくのです。

このことから、あらゆるスポーツや格闘技においては「走る」ということはトレーニングの基礎中の基礎に位置づけられています。

 

「免疫力が強化」される

免疫力の強化もジョギングによって得られる代表的な効果の一つです。

免疫力は人体にとってウイルスや細菌の感染を防いだり怪我などを治癒したり、さらにはガン細胞を死滅させたりするなど、生命維持において欠かすことのできない機能です。

ジョギングが免疫力の強化に繋がる第一の理由は「体温の上昇」です。

ジョギングに限らず運動は熱を発生させるため、体温を上昇させるのですが、体温が1℃上がると30%ほど免疫力を強化することができます。

そして第二の理由が、「筋肉量の増加」です。筋肉はそれ自体として熱を持つ物体であり、筋肉量は多ければ多いほど高い熱を持ちます。

特に下半身は人体中でも多くの筋肉が集中しているため、これを鍛えることはそれだけ多くの熱を発生させます。

しかし注意したいのは、過度のジョギングは免疫力を低下させてしまう事実もあることです。

元々体力の低い人や、疲労が蓄積している人などが無理をしてジョギングなどの有酸素運動をすると、本来免疫細胞に供給される分のエネルギーが減少し、その結果として細胞が不活発化してしまうのです。

現にマラソン選手などはレース後などに風邪を引きやすくなるということが知られています。

このことからジョギングする場合はあくまでも無理をし過ぎず、体が苦しくなり過ぎない程度に行うということを意識する必要があるでしょう。

 

「ダイエット効果」が高い

ダイエットを目的としてジョギングをしているという人は多いのではないでしょうか。事実、ジョギングはダイエットに関し非常に高い効果を発揮します。

まずジョギングに限らず運動全般はエネルギーを消費させるため、体に蓄積された脂肪を燃焼させる効果があります。

さらに数ある運動法の中でもジョギングは特にエネルギーの消費効率が高いため、1時間のジョギングは同じ時間ウェイトトレーニングをした際の2倍のエネルギーを消費するという実証データも存在します。

ジョギングによってダイエットをする場合のメリットは、その他に食事制限をする必要が無いということも挙げられます。

特にジョギング中の筋肉は糖質を多く消費するため、ジョギングダイエットにおいては糖質制限などを行う必要はありません。

逆にジョギングダイエットと糖質制限を同時に行うということは、運動中に急激なエネルギー不足を引き起こし命に関わる場合もありますので注意が必要です。

マラソン選手などではこうしたエネルギー不足を防ぐため、レースの前などに敢えて糖質を大量に摂取するという場合もあり、これを専門用語ではカーボローディングといいます。

ジョギングダイエットをする場合には、日々の栄養摂取をしっかりと行うことを意識したほうが良いでしょう。

関連記事:脂肪を燃やせ!ジョギングダイエットの効果を倍増させる13の方法

 

「骨の強化」になる

ジョギングは筋肉だけではなく骨を強化する効果ももたらします。

ジョギングは少なからず足腰の骨組織に負荷をかけますが、この圧力が電気を生じさせ、それがカルシウム原子を引き寄せ、結果として骨密度が高くなるのです。

カルシウムは単に食品から摂取をする場合、なかなか吸収されにくいのですが、運動をすることによってその吸収効率を高めることが可能となります。

特に閉経後の女性は骨密度が低下しやすいため、ジョギングによってカルシウムの吸収効率を上げることが良いと言われます。

ただし、過度のジョギングは疲労骨折などを引き起こす原因となるので、その点には注意をする必要があります。

 

「日光浴」による高い健康効果

昼間に行うジョギングには日光浴としての効果があり、人間の体は日光を浴びることによってビタミンDの生成を促進する機能を持っています。

ビタミンDは骨密度の上昇を助けるほか、アレルギーの緩和やインフルエンザの予防などさまざまな効果が存在しますが、近年特に注目を集めているのが向精神効果です。

ビタミンDの生成が十分な人は、そうでない人に比べて遥かに鬱病への罹患率が低いということが知られています。

また老年期における鬱病はアルツハイマー病を引き起こす原因となることが知られていますが、ビタミンDはこのアルツハイマー病の発症を抑える効果があるということも明らかになってきています。

野外をジョギングし日光を浴びるということはビタミンDを生成し、肉体面と精神面の両方に高い健康効果をもたらすのです。

 

「疲れにくい肉体」になる

ジョギングを続けることで、スタミナを高め、疲れにくい体を手に入れることができます。

まず、ジョギングで体を動かすことは血流の増加を促し、体の隅々の毛細血管まで血液が十分に行き渡らせます。

特に下半身の太ももには太い血管が多く走っているため、下半身を重点的に動かすことはより高い血流増進効果をもたらします。

またジョギングをすることは血中の一酸化窒素濃度を高める効果も持ちます。

一酸化窒素は血管の壁を柔らかくする働きを持つため、さらに血流をスムーズにさせます。

このように血管が拡張し血流が増進すると、人体に必要な酸素や栄養素などをスムーズに運搬することができるようになるほか、疲労物質である乳酸の排出を促進させます。

他にも血流が増進されると、呼吸器や心臓の活動が活発になり、一度の呼吸で大量の酸素を供給するということができるようになります。

血流の改善による酸素や栄養素の供給の活発化、乳酸など疲労物質の排出、さらに呼吸効率の改善。

ジョギングをすることはこれらの効果をもたらすため、疲れにくいスタミナ豊富な肉体を手に入れることが可能になるのです。

 

