今すぐ「鼻呼吸」がしたくなる!鼻呼吸のスゴイ効果と習慣化する方法22選

今すぐ「鼻呼吸」がしたくなる!鼻呼吸のスゴイ効果と習慣化する方法22選気づいたら口がポカンと開いた状態で呼吸をしている。という人は意外に多いのではないでしょうか。

一説には、日本人の8割近くが口呼吸の傾向を持っているとも言われています。

しかし、口呼吸をしていると、アレルギーや虫歯、口臭の原因になったり、ウィルスに感染しやく風邪をひきやすくなるなどのデメリットが非常に多くあります。

逆に鼻呼吸には、ウィルスやアレルギー感染への予防、さらに美肌やダイエット効果など非常に多くのメリットが存在しているのです。

そこでこの記事では、鼻呼吸をすることで得られる効果と、口呼吸から鼻呼吸を習慣化する方法についてお伝えします。

 

今すぐ「鼻呼吸」がしたくなる!鼻呼吸のスゴイ効果と習慣化する方法22選

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目次

  1. 鼻呼吸のスゴイ効果
  2. 鼻呼吸を習慣化する方法
  3. まとめ

 

鼻呼吸のスゴイ効果

今すぐ「鼻呼吸」がしたくなる!鼻呼吸のスゴイ効果と習慣化する方法22選

免疫力の向上

鼻呼吸には免疫力を向上させる効果があります。

詳しく説明すると、人間は呼吸をするとき、酸素とともにさまざまな細菌、ウイルス、化学物質を吸い込んでしまいます。

そこでこれらの菌から守るため、呼吸器官には、

  • 鼻粘膜にある「腺毛」と「扁桃腺」
  • 喉粘膜にある「腺毛」

の主に3つの防御機能が備わっています。

鼻呼吸の場合、まず「鼻腺毛」が体内に菌が進入するのを防ぎ、さらに「扁桃腺」が白血球を作り出すことで防ぎ、最後に「喉腺毛」によって防ぐという、三重の防御態勢と採ることができます。

しかし口呼吸では、最初の鼻腺毛による防御ができず、扁桃腺に有害物質が直撃するため、扁桃腺が過重労働することになってしまい、免疫力が低下してしまうのです。

また、鼻は呼吸によって吸い込んだ空気を温めるという機能も持っているため、鼻呼吸は冷え対策にもなります。

例えば、ヨーロッパなど寒い地域に古くから住んでいる人々の鼻が高いのは、冷たい空気を鼻の中でより多く温める必要があるからと言われています。

それに対し、口呼吸によって冷たい空気をそのまま吸い込んでしまうことは、体を冷やすことになり、体の冷えは結果として免疫力の低下につながっていきます。

 

口臭の改善

現在口臭に悩んでいる人は、口呼吸から鼻呼吸へ変えるだけで改善できる可能性があります。

ウイルスは乾燥した環境を好む傾向にあるのですが、口呼吸では絶えず口が開かれ必然的に口内が乾燥してしまうため、ウイルスが増殖し口臭の原因となってしまうのです。

これに対し鼻呼吸では、口が閉じた状態が維持できるため、唾液が蒸発しにくく、唾液の湿度によってウイルスが繁殖をするのを防ぐことができます。

さらに、鼻腺毛によって口臭の原因となるウイルスや細菌の侵入を防ぐというメリットもあります。

また、そもそも鼻は呼吸によって吸い込まれた空気の湿度を調整する機能があるため、鼻から吸い込まれた空気は鼻腔内で加湿された後で体内に取り込まれていきます。

これにより口腔内に乾燥した空気が入らず、さらに湿度が保たれるようになります。

 

虫歯・歯周病の予防

鼻呼吸によって唾液の蒸発を防ぐことは、当然ながら虫歯や歯周病の予防にもつながっていきます。

唾液にはリゾチームという殺菌成分が存在しているのですが、口呼吸によって唾液が減少するとこの成分が不足し、細菌やウイルスの繁殖を許してしまいます。

ほかにも、唾液には口の中の汚れを洗い流すという機能もあります。

唾液の減少はこの洗浄作用の低下も意味するため、口内に残った汚れによって炎症(口内炎)が発生しやすくなったり、歯に歯石や着色汚れなどが付きやすくなってしまいます。

 

姿勢の改善

現在姿勢が悪いという人は、鼻呼吸をすることによって正しい姿勢に戻すことが期待できます。

鼻呼吸は口呼吸に比べより深い呼吸をする必要があるため、呼吸の度に肺を大きく膨らませます。

肺を膨らませるためには背筋を伸ばす必要があるため、必然的に姿勢が整っていくのです。

また姿勢の改善は、同時に背中の筋肉を鍛えるということにもつながります。

背中にしっかりと筋肉がつき正しい姿勢をすることで、年齢を重ねた後にも若々しい容姿を保つことができるでしょう。

 

