運動後の食事の注意点!効果的にエネルギーを補充する5つのポイント

運動後の食事の注意点!効果的にエネルギーを補充する5つのポイント運動後の食事は体にとってとても重要です。運動によって使ったエネルギーをどう補充するかによって、疲労の具合も変わりますし、筋肉の修復速度も違います。

せっかく運動したのですから効率的に体のケアを行いたいですよね。そこで今回は運動後の食事の注意点をご紹介します。是非ご覧になって、効果的な食事を実践してみてください。

 

運動後の食事の注意点!効果的にエネルギーを補充する5つのポイント

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運動をする目的は何ですか?

一般の人が運動をする目的ベスト5は、

  • ①運動不足の解消のため
  • ②健康の維持、回復のため
  • ③体力の向上・維持のため
  • ④ストレスの解消・気分転換
  • ⑤ダイエット・メタボ対策

です。

学生や社会人のスポーツクラブの部員なら、もちろん競技で良い成績を残したい、あるいは競技大会で勝ちたいという明確な目的があると思います。

そのために、運動を通して体を鍛えて肉体を改造し、持久力や瞬発力を上げる運動を繰り返し行っています。

このように、高齢化が進んで平均寿命が延びたなかで、健康寿命を延ばすために取り組む運動と、体を鍛えるための激しい運動があります。

 

運動をするとどんな効果があるのでしょうか?

「運動をしても疲れるだけだから」という消極的な意見がありますが、運動による良い効果もあります。

継続して運動を続けると、快感を引き起こすホルモン「βエンドルフィン」の分泌量が増え、気分が爽快になりストレスも発散もできるのです。

それ以外にも、運動をすることにより心臓、肺、血管が強くなり、糖尿などの生活習慣病の予防や、カルシウムなどのミネラルをバランスよく摂りながら運動することにより、骨粗しょう症の予防や血液循環が良くなるので冷え性の予防にもなります。

体脂肪を減らしダイエット効果があること、手足を動かすことにより脳が活性化して集中力がUPします。

このように、運動による活動量が増えるにつれて、健康寿命が延びることになるのです。

しかし、良いことばかりではありません。急に激しい運動をしたり繰り返し筋力トレーニングなどを行っていると、筋肉痛を引き起こします。

筋肉痛とは、運動により筋肉に負荷がかかり、筋肉の一部が破壊されたり傷ついているためです。

そこで、筋肉に必要な栄養を与えて休養を取ると、運動する以前に比べて筋肉の量が増えていき、いわゆる鍛えられてくるのです。これを、専門用語では「超回復」と言います。

では、どのようにして栄養を筋肉に与えればよいのでしょうか?その一つの方法が、運動後の食事により、効果的な栄養を筋肉に供給するのです。それも、運動直後から考えていかなければなりません。

 

運動後の食事の考え方

運動直後は、まだ血液が筋肉に集中している状態です。

従って、内臓への血液が不足し、胃腸の働きも衰えているため消化能力が悪くなっています。

この時に、消化の悪いものや脂肪分の多いこってりした食事は消化不良を起こすので注意しましょう。

特に激しい運動をした直後は、すぐに消化吸収しやすく胃に負担のかからない食べ物や栄養補給が良いです。

しかし、運動後は筋肉に栄養を与え筋肉を修復するために、しっかりした食事を摂ることが必要です。運動後遅くとも2時間以内にはきちっとした食事をしましょう。

運動後の食事のポイントは、

①運動後30分以内・・・・・栄養価が高く消化吸収の良い食べ物を食べる。

②運動後2時間以内・・・・・「超回復」のために、たんぱく質と糖質中心の、栄養バランスの取れた食事をする。

 

運動直後から30分以内に摂取するといいもの

・疲労回復に有効なクエン酸を含む柑橘類のジュース。(果汁100%オレンジジュースなど)

・アミノ酸入りのスポーツドリンク。

・りんご酢や黒酢を薄めて飲む、豆乳にプロテインを混ぜて飲むなど。

・梅干、果物(柑橘類)、お酢 など。

クエン酸は、疲労原因物質の乳酸の生成を抑制する働きがあります。アミノ酸は、傷んだ筋肉の補修に役立ちます。

 

運動後2時間以内の食事で摂取するといいもの

重要な栄養素は、たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラルです。これらの栄養素を取り入れたバランスの良い食事をしましょう。

たんぱく質は、血や筋肉の元となる栄養素で、傷ついた筋肉の修復に必要です。

糖質(炭水化物)は、消費したエネルギーを補充します。

ビタミンB1、B2は、たんぱく質の分解やエネルギー代謝を促進します。食品では、豚肉、卵、大豆製品などに含まれます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、筋肉や血、骨を作ります。食品ではレモン、グレープフルーツ、苺、ブロッコリー、ジャガイモなどに含まれます。

ミネラルは五大栄養素のひとつで、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウムなどです。これが含まれる食品には、魚介類、乳製品、海藻類、豚肉、野菜、果物などがあります。

あさりは、ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タウリン、良質のたんぱく質を含む優れものです。食品ではアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類には、亜鉛が含まれています。

その他の注意事項としては、食事は早食いせずによく噛んでゆっくり食べること。量も腹八分にしましょう。寝ている間の成長ホルモンを活用するため、睡眠時間は多く取ってください。

 

まとめ

運動後の食事の注意点!効果的にエネルギーを補充する5つのポイント

 

  • 運動をする目的は何ですか?
  • 運動をするとどんな効果があるのでしょうか?
  • 運動後の食事の考え方
  • 運動直後から30分以内の食事の注意点
  • 運動後2時間以内の食事の注意点

 

このように、運動直後の食事は、消費したエネルギーを補い、疲労物質の乳酸の生成を抑えるのがポイントです。

その後は、傷んだ筋肉を修復するための栄養素を食事で取り込みます。そして、栄養と睡眠(休養)で超回復を目指してください。


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