仕事の不安や恐怖を解消して、心をリラックスさせる方法

仕事の不安や恐怖を解消して、心をリラックスさせる方法人は悩みや不安を抱えながら生きている動物です。

特に仕事の不安はつきもので、ときには不安で押しつぶされそうになることもあるでしょう。不安が恐怖へと変わってしまう人もいるかと思います。

実際に、仕事に関連することで人生を狂わされたり、命を失ってしまったりする人は決して少なくありません。

では、この不安や恐怖に押し潰されることなく、それを乗り越えていくためにはどのような方法があるのでしょうか。

そこでこの記事では、仕事の不安を解消する方法について詳しくお伝えします。

仕事の不安で必要以上に人生を支配されないよう、自分をコントロールしていきましょう!

 

仕事の不安や恐怖を解消して、心をリラックスさせる方法

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仕事の不安はあって当たり前と知る

まず、最初に知っておいて欲しいことは、「不安は、あって当たり前のもの」ということです。

この心構えをもつことが、不安と上手く付き合っていくためには非常に重要です。

不安はまさに影法師と同じです。仕事という日の光に出れば、必ず寄り添うようについてくるものなのです。

その場では解消できても、次の段階には次の段階の不安が待っていて、「打ち消しても」「打ち消しても」不安はついてくるのです。

不安からなかなか離れられない人は、「不安を感じてはダメ!」という考えが強い傾向にあります。

そこで、「仕事の不安があるのが当たり前」と受け入れておくと、不安を和らげるために役立つことを認識しておきましょう。

 

不安要素を書き出してみる

不安を解消する上で欠かせないのが、「不安」という感覚をできるだけ具体的に把握し、それを客観的に認識できるようにすることです。

具体的な把握、客観的な認識をするためには、紙に「書き出す」ことがおすすめです。

紙に書き出すことで、あなたが今どんなことに不安を抱えているのかを具体化させ、文字として眺めることで客観的に確認することができます。

例えば、不安を抱えている人は、主観的にその不安を通常よりも過大に評価してしまっている場合があります。

これを文字に書き起こし、客観的に認識することにより、そのリスクを正確に受け止めることができるようになります。

また、客観的に認識することは、その不安(問題)に対してどのようにアプローチするべきなのか、そしてどのような解決策があるのかついて、論理的に考えていくためにも必要不可欠です。

 

ポジティブなことをイメージする

仕事に対する不安を最も手軽に解消する方法は、ポジティブなことをイメージすることです。

例えば、

  • プレゼンが上手く行く
  • 作成した資料が評価される
  • 提供したサービスが高いセールスを記録する

など、現在行っている業務が最終的に成功を収めるイメージしてみましょう。

人間の脳は、よくも悪くも思い込みによって操作されています。

無理矢理にでもポジティブなことをイメージすることで、多少なりとも精神状態を上向かせ、実際の行動へと反映させることができます。

関連記事:「ポジティブになる方法」教えます!あなたの人生が激変する16のこと

 

ネガティブなことをイメージする

ポジティブなことをイメージするのとは反対に、ネガティブなことをイメージするという方法もあります。

この場合、仕事上で想定される最悪の事態をイメージしてみましょう。事前に起こりうる事態を認識しておくことで、万が一の場合にもそのショックを和らげることができます。

また、ネガティブなイメージをする際には、「できなくて当たり前」「ダメでもともと」というように物事を捉えるようにしましょう。

これにより失敗に対して過剰な不安もなくなっていきます。

 

理解ある人に相談する

職場の同僚や上司、家族など、周囲の理解ある人にあなたの不安を打ち明け、相談をしてみるのもおすすめです。

誰かに相談することで自分では思いもよらない解決策を教えてもらえたり、「失敗しても大丈夫」とバックアップを得られる可能性もあります。

ただし、相談相手はできるだけ慎重に選ぶようにしてください。

人選を間違えると、親身に話を聞いてもらえないばかりか、かえって不安を煽るような回答をされるなど、逆に大きなショックを受けてしまうことも考えられます。

もし周囲に相談するに足る人物がいないなら、誰にも不安を打ち明けないほうがむしろ良いかもしれません。

 