顔付きが変わる

口呼吸から鼻呼吸へと変えることにより、顔付きを変えることも可能となります。

鼻呼吸では口を閉じた状態となるため、口周りの筋肉を引き締める効果があります。

さらに、鼻呼吸は姿勢を正し、背中から首筋の筋肉を引き締めるので、一緒に顎周りなど顔の下部分も引き締められていきます。

これらの作用の結果として、全体的に顔を小さくすることができるのです。

また、口呼吸では自然と口吻が突き出るようになり、それに伴って顎が後退をしていきます。このように口が尖り、顎が後退した状態を「アデノイド顔貌」と呼び、美容の観点からは好ましくない状態です。

これに対し、鼻呼吸を行うと鼻が伸びやすくなり、逆に口吻は突出しないままとなるため、美しいEラインを実現することができます。

 

肌の保湿

鼻呼吸は肌を保湿し健全な状態に保つ効果もあります。

これまでにお伝えしたように、口呼吸では口腔内が乾燥をしやすくなるのですが、そればかりではなく、空いた状態の口から体内の水分が蒸発していきます。

この水分の蒸発が原因で、全身の水分の循環が上手く行かず、末端の肌細胞に十分が行き渡らなくなり、乾燥肌を引き起こしてしまうのです。

これに対し鼻呼吸ではこうした水分不足が起こらず、肌が保湿されるほか、肌の免疫力も強化されるため、炎症(ニキビ)などを起こしにくくなります。

 

睡眠の質の改善

口呼吸を鼻呼吸へと変えていくことにより、普段の睡眠の質を改善していくことができます。

普段口呼吸をしている人は、睡眠中に喉が乾燥することで喉の痛みや渇きが起こり、それが原因で目を覚ましてしまうこともあるでしょう。

また、口呼吸の人は、眠っている間に呼吸が止まる病気である「睡眠時無呼吸症候群」の可能性が高いとされ、それによっても睡眠の質を大きく下げてしまいます。

一方で鼻呼吸に変えることにより、上記の問題をすべて解決でき、さらに鼻からの深い呼吸は体内に多くの酸素を送るため、疲労回復にも高い効果を実現させます。

 

脳疲労の改善

鼻呼吸を習慣化することにより、日常生活で引き起こる脳疲労の改善も可能です。

口呼吸をしている人は、全体的に普段の呼吸が浅くなりがちになるため、浅い呼吸では脳に対し十分な酸素が供給されず、結果として酸欠状態になりやすいと言えます。

また、深い呼吸は自立神経系のうちでもリラックス感などを司る「副交感神経」を活発化させる作用を持っています。

しかし口での浅い呼吸では、この副交感神経が十分に活発化せず、常に緊張感などを司る「交感神経」が活発な状態となるため、脳(特に前頭葉)が休息を取れず、結果として過労気味になってしまうのです。

IQテストなどでも口呼吸をしている人に比べ、鼻呼吸をしている人は良い結果を出しやすい傾向があることも分かっています。

 

代謝の活発化

口呼吸を鼻呼吸へと変えていくことにより、全身の代謝機能を活発化させることが期待できます。

鼻呼吸は口呼吸と比べるとより深い呼吸となるため、全身の隅々にまで酸素が供給され、代謝機能が活発化をするようになるのです。

代謝機能が活発化することによる効果としては、まず「痩せやすく・太りにくくなる」という効果があり、多くの脂肪が短時間で消費されるようになります。

もう一つの代謝の活発化による効果は、デトックスです。

代謝か活発化することは、老廃物が体外に排出されるのを促進することでもあり、むくみなども生じにくくなるでしょう。

 

鼻呼吸を習慣化する方法

今すぐ「鼻呼吸」がしたくなる!鼻呼吸のスゴイ効果と習慣化する方法22選

意識して生活する

口呼吸から鼻呼吸になるための方法としては、何といっても意識しながら生活することが第一です。

やり方は非常に単純で、とくかく「口を閉じて鼻で呼吸をする」ことを常に意識するようにしましょう。

もちろんすぐに鼻呼吸になることは難しいと思いますが、自分が口呼吸をしていると気づいたときにその都度直すことで、次第にその習慣を変えていくことができます。

 

口に水を含む

少量の水を口に含んだ状態で日常の動作を行う、という方法です。

この場合、口に含んだ水をこぼさないようにしようとする意識が働くため、必然的に口を閉じて生活をするようになり、結果として自然に鼻呼吸をするようになっていきます。

 

