本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニックこれまでに緊張をしてしまったことにより、面接やプレゼン、スポーツの大会やその他発表の場などで、本来の実力を発揮できなかったという経験がある人は多いのではないでしょうか。

実際に「緊張をしやすい人」というのは少なからず存在するもので、どうやって緊張を力に変えるは、本番に弱い人にとっては大きな課題でしょう。

そこでこの記事では、いかなる状況においても緊張しない方法についてお伝えします。

大事な場面で緊張を克服し、本来の実力を100%発揮できる極意を手に入れてください。

 

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック

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緊張を避けようと思わない

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
緊張しないためにまずするべきこと、それは「緊張」を過度に意識したり、避けようとしたりしないということです。

人間に限らず多くの動物が、普段と異なる状況においては緊張状態に陥るということはよく知られています。

緊張するということそれ自体は自然な本能の働きであり、異常なことではないのです。

また、「緊張してはならない」ということを過度に意識することは、自身にプレッシャーを与えることとなり、却って緊張を強化するという悪循環が発生してしまいます。

緊張をしそうになった時には、まず「緊張するのは当たり前のことだ」とあえて開き直ってみることで、心理的な負担を和らげることが必要なのです。

 

完璧を求めない

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
緊張しやすい人には「完璧主義」の傾向があると言われています。

さまざまなことに関し、すべてを上手くやろう、やらねばならないという意識が強く、それ故にプレッシャーを抱え込みやすいのです。

あらゆる物事に関し、完璧にこなすということは理想ではあるのですが、現実はそう上手く行くものではありません。

全てを完璧にするのではなく、おおまかに見てある程度の成果を出すことができれば良しとするような、心の余裕を持つようにしましょう。

また同時に緊張しやすい人、あがり症の人においては、八方美人的な傾向が強い、とも言われています。

八方美人とはあらゆる人に対して「嫌われないようにしよう」「自分を良く見せよう」と考えるタイプの人のことで、これも完璧主義の一タイプであると言うことができます。

八方美人に関しては、「無理に全ての人に好かれなくても良い」と考えることが重要です。

できるだけ自然体の自分として振る舞うようにし、そんな自分を嫌わずに受け入れてくれる人を大切にするようにしましょう。

 

緊張の原因を分析する

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
人が緊張をするという場合、そこには何かしらの「原因」が存在する場合がほとんどです。

たとえば「初対面の人が怖い」「どもり症がある」「失敗して恥をかきたくない」など、人それぞれにさまざまな事が考えられますが、自分にとっては何が問題なのかということを冷静に分析してみましょう。

上手くいかない理由を、漠然と「緊張」という言葉で片付けるのではなく、原因をハッキリと特定することにより、もっと根本的な解決策が見えてくるという場合もあります。

 

要点をハッキリさせておく

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
プレゼンや面接、初対面の人との会話などにおいて緊張をしてしまうという場合には、あらかじめ「話すことの要点」をハッキリさせておくということが有効です。

「相手に何を伝えなければならないのか?」ということを突き詰めて考えるようにし、とにかく「伝える」ということのみに意識を向けるようにしましょう。

そしていざ話をする際には、とにかくシンプルに話をするようにし、要点以外の余計なことまでしゃべり過ぎないよう注意をしてください。

余計な言葉が多くなるということは、それだけ伝えたい核心の部分を薄めてしまうだけでなく、情報を増やした分だけ余計なプレッシャーも生じさせるためメリットが存在しないのです。

 

ゆっくりとしゃべることを意識する

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
プレゼンや面接、会話の際に緊張をしない方法としては、「ゆっくりとしゃべる」ということも挙げられます。

ゆっくりとしゃべることは、しゃべりながら同時に頭の中を整理するということにも繋がり、緊張のあまり話の内容が支離滅裂になってしまうのを防ぎます。

また、ゆっくり話をすることは、相手に対し「この人は心に余裕がある」という印象を与えることにも繋がります。

これにより、自分の緊張を相手に悟られないようにすることが可能となるのです。

 

緊張していることを宣言する

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
他の人と話をする、もしくは他の人に話をするという際にどうしても緊張をしてしまうという場合には、あえて「今緊張しています」と宣言をしてしまうというのも良いでしょう。

緊張している自分をあえて他者にさらけ出すことで、「緊張を隠さなければならない」というプレッシャーから自分自身を開放することができるようになります。

また、「緊張している自分」を言葉にすることは、自分自身を客観視することにも繋がり、焦らず冷静な対応をするということも可能になるのです。

 

練習をしておく

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
緊張をしそうな状況をあらかじめ想定し、それに合わせて練習をしておくということも非常に重要です。

