本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法ハッキリ言って、腹筋を効率よく鍛えるには専属のコーチがいるスポーツジムに行くのが一番です。

最近CMでよく目にするライザップに行って、指導通りのトレーニングと生活習慣を送れば簡単に腹筋を割ることができます。

しかし、そのようなお金も時間もかけず、しかもジムにも行かないで、美しく割れた腹筋を手にしている人はたくさんいます。

自力で腹筋をバキバキに割れる人と、腹筋を上手く鍛えられずシックスパックを実現できない人の違いは、筋肉に関する知識不足と間違ったトレーニングが原因です。

人間の筋肉の仕組みはほとんどが同じなので、誰もが正しい知識を得て、効果的な方法でトレーニングをすれば、自宅でも早い人でたった1ヶ月で夢のシックスパックを手に入れることができます。

そこでこの記事では、お金をかけず最短で腹筋を割るための正しい知識とトレーニング方法をお伝えします。

腹筋を割りたい人にはもちろんオススメですが、腹筋をつけてくびれを実現したい女性にもできるトレーニング方法なので、男女問わず実践していただける内容です。

 

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

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目次

1.腹筋を鍛えるメリット

2.最短で腹筋を割るために筋肉を知ろう

3.最短で腹筋をバキバキに割る正しい筋トレ方法

4.最短で腹筋を割る食事方法

5.まとめ

 

腹筋を鍛えるメリット

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

割れた腹筋は見た目が良い

多くの人が腹筋を鍛える一番の理由はやはり見た目ではないでしょうか。

腹筋がないと、お腹とお尻のぜい肉が支えらず緩み垂れ下がってしまい、デブの代名詞と言われるポッコリお腹になってしまいます。正直、だらしない身体は周りの人も見ていていい気分がしません。

しかし腹筋がキレイに六つに割れると、健康体そのものが体現され、周りに爽やかな印象を与えることができます。筋肉が収まるべきところに収まっていると、いわば整理整頓されている部屋のように見ていて気持ちがいいのです。

さらに、美しい腹筋を手に入れて見た目が高まると自信を持つことができ、人生のあらゆる面においてプラスとなります。

また、男性の腹筋が割れているとカッコイイのは言うまでもありませんが、女性も目指すべきところです。正しく鍛えられた腹筋は最高のファッションの一つになります。

女優の綾瀬はるかさんは美を保つ秘訣を聞かれたところ、「腹筋をすること」と回答ました。彼女は少なくとも2~3日に一回、計100回以上腹筋のトレーニングを行なっているそうです。

洋服や化粧は誰かに指導してもらえばすぐに改善されますが、腹筋は努力した人だけが手にできる美のアイテムなのです。

アスリートや芸能人たちの美しい腹筋

クリスティアーノ・ロナウド
クリスティアーノ・ロナウド

GACKT
GACKT

ジェシカ・エニス
ジェシカ・エニス

安田由紀奈
安田由紀奈

このような美しく割れた腹筋を作り上げることは、一般人であっても決して夢ではありません。

正しい筋トレ方法を実践すれば、あなたも最短で必ず手に入れることができます。

 

腹筋を鍛えると健康に良い

腹筋を鍛えるメリットとしてさまざまな健康効果もあげることができます。

まず、腹筋が衰えると姿勢が崩れて腰に負担がかかり、腰痛の原因になるのですが、腹筋を鍛えることで体幹が安定し、正しい姿勢をキープできるようになるので腰痛が改善されます。

また、腹筋がないと胃も支えられず胃下垂などの症状が起こりますが、腹筋がつくことによって内蔵の筋肉も同時に鍛えられるため、正しい位置に戻し胃腸の負担も減らすことができます。

他にも嬉しい効果として、筋肉を鍛えると脂肪が燃焼されやすくなるので体温が上昇し、免疫力が高まります。体温が1℃下がると免疫力が30%下がるといわれているほど体温は人間の健康にとって重要です。

そして筋肉を鍛えることによって体力も増え、病気になりにくいだけでなく病気になってもダメージが少なく、すぐに回復できる体になります。

 

腹筋を鍛えると便秘が改善される

慢性的な便秘の原因の一つが腹筋の弱さです。腹筋が弱いと便を押し出す力が弱くなってしまい、なかなか出し切ることができません。

実際に、男性よりも筋肉が弱い女性の方が多く便秘に悩まされているのは、お腹の筋肉量に違いがあるからです。

もしあなたが便秘で悩んでいるなら腹筋を強くしましょう。腹筋を鍛えるだけで正しく腹圧がかけられ、便を簡単に排出することができるようになります。

また、腹筋が弱いと腸を支えられなくなり正しい位置より下に落ちてしまうため、便が直腸まで下りていきにくくなるのも便秘になりやすい原因です。

このような症状は高齢者多くみられますが、高齢になってから腹筋を鍛えるのは簡単なことではないため、できるだけ若いうちに腹筋を鍛えておく必要があります。

他にも、腹筋運動によって腸が刺激され腸のぜん動運動が起こりやすくなったり、運動をするとたくさん水分をとるので便を排出しやすくなります。

 

