疲労回復の超ケア!苦しい慢性疲労を回復する食べ物・新習慣・サプリ

疲労回復の超ケア!苦しい慢性疲労を回復する食べ物・新習慣・サプリ
今回は、効果的な疲労回復の方法を知って、休まる毎日を過ごす秘訣についてお伝えします。

「疲労大国」と言われる日本。ここに住む私たちは常時疲れを感じています。

ある大手飲料メーカーの調査によると、全体の8割以上の人は常に身体に疲れを感じ、そのうち44パーセントが「自分は未病状態(病気になる一歩手前)である」ことさえ意識しているということです。

疲労が積み重なると、
・寝ても寝ても体がだるい
・いつもストレスを感じて苦しい
・体は疲れてないのになぜか頭が働かない
など「慢性疲労」の症状となっていきます。

この記事では、疲労回復のための食べ物・簡単なストレッチ・新しい習慣・睡眠法・おすすめサプリなど、全てお伝えします。

さぁこれから、この記事を読みながら、疲労をスッキリ回復させる効果的な方法を実践していきましょう。あなたの健やかな毎日が待っています。

 

疲労回復の超ケア!苦しい慢性疲労を回復する食べ物・新習慣・サプリ

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目次

1.疲労回復に有効な10の方法!

2.疲れ吹き飛ぶ!簡単お手軽『疲労回復レシピ』5選

3.疲労回復にお役立ち『厳選おすすめサプリ』5選

4.疲労がたまる原因を知ろう!

5.まとめ

 

疲労回復に有効な10の方法

疲れているけれど原因がわからない。そんな時は日常生活を見直してみることも大切です。簡単な生活改善で疲労を予防し、疲労回復に有効な方法をご紹介します。

『朝の新習慣』が疲労回復に役立つ

疲労回復の超ケア!苦しい慢性疲労を回復する食べ物・新習慣・サプリ

早起き

できればいつもより早起きして、時間に追われるストレスから解放されましょう。心に余裕を持てば慌ただしさからくる疲れが少なくなります。

深呼吸

目覚めた時にはすぐに起き上がらず、ベッドの中で伸びをして、大きく深呼吸してから起き上がります。起きてからも体中に酸素を取り入れるように意識しながら深呼吸します。

日光浴

太陽の光を浴びると、ストレス解消効果を持つ幸福ホルモン「セロトニン」が分泌され、頭が活性化されます。また人の体内時計は25時間近いと言われています。だから、好きな時間に起きて好きな時間に寝ると半月ほどで簡単の昼夜逆転してしまいますが、太陽光でずれた体内時計がリセットされるので体が外部環境に合うようになり、疲労を軽減します。

少し熱め(42℃くらい)の朝シャワー

自律神経の乱れを回復し、便秘や寝つきの悪さからくる疲労を軽減します。

スムージー

朝はまだ胃腸が目覚めていない状態なので、炭水化物を多めに摂ると胃腸に負担がかかり疲れてしまいます。ビタミンなどが効率的に消化吸収されるスムージーだと胃に負担をかけず、1日のスタートも快調になります。

 

『お風呂』に入る方法を変えれば疲労回復に役立つ

『お風呂』に入る方法を変えれば疲労回復に役立つ
疲れた時に私たちが思い描くもの・・・、それは汗も疲れもストレスも洗い流してくれるお風呂や温泉ではありませんか?

疲労にまみれた体を温泉でほぐし、部屋に戻れば海の幸、山の幸などの豪華な食材をふんだんに使った料理が所狭しと並んでいる。最初はビールで乾杯するも、その後はスルッと喉越し良い極上の日本酒に舌鼓!この世の極楽とはこのことを言うのだな、と幸せに満ち足りて床に入るも、待っているのは翌朝の疲労感。なぜでしょうか?

まず、リラックスするにはお風呂の温度は40℃以下である事が必要なのです。40℃の湯船に10分浸かることで体に負担をかけず、新陳代謝が活発になり老廃物を体外に排出できます。

ちなみに、日本人が大好きな温泉旅館の浴槽温度は42℃以上であることも・・・。これでは湯あたりしてしまい、温泉で疲れが取れるどころかますます疲労が溜まってきます。では、お風呂好きの私たち、家ではどうしたら入浴で疲労を取ることができるのでしょうか?

