今日は早く寝るぞ!布団に入って「すぐ熟睡」できる17の方法

今日は早く寝るぞ!布団に入って「すぐ熟睡」できる17の方法早く寝ようと思っているのに、ついつい夜更かしをしてしまう。あるいは布団に入ってはみたものの、なかなか寝付けない。これらは、決して珍しいことではありません。

しかしそうは言っても睡眠不足は、翌日のパフォーマンスに確実に影響を及ぼす、非常に厄介な問題であるというのも確かです。

そこでこの記事では、早く寝る方法として、夜更かしをせず、寝たい時間に必ず布団に入る方法、ならびに布団に入ってすぐに熟睡できる方法についてお伝えします。

睡眠不足の改善規則正しい生活を目指している人は、今日からさっそく実践してみましょう。

 

今日は早く寝るぞ!布団に入って「すぐ熟睡」できる17の方法

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早起きをする

早く寝るための最も初歩的な方法、それは早起きをするということです。

早起きをして日中しっかりと活動をして夜を迎えると、自動的に身体は「早く眠りたい」という信号を発するようになります。

また、朝起きた際に日光浴をすることは、快眠にとっても非常に大きな効果をもたらします。

人間は太陽光を浴びることにより、心身の活動性を司っている交感神経を活発化させることができるのですが、太陽光によって活発化した交感神経は太陽が沈むと同時に鎮静化するようになります。

そして、交感神経が鎮静化をすると、その反対にリラックスを司り、眠気を促す働きを持つ副交感神経が活発化するようになるのです。

 

適度な運動を日課とする

自分自身の体力や体調に合わせ、適度な運動を日課とすることにより、自然な形で夜に眠気を促すということが可能となります。

運動は多かれ少なかれ疲れるものでありますが、この肉体的な疲労は脳に対して「早く休みたい」という信号として送られます。

その信号が全身へと伝達をされ直すことにより、眠気となるのです。

 

残業、飲み会をしない

残業や飲み会を止めたり、回数やかける時間を減らしたりすることにより、規則正しいリズムで就寝をするということが可能となります。

終業後の残業や飲み会などは、日が暮れた後、本来であれば副交感神経を活発化させるべき時間に、尚も交感神経を活動させ続けるということを意味します。

こうしたことによって副交感神経がなかなか活性化をされなくなり、帰宅後も布団に入りたくなくなったり、入ってもなかなか眠れなくなったりしてしまうというということが起こるのです。

また、残業や飲み会などの要因により帰宅時間が日によってバラけるということは、必然的に就寝時間にも影響を及ぼします。

こうして規則正しい生活リズムが送れなくなるということにより、不眠やその他睡眠障害が生じてしまうという場合もあります。

 

入浴時間を長くする

入浴時間を長くし、ゆっくりと湯船に浸かるということは、副交感神経を活発化させ、眠気を促すという効果をもたらします。

ただし、入浴は睡眠にとってデメリットをもたらすという側面も存在します。

湯船に浸かるという行為は副交感神経を活発化させる一方で、体温を上昇させる効果も持ち、それによって身体を活発化させてしまいます。

さらに体を洗ったりする行為が刺激となり、意識が覚醒してしまうということも考えられます。

このようなことから、入浴は睡眠の3時間前までには済ませておくのが良いとされます。

ゆっくりと湯船に浸かり、入浴後はあまり激しく体を動かさないようにしましょう。また、湯船の温度は若干ぬるめ(38〜40度)に設定をするようにしてください。

 

模様替えをする

夜になってもなかなか眠くならない、布団に入っても眠れないという場合、ベッドルームのレイアウトなどが悪影響をもたらしているという可能性もあります。

もし睡眠に悪影響のある部屋で寝ているという場合には、模様替えしてみるというのも良いでしょう。

睡眠に悪影響のある部屋の特徴としては、ピンクなど赤系統の色、蛍光色のものが多いということが挙げられます。

これらの色は人間を本能的に興奮させる作用を持っているため、睡眠にとっては極めて不適切であるということができます。

部屋の壁紙やカーペット、家具などはできるだけ淡い色のものを選ぶと良いでしょう。

また、それ以外に悪影響をもたらす要因としては、照明器具も挙げられます。

一般的に広く使用されている昼光色の蛍光灯やLED照明などから発せられる青白い光は、交感神経を活発化させるという性質を持っているため、寝室の照明としては適していません。