腹筋を鍛えると基礎代謝が良くなる

嬉しいことに筋肉を鍛えることによって痩せやすい身体にもなることができます。これは「基礎代謝」と関係があります。

「基礎代謝」とは簡単に言うと、脂肪を燃やしてエネルギーに変換する働きのことで、基礎代謝量が高ければ高いほど脂肪を多く燃える体質と言うことができます。

この基礎代謝量は筋肉の量に大きく比例しています。つまり、腹筋を鍛えるとその分基礎代謝量が高くなります。

また、腹筋を割るためにはお腹にある脂肪も一緒に落とす必要があるため、基礎代謝量を上げることはより早く六つに割れた腹筋を作り上げるコツです。

ただし残念なことに基礎代謝は、男性は18歳、女性は15歳をピークに低下していき、筋肉を鍛えておかないと基礎代謝率はどんどん低下してしまうので、定期的なトレーニングは必須です。

以上のことをまとめると次のようになります。

腹筋のトレーニングをする

腹筋が鍛えられる→腹筋が割れる

基礎代謝量が上がる

脂肪が燃焼される→腹筋が割れる

このように腹筋を鍛えることによりダブルの効果で腹筋が割れやすい身体になることができます。

さらに腹筋が割れるという本来の目的だけではなく、基礎代謝量が上がったことにより身体全体が効率よくエネルギーに変換され痩せやすい身体にもなれます。

 

腹筋を鍛えると疲れにくくなる

腕の筋肉は物を持ち上げたり運んだりするときに使います。足の筋肉は歩くときや走るときに使います。では腹筋はいつ使っているのでしょうか。意外と意識していない人も多いのでしょう。

腹筋も他の筋肉と同様に身体の中で非常に重要な役割を持っています。その一つは身体を支えるという機能です。

実は私たちは無意識に腹筋を使って正しい姿勢を維持しようとしています。試しに背もたれのない椅子に座った状態でお腹に力を入れてみて下さい。姿勢が良くなりませんか。その後またお腹の力を抜いて下さい。背筋曲がってしまうと思います。

また、気付きにくものですが、実は立っているときのほうが座っているときよりも多くの腹筋を使っています。

このように体を支えて姿勢を維持するという目的で、1日の多くの時間腹筋を使い続けているのです。

さらに、それだけではありません。腹筋は他の筋肉をサポートするためにも使用されます。

例えば、重いものを持ち上げる場合でも、腹筋を意識して使うのとそうでないのとでは労力が全然違ってきます。歩いているときや走っているときも、足の筋肉だけではなく腹筋が使われることよってスムーズな走行ができています。

このように、腹筋がないと他の筋肉をサポートできなくなりすぐに疲れてしまったり、無駄なエネルギーを消費することになります。

逆に腹筋を鍛えることで、身体を支える力が増え、省エネで使えることになるので疲れにくくなるのです。


 

最短で腹筋を割るために筋肉を知ろう

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

腹筋はすでに割れている!?

意外に思うかもしれませんが、あなたの腹筋はすでに割れています。実は腹筋はもともと構造的に割れていて、その上に皮下脂肪が覆いかぶさっている状態なのです。

例えば、お相撲さんをイメージしてみましょう。お相撲さんの腹筋は割れているようには見えませんが、腹筋がないわけではありません。むしろ強靭な腹筋があり、その上に厚い皮下脂肪が覆っているのです。

つまり腹筋を割る、正しくは「割れた腹筋を見せる」ためには以下の2点が必要です。

①筋トレで腹筋の量を増やして、凸凹をつける

②体脂肪率を下げる。すなわち覆いかぶさっている皮下脂肪を薄くする

 

腹筋が割れるための体脂肪率

腹筋が割れるために常に意識したいのは体脂肪率です。筋肉の量にもよりますが、割れた腹筋を見せるためには「男性なら10%かそれ以下」、「女性なら20%」まで落としましょう。

体脂肪率を下げるための方法としてすぐに思い浮かぶのは、有酸素運動や食事制限かもしれません。たしかにこれらも重要な要素ですが、それより先にやっておきたいのは筋肉をつけることです。

筋トレを先にやると良い理由は、「筋トレ自体に脂肪燃焼作用があること」に加えて、脳下垂体から「成長ホルモンを分泌してくれること」にあります。

まず、筋トレによって筋肉がついてくると基礎代謝が上がるため、普段の生活の中でも脂肪を落としやすい体質になれます。

どんなに運動したとしても、脂肪を燃焼している時間はトレーニング以外の時間のほうがはるかに多いです。実際に基礎代謝で消費されるエネルギー量は、運動と比べても2倍〜3倍が消費されます。

