ポッコリお腹とさようなら!みるみる凹む5つの超簡単ダイエット方法

ポッコリお腹とさようなら!みるみる凹む5つの超簡単ダイエット方法ふと、鏡に映る自分の横姿を見て、「あれ、こんなにお腹出てたっけ?」とショックを受けたことはありませんか。お腹がポッコリ出ていると、どんなにオシャレをしても台なしですよね。

「薄着をしたくてもお腹周りが気になる・・・」「夏に水着来たいけど・・・」と、好きなファッションを諦めたことがある人は少なくないはずです。

実際に、体のパーツで気になる部分として回答が多かったのが、男女問わず「お腹回り」でした。

しかも、お腹にはすぐに脂肪がつきやすく、なかなか落とせないため、対策をしないとどんどん悩みもお腹も膨らんでいきます。

そこでこの記事では、そんな困ったポッコリお腹を最短距離で撃退するダイエット法をお伝えいたします。

一日でも早くポッコリお腹から解放されて、オシャレを決めちゃいましょう!

 

ポッコリお腹とさようなら!みるみる凹む5つの超簡単ダイエット方法

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目次

  1. あなたのポッコリお腹はどのタイプ?
  2. 皮下脂肪タイプのダイエット方法
  3. 内臓脂肪タイプのダイエット方法
  4. 内臓下垂タイプのダイエット方法
  5. 筋肉不足タイプのダイエット方法
  6. 便秘タイプのダイエット方法
  7. まとめ

 

あなたのポッコリお腹はどのタイプ?

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ポッコリお腹と一口にいっても、その原因はさまざまです。まずはあなたがどのタイプなのか、把握しましょう。

2つ以上の原因が重なっている場合もあるので、自分のお腹をよく観察しながら読んでみてください。

皮下脂肪タイプ

ポッコリしたお腹の脂肪を、指でギュッとつまむことができたら、それは「皮下脂肪」によるものです。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に付く脂肪で、手でつまむことができます。また、お腹の周りに、まるで浮き輪のように皮下脂肪が付く場合もあります。

特に女性は、子宮など大切な臓器のある腹部周辺を守るという意味で、もともと皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。

一度付くとなかなか落としづらく、固くなってボコボコとしたセルライト化することもあるのが、皮下脂肪のやっかいなところです。

 

内臓脂肪タイプ

皮下脂肪が筋肉の外側に付くのに対し、筋肉の内側に付くのが「内臓脂肪」です。

外側からつまむことはできませんが、お腹全体がポッコリと丸みを帯びて膨らんできます。

内臓脂肪は代謝が盛んなので、つきやすく落としやすいのが特徴ですが、生活習慣病の原因となる脂肪なので、付きすぎると危険な脂肪です。

女性よりも男性に付きやすく、いわゆる「ビール腹」は内臓脂肪の蓄積によるものです。

 

内臓下垂タイプ

胃や腸が何らかの原因で、本来あるべき位置よりも下がってしまった状態が「内臓下垂」です。よく聞かれる「胃下垂」も、内臓下垂の一種になります。

内臓下垂になると、本来はみぞおちの辺りにある胃が下腹部まで下がって、骨盤内まで臓器が落ち広がるので、下腹部がポッコリと出てきます。

食後に膨らむ場所が、胃があるはずのみぞおちの辺りではなく下腹部の場合は、内臓下垂の可能性が高いでしょう。

内臓下垂は、体は痩せているのに下腹部だけが出ている人に多い症状です。

見た目が良くないだけでなく、胃腸の調子が悪くなったり、慢性的に疲れやすかったり、体調不良の原因にもなります。

 

筋肉不足タイプ

本来、腹筋は天然のコルセットの役割をしていて、胃腸が外に膨らむのを押さえたり、ウエストを引き締めたりしています。

しかし、筋肉が衰えて腹筋が弱くなると、お腹がポッコリと出てきてしまうのです。

また、筋肉不足は過食の原因にもなります。

適切な筋肉があれば、筋肉の壁にぶつかって広がることのできないはずの胃腸が、筋肉不足によって風船のように際限なく広がってしまうからです。

満腹感を感じにくいままに、胃に入るだけ食べる日が続くと、体重増加につながってしまいます。

 