まず、プレゼンや面接の場所を事前に下見し、その日朝起きてからその場所に向かい、会場ではどのように振る舞うのかなど、本番が終わるまでの行動を一通りシミュレーションをしておきましょう。

また話す内容に関しては、心の中で自分の話している姿を想像するという「イメージトレーニング」をするということも必要です。

さらに「要点をハッキリさせておく」の項でも述べましたが、「何を優先して伝えるべきなのか」ということをしっかりと意識し、発言の内容などをある程度添削しておきます。

そして、最も重要となるのが「大きな声を出す」という練習です。

特に、日頃から大きな声を出すことにプレッシャーを感じる人には、この練習が絶対に必要となります。

本番では緊張の影響で、自分では声を出しているつもりでも、相手が聞き取りにくいほど小さな声になってしまうことも少なくありません。

大きな声を出す練習に関しては、普段から少し大きめの声で話をしたり、カラオケなどで大声を出して歌ってみたりするというのが良いでしょう。

もし経済面や時間などが許すのであれば、ボイストレーニングを受けてみるというのもおすすめできます。

 

経験を積む

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
人は誰しも、自分にとって経験のない状況においては緊張をしてしまうものです。

しかしその反面、経験値を積みその状況に慣れてしまえば、自ずと緊張を感じることは無くなっていきます。

ある状況に対して緊張を感じてしまったという人は、同じような状況にできるだけ積極的に飛び込んでいきましょう。

「案ずるより産むが易し」とも言いますが、「緊張をしてしまわないだろうか?」と心配をし続けるよりも、とにかく行動をしてみる方が物事は上手く行くことが多いのです。

 

深く呼吸をする

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
もしあなたが今現在まさに緊張をしているという場合に、応急処置として行なって欲しいのが深呼吸です。

深呼吸は身体において、リラックスを司る副交感神経を活発化させ、緊張を和らげる効果があります。

深呼吸のやり方は、まずゆっくりと10秒ほどかけて息を吸い込み、その状態で3秒間静止し、その後また10秒ほどかけてゆっくりと息を吐き出す、というものです。

この際、息を吸い込むよりも、むしろ息を吐き出すことをしっかりと意識して行うようにしてください。しっかりと息を吐き出すことは自然と深く息を吸い込むということに繋がります。

また、息は鼻から吸い、口から吐き出しましょう。自然と腹式呼吸がしやすくなり、腹式呼吸は副交感神経の活性化に良いとされます。

 

体を動かす

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
深呼吸の他には、緊張をしている際の応急処置としては、運動をすることもおすすめです。

運動は体の血流を活発化させ、リラックスさせるという効果を持っています。

運動と言っても必ずしも本格的に走ったりストレッチをしたりする必要はなく、「貧乏ゆすり」のような簡単に体を動かすものであってもリラックス効果を得ることは可能です。

その場にスペーズがあるなら、伸びや簡単なストレッチをしてみてもいいでしょう。

逆に激しすぎる運動は心身を疲弊させ、交感神経系を活発にするため却って緊張を促し逆効果となりますので注意をしてください。

 

ツボを押す

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緊張を緩和する効果を持ったツボというのも存在します。

緊張緩和に関係するツボとして最も有名なのが「神門」です。神門とは小指の真っ直ぐ下、手と手首の境目にある少し凹んだ部分です。この神門は回すように軽く押していきます。

神門

もう一つ、緊張緩和に効果のあるツボとして有名なのが「労宮」です。労宮は手のひらの中心部分にあるツボであり、ここを数回程度ゆっくりとやや強めの力で押すようにします。

労宮

 

首の後ろを刺激する

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
首の後ろを刺激し、副交感神経を活発化させるというのも緊張緩和には効果的な方法です。

意外と知られていないことではありますが、首の後ろはさまざまな神経が複雑に絡み合っている箇所であり、緊張などのストレスに非常に関連の深い部分であるとされています。

首こりを放置することにより、自立神経失調症などを発症してしまう場合もあるほどです。

首の後ろを刺激する方法としては、首まわし体操や、首の後を氷などで冷やすといったことが効果的です。

 

笑顔を心がける

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緊張をしている際、あえて笑顔をしてみることで緩和するという方法です。

実際には楽しい気分ではなくとも、無理矢理にでも笑顔を作るということは、それだけで副交感神経を活発化させ、リラックス効果を得ることに繋がります。

また同時に、笑顔は快感を司る脳内物質であるドーパミンの分泌を促進させるという効果も持ちます。

 