「生活習慣病が予防」できる

ジョギングはさまざまな生活習慣病に関し、それらを予防する効果があるということが知られています。

例えば高血圧や動脈硬化に関しては、「スタミナの増加」の項でも述べた血管の拡張や一酸化窒素の増加などによって予防をすることが可能となります。

さらに手足など身体の末端部分が冷たくなる冷え性も、同様に血流が改善することにより予防や改善をすることができます。

また、生活習慣病の中でも特に恐ろしいとされる糖尿病も、ジョギング中は大量の糖分が消費されるため予防として高い効果を持ちます。

 

「デトックスの促進」や「美肌」になる

体から毒素や老廃物などを排出することをデトックスといいますが、これに関してもジョギングは高い効果を秘めています。

ジョギングは体温の上昇をもたらしますが、体温が上昇をすることによって発汗が促進されます。

発汗は暑くなった体を冷やすと同時に老廃物を体外に排出する機能も有しており、デトックスをすることが可能となるのです。

また、ジョギングは新陳代謝を活発にさせるのですが、新陳代謝が活発化することはデトックス機能を促進させるということに繋がります。

さらに、発汗や新陳代謝は肌の表面において古くなった皮膚を落とし、新しい皮膚の成長を促進させるという作用があるため美肌にも繋がっていきます。

 

「便通が改善」される

ジョギングは、便秘などによる便通の改善に対しても大変効果的です。

まず、「走る」という動作によって下半身に刺激が与えられるということは、腸を刺激し蠕動運動を活発化させます。

またジョギングは血流改善にも効果的ですが、腸の毛細血管の血流増加もまた蠕動運動を活発化させます。

さらにジョギングを含めた軽めの有酸素運動は、その運動後に身体をリラックスさせる働きを持つ副交感神経系を活発化させます。

この副交感神経は腸の働きと密接にリンクをしており、リラックスをすることにより便通が促されるのです。

 

「むくみの解消」に大きな効果

多くの場合、むくみが生じる原因は「筋ポンプ作用」の低下だと言われています。

筋ポンプ作用とは、筋肉が伸縮することによってポンプとして機能をし、血液やリンパ液を循環させる働きのことなのですが、長時間同じ姿勢で過ごすことや加齢による筋力の低下などでこの筋ポンプ機能が十分に働かなくなることがあります。

筋ポンプ機能が十分に働かなくなると、血液やリンパ液などの体内の水分は地球の重力の影響により下半身に集められ、その結果としてむくみが生じるようになるのです。

太ももの筋肉は全身のうちでも最も大きな塊なのですが、ジョギングをすることはこの最大の筋肉を伸縮させるということになります。

つまりジョギングは筋ポンプ機能を正常化して水分の循環を正常化するため、むくみが解消に大きな効果をもたらすのです。

 

「抜け毛や薄毛の予防」になる

ジョギングは抜け毛の増加の改善や、薄毛予防にも効果を発揮することが知られています。

薄毛はジヒドロテストステロンという男性ホルモンの一種が過剰に分泌されることが原因の一つとして知られています。

ジョギングなどの有酸素運動は、ジヒドロテストステロンを汗と一緒に体外に排出する効果を持ち、この男性ホルモンが体内に蓄積されるのを防ぐため薄毛予防に効果があるのです。

また、人体のうちでも特に頭頂部は血流不足を起こしやすく、それに伴う酸素や栄養素の不足が抜け毛の増加や薄毛の原因となる場合があります。

その点、ジョギングには血行改善の効果があり、頭頂部にも十分な血液を供給することが可能となるため、抜け毛や薄毛の予防になります。

 

「足裏のツボへの刺激」

ジョギングは人体のツボへの刺激効果も有しています。

人体の中でも足裏は内蔵や感覚器官などに通じるさまざまなツボが集中的に存在している箇所として知られ、走ることによってそれらのツボを満遍なく刺激することが可能となります。

 

「睡眠リズムの改善」ができる

ジョギングには不眠や眠りが浅い、寝付けないなどの睡眠リズムの問題を解消する効果も存在します。

まず、ジョギングは肉体的な疲労感をもたらし、それによってスムーズな入眠を促します。

同時に適度なジョギングは身体をリラックスさせる作用があり、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促進するのですが、このセロトニンには睡眠リズムを一定に保つという効果があります。

ただし、ジョギングによって睡眠リズムを改善したいという場合、気をつけたいのが「疲れ過ぎない」ということです。

過度の疲労感はセロトニンの分泌を阻害し、かえって身体を緊張させてしまうことがあり、夜になっても目が冴えて眠れないという事態を引き起こしてしまいます。

 