経験値を積んでいく

仕事上の不安を根本的に解消していくためには、やはりその仕事で経験値や実績を積み上げ、スキルアップしていくことです。

「失敗も経験の内」であると考え、日々の仕事に対し一生懸命に取り組んでいきましょう。どんな人であっても、仕事で手痛い失敗をしてしまう可能性は存在するのですから。

そして、もしあなたが失敗をしてしまったときは、「なぜ、そうなってしまったのか?」を考え、そこから必ず何かを学ぶようにしてください。

これは一見すると非常に遠回りな方法のように見えますが、実際には最も確実な不安の解消方法であると言えます。

関連記事:最短で成功したい人が知るべき「仕事で成功する人」10の特徴

 

「できる人」を観察する

あなたの身近にあなたが不安に思っている物事を、いとも簡単に乗り越えている人は存在していませんか?

もしそのような「できる人」がいたならば、それはあなたにとって一つのチャンスです。

その人ことをじっくりと観察し、参考になるポイントを抽出し、自分でもその人の真似をしてみましょう。

身近にいる「正解例」の模倣をすることで、自分自身に関する不安を払拭していくことができます。

 

他人と比較をしない

身近にいる「できる人」の真似をすることは、仕事の不安を解消するための武器になる可能性があります。

ただし、「できる人」のことを気にし過ぎてしまい、自分と比較し過ぎてしまうことは、かえって不安を増大させる原因となる場合もあります。

もしあなたの不安の原因が、「他人と比較し過ぎてしまう」ことならば、そのような習慣を一度断ち切ってみる必要があると言えます。

そして、「他人との比較」の代わりに行いたいのが、「過去の自分との比較」です。

過去の自分を振り返り、それと比較して今の自分がどのくらい進歩をしているのかを考えるようにします。

人は個人ごとに異なったペースで成長をしていきます。

自分が不安に思っていることを他人と比較して焦るのではなく、ゆっくりとしたペースでも良いので、着実に成長をしていることを実感する必要があります。

 

不得意なことに着目し過ぎない

「他人と比較をしない」とも関連しますが、他人と比較して自分の劣っている部分に着目し過ぎることは、不安を増大させる原因となります。

人にはそれぞれ得意なことと不得意なことが確実に存在します。

ふたつの中で「不得意なこと」に着目をし過ぎることは、ただ単に不安を増大させるだけではなく、あなたのスキルやキャリアの向上を妨げる要因にもなってしまうでしょう。

不得意なこと(マイナス)は、努力をしてそれを上達させていくことで「ゼロ」に近づいていきます。

これは素晴らしいことではありますが、ゼロはあくまでもゼロでしかなく、それはあなたの独自性や強みにはなりません。

また、不得意なことは上達するペースも遅く、成長に対して大きな労力も必要となるため、それだけ多くの物事を犠牲にしてしまいます。

それに対して「得意なこと」に着目して、それを伸ばしていくことは、あなたの独自性や強みを伸ばして、オンリーワンな存在へと成長させていきます。

さらに、得意なことは伸び率も高く、時間や労力をかけずに成長していくことができます。

つまり、不得意なことに着目せず、得意なことを大きく成長させていくことで、やがてそれが自信へと変わり不安を消し去っていくことにつながります。

 

他人の意見を真に受け過ぎない

他人の意見を参考にすることは大切です。しかし、他人の意見を真に受け過ぎ、それに振り回されてしまっている場合、それは不安へとつながっていきます。

そのような自体を避けるためにも、他人の意見はあくまで参考にする程度に留め、それを過剰に真に受けないようにしましょう。

そして、常に「自分はどうしたいのか?」を考え、自分の意志を最優先して行動するようにしてください。

あなたがどのような立場、環境にいるとしても、他人は必ずあなたに何かしらの意見を言ってきます。

この他人からの意見に対して、最終的な判断をするのはあなた自身だということです。あらゆる問題に関しあなた自身が考え、決断を下すようにしましょう。

そして、「決断」の際に意識しておきたいのが、「ダメでもともと」という考え方です。

あらゆる決断に対し、それが上手く行かない可能性があることを認識しておくことで、迷いから来る不安を和らげることができます。

他人の意見に振り回されるのではなく自分自身で決断をし、さらにその決断に関する迷いをなくすことで、自信がつき仕事上での不安を感じにくくなっていきます。

 