鼻を温める

鼻を温めることによって鼻呼吸をやりやすくするという方法です。

やり方は単純で、お湯やカイロなどで温めたタオルを鼻の上に乗せるというものです。

ただし、あまり熱くし過ぎると火傷を起こす場合もあるので、温度には注意をしてください。

この方法の効果は、鼻が温められることによって血管が拡張し、より多くの酸素を吸い込もうとするため、スムーズに鼻呼吸をすることができるようになります。

 

腹式呼吸

正しい手順での腹式呼吸を行うと、鼻呼吸をすることに慣れていくことができます。

腹式呼吸の方法は、以下の手順です。

  1. 背筋を伸ばした状態で、お腹の中にある空気をすべて口から吐き出します。
  2. 鼻から空気をできるだけ多く吸い込み、お腹かを膨らませ、その状態で5秒〜10秒間程度静止します。
  3. 最後に口からゆっくりと息を吐き出します。

この一連の動作を1セットとし、1日5分を毎日繰り返し実践しましょう。

腹式呼吸は基本的に鼻から息を吸い込むため、鼻呼吸の訓練をすることにつながります。

この動作を体に刷り込んでいくことで、日常生活の中でも自然に鼻呼吸ができるようになるでしょう。

 

片鼻呼吸法

もう一つの呼吸法の一つとして、片鼻呼吸法というものもおすすめです。

片鼻呼吸法とはその名の通り片方ずつの鼻の穴で呼吸をするという方法で、古代インドではヨガの一種として行われてきました。

その具体的なやり方として、今回は比較的簡単なものをご紹介します。

  1. 楽な姿勢でまっすぐに座ります。
  2. どちらか片方の鼻の穴を指で塞ぎ、片方の鼻の穴で息を吸い込みます。
  3. 息を吸い込み終わったならば、その状態で10秒間静止します。
  4. 塞いだ方の鼻の穴を開け、反対に開いている方の鼻の穴を閉じ、開いている方の穴からゆっくりと息を吐き出します。

この動作を1セットとし、1日5分を毎日繰り返し実践しましょう。

こちらの動画ではより正しい手順での片鼻呼吸のやり方を紹介しておりますので、興味のある方は是非ご覧になってみてください。

 

口周りのエクササイズ

口周りのエクササイズによって、鼻呼吸をしやすい状態を作り上げていく方法もあります。

「口周りのエクササイズ」と言ってもイメージするのが難しいかもしれませんが、具体的には「舌の体操」です。

口呼吸をしている人は、舌の位置が通常よりも下がっている傾向があり、そのせいで舌を吊り下げている頬の筋肉も下向きになっています。

そのため、顔の筋肉全体が下に垂れて、口が閉まらなくなっている状態の人が多いのです。

舌の体操ではこの舌の位置を上に向けることにより、口を閉じやすくし、自然と鼻呼吸をすることができるようにしていきます。

舌の体操のやり方は非常に簡単で、舌を口の中の天井部分(上顎)にくっつけるだけです。

また、舌の体操と併せて発声練習をするというのもおすすめです。発声練習では顔や舌の筋肉が鍛えられるため、舌の体操の効果をより早く実感することができるでしょう。

あいうべ体操

舌の体操と一緒にやることでより効率的に鼻呼吸を身に着ける方法に「あいうべ体操」というものもあります。

あいうべ体操のやり方は非常に単純で、「あー、いー、うー」と口を大きく動かしながら発声をし、最後に「べー」と舌を出すという方法です。

これを一日十回行うことで、舌と頬の筋肉を同時に鍛え、口を閉じやすくすることができるようになります。

あいうべ体操に関しては、こちらの動画でそのやり方についてより詳しく確認をすることが可能となります。

 

ペットボトルを使ったトレーニング

口周りのエクササイズの方法として、ペットボトルを使ったトレーニングもあります。

ペットボトルトレーニングのやり方は、ペットボトルに水を入れて蓋を閉め、それを口で咥えて頭をゆっくりと上下に動かしていくというものです。

この運動は口の周りの筋肉である口蓋筋を鍛え、口が閉じた状態を長く維持する効果が期待できます。

また、このトレーニングのポイントとして、最初はペットボトルに少なめの水を入れるようにし、徐々に慣れてきてから水の量を増やすようにしていくと良いでしょう。

ちなみに最近では、手軽に口周りの筋肉を鍛えるられる、非常に便利なアイテムも登場しています。

「PAO」は、口にくわえながら振るだけで顔全体の筋肉トレーニングになる、人気のグッズです。

ユーモアな動きも特徴なので、楽しみながら口呼吸を改善したい人にはおすすめでしょう↓


 