部屋の照明を暖色系のものに変更すると、自然な形で夜に眠気が催されるようになります。

さらに、照明に関しては、間接照明を利用するということもおすすめできます。

間接照明は人類が長きに渡って夜間照明として利用してきた、「たき火」と同じような視覚効果をもたらすため、結果としてスムーズに眠気を催させるということが可能となります。

 

カフェインを摂らない

眠気覚ましドリンクには必ずと言ってよいほど配合されているカフェインですが、一方で古くから寝る前には摂取してはならないと言われております。

人間において眠気を促進する物質としては、脳から発せられるアデノシンというものがあるのですが、カフェインはこの物質と結びつき取り込まれるのをブロックするため、結果として眠気が起こりにくくなるのです。

就寝のおよそ4時間前からはカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

 

夜食を摂らない

夜食は睡眠にかなりの悪影響をもたらします。摂取した食物を消化する際、消化器官は活発に活動するため、入眠をするための準備が妨げられてしまうのです。

一般的に、食事をしてから消化が大方終わるまでには3時間程度の時間がかかるとされているので、就寝まで3時間を切った時点で一切ものを食べるのを止めるようにしましょう。

また、就寝中に尚も消化を続けるということは、消化器官にとって少なからず負担となります。

翌日に胃もたれや体調不良などが発生する場合もありますので、そうした点からも夜食は避けたほうが賢明です。

 

ストレッチをする

ストレッチをすることで全身の筋肉をほぐし、副交感神経を活発にするという方法です。

ストレッチをするタイミングとしては、入浴後が最も良いとされていますが、もちろんそれ以外であっても効果を得ることは可能です。

また、ストレッチはそれを習慣化することにより、恒常的に神経のバランスを整えるということも可能になります。

 

ツボを押す

快眠を促進するためのツボ、というものも存在します。

例えば首筋にある「天柱」というツボは、そこを刺激することで首のこりをほぐし身体をリラックスさせるという効果が期待されます。

天柱

また、手首から3センチほど下にある「内関」というツボは、刺激することで精神を安定させるという効果が期待できます。

内関

 

アロマを嗅ぐ

アロマを嗅ぐことでリラックスをし、自然な入眠を可能にするという方法です。

睡眠に良い効果のあるアロマとしては、ラベンダーカモミールベルガモットなどの種類が挙げられます。

 

ヒーリングミュージックを聴く

癒やし効果のあるヒーリングミュージックを聞くことで心身をリラックスさせる、という方法です。

ヒーリングミュージックは、人間がリラックスをしている状態に発せられるアルファ波(8〜13Hz)を出しやすい音楽のことです。

どんな音楽でアルファ波が発せられるかには個人やその時の状態によって差があり、激しいロックやノイズミュージックなどで癒やし効果が得られるという場合もありえますが、一般的に小川のせせらぎや波の音などの自然界のリズムがよいとされます。

このようなアルファ波を出しやすい音楽に関しては、ネットなどで簡単に入手することが可能です。

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スマートフォン、パソコンを触らない

現在ではごく一般的に普及したスマートフォンやパソコンですが、これらの機器によって睡眠障害が引き起こされてしまうというケースも急増をしております。

一般的に、就寝の1時間前からはこうした機器は見ないほうが良いとされています。

スマートフォンやパソコンが睡眠にもたらす悪影響としては、まず第一にその情報量の多さが挙げられます。

これらの情報機器は大量の、それも使用者にとって興味の惹かれる情報をやり取りしているため、使用することにより脳は交感神経が活発化した興奮状態に陥ってしまいます。

また、第二の悪影響として、それらの機器の画面から発せられるブルーライトと呼ばれる青い光があります。

ブルーライトもまた脳にとっては交感神経を活発化させ、興奮させるという性質を持っています。

ブルーライトに関しては、光から「青」の波長のみをシャットアウトするシートなども市販されており、そうしたものを使うことで完全にではないもののブルーライトを遮断をするということも可能です。

