肺活量の鍛え方!『肺(ハイ)クオリティー』な秘伝トレ14つ

肺活量の鍛え方!『肺(ハイ)クオリティー』な秘伝トレ14つ「スポーツや、楽器の演奏のために肺活量を鍛えたい!」
「息切れしにくい、強いカラダが欲しい!」

こんなことを考えたことはありませんか?

なぜ息切れを起こすのか。それはあなたの“肺活量”が小さいからかもしれません。

肺活量が小さいと、年をとるにつれて、呼吸器疾患などの病気が疑われたり、少しの動きでも息が切れして生活が困難になったりしてしまうこともあります。

でも安心してください。

肺活量はちょっとしたトレーニングをすることで鍛えることができるんです!

肺活量を大きくすることで、スポーツをしているあなたも、年を取って呼吸機能の衰えを感じているあなたも、様々な場面でプラスの恩恵を受けるようになるでしょう。

さあ、肺活量を鍛えて、スポーツで結果を残したり、さらにはいつまでも体を若々しく保ちましょう!

 

肺活量の鍛え方!『肺(ハイ)クオリティー』な秘伝トレ14つ

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肺活量のさいしょのお話

まずは肺活量の基本について学びましょう。

肺活量とは、“肺が出し入れすることのできる空気の量の最大値”のことです。例えば、肺活量が3000mLなら、左右の肺に合計3リットルの空気を溜めることができるということになります。

肺活量は年齢・性別によって大きく異なっています。男女とも、幼少期は発達を続け20歳ごろに最大となったのち、徐々に衰えていきます。

 

肺活量の平均値

年齢と肺活量の関係を以下にまとめてみました。
(単位はmL、参考:相模大野保健所のデータ)

<男性>
20歳:4300
30歳:4100
40歳:3800
50歳:3400
60歳:3100

<女性>
20歳:2800
30歳:2700
40歳:2500
50歳:2200
60歳:2000

こうして見ると、男女とも20歳の時に比べて60歳のときには肺活量が約3割も減少してしまうことが分かります。これが、ちょっと動いただけで息が切れてしまう原因になるんです。

人間は生きている限りずっと呼吸をし続けます。肺活量が小さくなってしまうとすぐに呼吸が乱れてしまい、出かけることが億劫になり楽しい生活が送れなくなってしまうのです。つまり、肺活量は「生活を充実させるためのバロメータ」とも言えるのです。

 

肺活量を鍛えるメリットとは?

肺活量を鍛えることは非常に重要で、スポーツをする際や、生活に様々な恩恵をもたらしてくれるんです。

肺活量が衰えてしまった場合と鍛えた場合では、次のような違いが現れます。

 
肺活量が衰えてしまうと・・・

・スポーツで自分のできる最大のパフォーマンスができない。
・階段の上り下りなどの軽い運動でも息が切れてしまう。
・カラオケに行っても全力で歌を熱唱できない。
・呼吸器系の疾患の恐れもある。

 
それに対して肺活量を鍛えると・・・

・スポーツをするときに最高のパフォーマンスを見せられる。
・激しい運動をしても息が切れにくい
・カラオケで歌を歌うのが楽しくなる。
・トランペットなどの楽器を演奏するのが楽になる。
・ダイエットする際には痩せやすくなります。(酸素が全身にいきわたりやすくなるので代謝が増し、身体のエネルギー効率がアップする。)

 
いかがですか?肺活量を鍛えることで以下に生活にメリットがあるかお分かりいただけたことでしょう。

ただ単に息切れしにくくなるだけではなく、代謝がアップするなど、身体の内部にも変化が現れるとは意外だったのではないでしょうか?