半身浴

へそから上をお湯に浸さずに入浴すればダイエットにいいと評判の半身浴。38℃のお湯に20分ほど入ると血行がよくなり、血液中に溜まった疲労物質が排出されます、さらに、自律神経のバランスも整います。

全身浴

40度のお湯に10分ほど首から下を沈めると、副交感神経が働きリラックスできます。原因がパソコン長時間使用による肩こりや首こりなどの筋肉疲労があるなら、全身浴のほうが即効性があります。

 

『睡眠』を上手にとれば疲労回復に役立つ

『睡眠』を上手にとれば疲労回復に役立つ
脳にとって疲労回復できるのは夜。眠っている時だけなのです。しかし、長時間寝たからといって脳の疲労が回復するわけではありません。脳の疲れを取るためには睡眠の質を上げることが必要です。睡眠の質を上げるには、

寝る2時間前に入浴を済ませる

人は体温が下がると眠くなる、という生理的現象があります。深部体温は22時頃から下がり始めるため、それを前提として2時間前に入浴で敢えて体温を上げておき、就寝に向かって徐々に体温を下げていけば熟睡モードに切り替えることできます。

ベッドにスマホは持ち込まない

ベッドでSNSやメールをチェックする「寝ながらスマホ」も交感神経を高ぶらせ、脳が睡眠モードに入ることを邪魔します。厚生労働省もこの件に関しては警鐘を鳴らしており、できれば寝る2時間〜1時間前のスマホやパソコンの使用は控えましょう。

起きる時間を一定にする

不規則生活は体内時計の生活リズムを乱す原因。できれば「この時間には寝る!」と毎日規則正しく寝ることができれば最高ですが、多忙な現代人にとってこれはなかなか難しいことです。

最近の研究では、寝る時間よりも起きる時間を一定にしておけば睡眠の質は上がるとされています。休日だからといって朝寝坊しないで、いつも通り目覚めることが脳の回復に繋がります。

パワーナップ(パワフルな昼寝)をとる

これはどうしても午後に睡魔に襲われやすい人のための睡眠法(仮眠法)です。この睡眠法の利点は、短時間で効率的に睡眠を補い疲労を回復できる、という点にあります。

パワーナップの方法は、時間を25分間だけと決めて目を閉じる、それだけです。深い睡眠に入ってしまう前に目を覚ますことで眠気や疲労が解消します。日本の企業でも「パワーナップ制度」を導入し、仕事の能率を上げているところもあります。

 

オフィスでできる『簡単ストレッチ』がデスクワークの疲労回復に役立つ

ストレッチには筋肉の緊張を和らげ血液の循環を良くし、疲労回復を早める効果があります。

現在のオフィスワーカーの多くはパソコンを使ったデスクワークに従事しています。長時間同じ姿勢で行う仕事や作業は筋肉を収縮させ、様々な痛みやこりが起こり、猫背になったり関節が硬くなる傾向にあります。

そこで、オフィスで短時間でできるストレッチをご紹介します。
オフィスでできる『簡単ストレッチ』がデスクワークの疲労回復に役立つ
上記画像の各ポーズを最大でも20秒間続けます。体の各部分をストレッチすることで、デスクワーク疲労を回復させることができます。

この時、意識することは「呼吸」です。ゆったりとした呼吸で行なうと心身をリラックスさせ、疲労回復を促進する副交感神経を刺激することができます。具体的にはストレッチの姿勢をとる際は、ゆっくり息を吐きながら筋肉を伸ばし、伸ばしきったところで1~2回ゆったりと呼吸をします。

ストレッチには関節の可動域を広げる効果があり、肩こりや腰痛の予防になります。また、歩幅が狭いなどの運動機能低下も改善させる効果もあります。

 

『朝ごはん』を抜く習慣を改めれば疲労回復する

『朝ごはん』を抜く習慣を改めれば疲労回復する
「胃が重いから朝ごはんはいらない」と言って、コーヒーやジュースだけで済ませていませんか?その日の活動を始めるためのエネルギーはまずは朝食から摂る必要があるのに、朝食抜きだと午前中の仕事効率を下げます。体も頭もエネルギー不足に陥ってしまい、朝からなんだか体が重たく、頭の回転もイマイチといった状態になっているからです。

エネルギー不足の体は昼食で補充しようとするからついどか食いして内臓を疲れさせ、午後には強い睡魔が襲ってくることになるのです。このような状態では疲労感もどんどんと溜まり続けることになります。