とにかく行動をする

仕事に関する迷いや不安を払拭するための方法に、「とにかく何らかの行動をする」ことも挙げられます。

これは、精神科医である森田正馬によって提唱された「森田療法」においても実践されている方法です。

森田療法の考え方は基本的に、「気分」ではなく「目的」によって行動するというものです。

気分は「不安」や「やる気」など自分の内面によって左右されますが、これに対し目的はその時々の必要性に応じて求められるため、自分自身の内面に左右されません。

森田療法ではこうした必要性に応じた行動をしていくうちに、自然と「不安」はどうでも良いものになっていくと考えます。

例えば、仕事である目標(目的)を達成しようする場合、今の気分が不安であろうがどうであろうが、自分にできることを少しずつでも行っていくことで、不安な気分自体をなくしていくことができます。

 

常にチャレンジをする

仕事の不安の中でも特に多い問題が、「現在の仕事(業種、業界)に先が見えない」「キャリアアップにつながるのかわからない」というものです。

先ほどの森田療法とも関連しますが、あなたがもしこのような不安を抱えている場合、やはり行動(チャレンジ)することがそれを乗り越えていく近道になります。

しかし、いきなり焦って行動(チャレンジ)をするのではなく、まずは「不安要素を書き出してみる」でも挙げたように、現在の状況について紙などに書きだしてみましょう。

そして次に現在の状況で仕事を続けていった場合、どのようなキャリアアップが可能になるのか、その方法をイメージしていきます。

その上で、キャリアアップを阻害するような要因があるなら、現在のやり方を改め、新たなチャレンジをすることを考えていきます。

新たなチャレンジとは、具体的には資格を取ったり、コネクションを作ったり、あるいは独立や転職の準備をするなどがあるでしょう。

このときに重要となるのが、「先手を打って行動する」ということです。

現在表面化していない問題に対して不安を感じているということは、それに対処をするだけの猶予が与えられていることを意味します。

将来を予測し、それに先んじて行動することで、他の人たちに抜け駆けしてチャンスを掴むことが可能となるのです。

関連記事:「失敗を恐れない人」に共通する考え方!チャレンジ精神を養う方法

 

完璧を求め過ぎない

もしかしたら、あなたの不安は完璧主義に起因するものかもしれません。

完璧主義は必ずしも悪いことではありませんが、多くの完璧主義者はある種の強迫観念を抱えやすく、不安に陥りやすい傾向を持っているともされます。

もし心当たりのあるなら、一度その完璧を求める感情を手放してみる必要があるでしょう。しかしそうは言っても、いきなりすぐに完璧主義を手放すのは難しいのも確かです。

そこでまず考えてみたいのが、「損切りをする」ということです。

「損切り」とはもともとは投資用語で、既に損失を出しつつあり、今後値上がりする見込みもない銘柄を見切り売りして、損失を最小限に抑える意味を持ちます。

仕事でもこれと同じく、これ以上良くなる見込みのないタスクに対しては、損切りしまったほうが良い場合もあると考えます。

この損切りを適切に行っていくためには、自分の中で「撤退ライン」を設定しておく必要があります。

「こうなったらこの仕事(タスク)からは手を引こう」というラインを決めておくのです。

「撤退ライン」を決めておき、それに応じて「損切り」をする。これにより完璧主義的に無駄なタスクに固執し、結果として不安要素を抱え込んでしまうのを防ぐことができます。

 