また、成長ホルモンは筋肉組織や皮膚組織を再生するだけでなく、脂肪燃焼効果を強める働きがあるため、有酸素運動をする前に筋トレをすると短時間でより多くの脂肪を燃焼することができます。

それと食事制限を先にやらないほうがいい理由は、筋肉がつく前に食事制限をすると、我慢した割には脂肪があまり落ちないのでモチベーションが下がってしまう可能性があるためです。

有酸素運動は基本的に「筋トレ→有酸素運動」の流れをセットで考えたいいのですが、時間がない場合は筋トレを優先して行います。ここまでのことをまとめると、体脂肪率を下げるためには、

・優先的に筋肉をつけて基礎代謝率を上げる

・腹筋を鍛えて成長ホルモンを分泌させてから、有酸素運動をする

・適度な食事制限を行う(初期に無理して行う必要はない)

これが、腹筋を最速で割るための理想な体脂肪率になる近道です。

 

腹筋の種類は5つある

腹部の筋肉は主に五つの筋群によって構成されています。これらの筋肉は腹筋を割ることに直接関係しているものもあれば、関節的に関係するものもあります。

また、これらの筋肉は密着して働いているので、どれかの筋肉を鍛えると他の筋肉も少なからず鍛えることができます。

ただし、体脂肪は動かしている筋肉の近くにあるものから優先的に燃える特徴があるため、自分が今どこの部分の筋肉を鍛えているかという意識をする必要があります。

腹筋を割るためには全ての筋肉を鍛えたいところですが、特に「腹筋を割る」という目的のために優先的に鍛えたいのは腹直筋です。

では、それぞれの特徴をみてみましょう。

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

①腹直筋

いわゆる「腹筋」と呼ぶ場合にこの部分を指します。この部位は六つに分かれており、腹筋を割るために直接関わっています。

②外腹斜筋・③内腹斜筋

共に腹直筋の働きを助ける役目があります。またこの二つの筋は交差しており、互い同士で助けあっています。

④腹横筋

いわゆる「インナーマッスル」の一部です。この筋肉層が弱ると内臓が重みでせり出し、ぽっこりお腹になってしまいます。

⑤腸腰筋

肉体の奥の方にあるので深部服筋とも呼ばれます。

腹筋が割れることと直接関係していませんが、この部分が弱るとお尻が垂れるだけでなく、お腹周りに脂肪がつきやすくなります

 

筋トレすると筋肉が強くなるのはなぜ?

そもそも筋トレをすると筋肉が強くなる理由は、簡単に言うと筋細胞の破壊と再生により筋が太くなるからです。

筋トレをする、つまり筋肉を使用すると筋繊維が収縮し破壊されます。すると脳は筋繊維を再生するために指示を出すのですが、以前の細さでは足りないことに気づき、前より少しだけ太くするように指示を出します。

この破壊と再生の繰り返しによって、筋肉はどんどん強くすることができるのです。

ただ、ここで知っておきたいのは、筋トレするときは筋肉にできるだけ負荷をかけなければ意味がないということです。

例えば、腹筋運動を10回したとして、終わった瞬間は限界に感じるかもしれません。しかし実際ギリギリではないはずです。5分も休めば回復して、同じようなスピードで10回行うことができるでしょう。

では、腹筋運動を10回した後に1分以内のインターバル(休憩)をおいて、再び腹筋運動10回のトレーニングをします。これを3セット、4セット行うと最後の方は筋肉の疲労度をかなり感じるはずです。

このようにギリギリまで追い込むことが筋トレの基本です。限界まで負荷をかけて腹筋の破壊を大きくすればするほど、脳がもっと太くしなければと指示を出してくれます。

逆に負荷が弱いと、脳も指令をあまり出さず筋繊維も太くならないため、効率的に鍛えあげて最速で割ることが難しくなります。

もし翌日筋肉痛になっていないなら負荷がまだ足りないと判断できますので、一回の負荷や回数をあげてください。

余談ですが、年をとると筋肉痛になるのが遅くなると言いますが、実際には年齢はそれほど関係がありません。

高齢になると若いときのような激しい運動をしなくなり、かわりにウォーキング、ハイキング、ゲートボールなどゆっくりした運動をしているので筋肉痛もゆっくりくるのです。

このような運動も筋肉を鍛えますが、腹筋を割りたいならできるだけ強い負荷がかかる筋トレをして、たくさん筋肉痛になりましょう。

 

筋肉を休ませよう

腹筋を割るためには、筋細胞の破壊と再生の繰り返しをしなければなりません。筋トレによって破壊するのも重要ですが、「再生」もまたとても重要です。

毎日休みなしにトレーニングすることは、睡眠時間を削って勉強するようなものです。ものすごく疲れていて眠い状況で勉強し続けても、全く頭に入ってこないですよね。

同じように、きついトレーニングを毎日行い筋肉の破壊だけをしていても、再生をする時間が少ないので効率が悪くなります。さらには慢性疲労や故障の原因にもなりかねません。