 

『寝る前のアルコール』を断てば疲労回復する

『寝る前のアルコール』を断てば疲労回復する
アルコールを飲むとよく眠れそう、という思い込みからお酒を飲む人も少なくありません。ある調査では、就寝前に寝酒をする人が40%もいるという結果が出たようですが、それほどに寝る前にお酒を飲む人は多いのです。

しかし、実際には就寝前にアルコールを飲むと睡眠が浅くなり、成長ホルモンの分泌が抑えられ体の疲れがとれにくくなります。また、 アルコールを大量に摂るとその分解のため肝臓が余計に働くので、さらに疲れやすくなります。寝酒の習慣もほどほどに、ということですね。

 

就寝前の『タバコ』をやめれば疲労回復する

就寝前の『タバコ』をやめれば疲労回復する
タバコにはニコチンが含まれていますが、このニコチンはタバコを吸ってからすぐに脳内で働き、その後30分間は覚醒を促します。そのため、寝る前にタバコを吸うと睡眠の最初の方の眠りが浅くなって深い睡眠が訪れにくくなり、疲労へとつながります。就寝前にタバコを吸うことは控えましょう。


 

『食材』を選べば疲労回復に役立つ

『食材』を選べば疲労回復に役立つ
食べ物は健康の基本です。普段の生活で疲労を回復して体を元気にする食べ物をご紹介します。

幸せホルモンの元になる「トリプトファン」を摂る

疲労の原因の一つとしてセロトニン(神経伝達物質のことで、必須アミノ酸であるトリプトファンから体内で作られる)の不足が挙げられます。

セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させ「不安感の除去」「気分低下の防止」として働きますが、同時に疲労回復に効果があることも認められています。

セロトニンを増やすにはジョギングなどの有酸素運動も有効ですが、トリプトファンの多い食事を摂ることも必要です。
トリプトファンの多い食事
トリプトファンの多い食事
出典:http://healthil.jp/22333

「豚肉」はクエン酸と組み合わせて摂る

疲れに効くビタミンB1は豚肉に多く含まれ、その量は牛肉の10倍です。積極的に摂りたい食材ですが、さらにクエン酸と組み合わせることで疲労物質「ピルビン酸」の発生を抑えることができます。

クエン酸はかんきつ類や梅、トマト、お酢などに多く含まれています。豚肉の疲労回復効果を高めるためにも「とんかつにレモン」などのように、上手に組み合わせて食べましょう。

「トマト」で活性酸素を抑える

トマトやスイカに含まれる赤色の天然色素「リコピン」は抗酸化作用が強く、体内で増殖した活性酸素を除去する働きがあります。トマトを常食することにより疲労回復だけでなく、病気の予防、老化防止、美容などに効果があるとされています。
また、トマトのリコピンが一番体に吸収される時間帯は「朝」。また、加熱されたトマトのリコピンは生のトマトの倍以上の量が体内で吸収されます。

精神的な疲労回復には「玉ねぎ」が効果的

タマネギに含まれる硫化アリルは精神を穏やかにしてくれる働きがあり、ストレスや精神的な疲れに効果的です。また、慢性疲労や筋肉疲労などにもよく働き、常食することで簡単にばてない体力をつけることができます。その他、長ネギやニラも同じ効果が認められています。

滋養強壮も狙える「ニンニク」で疲労回復

昔から優れた強壮食品として利用されてきたニンニク。疲労回復・体力増強には、エネルギーを発生させるビタミンB1が欠かせませんが、豚肉、玄米などに含まれるビタミンB1は、一度に大量に食べても、一回に10mg程度吸収されるだけで、あとは尿から排泄されてしまいます。ところがにんにくと食べると「ビタミンB1の吸収率を高める」「ビタミンB1の持続性を高める」ことができます。

その他ナッツ類、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、果物などもバランスよく毎日の食事に取り入れるて、疲労をこまめに解消していきましょう。

 

『サングラスを』かけると全身疲労が軽減される

『サングラスを』かけると全身疲労が軽減される
目に紫外線を当てると白内障などの病気の原因になるだけではなく、目に疲労感を感じやすくなりますが、実は被害はそれだけではありません。

まず目から入った紫外線により活性酸素が角膜で発生します。そこで「疲れを引き起こす活性酸素が発生した!」という警報が全身に流され、紫外線から身を守ろうとメラニン色素が増え、ストレスがかかった時と同様の反応を体中に現れます。