まずは、健康診断などに行って自分の肺活量がいかほどなのか測定してみてください。

平均値以下なら、すぐにトレーニングを始め、平均値以上にすることを目指しましょう。

たとえ平均値以上でも、スポーツをしている人、歌手を目指している人などはさらに肺活量を鍛えることで、能力のアップが見込めます。

実際、「千の風になって」でおなじみの歌手・秋川雅史さんの肺活量は平均値の約1.5倍である5600mLとされます。男性でオリンピッククラスのスポーツ選手では6000mL以上あることもあります。

 

肺活量を鍛える方法

 
ではいよいよ次は、肺活量を鍛える方法をお教えしていきます。

ペットボトルを膨らませる

肺活量を鍛える方法は実に簡単。身の回りにあるものを使って気軽に鍛えることができるんです。

年齢とともに肺の衰えを感じている人だけでなく、水泳や陸上・サッカーなどのスポーツをしているあなた、吹奏楽団やバンドで楽器を演奏しているあなた、歌をうまく歌いたいあなたも必見です!

最もメジャーな方法がこちら。2リットルサイズのペットボトルを用意して口にくわえ、思い切り空気を吸ってつぶします。次に、思い切り息を吐いて再び膨らませる。これを何度か繰り返します。特に息を全力で吐くことを意識して行いましょう。

 

大きくブレスする

大きく息を吸ったり吐いたりすることも、肺活量を鍛えるには有効です。

5秒ほどかけて目一杯空気を吸い、限界まで吸ったらそのまま一瞬キープしたのちに5秒ほどかけて大きく吐き出します。吸うときはお腹が苦しくなるくらいまで吸い、吐くときはお腹がぺしゃんこになるくらいまで吐くことが大切です。

特に気をつけたいポイントとしては息を吸い込む際には鼻を使い、吐き出す際には口を使う、ということです。

1日に5回×5セットを目標に頑張りましょう。

 

日常的に腹式呼吸を心がける

当然といえば当然の事ながら、腹式呼吸は肺活量を鍛える効果を持ちます。

呼吸をする際には鼻や口だけを使い浅い呼吸をするのではなく、出来る限りお腹全体で息を吸い込み、吐き出すということを日常的に心がけていってください。

 

風船を使う

これもメジャーな方法だと思います。風船に思い切り息を吐いて膨らませましょう。お腹が大きく膨らんだ状態から一気に空気を吐き出すことがポイントです。

特にゴムが硬い状態の風船を膨らませるのは意外としんどいのでオススメです。

 

ティッシュが落ちないように息を吹きかける

全力で息を吸った後に壁にティッシュを当てて、そのティッシュが落ちないように息を吹きかけ続けましょう。

ゆっくりと吹きかけてできるだけ長時間落とさないようにすると効果的です。終わった後はお腹がへこんできっとヘトヘトになっていることでしょう。

またこの他にも頭の上から紙を落とし、同じように呼気だけで紙を落とさないようにするという方法もあります。

 

横隔膜ストレッチを行う

横隔膜は胸部の下部にあるドーム型をした薄い筋肉の膜であり、焼き肉の部位で言うところの「ハラミ」に当たります。

この横隔膜は呼吸運動に大きな役割を果たし、これが痙攣し通常の呼吸が出来なくなった状態を「しゃっくり」と呼びます。この横隔膜をストレッチにより鍛えることより、結果として肺の運動を助け肺活量を大きくするということも可能になります。

具体的な方法としてはうつ伏せの状態で手をついて上半身のみを起こしその状態で体を反らせ上の方に向かって伸ばしていくという方法、正座をした状態でみぞおちに指を当てそのままの状態で前屈をする方法などがあります。

 

走りこみを行う

中学や高校などの部活動では吹奏楽部や合唱部のような文化部においても運動部と同じようにランニングなどの練習が行われることが少なくありませんが、これは肺活量を鍛えるということを目的としたものです。

走りこみ、特に長距離走のトレーニングは肺活量向上に大きな効果をもたらし、事実陸上長距離選手の肺活量は一般人と比較しても遥かに大きなものとなっております。

 

水泳をする

水泳は肺活量を鍛えるのに適した運動です。

水中では水圧により肺が押さえつけられているために呼吸がしにくいにも関わらず、一瞬で息を吸わないといけないので、呼吸筋をはじめとする肺の筋肉を発達させるのに非常に有用です。

クロールでもよいですし、潜水でも構いません。とにかく息継ぎのときに大きく息を吸うことを意識して泳ぎましょう。水泳は非常にカロリーを消費する運動なので、「ついでにダイエットもしたい」という方にはうってつけです。

 