便秘タイプ

便秘になると、下腹部がポッコリと出てしまうのは多くの人が体験しているでしょう。

腸の滞留物が多くなればなるほど、お腹が出てきます。また、ガスが溜まってお腹が張る場合もあります。

便秘は、上記の4つの原因と併発していることも多く、余計にお腹が悪目立ちする原因となります。

お腹が出てしまう5つの原因が分かったところで、5つのタイプ別にポッコリお腹を解消する方法を見ていきましょう。


 

皮下脂肪タイプのダイエット方法

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皮下脂肪は、脂肪の中でも最も落としづらい脂肪だといわれています。

長い時間をかけて蓄積したものなので、落とすときもある程度の時間と努力が、どうしても必要になるのです。

王道のカロリー制限と有酸素運動

皮下脂肪を減らすために有効なのは、「カロリー制限」と「有酸素運動」です。

ダイエットの王道となりますが、地道にコツコツと続けるしかありません。

カロリーは一日のトータルが1,200kcal以内に収まるように調整し、毎日30分以上のウォーキングやジョギングを取り入れましょう。

なお、ダイエットをスムーズに進めるためには、単に1,200kcal以内のカロリー制限をするだけでなく、いくつかの食生活でのコツがあるのでご紹介します。

タンパク質をしっかり摂取する

一日の中で、肉類や魚に含まれる「タンパク質」は、避けずにしっかり摂るようにしてください。

タンパク質を減らすと筋肉が分解され、基礎代謝量(じっとしていても勝手に消費されるエネルギー)が落ちてしまいます。基礎代謝量は、筋肉が減れば減るほど、少なくなるのです。

また、タンパク質は生命を維持するために必須の栄養素でもあります。

さらに、ホルモンバランスを整えたり便秘を防いだりしてくれるので、ダイエットするときには意識して摂ることが必要です。

一日に必要なタンパク質量は、「体重1kgあたり1g」です。例えば、50kgの人なら50gです。

目安としては、一食ごとに「指を除いた手のひら1枚分」の量の肉類・魚・大豆などを取り入れるようにしましょう。

寝る前3時間は何も食べない

食べ物を食べてすぐに寝ると、脂肪が蓄積しやすくなります。寝る3時間前までには夕食を終えるように調整しましょう。

やむを得ず夕食の時間が遅くなってしまう場合には、消化の良い野菜中心のメニューにして、脂肪分と炭水化物は避けるようにします。量も軽めに調整しましょう。

特に、「野菜がどっさり入ったスープ」などは、消化が良い上に満腹感も得られるのでおすすめです。

間食はしない

「1,200kcal以内に抑えていれば、おやつを食べてもいいでしょ?」と思いがちですが、できるだけ間食はしないほうがダイエットはスムーズに進みます。

というのも、空腹時間を長く取った方が、その間に効率よく脂肪が燃焼するのです。

規則正しく、カロリーを抑えた3食の食事を取る習慣を続けていると、空腹になるとじっとしていても脂肪が燃焼されていく「脂肪燃焼スイッチ」が入ります。

しかし、間食を取ってしまうと、エネルギーが脂肪からではなく食べたものから優先的に使われるので、脂肪燃焼に歯止めがかかってしまうのです。

お腹が空いてつらいときもあるかもしれませんが、「空腹感は脂肪を燃焼している合図」だと思って乗り切りましょう。

最初は、水を飲んだりガムを噛んだりしてごまかすのも良いでしょう。

最初の1週間を乗り切ることができれば、間食のない生活に体が順応しますので、空腹感を感じることもなくなっていきます。

食事制限を頑張らないで痩せたいなら

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「ポッコリお腹をどうにかしたい!でも食事制限はしたくない!」

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また、ミランダ・カーやマドンナといった海外セレブたちがこぞって愛用しており、今世界的に大注目の綺麗に痩せるダイエット方法です。

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内臓脂肪タイプのダイエット方法

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内臓脂肪は、皮下脂肪に比較すると落としやすい脂肪です。

内臓脂肪を落とすためには、食事内容を見直すことが最も効果的です。

動物性脂肪・糖質(炭水化物)を控える

脂身の多い肉・バター・生クリームなどの動物性脂肪は、内臓脂肪を増やす原因となるので控えましょう。

また、糖質(炭水化物)も、食べ過ぎて余った分は、体内合成で中性脂肪に変わり、内臓脂肪として蓄積してしまうので油断は禁物です。

できるかぎり、タンパク質と野菜を中心とした健康的な食事を心掛けてください。

 