症状としては倦怠感や発熱が起き、自律神経のバランスを崩し、疲労を増長させる事になります。

また目の疲れはダイレクトに脳の疲れとなり、脳が疲労することにより全身に疲労症状が感じられるようになります。

太陽光線が眩しいからという理由だけではなく、サングラスをかけることによって疲労の蓄積を避けることができ、さらに肌のシミやそばかすも予防することができるのです。

紫外線は夏だけでなく、一年中容赦なく私たちの体に降り注いでいます。できることなら外出するときには必ずサングラスをかけたいものですね。

 

安倍総理もこれで疲れ知らず⁉︎リラックス効果抜群『4-7-8呼吸法』で疲労回復する

安倍総理もこれで疲れ知らず⁉︎リラックス効果抜群『4-7-8呼吸法』で疲労回復する
「この呼吸法で国会での野党からの追及にも耐えています。そして私自身も、もっと前から知っていれば、不要な野次を飛ばさなくても済んだかもしれない」

と安倍総理に言わしめている呼吸法は心身をリラックスさせると、今話題になっています。

こレは米国の著名な健康指導者、アリゾナ州立大学アンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法で、たった60秒で「すとん!」と眠りにつける方法でもあります。

4-7-8呼吸の方法はとっても簡単です。

①口を閉じ、鼻で息を吸いながら4秒数える
②息を止め、7秒数える
③8秒数えながら口から息を吐ききる
④以上を1セットとし、あと3回繰り返す

これだけです。

詳しい動画をご覧になりたい方はこちら

いくら羊を数えても眠れない時にはお試しください。


 

疲れ吹き飛ぶ!簡単お手軽『疲労回復レシピ』5選

疲れがたまっているけれど、食事は自分で作って疲労回復したい人必見の簡単レシピを集めました。どれも簡単にできて、保存食として冷蔵庫に保管しておけば疲れた時にさっとつまめるレシピもご用意!

トリプトファンたっぷり!朝は簡単に《ハッピーフルーツスムージー》

バナナはトリプトファンが多いことで知られていますが(100g/11mg)、イチゴ(100g/8mg)だって負けてはいません。きれいなピンク色が食欲そそる、混ぜるだけの簡単レシピです。
トリプトファンたっぷり!朝は簡単に《ハッピーフルーツスムージー》

[材料]
イチゴ:1 +½ カップ
バナナ:2本
アーモンドミルク:½ カップ
ナッツ(アーモンド推奨):大さじ2

[作り方]
バナナをスライスして、残りの材料と一緒にブレンダーにかけます。

豚肉料理はベーコン利用で簡単に《ブルーチーズとバルサミコ入りカナッペ》

豚肉料理はベーコン利用で簡単に《ブルーチーズとバルサミコ入りカナッペ》
お酒のおつまみにもいい、簡単カナッペです。チーズのカルシウムは精神を安定させ、疲労回復を促すビタミンB2も豊富です。特にブルーチーズに含まれるパルミチン酸とオレイン酸にがん細胞の増殖を抑制する効果まであるという、嬉しいボーナス付きです。

[材料]
クラッカー、チャイブなどのハーブ:各適宜
ベーコン:4枚
ブルーチーズ:1カップ
バルサミコ酢:小さじ2

[作り方]
①バルサミコ酢とブルーチーズを混ぜ合わせます。
②ベーコンは気になるようなら加熱してから、2.5cm長さに切ります。
③クラッカーに1を乗せ、ベーコンとハーブを飾って出来上がりです。

疲労回復効果抜群!リコピンたっぷり《クリーミー!トマトバジル朝スープ》

疲労回復効果抜群!リコピンたっぷり《クリーミー!トマトバジル朝スープ》
フレッシュな味わいが嬉しいトマトはサラダにしても美味しいものですが、実は加熱して食べた方がリコピンの抗酸化作用が高まります。またトマトは朝食べると美容にもいいことが判明!ということで、朝トマトサラダよりも朝トマトスープをぜひお試しください。

[材料]
玉ねぎ:2個 みじん切り
ニンニク:3かけ みじん切り
水煮トマトチャンク缶800g入り:1缶
チキンスープ:4カップ
生クリーム:1カップ
オリーブオイル、塩コショウ、刻んだバジル、パルメザンチーズ:各適宜