しっかり休むこともトレーニングの一環と考えるようにしましょう。

トレーニングをした後は、筋肉に必要な栄養を摂って体脂肪が減らす食事制限をする、そして休息をして筋細胞を再生する。これが最短で腹筋を割る方法です。

これは超回復とも呼ばれる理論で、トレーニングによって破壊された筋繊維は、休息によって再生され筋トレ前より増加します。休息が必要であるというサインは筋肉痛によって現れます。

ではどれほど休憩をとる必要かと言えば、これは筋トレの強度にもよりますがとりすぎもよくありません。

まず、週に一回程度のトレーニングならほとんど現状維持のままなので、トレーニングは週に2回~3回を目標にしましょう。

そして、トレーニングをしない日にストレッチ、あるいは腹筋以外のトレーニングにして、できるだけ腹筋を休ませてあげることを意識しましょう。

 

脳をだます筋トレをしよう

自宅でもスポーツジムのように高い負荷をかけたトレーニングができる方法があります。しかも、ほとんど器具は必要ありません。

もしあなたが自宅で腹筋を鍛えようと考えているなら、以下の方法を必ず実践しましょう。

そのカギはあなたの脳にあります。あなたが鍛えたい筋肉はお腹にありますが、その筋肉を使用したり再生したりする指令は脳が行っています。いわば脳をだますのです。

例えば、家で意図的に負荷をかけないで腹筋運動を行う場合、脳は最小限の筋肉で腹筋をしようとします。

しかしジムで何十キロの負荷をかけて腹筋運動する場合、脳はそれに対応した筋肉を使うように指示を出します。

つまり、もし自宅でも重たい負荷がかかった器具を使っているイメージでトレーニングするなら、脳は筋肉をフルに使おうとするのです。

このトレーニングは想像力を必要としますが、続けることで想像力自体も鍛え上げられその成果を格段に伸ばすことができます。

ただし、見たことや使ったことのない器具をイメージするには限界があるので、市の体育館などに低料金で質の良い器具が揃っている場所で実際に一度使用してみることをおすすめします。

また、器具を使っている姿を想像するほかに、自分そのものを別の物質に想像することも効果があります。

例えば、自分のお腹を雑巾だとイメージして、硬く絞ってみるように腹筋のトレーニングをしてみてください。通常より大きく負荷がかけられると思います。

この想像力を活用したトレーニングの素晴らしいところは、いつでもどこでもお金をかけずにできるところにあります。お金がない学生でも忙しいサラリーマンでも好きなときにトレーニングできます。

 

筋肉を慣れさせないようにしよう

初めてゴルフをする、あるいは久しぶりにすると、それほど筋肉を使っていないはずなのに翌日激しい筋肉痛に襲われることがあります。

それは普段使っていない筋肉、つまり日常生活では必要なかった筋肉を動かしたからです。

でも、何週間かゴルフを続けると脳がその運動に使うための最小限の筋肉を覚え、少ないエネルギーでゴルフを楽しむことが出来るようになり、翌日の筋肉痛も徐々に少なくなっていくでしょう。

つまりその運動に脳と筋肉が慣れたのです。

ゴルフを楽しみたいだけなら、使用するエネルギーを最小限に抑えることになるので良いことです。

しかし筋肉を鍛えたいのなら、使用するエネルギーを最大限にするために、脳と筋肉が慣れないような工夫をする必要があります。

筋肉を慣れさせないためには、トレーニングの負荷を上げたり、回数を増やしたり、同じトレーニングを何度もしないことが大切です。

この記事ではさまざなトレーニングの仕方を提案するので、できるだけバリエーション豊かなトレーニングを取り入れるようにしましょう。

 

最短で腹筋をバキバキに割る正しい筋トレ方法

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

間違った筋トレ

多くの人が腹筋を割りたいと望みながらも実現できない理由に、筋肉やトレーニングに対しての知識がないことがあります。

例えば、腹筋運動という言葉から、両足を固定し両手で首を支えながら上体を起こすトレーニングを想像する人は多いでしょう。確かに従来はこのやり方が一般的でした。

しかしこれでは足や首の筋肉は鍛えられるかもしれませんが、肝心のお腹にあまり負荷がかかっていません。また、上体を起こしすぎると腰を痛めてしまいます。

このように、間違った筋トレをいくら頑張っても効果があまり出ないどころか、体を痛めてしまうなど逆効果になってしまうことすらあります。

さらに悪いことに、「腹筋100回」のように回数を目標にしてしまうと、脳が「回数をこなすために最小限のエネルギーを使用する」という指示を出してしまい、期待以上の成果が出ないで挫折してしまいます。

最短で腹筋を割るためには、正しい筋トレ方法を適切な負荷をかけて行うことが非常に大切です。

 