ガムを噛む

エクササイズやトレーニングをする代わりに、単にガムを噛むだけでも口周りや舌の筋肉を鍛えていくことができます。

また、ガムを噛むことにより必然的に口を閉じた状態となるため、「口に水を含む」と同じように口呼吸を防止するためのトレーニングにもなるのです。

 

肥満の改善

肥満によって首の周りに脂肪がたくさん付いていると、その脂肪によって気道が狭められてしまうため、鼻呼吸だけでは息苦しく感じ、口呼吸気味になってしまうことがあります。

このような要因により鼻呼吸ができない場合は、まず何よりも先に肥満を改善するという必要があります。

関連記事:さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる25の方法

 

低めの枕を敷いて寝る

鼻呼吸ができない人は寝ている間に口呼吸が癖になり、その影響で昼間起きている間も口呼吸を無意識にしてしまう傾向があります。

これを改善するためには、寝ている間に鼻呼吸の習慣を付けていくことが重要です。

寝ている間に口呼吸になってしまうのを防ぐためには、「枕を使用する」という方法が有効です。

ただし、枕が高過ぎる場合、気道を圧迫されてしまい口呼吸になってしまうことがあるため、睡眠時には「低めの枕」を使用するようにしましょう。

目安としては、仰向けに横になったとき、息苦しくならない程度の高さのものを選ぶようにしてください。

 

マスクを着用して寝る

睡眠中の口呼吸を防ぐ方法に、マスクを着用して寝ることもおすすめです。

この際のポイントは、「口の部分にのみマスクをする」ことです。

これによって口だけが十分に呼吸をすることができなくなり、必然的に鼻呼吸をするようになっていきます。

また、口の部分にだけマスクをする方法には、口からの細菌やウイルスの侵入を防ぎ、さらに口の中を保湿するというメリットも存在します。

 

専用グッズを使う

口呼吸を鼻呼吸へと変えていく専用のさまざまなアイテムが存在し市販もされています。

ここでは内代表的なものをいくつかご紹介します。

閉口テープ

閉口テープとは夜寝るときに口に貼り付けるテープのことです。

もちろんセロハンテープなどで代用をしてもよいのですが、こちらの専用テープは剥がしやすく、また貼り付けたり剥がしたりする際に皮膚を傷めにくいなどのメリットがあります。

睡眠時無呼吸症候群の改善にも用いられているアイテムです。

ネルネル 21回用 (口閉じテープ)
三晴社 (2006-06-05)
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鼻腔拡張テープ

こちらのテープは鼻の上に貼り付けることによって、塗布されている薬剤の成分が鼻腔を拡張し、鼻呼吸を促進させる効果があります。

ブリーズライト スタンダード 肌色 レギュラー 30枚入
グラクソ・スミスクライン (2013-08-28)
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おしゃぶり

ここで言うおしゃぶりは乳幼児向けのものではなく、鼻呼吸を習慣づけるため専用に作られたものです。

これらはブレストレーナーやマウスピースと呼ばれることもあります。

ブレストレーナー1個入り
三晴社 (2006-03-23)
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アレルギー性鼻炎の改善

口呼吸の原因として多いのがアレルギー性鼻炎です。アレルギー性鼻炎はどんなに意識して鼻呼吸にしようとしても、息苦しく続けられないことが一般的です。

このような場合には、耳鼻科やもしくは市販薬などで、根本的な原因であるアレルギー性鼻炎に対処をすることが何よりも必要でしょう。

アレルギー性鼻炎の治療は現在のところ抗生物質を使うのが一般的ですが、もし抵抗があるという場合は乳酸菌を摂取する習慣をつけることがおすすめです。

 

まとめ

今すぐ「鼻呼吸」がしたくなる!鼻呼吸のスゴイ効果と習慣化する方法22選

 

鼻呼吸のスゴイ効果

  • 免疫力の向上
  • 口臭の改善
  • 虫歯・歯周病の予防
  • 姿勢の改善
  • 顔付きが変わる
  • 肌の保湿
  • 睡眠の質の改善
  • 脳疲労の改善
  • 代謝の活発化

鼻呼吸を習慣化する方法

  • 意識して生活する
  • 口に水を含む
  • 鼻を温める
  • 腹式呼吸
  • 片鼻呼吸法
  • 口周りのエクササイズ
  • ペットボトルを使ったトレーニング
  • ガムを噛む
  • 肥満の改善
  • 低めの枕を敷いて寝る
  • マスクを着用して寝る
  • 専用グッズを使う
  • アレルギー性鼻炎の改善

 

実際のところ、「鼻呼吸にはメリットがある」というよりは「口呼吸にはデメリットが多い」というのがわかったと思います。

なので、現在口呼吸をしているという人は、ぜひこの機会に鼻呼吸を習慣化して、たくさんの効果を実感してください。


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