[作り方]
①オリーブオイルで玉ねぎとニンニクを炒め、トマトとチキンスープを加えて煮込みます。
②ハンドブレンダーなどを使って滑らかにした後、生クリームとバジルを混ぜてしばらく煮込めば出来上がりです。
パルメザン、ブラックペッパー、バジルをトッピングしてお召し上がりください。

アボカド、クエン酸、玉ねぎでトリプル効果《最強の疲労回復ピクルス》

アボカド、クエン酸、玉ねぎでトリプル効果《最強の疲労回復ピクルス》
「アボカド」の疲労回復効果と美容効果は医者も太鼓判を押すほど優れています。また、他の食材との相性もいいので玉ねぎと合わせて常備食を作り、小腹対策として毎日食べれば疲れ知らず!

[材料]
アボカド:3個
赤ペコロス(赤い小玉ねぎ):12個くらい
ホワイトビネガー、水:各240ml
塩:大さじ1
はちみつ、ペッパーコーン、チリペッパー:適宜

[作り方]
①一口大に切ったアボカドとペコロス、チリペッパーを保存容器に入れます。
②ホワイトビネガーと水、塩を一煮立ちさせて1に注ぎ入れます。
③最後にペッパーコーンを加えて蓋をして冷蔵庫で保存します。

カロテンパワー炸裂!《ニンニクたっぷりニンジンマリネ》

「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるニンジンには強力な抗酸化作用を持つβ-カロテンが、なんとほうれん草の2倍も含まれています。そのため体内の活性酸素の除去・抑制に役立ち、酸化による老化促進や動脈硬化の予防から癌予防まで、様々な健康効果が期待されています。

そんなニンジンとニンニクがタッグを組んだマリネだから、疲労回復効果もバッチリ!たっぷり作って冷蔵保存しておけば、お弁当や肉料理の付け合わせ、おつまみにも重宝します。
カロテンパワー炸裂!《ニンニクたっぷりニンジンマリネ》

[材料]
ニンジン:約500g 皮をむいてスライス
オリーブオイル:大さじ3
レッドワインビネガー:大さじ3
ニンニク:2かけ 叩いて潰す
レモンジュース:大さじ1
玉ねぎみじん切り、刻んだパセリ:各大さじ1
ディジョンマスタード、塩、砂糖:各小さじ1
コショウ:適宜

[作り方]
①ニンジンを柔らかくなるまでゆでます。
②残りの材料をよく混ぜて、ゆでたニンジンと合わせます。
③冷蔵庫で保存します。


 

疲労回復にお役立ち!多忙なあなたに『厳選おすすめサプリ』5選

疲労は日頃の食事や睡眠などで回復することが望ましいのですが、多忙な現代人の毎日は時間に追われ、毎回の食事に気を使ったり十分な手間をかけられないのが実情です。サプリなどの栄養補助食品を活用して、上手に疲れを取り去りましょう。

まず、疲労回復に求められるサプリの成分をご紹介します。

・ビタミンB群・・・倦怠感、疲労、肩こりなどを緩和するビタミンB1、炭水化物の代謝を促すビタミンB2、タンパク質代謝をサポートするビタミンB6
・ビタミンE・・・ストレス、疲労の蓄積で受けた酸化ストレスを修復する
・ローヤルゼリー・・・ビタミン、ミネラル、アミノ酸をバランスよく含んでおり、血行を促進して疲労物質の分解を促す
・イミダゾールジペプチド・・・鶏の胸肉部分に多く含まれ、抗疲労効果が強いことで有名

薬局には様々な疲労回復サプリが並んでいますが、特に試していただきたいサプリ5種をご紹介します。

日本予防医薬イミダペプチド

近年大きく話題となっているイミダペプチドです。疲れを取るサプリの中での一番のおすすめです。


[医薬品] キューピーコーワiプラス

※1日量中にベンフォチアミン(ビタミンB1誘導体)138.3mg含有
[医薬品] キューピーコーワiプラス
興味がある人はこちらから

[医薬品] アリナミンEXプラス

1日量中にフルスルチアミン(ビタミンB1誘導体)100mg含有
[医薬品] アリナミンEXプラス
興味がある人はこちらから

江崎グリコ クエン酸&必須アミノ酸

1回分にクエン酸5gと必須アミノ酸4gのほかビタミンCなど含有。水に溶かして飲みます。
江崎グリコ クエン酸&必須アミノ酸
興味がある人はこちらから

DHC Lカルニチン

1日量中にLカルニチン750mg含有
DHC Lカルニチン
興味がある人はこちらから


 

疲労がたまる原因を知ろう!