今の仕事以外のスキルを身に着ける

今の仕事以外の分野のスキルを身に着けることで、不安を和らぐ場合があります。

例えば、ある仕事に就いてはみたものの、実はその仕事がどうも自分に向いていないと感じている人もいるでしょう。

そうのような人は、今の仕事とは別のスキルや知識を身につけることで、転職や副業ができたり、「こんな仕事いつでも辞めてやる」と心に余裕を持つことが不安の解消になったりします。

要するに「逃げ道」を作ることができるのです。

もちろん転職や副業を具体的に考えるところまで至らなくとも、自分の好きなスキルや知識を身に着けることは、それだけでも息抜きや生き甲斐になり、不安を和らげる効果を持ちます。

 

外出する

突然仕事に対する不安が襲ってきた場合、応急処置として試したいのが「外出する」という方法です。

外に出ることで不安をもたらす原因となっている、「今の状況」からひとまず逃れることが可能になります。

外出先はどこでも良いですが、難しいことを考える必要がなく、気分転換できる場所を選ぶようにしましょう。

気分を変えることで、これまでとは違った視点から不安要素にアプローチできることもあります。

また時間があるなら、単なる外出ではなく旅行に出かけるのもおすすめです。自宅や職場から離れれば離れるほど、仕事など日常の不安からも逃れることができます。

 

医療機関を受診する

長期間に渡って仕事の不安が頭から離れない場合、それは何らかの精神的な疾患である可能性もあります。

特に、仕事に関する不安が収まらない人に多いのが「不安障害」です。

もし以下のような症状が疑われる場合は、医療機関への受診をおすすめいたします。

社交不安障害(SAD)

社交不安障害(SAD)は社会不安障害とも呼ばれ、何らかの要因によって仕事など他の人と接しなければならない状況に強い不安を抱くようになった状態を指します。

症状としては、不安感からくる気分の変調に加え、赤面、震えや動悸、胃腸障害などの身体的症状が発現します。要因としては過去の体験やストレスなどと関連しているとされます。

パニック障害

パニック障害はSADとよく似た病気ではあるのですが、SADが「ある特定のパターン」に当てはまった場合に症状が出るのに対し、パニック障害では何の前触れもなくある時、突発的に症状が発生します。

また、症状に関しては「パニック発作」と呼ばれ、SADよりも重度となる場合が多いようです。要因に関しては重度のストレスと関連しているとされます。

PTSD(心的外傷後ストレス障害)

何らかの強いショックを伴う体験をしたことにより、強い不安感や不眠、フラッシュバック、などが起こる病気です。

特に仕事に関係した場合、大きな失敗をしてしまったこと、それにより強く叱責をされたこと、あるいは解雇、降格、さらにパワハラなどの要因によって引き起こされる場合があります。

強迫性障害

完璧主義者に多い病気です。仕事のタスクなどを完璧に仕上げないと気が済まず、それが実現できないと強い不安感に襲われます。

また、この不安感を解消するため他者に対して攻撃的になったり、自傷行為に及んだりする場合もあります。この強迫性障害をやや軽度にしたものに強迫性パーソナリティ障害という病気もあります。

これらの不安障害の他に、うつ病などの気分障害によっても強い不安感が発生する場合もあります。

いずれにせよ、こうした病気が疑われる場合には自分だけの力で対処しようとせず、専門家による指導、アドバイスを仰ぐようにしてください。

関連記事:こんな人が危ない!うつ病の原因になりやすい性格、16タイプ

 

体調(自律神経)を整える

人間の精神は、体調などの肉体面から非常に大きな影響を受けます。

つまり、仕事をするにあたり肉体に何らかの問題があると、それは即精神的な不安へとつながっていきます。

ただ、一口に「体調不良」と言ってもさまざまな要因がありますが、仕事との間で非常に密接な関係があり、なおかつ厄介な性質を持つものとして自律神経の問題が挙げられます。

近年では「ストレス社会」という言葉があるように、ストレスによって自律神経が不調をきたし、仕事だけでなく人生のさまざまな面で大きな影響を被ってしまう人が増加しているのです。