まずは呼吸法をマスターしよう

あなたは空気が抜けた自転車を運転したことはありますか?なんとか走りますがすごく走りにくいと思います。

では、空気をパンパンにいれて再び走らせるとどうでしょうか?ペダルがすごく軽く感じ、今までのことがウソのような爽快な走りをすることができます。

自転車の力を最大限に発揮するためにタイヤに空気を入れることが必要なように、腹筋のトレーニングの効果を最大限に発揮するためには正しい呼吸法をとりいれて、腹圧の仕方をマスターする必要があります。

呼吸は意識しなくても行っているので軽視しがちですが、トレーニングに呼吸法を取り入れているだけで効果に大きな差が出ます。
 
この腹圧は腹筋トレーニングだけではなくすべてのトレーニングに効果を発揮します。また、鍛えている筋肉により近いところで呼吸する必要があるので、腹筋トレーニングの場合は胸ではなくお腹から呼吸しましょう。

これから紹介するのは「逆腹式呼吸」と呼ばれるもので風船のようにお腹を膨らませるというよりは、腹に圧力をかけて硬く膨らませるようにするものです。

イメージとしてはロードレーサーのような細いタイヤに圧力をかけた状態です。

逆腹式呼吸

①両足を肩幅に開き、両手を真横に広げる

②息を吸いながら両手を身体の前で交差しお腹を凹ませる

③両肘を後ろに引く

④息を吐きながらお腹を膨らませ、両手を降ろしていく

お腹に圧力がかかった状態を意識することが出来たでしょうか。この運動そのものに腹圧がかかり腹筋を鍛える効果がありますが、大事なのはこの腹圧がかかった状態を覚えておくことです。

これからご紹介する筋トレ方法で「お腹を凹ませる」という表現が出たときは、この腹圧がかかった状態を意識してトレーニングをしてください。

初心者は息を止めて力を入れてしまうことがありますが、呼吸を忘れないようにしましょう。

また、紹介するトレーニングの呼吸時間や回数は「5秒維持し、10回繰り返す」と統一していますが、慣れてきたら必ず秒数や回数を増やしてください。

 

腹直筋を鍛える筋トレ

腹直筋とはいわゆるシックスパックのことで、お腹を割るために最優先したいのはこの腹直筋を鍛えることです。

それでここで紹介するトレーニングを中心に行うようにしましょう。時間がないときでもこれだけは必ず定期的に行ってください。

腹直筋トレーニング①

やり方さえ覚えればいつでもどこでも行うことができます。勉強やディスクワークで疲れたとき、気晴らしをしたいときなどに行ってみてください。

①背筋を伸ばして直立した状態から左足を一歩前に出して爪先立ちをする。

②両肘を耳より高い位置にし、両手で後頭部を固定する

③息を深く吸ってお腹を凹ませる

④お腹からフッと息を吐き縦に押しつぶすように圧力をかけて5秒間維持させ元の姿勢に戻す

この運動を10回×3セット繰り返してください。このときに前かがみになったり、上体を折り曲げたりすると腹直筋に力が入らなくなりますので気を付けてください。

腹直筋トレーニング②椅子を用いた方法

次に椅子を用いた方法をご紹介します。これはトレーニングに椅子が必要ですが、「腹直筋トレーニング①」よりやりやすいと思います。

①仰向けの姿勢で首を拳で支え、両足だけ椅子の上に乗せる。このとき膝の角度が90度くらいにする

②息を吸ってお腹を凹ませる

③息を吐きながら腹圧をかけ、上体を少しだけ起こし5秒間維持させ元の姿勢に戻す

この運動も10回×3セット繰り返してください。このとき、一般的な腹筋運動のように上体を起こしすぎないようにしましょう。

二つのトレーニングを交互に行おう

「えっ!?これだけでちゃんと腹筋は鍛えられるの?」と思われるかもしれません。でもこの通りに筋トレをすれば、冒頭で約束しましたように早い人で1ヶ月もあれば腹筋を割ることができます。

体脂肪が多い肥満体質な人はすぐに実感することはないかもしれませんが、このトレーニングで腹直筋周辺は確実に代謝が良くなっています。つまり痩せやすい身体になっているので、諦めないで続けましょう。

さらにこの方法はどちらも腰を痛めずに腹直筋を鍛えていることに気づかれると思います。

注意点として、「間違った筋トレ」で紹介した従来の腹筋方法に慣れている人は上体を起こしすぎる癖がありますが、そうなるとお腹の筋肉よりも首に力が入ってしまい筋トレの意味がほとんどありません。

上体を起こすよりも腹圧をかけることに意識を集中しましょう。腹圧がかかったらそれ以上は上体を起こさないでください。

また、この二つの運動を使い分けてトレーニングしましょう。どちらも腹直筋を鍛えますが、二つのトレーニングを交互に行うことにより変化が出ますのでより高い腹筋効果が期待できます。