 

寝具を変える

いざ布団に入ってはみたものの、なかなか眠りにつくことが出来ないという場合、寝具が身体に合っていないという可能性があります。

例えばベッドのマットレスの硬さや厚み、あるいは枕の硬さや高さ、さらにパジャマの生地の材質やサイズなど、自分の身体に合っていないものを使い続けることにより、長期的に睡眠の質を落としてしまうということが考えられます。

寝具に関しては、長く使用をするということを考慮し、多少高価なものであっても自分にとって心地よく感じられるものを選ぶのが良いでしょう。

 

寝室を真っ暗にしない

就寝の際、部屋の電気を消して部屋を真っ暗にすると、かえって眠れなくなってしまうという場合があります。

これは人間が本能的に暗い場所に恐怖や不安を感じ、警戒するという習性を持っているためであり、暗闇の中では交感神経が活発になるのです。

こうした事態を防ぐため、部屋を暗くする際には豆電球を付けておいたり、枕の横に小さな照明装置を置いておくという方法もあります。

ただし近年の研究では、豆電球などの小さな光源であれ、脳はそれを感知するとメラトニンという睡眠促進ホルモンの分泌を減らしてしまい、結果として睡眠の質を落としてしまうということが明らかになっています。

また、豆電球などの明かりをつけたまま睡眠をとることは、レプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌を減少させることにも繋がり、過食をしやすくなるということも明らかになっています。

真っ暗闇に不安を感じ眠れないという人は、徐々にでもその状態に慣れていったほうが良いということが言えるようです。

 

足を出して寝る

就寝の際、布団から足を出して寝ることにより、足から放熱をし、体温を下げることによって短時間で眠りに落ちることが可能となります。

ただし、布団から足を出して寝るということに対し、心理的な不安感を感じるという人も少なくはないようです。

ですので、これは人を選ぶ方法と言えるでしょう。

 

呼吸法、瞑想を行う

布団に入ってはみたものの眠れないという際、呼吸法や瞑想を使うことで眠りに落ちやすくするという方法もあります。

こうした方法の内、特に世界的に有名なものとしては、アリゾナ大学のアンドリュー・ウェイル教授によって考案された「4-7-8呼吸法」というものがあります。

これは

1.目を瞑った状態で口を閉じ、鼻から4秒間息を吸う
2.7秒間静止する
3.8秒間かけて口から息を吐く

というもので、これを3回ほど繰り返すことにより全身がリラックスし、眠りに落ちることが可能となるというものです。

 

睡眠薬、サプリメントを飲む

なかなか眠りにつくことが出来ないという症状に対し、早急に対処をしたいという場合には睡眠薬などを使用してみるという方法もあります。

睡眠薬に関しては内科や心療内科、あるいは精神科などにて症状を説明することにより、簡単に処方をしてもらうということが可能です。

ただし、睡眠薬はかなり効き目が強いため、いきなりそれを使うということに対し抵抗を感じるという人もいるかもしれません。

そのような場合には、市販のサプリメントや漢方などをまずは試してみるというのも良いでしょう。

睡眠改善サプリメントとして有名なものにはグリシンやセントジョーンズワートなどがあり、漢方としては柴胡加竜骨牡蛎湯や加味帰脾湯などがあります。

 

まとめ

今日は早く寝るぞ!布団に入って「すぐ熟睡」できる17の方法

 

・早起きをする

・適度な運動を日課とする

・残業、飲み会をしない

・入浴時間を長くする

・模様替えをする

・カフェインを摂らない

・夜食を摂らない

・ストレッチをする

・ツボを押す

・アロマを嗅ぐ

・ヒーリングミュージックを聴く

・スマートフォン、パソコンを触らない

・寝具を変える

・寝室を真っ暗にしない

・足を出して寝る

・呼吸法、瞑想を行う

・睡眠薬、サプリメントを飲む

 

これらの方法の内、自分に合った適切なものを選びながら、睡眠の質を向上させていくようにしてみましょう。

この記事によって、今日のあなたの睡眠がより快適になることを願っています。


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