お酒を控える

米や麦、芋、果物などから作られたお酒は、糖質の塊であるため、太る原因になります。

また、アルコールは肝臓の働きを弱め、脂肪が分解されにくくなるので、内臓脂肪として蓄積されやすいのです。

もしお酒を飲むなら、「蒸留酒」を選びましょう。蒸留酒は、糖質が低いため太りにくいお酒です。

逆に、「醸造酒」「混成酒」には糖質が多量含まれているので、控えるようにしましょう。

どうしてもビールが飲みたい場合は、「糖質ゼロ」のタイプを選びましょう。

◎蒸留酒 焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、テキーラ、ジン、ラム酒
×醸造酒 ビール、日本酒、紹興酒、ワイン
×混成酒 梅酒、カンパリ、リキュール類

 

オメガ3を摂って脂肪を流す

意外に感じるかもしれませんが、良質な脂質はしっかり摂った方が内臓脂肪は減っていきます。

中性脂肪やコレステロール値を下げる働きのある「オメガ3」系の油分を積極的に摂るようにしましょう。

オメガ3に分類される代表的な脂質は、青魚に含まれるDHA・EPA、えごま油・亜麻仁油・くるみなどに含まれるαリノレン酸です。

意識して食事に取り入れるようにしましょう。

 

サプリメントを上手に利用する

外食続きで食生活の改善が難しい人は、内臓脂肪に働きかけるサプリメントを摂るのがおすすめです。

内臓脂肪は放置しておくと深刻な病気の原因にもなります。

お腹の内臓脂肪に効くタイプのサプリメントも発売されていますので、上手に利用して、健康を守るようにしてください。

オメガ3がたっぷり摂れるダイエットサプリ

コレスリム
「燃えるだけでは終わらない!」

燃焼系ダイエットサプリ「コレスリム」は、内臓脂肪を落としたあなたを助けてくれます。

「燃えるだけでは終わらない!」をテーマに、ダイエット心だけでなく、実際に脂肪を燃やすことに徹底的にこだわって開発されたサプリです。

先ほどご紹介したオメガ3脂質である健康成分「DHA・EPA」と、αリノレン酸が豊富な「亜麻仁油」も、驚異的な含有量がギュッと凝縮されています。

しかも、それだけではありません。

  • 食欲を抑えてくれる「かつお煎じパウダー」
  • 糖質の吸収を抑える「ギムネマエキス」
  • 脂肪や血糖値に働きかける「L-カルニチン」

など、食前に3粒たべるだけで、ダイエットを完全サポートしてくれる成分がたっぷりと摂ることができます。

毎日の生活が忙しくて食生活の改善が難しそうな人は、ぜひ活用してみましょう。


 

内臓下垂タイプのダイエット方法

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内臓下垂でお腹が出ている場合は、内臓を元の場所に戻すケアを行っていきましょう。

まずは猫背に注意

内臓下垂を起こしやすいのは「猫背」の人です。心当たりがあれば、猫背を伸ばすように意識してみましょう。

猫背は便秘の原因にもなり、さらにお腹ポッコリを引き寄せている場合もあります。

猫背を治すためには、常に「姿勢に意識を向ける」ことがスタートです。猫背の人は自分の姿勢に無頓着な場合が多いので、意識を向けるだけでも変化が出てきます。

その際、常に頭のてっぺんから糸でつられているような感覚で姿勢を維持していきます。

最初はつらくても、徐々に正しい姿勢に体が慣れて、自然と猫背が改善することができます。

 

即効性を求めるなら逆立ち

内臓下垂を治すために、逆立ちは即効性のある方法です。

ヨガでも、胃下垂や内臓下垂を治すためのポーズとして「逆転のポーズ」や「三点倒立のポーズ」があります。

逆立ちをするのが難しい場合は、壁を支えにする「壁倒立」でも効果的です。

また、壁に向き合い仰向けに寝て、腰からつま先までを壁に寄りかかるように上げる方法でも良いでしょう。

重力に逆らって内臓を逆向きにすることがポイントなので、自分に無理なくできる方法を探してみましょう。


 

筋肉不足タイプのダイエット方法

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筋肉不足のお腹ポッコリには、腹筋を鍛えることが必要です。