そして常に腹直筋を意識すること、正しい呼吸法で腹圧をかけることがこのトレーニングのコツです。

 

器具を使った腹直筋を筋える方法

腹筋は器具を使わなくても十分に鍛えられることが出来ます。しかし、筋肉を慣れさせないためにいろいろなトレーニングを行うと効果的ですし、器具を使うと飽きが来ないので長く続けられます。

腹筋のトレーニング用のたくさんの器具がありますが、ここではとりわけ安価で認知度が高く、腹筋に効果的な腹筋ローラーをご紹介しましょう。

腹筋ローラーを使った腹圧をかけたトレーニング

①膝をついて四つん這いの状態で腹筋ローラーを構える

②息を深く吸ってお腹を凹ませる

③ローラーを前に伸ばし地面に着くギリギリのところまで身体を伸ばし5秒間維持して元の体制に戻る

この運動を10回×3セット繰り返してください。慣れてきたら膝をつかないで立った状態から行いましょう。お尻から前に出すようなイメージで行うと、腹筋に負荷が正しくかかります。

腹筋ローラーは1,000円程度で購入でき、お金をかけないで効果的に腹筋を鍛えたいなら絶対におすすめです。

ただし、この器機で腰を痛めている人もいますので注意してください。

また、このトレーニングで鍛えられるのは腹直筋のみなので、他の四つの筋肉を鍛えたい場合は別の方法や器機で試してみましょう。

 

腹斜筋を鍛える筋トレ

よく「脇腹の肉が一度ついたらもう落ちない」という恐ろしい話を聞きますがそれはウソです。脇腹の肉が落ちないのは、腹斜筋をトレーニングする機会が少ないからです。

ここでご紹介する正しい筋トレ方法でちゃんと落とすことができ、腹斜筋を鍛えることによって割れた腹筋を形成するのにも役立つので、腹直筋の次に優先的にトレーニングしていきましょう。

腹斜筋トレーニング

①背筋を伸ばして直立した状態から左足を一歩前に出して爪先立ちをする

②両肘は耳より高い位置にし、両手で後頭部を固定する

③息を深く吸ってお腹を凹ませる

④お腹からフッと息を吐き、左肩を左腰に近づけて左わき腹をねじるようにして5秒間維持させ元の姿勢に戻す

⑤右側も同じようにする

この運動を10回×3セット繰り返してください。

お気づきのようにこの方法は腹直筋のトレーニングとほとんど同じで、椅子を使った腹直筋のトレーニングも脇腹を使ったバージョンで行うこともできます。

脇腹を絞るときは、雑巾をできるだけ固く絞るっているときのことを想像してください。

 

腹横筋を鍛える筋トレ

腹横筋はインナーマッスルの一部です。インナーマッスルは身体をしなやかに動かし、身体のバランスを上手く保つ働きがあります。

年齢を重ねて転倒するようになったり、姿勢が前かがみになってしまうのはインナーマッスルが原因と考えられます。

とりわけここが衰えると下腹が出てしまうので、せっかくアウターマッスルを鍛えても割れた腹筋を見せることができません。

腹横筋トレーニング(プランク)

①うつ伏せになり、ひじとつま先を地面につけ、ひじから先を支えにして上体を預ける

②このときお腹とお尻の穴に力を入れ、体がアーチ状の橋になっていることをイメージします

③息を深く吸ってお腹を凹ませる

④息を吐いて腹圧をかけ臀部を少し浮かせて30秒維持する

この運動を1回×3セット繰り返してください。お尻は上げすぎたり下げ過ぎたりしないように注意しましょう。

 

腸腰筋を鍛える筋トレ

腸腰筋はお腹が割れることに直接は影響していませんが、ここが衰えると代謝が悪くなり体脂肪が増えてしまうため、割れた腹筋の上に脂肪が乗ってしまうことになります。

ここでご紹介するトレーニングは、座りながらできる方法なので勉強や仕事の合間に行うこともできます。

腸腰筋トレーニング

①椅子に座って背筋をまっすぐ伸ばし両手で椅子の側面を持つ

②息を深く吸ってお腹を凹ませる

③両膝を上げて、5秒間を維持して元の体制に戻る

この運動を10回×3セット繰り返してください。

膝から下の力を入れると足の筋トレになってしまうので、股関節から膝を上げるように意識しましょう。

 

有酸素運動のタイミング

有酸素運動とは弱い力を長時間使った運動のことで、ランニングや水泳、サイクリングなどが当てはまります。

「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」と言われていましたが、短期間でも効果があるというのが最新の理解です。ただし、長時間すればするほど効果があるので、やはり20分以上を目安に行いましょう。

有酸素運動と無酸素運動は目的が違います。無酸素運動は脂肪を燃やしやすいように代謝率を高めるために行い、有酸素運動で脂肪そのものを燃やすことができます。

このときに重要なことは、まず上で紹介したような筋トレを先に行い、仕上げとして有酸素運動を行いましょう。

無酸素運動を行うことによりアドレナリンと成長ホルモンが分泌され、この分泌がピークに達した後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼量が大幅にアップさせることができます。