疲れているけれど原因がわからない。そんな時は日常生活を見直してみることも大切です。簡単な生活改善で疲労を予防し、疲労回復に有効な方法をご紹介します。

起きたばかりなのにまたベッドに戻りたくなる、一日中倦怠感が続く、やる気が出ない・・・。なぜなのだろうと思いを巡らせるのも面倒なくらい、頭も心も体も疲れ切っていませんか?

疲れと正しく向き合わずにますます頑張って仕事や運動をすれば、疲労は蓄積し免疫力の低下や生活習慣病の発症にもつながります。
さらには、自律神経の働きが乱れて老化を促進させ、蓄積された疲労は慢性疲労となることもあるのです。

溜まった疲れをスッキリ落とすには、まずその原因を知ることが必要ですが、疲れている本人も自覚していない毎日の行動や生活習慣から来る場合もあるので要注意です。

『質の悪い睡眠』が疲労の原因

『質の悪い睡眠』が疲労の原因
睡眠時間が足りない、たっぷりと寝たはずなのに疲れが取れていない・・・。現代人の多くはこんな悩みを抱えています。

日本人の睡眠時間は世界的に見ても短く、「6時間以上7時間未満」が30パーセントを超えています。午前1時以降に寝る人の割合も16パーセントを占めています。これでは睡眠不足による疲れから注意力や判断力の低下を招き、重大な事故さえも起こしかねません。

また、7時間以上睡眠時間をとっている人も安心はできないのです。睡眠の質が落ちていると、いつも体が重くて疲労感でいっぱいになります。自分でもよく眠れていないことはわかっているのですが、どうすれば良いのかがわかっていない状況に陥っている人が増加しています。

 

積もり積もった『ストレス』が疲労の原因

積もり積もった『ストレス』が疲労の原因
満員電車に揺られて会社にたどり着けば上司に叱られ、机の上には期限が迫った仕事が山積み。いざ仕事に取り掛かろうとしても横から雑用が入り、なかなかはかどらない・・・。そんなストレスが積み重なりが疲労の原因になります。

やっかいな事に、ストレスはあっても直接的な痛みはなく、また少し体に変調があったとしても日本人特有の頑張り精神で乗り越えようとするのでどうしても無理をしてしまいがち。

自分自身がストレスにさらされていることに気付きにくく、ある日突然、鏡の中で円形脱毛症や多くの白髪を見つけたりして、自分が初めてストレスに耐えていることに気付くことも多いのです。

ちなみに、厚生労働省の調査によると、働く人61%が仕事や職場生活でストレスを感じ、ストレス要因のトップが人間観関係となっています。

 

『疲労物質FFの蓄積』が肉体疲労の原因

『疲労物質FFの蓄積』が肉体疲労の原因
スポーツやデスクワーク、立ち仕事、家事なども含めた労働は肉体疲労を起こします。

今までは、体を動かすことによって疲れを感じるということは「疲労物質=乳酸」が増えたため、と考えられてきました。ところが、最近になって疲労物質はFF(Fatigue Factor)と呼ばれるタンパク質が原因であることがわかってきました。

FFとは、細胞が大量の酸素を消費していき活性酸素を発生させて、細胞を傷つけた後にできる物質のことです。疲労物質のFFが増えることで私たちは「疲れた・・・」と深い疲労感を感じるのです。

 

『糖質』の摂り過ぎが疲労の原因

『糖質』の摂り過ぎが疲労の原因
私たちは疲れた時には甘いものが欲しくなります。また、パスタやおにぎり、ハンバーガー、ビザなどは現代人の大好物です。ところが、甘いものや炭水化物には依存性があるので要注意です。

ランチに糖質が多く含まれた丼物や麺類などを食べた後、急激に睡魔に襲われたり体にだるさを感じることはありませんか?これは、ホルモンの一種であるインスリンが分泌されて、糖質の摂取によって一気に上がった血糖値を下げる際に、体は低血糖に陥ってしまうことが原因とされています。