マスクを着けた状態で生活する

最も簡単なトレーニング法としては、マスクを着けた状態で日常生活を行う、というものがあります。

マスクを着けた状態というのは当然ながら普段と比べて呼吸がし難い状態であるため、そのままで普通に生活をするだけでも自然と肺活量が鍛えられていくのです。

また、マスクを着けた状態でのスポーツ、トレーニングはさらなる効果を持ちます。

 

歌をうたう

カラオケなどで歌をうたうということでも十分に肺活量を鍛えることは可能です。特に歌が好きな人にとっては楽しみながら行うことが出来るトレーニング法であるということが出来るでしょう。

「国家・君が代をできるだけ一息で歌い切る」といったことも有用です。歌唱力も鍛えられて一石二鳥ですね。

ただし自宅などで日常的に行うという場合には近隣トラブルにも繋がる恐れがありますので注意が必要です。

 

タバコを止める

もしあなたが現在タバコを吸っているという場合には、まずタバコを止めるというだけでも肺活量を大きくすることが可能となります。

タバコの煙は肺の細胞を弱体化させ、炎症が起きているのと同じ状態にしてしまうため、結果として酸素の供給を滞らせてしまいます。また、喫煙をしている期間が長ければ長いほどこうした傾向は顕著になっていきます。

 

姿勢を良くする

猫背など背骨が曲がり、姿勢が悪いという人は胸部が圧迫された状態となるため、結果として肺の収縮が不活発となり肺活量が落ちてしまいます。

また呼吸筋に関しても動きが少なくなり貧弱なものとなっていきます。肺活量を鍛えるという際には、まずは何はともあれ、背筋を伸ばし姿勢を正すということを心がけるようにしてください。

 

専用の器具を使う(アスリート向け)

スポーツをしていて肺活量を大きくしたい!と思っているあなたに勧めたいのが、肺活量を鍛えるための専用のトレーニング器具を使う、という方法です。

トレーニング器具としてまず挙げられるのがトレーニングマスクです。

これはガスマスクのような形状をしたマスクであり、テレビなどでスポーツ選手がトレーニング中に装着しているのを見たことがあるという方も多いのではないでしょうか。

またその他の器具としてはパワーブリーズと呼ばれるマシンも挙げられます。この器具を使えば、呼吸を行う原動力となっている“呼吸筋”が鍛えられ、肺活量を大きく伸ばすことができます。

また、呼吸筋が疲労しにくくなることにより、“メタボリフレックス現象”を回避できるともされます。

“メタボリフレックス現象”とは呼吸筋に集中的に血液が送られ他の部分の筋肉に血液が行き届かなくなる現象です。

肺活量を鍛えることは、このような面でも、運動のパフォーマンスの向上に繋がってきます。

 

継続して行う

肺活量を短い期間で直ちに鍛えるということは簡単ではありません。

自分自身に可能な範囲で、出来るだけ休むこと無く毎日継続をしていくということを心がけていってください。

 

まとめ

肺活量の鍛え方!『肺(ハイ)クオリティー』な秘伝トレ14つ

 

・肺活量のさいしょのお話

・肺活量の平均値

・スポーツと肺活量

・肺活量を鍛えるメリットとは?

・肺活量を鍛える14のトレーニング

  1. ペットボトルを膨らませる
  2. 大きくブレスする
  3. 日常的に腹式呼吸を心がける
  4. 風船を使う
  5. ティッシュが落ちないように息を吹きかける
  6. 横隔膜ストレッチを行う
  7. 走りこみを行う
  8. 水泳をする
  9. マスクを着けた状態で生活する
  10. 歌をうたう
  11. タバコを止める
  12. 姿勢を良くする
  13. 専用の器具を使う(アスリート向け)
  14. 継続して行う

どれも実に手軽な方法です。ただ、どの方法もすぐに効果が現れるものではありません。大切なのは「継続すること」です。1ケ月、2ヶ月…と続けていけば、やがて効果を実感できるようになるでしょう。

肺活量を鍛えることで、生活は充実し、運動面でも良い成果を収めることができるようになります。簡単なトレーニングを毎日少しずつ行って肺を鍛え、肺(ハイ)クオリティーライフを送りませんか?


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