腹筋の鍛え方にもさまざまな方法がありますが、特にお腹痩せに効果的な方法は「ドローイン」です。

インナーマッスルを鍛えるドローイン

「ドローイン」は、腹筋の中でも一番奥にある「腹横筋」を効率的に鍛えることができる方法です。

この「腹横筋」こそ、天然のコルセットとなってお腹を引き締めてくれる筋肉です。

そして、ドローン法のメリットは場所を選ばないことです。外出時や会社内でもちょっとしたスペースがあれば簡単にできます。

ドローインの方法

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます(または仰向けに寝る)
  2. 背中の肩甲骨を中心に向かってぐっと引き寄せ、胸を張ります
  3. 鼻から息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませます
  4. 膨らみ切ったらお腹を凹ませながら、「フゥー!」と口から息を吐き切ります
  5. このとき、腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きましょう(おへそを意識し、お腹を凹ませていく)
  6. 全て吐き切ったところで、凹ませたお腹を30秒キープします
  7. その間、息は浅い胸呼吸を続けるようにします

最初は、凹ませたお腹を30秒キープするのが難しいかもしれませんが、その場合は10秒から始めて徐々に伸ばしていきましょう。

一日に10~20セットを行うと、徐々にお腹が凹んできます。

しかも、ただ凹むだけでなく、女性の場合はウエストがキュッと締まってきます。それを楽しみに続けていきましょう。

 

日常でも深い呼吸を意識する

ドローイン法を応用して、日常生活の中でも深い呼吸を取り入れることは、お腹痩せにつながります。

そして、深い呼吸を簡単に習慣化するためには、「息を吐く」ことに常に意識を向けてみましょう。

体から酸素を出し切ってしまえば、足りなくなった酸素を思いっきり補給しようとするため、自然と深い呼吸になります。

水に溺れた人の姿を見ても、酸素を吸うためにどれだけ体が必死になるか分かると思います。

特に、通勤通学時の歩いている時間の呼吸をちょっと変化させるだけで、ダイエット効果を数倍にもすることができます。

例えば、ドローイン法を歩くときに応用し、お腹を凹ませながら歩くのも手です。

「それはちょっと大変そう」という人は、「息を吐くこと」を意識しながら、歩いてみましょう。

テクニックとしては、

  • 「吸う→吸う→吐く→吐く」のリズムで行う2ビート呼吸法
  • 「吐く→吐く→吐く→吐く→吸う→吸う→吸う→吸う」のリズムで行う4ビート呼吸法

があります。

また、腹式呼吸は酸素を多く取り込めるため、腹筋が鍛えられる以外にも、腰痛や便秘の改善にもつながります。

 

少しキツイ腹筋習慣

もちろん、筋トレで腹筋を鍛えるのもGoodです。ただ、「筋トレは大変そう…」とか「これまで何回も挫折した」なんて人も多いでしょう。

そんな、つらい腹筋の筋トレが、短い時間で最高の効果を出せる魔法のコツをお教えします。

そのポイントは「少しキツイ腹筋」です。

「腹筋タイム」は短くてOKです。100回も200回も行う必要はありません。

ただ、自分が「少しキツイな」と感じるように腹筋に負荷をかけることだけ意識してください。

例えば、腹筋に力が入っていることを確認しながら、ゆっくりと上体を起こしてみると、負荷を感じることができます。

他にも、ドローイン法のように、呼吸を意識してお腹を凹ませながら腹筋してみるのも、筋トレの効果を倍増させてくれます。

早く痩せたいからといって、たくさん回数をしようとするのは挫折の元。短い時間だけちょっと我慢する筋トレで、効率的に鍛えましょう。

関連記事:本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法


 

便秘タイプのダイエット方法

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毎朝スッキリとお通じがあれば、ペタンコのお腹を維持しやすくなります。便秘はダイエットの大敵でもありますので、早めに解消しましょう。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促進する効果があります。

一方、水溶性食物繊維は、水分を含んで便を柔らかくし、スムーズに排泄しやすくする効果あります。

不溶性食物繊維はゴボウやさつまいもなどの野菜に、水溶性食物繊維はバナナやリンゴなどの果物に豊富に含まれています。

日頃から野菜果物を積極的に摂るようにしましょう。

 

善玉菌を増やす工夫

便秘を解消するためには、腸内環境を整えることも重要です。

理想的な便はにおいがないといわれています。においがするのは、腸内環境が悪いからなのです。

腸に住み着く悪玉菌を減らして、善玉菌が増えるように工夫しましょう。

そのためには、ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルト、キムチ、ぬか漬けを日常的に食べましょう。