また、糖質をエネルギーに変える時には、ビタミンB群が大量に使われます。ビタミンB群には筋肉や神経の疲れをやわらげる働きがあるのに、糖質の摂り過ぎで減少してしまえば疲労回復に支障が出てしまいます。

 

『ダイエット』が疲労の原因

『ダイエット』が疲労の原因
若い女性に多い疲労の原因として挙げられるのが、過度なダイエットです。

ダイエットや食事制限は栄養不足を招きエネルギー産出量を低下させるため、慢性的な疲労を引き起こします。またカロリー制限をすることで、 低体温症、基礎代謝の低下、若年性更年期障害の原因にもなり、 さらなる疲労へつながります。

 

『肝臓』の働き過ぎが疲労の原因

『肝臓』の働き過ぎが疲労の原因
「静かなる臓器」といわれ、ただ黙々と働いている肝臓。肝臓は胆汁の生成、増血、解毒・中和、ビタミン貯蔵、血液貯蔵、体液発生など様々な働きをこなしていますが、食べ過ぎ・飲み過ぎ、ストレスなどが、肝臓の酷使や脂肪の沈着につながり、肝臓疲労を引き起こす原因になります。

疲労を起こした肝臓は代謝や解毒といった役割を十分に果たすことができず、体に十分なエネルギーを届けることができなくなります。その上毒素の蓄積を招き、徐々に疲れが溜まっていきます。

 

『加齢』が疲労の原因

『加齢』が疲労の原因
「最近疲れやすいのは歳のせいかな」と感じ始めるのは、なんと30歳代から!この年代は体の代謝がガクッと落ちる時期なので疲労回復力も劣ってきます。また、仕事が急に忙しくなる、ということも理由にあげられます。

実際、年齢を重ねるに従い身体の各器官の機能の低下が進行しますが、疲労の原因としては特に運動量の減少ということが原因になっていることが多く、筋肉量の減少に従い血流が悪化することから、体中に満遍なく栄養が行き渡らないようになるので疲労を感じるようになります。

これは、運動量の減少によってインスリン感受性が低下し、細胞へのブドウ糖の取り込みに支障をきたすようになるからです。その結果、体にだるさを感じるようになります。

 

ストレス・疲労が『眼精疲労』の原因

ストレス・疲労が『眼精疲労』の原因
「目が疲れる」「目が痛い」といったことは、誰でも日常よく経験します。でも、たいていはしばらくたつと忘れてしまいます。しかし、ときには症状が頑固に続いたり、からだに悪影響が及ぶこともあります。

だから「目が疲れる」「ぼやける」「かすむ」といった症状を「よくあること」と軽視するのは禁物なのです。目の疲れは眼精疲労へと進み、頭痛をはじめとする様々な体の不調を起こす原因ともなりかねないからです。

眼精疲労の症状は頭痛のほか、目の疲れが激しい、眼が乾く、視力が落ちる(視力低下)、目が充血する、眼の痛み、肩こり・目の痙攣、眼のかすみ、吐き気・食欲不振などがあります。

眼精疲労が起こる原因はパソコンやスマホの見過ぎということもあげられますが、体が疲労してストレスが溜まっていることも原因の1つです。体が疲労すると筋肉が収縮して目の筋肉を過度に緊張させ、このことで目の血流が悪化するからです。

眼精疲労には、ビタミン剤の配合された点眼薬や内服薬が有効な場合もありますが、まずは体に溜まった疲労やストレスを取り除くことも必要です。

 

『更年期障害』が疲労の原因

『更年期障害』が疲労の原因
身体的精神的な理由で起こる疲労とは違い、更年期に入ったことで女性ホルモンの分泌が極端に減って自律神経が乱れ、その乱れを体が調整しようとするために疲労がおきます。

いつもの疲れなら1日ぐっすり眠って休めば回復するものですが、更年期障害による疲れは長期間続くのが特徴です。

また、更年期障害は疲れだけではなく、イライラやほてりなどを不愉快な症状を伴うこともあります。

 

『病気』が隠れていることが疲労の原因

『病気』が隠れていることが疲労の原因
疲労は、痛みや発熱とともに体の異常や変調を知らせる重要なサインです。 多くの病気に特有な症状が出現してくる前触れなので、軽く見過ごしては危険な場合もあります。