先ほどの不安障害やうつ病に関しても、自律神経の乱れが原因であったり、その乱れによって病状が悪化してしまう場合も少なくありません。

さらに、自律神経の不調から病気にかかりやすくなってしまう人も多くいます。

昔から「病は気から」という言葉がありますが、これは自律神経と免疫系の関係を言い表していると考えられています。

そこでここからは、この自律神経を正常に整えるための方法についてご紹介していきます。

呼吸を整える

自律神経を整える手軽な方法として呼吸法があります。

これは腹式呼吸法とも呼ばれるもので、お腹で深い呼吸をすることによって副交感神経を活発化し、心身をリラックスさせ不安を解消する効果を持ちます。

やり方としては、まず5秒間ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹の中に空気が溜まった状態で数秒間程度静止、その後8〜10秒間ほどかけて口からゆっくりと息を吐き出します。

朝日を浴びる

もう一つの手軽に自律神経を整える方法が、朝日を浴びるというものです。

人間の体は日光を浴びることにより、脳内物質のセロトニンの分泌が促進されるようにできています。

そしてこのセロトニンは副交感神経を活発化させ、心身をリラックスさせる働きを持っています

ツボを押す

自律神経に関係するツボを押すという方法です。

具体的なツボとしては、手の平の人差し指と親指の骨が合流するポイントにある「合谷」や

合谷

小指をまっすぐ下がった手首の付け根にある「神門」がおすすめです。

神門

これらの部分を指で少し強めに数秒間程度圧迫するようにしてください。

サプリメントを摂る

さまざまなサプリメントの中には自律神経を整える効果を持ったものも存在します。

具体的には、リラックスや安眠効果のある「セントジョーンズワート」、自律神経失調症の治療にも使われる「プロポリス」、疲れや緊張をほぐす効果のある「マンダリン」などがそれに当たります。

 

睡眠をしっかり取る

体調を整え、不安を解消するために非常に重要となるのが睡眠です。

睡眠不足の状態では体が休まらないため、緊張感を司る交感神経が活発化しやすくなり、不安を感じやすくなります。

また、脳に蓄積されている疲労物質が排出できなくなるため、脳の機能も不安定になりやすくなります。

さらに睡眠には、人間の記憶を整理する機能もあります。

何か嫌な経験をしたとき、睡眠中にその記憶を自動的に整理することで、翌日に前日の気分を引きずることなく目覚めることができるのです。

以上のことから、仕事の不安が強い人は、しっかりとした睡眠を取ることがおすすめされます。

関連記事:熟睡できない人必見!良質な睡眠で朝までぐっすり眠る16の方法

 

仕事を辞める

もし仕事上の不安がどうしても解消されない場合、最終的な手段として、その仕事を辞めるということが挙げられます。

特に、仕事内容が苦しいことに加え、定時退社や有給取得ができない場合、それは不安から解消され、心身を休ませる時間が存在しないこと意味してしまいます。

そのような職場で働いていては、命に関わる問題に発展する可能性もあるため、心身に不調をきたす前にできるだけ早くそこから立ち去ったほうが良いと言えます。

関連記事:「仕事辞めたい」と悩んだ時に最善の決断をするためのアドバイス

 

まとめ

仕事の不安や恐怖を解消して、心をリラックスさせる方法

 

  • 仕事の不安はあって当たり前と知る
  • 不安要素を書き出してみる
  • ポジティブなことをイメージする
  • ネガティブなことをイメージする
  • 理解ある人に相談する
  • 情報を求める
  • 経験値を積んでいく
  • 「できる人」を観察する
  • 他人と比較をしない
  • 不得意な事柄に着目し過ぎない
  • 他人の意見を真に受け過ぎない
  • とにかく行動をする
  • 常にチャレンジをする
  • 完璧を求め過ぎない
  • 今の仕事以外のスキルを身に着ける
  • 外出する
  • 医療機関を受診する
  • 体調(自律神経)を整える
  • 睡眠をしっかり取る
  • 仕事を辞める

 

仕事であれ何であれ、生きていくにおいて不安はなくなりません。

ここで挙げたことを参考に、ぜひあなたにとって最適な不安の解消法を見つけ出していってみてください。


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