「脳機能が向上」する

ジョギングは認知、推理、決断などの脳機能を向上させる効果があるということも知られています。

適度なジョギングは脳内ホルモンの一種であるドーパミンを分泌させ、前頭葉や運動野などの主に脳の前方部分の働きを活発化させます。

またジョギングなど「一定のリズムで体を動かす運動」は、脳をトランス状態にし、それによって集中力や発想力を高める効果も期待できます。

現にこの効果からクリエイターや起業家などの中には、ジョギングを日課としている人も少なくありません。

 

「ストレス解消」になる

適度なジョギングは心身をリフレッシュさせストレスを解消させる効果があります。

ジョギング中に通常の生活の中では感じることのないほどの多幸感を得ることを「ランナーズ・ハイ」と呼び、これは脳内麻薬の一種であるエンドカナビノイドが大量に分泌されることによって起こるものです。

また、ジョギングはストレスによって生じた自律神経の乱れを整える効果も持ちます。

ジョギング中の身体は緊張感や興奮を司る交感神経が活発になるのですが、ジョギングを終えると今度はリラックス感や鎮静作用を持った副交感神経が活発化するようになります。

ジョギングによってこの2つの神経系の切り替えが行われることで、一度乱れたバランスを正常な状態に戻すことが可能となるのです。

さらに前項「脳機能の向上」で述べたトランス状態もストレスに大きな影響をもたらします。

トランス状態は変性意識状態とも呼ばれますが、変性意識状態は催眠術などがかかった状態と同じであり、日常的な意識の状態の間に蓄積したストレスなどを切り離しリセットさせる性質があります。

 

「長生き」と関係している説がある

ジョギングをすることが長生きにつながるという説も存在します。

内科学会の機関誌である「Internal Medicine」は、50歳以上の年齢の人でジョギングなど「走ること」を日課としている人は、そうでない人に比べて20年後の死亡率が20%近く減少する、という調査結果を発表しました。

ただしこれに関しては「そもそも体が頑強な人ほど『走ること』を日課とする傾向があるのではないか?」などの疑問点も寄せられており、学術的な結論が出せる状態には至っていません。

またデンマークの研究機関によると、週に2〜3回、時間にして週トータルで1〜2.5時間程度のジョギングは、死亡率を低めるものの、週4日以上のジョギングは逆に死亡率を高めるという調査結果も発表されています。

このようにさまざまな見方は存在するものの、体に過度の負担をかけない程度の適度なジョギングが健康に良いというのは間違いのない事実であると言えそうです。

 

「達成感」を得られる

ジョギングを日課として続けることは、達成感を得ることにつながります。

ジョギングによって得られた達成感は、成功体験として自分自身の記憶の中に蓄積されやがて自信へと変わっていきます。

これまでの人生で成功体験が少なく、自分に自信がないという人にとって、ジョギングはそれを乗り越える最もシンプルな方法となるでしょう。

現代ではスマートフォンのアプリなどで簡単に走行記録をつけ視覚化しておくことが可能なので、ジョギングを習慣化したい人は活用することをおすすめします。

 

「社交の機会」になる

ジョギングは社交的な他者との触れ合いの機会にもなる場合があります。

家族や知人と一緒にジョギングをするのはもちろんのこと、一人で行う場合にも他のジョガーと挨拶や世間話などをする機会に恵まれるかもしれません。

また、ジョギングの中で出会った相手と恋愛関係に発展するというケースも珍しくはありません。

ジョギングという共通の趣味を持っていることにより、相手との距離を縮めることも容易となります。

現在では各地でジョギングイベントなども多く開かれるようになり、またSNSが普及をしていることから、ジョギングを通じた社交はかつてに比べてより一般化していると言えるでしょう。

 

まとめ

健康オタクも絶賛!ジョギングが心と体に与える18のすごい効果

 

・「筋肉量が増加」する

・「免疫力が強化」される

・「ダイエット効果」が高い

・「骨の強化」になる

・「日光浴」による高い健康効果

・「疲れにくい肉体」になる

・「生活習慣病が予防」できる

・「デトックスの促進」や「美肌」になる

・「便通が改善」される

・「むくみの解消」に大きな効果

・「抜け毛や薄毛の予防」になる

・「足裏のツボへの刺激」

・「睡眠リズムの改善」ができる

・「脳機能が向上」する

・「ストレス解消」になる

・「長生き」と関係している説がある

・「達成感」を得られる

・「社交の機会」になる

 
このようにジョギングはさまざまな素敵な効果をもたらしてくれるのですが、ジョギングをする際にはいくつか注意をしたい点もあります。

一つ目の注意点として、無理をし過ぎないことです。

過度のジョギングは心肺機能や足腰に対して少なからず負担をかけるのと同時に、有酸素運動により活性酸素を増加させます。

二つ目が、排気ガスの問題です。特に都会部では排気ガスの濃度が高く、運動をすることでそれを通常よりも多く吸い込んでしまう可能性もあります。

これらの点に注意をしながら、日々のジョギングを楽しんでいってください。


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