例を挙げると、

・鉄欠乏性貧血・・・血液が薄くなることで脳への血流量、酸素供給量が低下するため、全身疲労、倦怠感が感じられます。
・甲状腺機能低下症・・・エネルギーを作り出す臓器である甲状腺の機能低下により、エネルギー不足が起こり、疲労、倦怠感を感じます。
・鬱病・・・全身倦怠感の他、不眠症として現れることもあります。「やる気が起きない」「内科で原因がわからなかった」という場合は、心療内科などの心の専門医の受診が必要となります。
・糖尿病・・・全身の倦怠感を感じ「トイレが多い」「のどが渇く」「痩せてきた」という症状も伴います。
・睡眠時無呼吸症候群・・・自分では気づくことはできませんが、眠っている時に呼吸が止まって知らぬ間に睡眠を阻害し、これが疲労を起こしています。
・ガン・・・悪性腫瘍により細胞の異常増殖が起き、その細胞が繁殖する時に栄養を利用するため突然の疲労感を伴うようになります。

最近なかなか疲れが取れないなと感じたら、気のせいや歳のせいにしないで病院に行って調べてみることも大切です。


 

まとめ

疲労回復の超ケア!苦しい慢性疲労を回復する食べ物・新習慣・サプリ

 

疲労回復に有効な10の方法

1、『朝の新習慣』が疲労回復に役立つ
・早起き
・深呼吸
・日光浴
・朝シャワー
・スムージー

2、『お風呂』に入る方法を変えれば疲労回復に役立つ
・半身浴
・全身浴

3、『睡眠』を上手にとれば疲労回復に役立つ
・寝る2時間前に入浴を済ませる
・ベッドにスマホは持ち込まない
・起きる時間を一定にする
・パワーナップをとる

4、オフィスでできる『簡単ストレッチ』がデスクワークの疲労回復に役立つ

5、『朝ごはん』を抜く習慣を改めれば疲労回復する

6、『寝る前のアルコール』を断てば疲労回復する

7、就寝前の『タバコ』をやめれば疲労回復する

8、『食材』を選べば疲労回復に役立つ
・幸せホルモンの元になる「トリプトファン」を摂る
・「豚肉」はクエン酸と組み合わせて摂る
・「トマト」で活性酸素を抑える
・精神的な疲労回復には「玉ねぎ」が効果的
・滋養強壮も狙える「ニンニク」で疲労回復

9、『サングラスを』かけると全身疲労が軽減される

10、安倍総理もこれで疲れ知らず⁉︎リラックス効果抜群『4-7-8呼吸法』で疲労回復する

 
疲れ吹き飛ぶ!簡単お手軽『疲労回復レシピ』5選

・トリプトファンたっぷり!朝は簡単《ハッピーフルーツスムージー》
・豚肉料理はベーコン利用で簡単に《ブルーチーズとバルサミコ入りカナッペ》
・疲労回復効果抜群!リコピンたっぷり《クリーミー!トマトバジル朝スープ》
・アボカド、クエン酸、玉ねぎでトリプル効果《最強の疲労回復ピクルス》
・カロテンパワー炸裂!《ニンニクたっぷりニンジンマリネ》

 
疲労回復にお役立ち『厳選おすすめサプリ』5選

①[医薬品] キューピーコーワiプラス
②[医薬品] アリナミンEXプラス
③江崎グリコ クエン酸&必須アミノ酸
④DHC Lカルニチン
⑤日本予防医薬イミダペプチドソフトカプセル

 
疲労がたまる原因を知ろう!

1、『質の悪い睡眠』が疲労の原因

2、積もり積もった『ストレス』が疲労の原因

3、『疲労物質FFの蓄積』が肉体疲労の原因

4、『糖質』の摂り過ぎが疲労の原因

5、『ダイエット』が疲労の原因

6、『肝臓』の働き過ぎが疲労の原因

7、『加齢』が疲労の原因

8、ストレス・疲労が『眼精疲労』の原因

9、『更年期障害』が疲労の原因

10、『病気』が隠れていることが疲労の原因

・鉄欠乏性貧血
・甲状腺機能低下症
・鬱病
・糖尿病
・睡眠時無呼吸症候群
・ガン

 
疲労は人が健康を維持するための防御反応とも言えます。

いくら時間に追われているとはいえ、体が発するシグナルを無視して睡眠時間さえも削って働き続けると、疲れは溜まる一方です。

結果、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られています。

そうならないうちに、疲れない生き方や習慣を身につけることは非常に大事な事ですね。


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