また、有酸素運動の脂肪燃焼効果を限界まで高めるために、無酸素運動の後に30分ほど休憩を取ってプロテインを飲みましょう。

プロテインについては後述しますが、筋トレ後は成長ホルモンが大量に出るためタンパク質を必要とします。

理想的なトレーニングスケジュール

ストレッチ→筋トレ→休憩→有酸素運動→ストレッチ


 

最短で腹筋を割る食事方法

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

腹筋が割れるための食材

腹筋を割るためにはトレーニングだけでなく筋肉の栄養素を取り入れ、脂肪の原因となるものを避けなければなりません。

ダイエットというと食事制限のイメージがあるかもしれませんが、腹筋が割れるためのダイエットはただ食事を抜くのではなく、低カロリー高たんぱくを意識して食事を取り入れる必要があります。

人間が必要とする3大栄養素、すなわち「炭水化物」「タンパク質」「脂質」は腹筋を割ることに大きく関係しています。

この中でタンパク質をできるだけ取り入れ、炭水化物を少し減らし、脂質をできるだけ減らすようにするのがカギとなります。

 

タンパク質の取り方

タンパク質は筋肉を作るための栄養素です。せっかくきついトレーニングをしても、栄養素が足りないばかりに筋肉がつかないのはもったいないので、必ず意識して取り入れましょう。

一日に必要とされるたんぱく質量は通常の人で「体重×1g」必要ですが、トレーニングをしている人は少なくともその倍の量は取らなければなりません。

プロのアスリートの中には3倍取り入れている人もいるくらいで、これほどの量を取るにはかなり食事を選ばなければならなくなります。

ここでいくつかタンパク質がたくさん含まれている食材を紹介します。それぞれ100gあたりのタンパク質の含有量です。

鶏ささみ23.0
豚ヒレ肉22.8
鶏むね肉22.3
まぐろ(赤身)26.4
かつお25.8
たい(焼)23.1
いか(生)18.1
ほたて貝柱17.9
たこ16.4
納豆16.5
豆腐(木綿)6.6
豆腐(絹ごし)4.9
牛乳6.6

やはりダントツで高いのは魚介類です。肉類も高いですがコレステロールが心配なので取り過ぎには気をつけましょう。

ちなみにささみは低カロリー高たんぱくなので腹筋を割るためのダイエットとして最高の食材と言え、筋トレマニアやアスリートがよく好んで食べています。

 

プロテインとは?

タンパク質のことを英語でプロテイン(protein)と言うため、正確にはタンパク質とプロテインを分けるべきではありませんが、この記事ではプロテインを「タンパク質が多く含まれたサプリメント」のことを指すことにします。おそらく多くの人もそのような認識になっていると思います。

さて、筋肉をつけるためにはタンパク質がどうしても必要ですが、腹筋を割るほどの激しいトレーニングでは、通常の食事だけで十分なタンパク質の量をとることが難しい上に、吸収力がとても遅く食材によっては2時間かそれ以上かかります。

そこで必要となってくるのがタンパク質のサプリメントであるプロテインです。プロテインはその名の通り成分がほとんどタンパク質でできており、また吸収力がとても速いのが特徴です。

一度に吸収できる量は30gまでと言う人も多くいますが、根拠が乏しいので気にしすぎることはないでしょう。体重やトレーニングの量によっても変わってくるはずです。ただしとりすぎたとしてもそれが贅肉になるわけではありません。

また、プロテインを飲んで筋トレをすればより早く筋肉がつき腹筋を割ることができますが、一部の人が誤解しているようにプロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。

では、より効果的にタンパク質を取り入れるためにプロテインを飲むタイミングに注目してみましょう。

 

プロテインを取る効果的なタイミング

プロテインを取るための効果的なタイミングは以下の3つです。

おすすめのタイミングではありますが、連続して一度に多量をとると胃が痛くなる人もいるので、3つ全部が難しい場合は体調に合わせて摂取しましょう。

トレーニング前(オススメ度80%)

運動前にプロテインを飲むと、タンパク質がエネルギーに変換され疲れにくくなります。スポーツ大会などの前に取り入れることはおすすめです。

また、体内にタンパク質が足りない状態で激しいトレーニングをすると、エネルギー不足を補うためにせっかく鍛えた筋肉がタンパク質に代えられてしまいます。

水で溶かして飲むなら、タイミングはトレーニングや運動をする1時間ほど前がベストでしょう。

牛乳で溶かすなら乳成分がタンパク質の吸収を遅らせてしまうため2時間前がベストの時間となります。量はそれほど多くなくても大丈夫です。

トレーニング直後(オススメ度100%)

トレーニング後は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれるほどプロテイン摂取に大切な時間帯です。

トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌され、破壊された筋肉をより太く再生するために体内で活発に働いています。

そのときに必要な栄養素がタンパク質です。早く吸収できるように、水やスポーツ飲料などに溶かして飲みましょう。

就寝前(オススメ度90%)

トレーニング直後ほどではありませんが就寝中もやはり成長ホルモンが分泌されます。特に多く分泌されるのが就寝30分から3時間以内と言われています。

就寝前は牛乳に溶かしてプロテインを飲むことをオススメします。

牛乳そのものにタンパク質が多く含まれている他、骨を作るカルシウムなども含まれているからです。さらに安眠効果もあります。

 

炭水化物の取り方

一時期、炭水化物抜きダイエットなどが話題になり、炭水化物は悪いものというイメージがついてしまいましたが、これは人間にとって必要な栄養素の一つです。

確かに体の中で脂肪に変換するのに加えて、美味しい食べ物は炭水化物や糖が含まれているので、ついついとり過ぎになってしまうのは注意が必要です。

しかし取り入れる量が少なくても体に有害な影響を及ぼします。

ご飯を完全に抜くといった極端な炭水化物抜きダイエットを避け、適度な量を取り入れるようにしましょう。

 

夜遅くの食事を避ける

夜遅い時間に食事をとると太る、というのは誰もが知っている事実です。夜○時以降に食事をとると全部脂肪になる、というのは大げさですが(それが本当なら世のサラリーマンは脂肪だらけになってしまいます)太るのは事実です。

特に22:00〜2:00の時間は、脂肪をため込むための酵素が最も働く時間帯で、一日で一番脂肪がつきやすいためこの時間にドカ食いをするのは避けましょう。

もしどうしても食べたいのなら、消化しにくいものや脂っこいものはできるだけ避け、代わりに雑炊などの消化しやすいものか、脂肪になりにくいタンパク質が多く含まれる食材を選んでください。

おすすめは牛乳にプロテインを入れて飲みましょう。タンパク質を取り入れられ、牛乳のおかげで満腹感もあるので、一石二鳥です。

 

炭酸水の驚きの効果

最近は美容効果で有名な炭酸水ですがダイエットにも効果的です。

炭酸水そのものがノーカロリーですが、炭酸ガスの作用ですぐに満腹感を感じることができるので、食事のとり過ぎを避けたいのなら食事の前に常温の炭酸水を500mlほど一気に飲みましょう。

ただし、食前酒のように冷たい炭酸水を少しだけ取り入れるのは、逆に食欲を刺激してしまうので注意が必要です。

また、炭酸水はさらに便秘改善にも効果がありますし、血行を促進し代謝がよくなるため、取り続けることで健康にも大きな効果があります。

炭酸水の種類ですが、もちろん無糖の炭酸水を飲むようにしましょう。コーラなどの清涼飲料水はその効果以上に糖を大量に摂取するなど有害な影響を身体に及ぼします。


 

まとめ

本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

 

腹筋を鍛えるメリット

・割れた腹筋は見た目が良い

・腹筋を鍛えると健康に良い

・腹筋を鍛えると便秘が改善される

・腹筋を鍛えると基礎代謝が良くなる

・腹筋を鍛えると疲れにくくなる

最短で腹筋を割るために筋肉を知ろう

・腹筋はすでに割れている!?

・腹筋が割れるための体脂肪率

・腹筋の種類は5つある

・筋トレすると筋肉が強くなるのはなぜ?

・筋肉を休ませよう

・脳をだます筋トレをしよう

・筋肉を慣れさせないようにしよう

最短で腹筋をバキバキに割る正しい筋トレ方法

・間違った筋トレ

・まずは呼吸法をマスターしよう

・腹直筋を鍛える筋トレ

・器具を使った腹直筋トレーニング

・腹斜筋を鍛える筋トレ

・腸横筋を鍛える筋トレ

・腹腰筋を鍛える筋トレ

・有酸素運動のタイミング

最短で腹筋を割る食事方法

・腹筋が割れるための食材

・タンパク質の取り方

・プロテインとは?

・プロテインを取る効果的なタイミング

・炭水化物の取り方

・夜遅くの食事を避ける

・炭酸水の驚きの効果

 

もしあなたが30才を過ぎているなら今すぐに筋トレを始めましょう。年齢が上がれば上がるほど今ある筋肉を維持するだけで精一杯になってしまい、腹筋を割るためのエネルギーがどんどん必要になります。

ただし、悲観する必要はありません。筋トレをすることによって、代謝がよくなり若さを取り戻すことだってできます。

大事なのは後回しにせずに、できるだけ早く始めることです。始める時期が早ければ早いほど腹筋が割れるのも早いでしょう。そしてそれを維持するのも楽になります。

この記事があなたが筋トレを始めるキッカケとなり、美しく割れた腹筋を手にすることに役立てば嬉しく思います。


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