肉を食べる

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
緊張をしそうなイベントが直近に控えているという場合、その直前の食事では肉類を積極的に摂るようにすると良いでしょう。

肉類にはトリプトファンという栄養素が多く含まれているのですが、このトリプトファンは脳内でセロトニンという物質の生成に利用されます。

そしてこのセロトニンは、神経の昂ぶりを抑え、心を落ち着かせる作用を持っているのです。

 

ガムを噛む

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
緊張を予防、緩和するために、ガムを噛んでみることもおすすめです。

よくスポーツ選手などが試合中にガムを噛んでいますが、実は一定のテンポでリズミカルに噛む行為によりセロトニンが分泌され、緊張を和らげてくれることが知られています。

ただし、面接やプレゼン中などにガムを噛むのは、相手に良い印象を与えないため、直前までにしておくようにましょう。

 

アロマを利用する

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
日頃から緊張をしやすい傾向があるという人は、生活の中でアロマを積極的に利用してみるというのも良いでしょう。

アロマには非常にさまざまな種類のものが存在するのですが、特に緊張緩和に効果のあるものとしては、グレープフルーツやオレンジ、あるいはレモングラスなど、柑橘系もしくはそれに近いものが挙げられます。

アロマオイルはロウソクなどで炊くのが最も効果的な方法とされますが、よりお手軽な方法としてハンカチなどに数滴を落とし香りをつけるという方法もあります。

香りをつけたハンカチを持ち歩き、本番直前にその匂いをかぎ、緊張を緩和させるのもおすすめです。

 

音楽を聴く

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
音楽を聴くことにより緊張を緩和するという方法です。

緊張緩和に効果のある音楽としては、ヒーリングミュージックが代表的ですが、それ以外であってもその時の気分に応じて好きな音楽を聞くことで、同様の効果を期待することが可能となります。

また、現在ではYouTubeなどで無料でヒーリングミュージックを聴くことも可能となっているので、それらを利用してみるというのも良いでしょう。

 

ルーティンを用意する

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
ルーティンとは、特定個人や集団などにおいて定期的に行われる「儀式」のことです。

儀式を行うことにより緊張を緩和することはもちろん、集中力を高めたり、テンションを上げたりしていくなど、さまざまな精神的効果をもたらすことが可能になります。

ルーティンはそれ自体には特に意味は無いという場合も多いのですが、その個人や集団にとって「暗示」として機能することにより効果を発揮します。

現代の日本人にとって最も身近なルーティンは、「拍手」や「万歳」などかも知れません。

その他にキリスト教圏では「十字を切る」という仕草をしたり、マオリ族では「ハカ」と呼ばれる踊りを踊ったりしますが、これらもルーティンの一種です。

また近年有名になったルーティンとしては、「イチロー選手のバッターボックスへの入り方」や「五郎丸ポーズ」を挙げることもできます。

もしあなた自身で独自のルーティンを用意するという場合には、自分にとって「これは効く」と心から思えるものを考えるようにしてください。

ただし、ルーティンは一種の自己催眠であり、「信じる心」がなければ効果を発揮することもできません。

 

サプリメントを使う

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
緊張を緩和する効果を持つサプリメントを利用する、という方法です。

サプリメントにはさまざまな種類、製品が存在しておりますが、緊張緩和という目的のために利用する場合には、セロトニンの分泌を促すものを選ぶと良いでしょう。

 

カウンセリングに行く

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック
どうしても緊張をしてしまうのが治らないという場合には、カウンセリングを受けるという方法もあります。

カウンセリングは精神科医院や、臨床心理士などの心理療法士などの元で受けることが可能です。

また提供されるプログラムに関しても、精神分析療法、森田療法、催眠療法などさまざまなバリエーションがありますのでぜひ詳しく調べてみてください。

 

まとめ

本番に弱い人必見!大事な場面で絶対に緊張しない20のテクニック

 

・緊張を避けようと思わない

・完璧を求めない

・緊張の原因を分析する

・要点をハッキリさせておく

・ゆっくりとしゃべることを意識する

・緊張していることを宣言する

・練習をしておく

・経験を積む

・深く呼吸をする

・体を動かす

・ツボを押す

・首の後ろを刺激する

・笑顔を心がける

・肉を食べる

・ガムを噛む

・アロマを利用する

・音楽を聴く

・ルーティンを用意する

・サプリメントを使う

・カウンセリングに行く

 

緊張してしまうと、どうしても本来の実力出せないことが多いですが、きちんと対策をすれば克服することができます。

あなたにとって最適な方法を見つけて、実践してみてください。必ず本番で最高のパフォーマンスが発揮できるでしょう。


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