さらに、納豆に含まれる納豆菌には、善玉菌を倍増させて悪玉菌を殺す働きがあるので、3日に1回のペースで食べると効果的です。

 

水分をたっぷり摂る

水分不足は便秘の原因となります。一日2リットルを目標に、毎日たっぷりの水分を摂りましょう。

水分といっても、カフェインやアルコールの含まれる飲み物は避けてください。カフェインやアルコールには利尿作用があり、逆に体内の水分を奪ってしまうのです。

最も便秘に効果的なのは純粋な「ミネラルウォーター」です。軟水よりも硬水の方が、便秘を解消してくれるマグネシウムが多く含まれているのでおすすめです。

なお、冷たすぎる水は、胃腸の働きをストップさせてしまいます。常温の水を少しずつ、小まめに飲むようにしましょう。

関連記事:「ドサッ」と出た!しぶとい便秘をスッキリ爽快に解消する18の方法

 

冷え性を治す

女性に多い「冷え性」も、便秘の原因となります。さらに、冷え性は基礎代謝を低下させてダイエットの妨げにもなるので、お腹痩せダイエットに取り組むなら解消しておきたいポイントです。

便秘の人は、まず間違いなくお腹が冷えています。

お腹を温めるには、「腹巻き」をしましょう。薄手でアウターにひびかない腹巻きも発売されていますので、上手に取り入れてください。

お腹と同時に、「下半身」も重点的に温めるようにしましょう。靴下を重ね履きしたり、レッグウォーマーをしたりすると、足元から体を温めることができます。

また、カフェで氷入りのドリンクやキンキンに冷やした飲み物を飲む習慣がある人は、温かいドリンクや常温の飲み物にチェンジしましょう。

さらに、「黒・赤・オレンジ」の色の食べ物は、体を温めるので積極的に食べましょう。

例えば、黒ゴマ、こんにゃく、ゴボウ、玄米、ニンジンなどは体を温める食材です。

その他、生姜も体を温める効果が高いのでおすすめです。

関連記事:つらい冷え性を改善して、今すぐ「あったか体質」になる10の方法

 

上手くいかないときは「プロの手」に頼るのも◎

ポッコリお腹とさようなら!みるみる凹む5つの超簡単ダイエット方法

「カロリー制限はできない!」「運動する時間なんてない!」という人は、プロの手であるエステに頼るのも一案です。

王道のダイエットに真面目に取り組んでいるのに「全くポッコリお腹が解消できなかった」人が、エステの力を少し借りるだけで、急速に落ち始めることも多いんです。

エステでは、固くなったお腹の脂肪を柔らかく揉みほぐして落ちやすくしたり、痩身マシンの高周波や超音波を使って脂肪を燃焼したりします。

自分一人では難しかった部分痩せに、専門家と一緒にチャレンジできるのが魅力です。

無料体験やお試しキャンペーンを実施しているエステで、一度体験してみるだけでも、実際にどんな感じなのかイメージが掴むこともできます。

ダイエットが思うように進まず心が折れそうな人は、お試しください。

関連記事:「痩身エステの効果」全部教えます!満足度NO.1エステも大公開!


 

まとめ

ポッコリお腹とさようなら!みるみる凹む5つの超簡単ダイエット方法

 

あなたは、どのポッコリお腹タイプ?

  • 皮下脂肪タイプ
  • 内臓脂肪タイプ
  • 内臓下垂タイプ
  • 筋肉不足タイプ
  • 便秘タイプ

皮下脂肪タイプのダイエット方法

内臓脂肪タイプのダイエット方法

内臓下垂タイプのダイエット方法

  • まずは猫背に注意
  • 即効性を求めるなら逆立ち

筋肉不足タイプのダイエット方法

  • インナーマッスルを鍛えるドローイン
  • 日常でも深い呼吸を意識する
  • 少しキツイ腹筋習慣

便秘タイプのダイエット方法

  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 善玉菌を増やす工夫
  • 水分をたっぷり摂る
  • 冷え性を治す

上手くいかないときは「プロの手」に頼るのも◎

 
お腹が出ると気分が憂うつになりますが、タイプ別に適切な対策を取れば確実に凹ませていくことができます。

ぜひ、今日から自分のお腹のタイプに合わせたお腹痩せダイエットを始めてくださいね。


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