【ダイエット用】100kcal以下の素敵なおやつ・お菓子まとめ

【ダイエット用】100kcal以下の素敵なお菓子15選!

いつも午後3時になると夕食までの時間が無性に長く感じ、「何かおやつ・お菓子食べたい」と口寂しくなりませんか?そして、ついつい自動販売機からソーダや キオスクやコンビニでケーキ、ポテトチップスを買っちゃったりします。

このような無駄なカロリーを摂取したあとで私たちはいつも後悔します。ポッコリおなかが出てきたと。

使われないカロリーだけはエッフェル塔並みに積まれるだけです。

・・・一体いつまであなたは悩まなければならないのでしょうか?

大丈夫です。常に助っ人は存在します。

ちょっとした工夫でヘルシーに腹ごしらえが可能で、夕食まで空腹を我慢する必要は無しのおやつがあるんです。

今回は口寂しいときや ちょっぴり空腹なときでも安心して食べれるなんとエネルギー100カロリー以下のスナックをご紹介します!

全て体にはとっても良いレシピアイデアとなっています。甘党の方から甘いの苦手な方まで そのときの気分に合わせて選んでください。

 

【ダイエット用】100kcal以下の素敵なおやつ・お菓子まとめ

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ベイクドアップル(焼きりんご)

一個あたり 92kcal

繊維たっぷりのおやつです。そのままでもジューシーでおいしいリンゴは焼くだけでまた食感も変わり甘酸っぱさも倍増。

作り方は簡単です。芯を取り除いた中サイズのリンゴをホイルに包んでオーブンで焼くだけ。お好みによって低脂肪アイスクリーム、少々のバターやハチミツなどトッピングします。

カロリーに気をつけたい方はシンプルにシナモンをかけたり、砂糖代わりにステビアなど。それだけでグンとリンゴの甘みを引き出します。

 

ブルーベリースムジー

一杯あたり  100kcal

暑いときにぴったり。もしくは時間がないときにササっとヘルシーで体も舌も喜ぶおやつです。

冷凍されたブルーベリー80 グラムと無脂肪ヨーグルト65グラムをミキサーでブレンドしたら出来上がりです。

 

アップルとピーナッツバター

一人分あたり 92kcal

時にサクッとジューシーなリンゴをかじってみたいと思いませんか?ヘルシーな脂質とタンパク質が入ったピーナッツバターはリンゴといい相性です。

薄くスライスした50グラムのりんごにピーナッツバター(加糖無しがお勧め)小さじ2杯つけてお召し上がりください!

*砂糖入りのピーナッツバターはカロリーが高めなので気をつけてください!

 

ベリーズアンドクリーム

一人分あたり 93kcal

お好きなベリー(ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、ストロベリー)を140グラムの上にバニラエッセンスを入れて泡立てた低脂肪のクリームチーズ大さじ1杯をトッピング!

クリーミーで甘酸っぱい簡単デザートです。もっと甘めに食べたい方はステビアなどゼロカロリーの甘味料をクリームチーズにいれてホイップしてください。

*人工甘味料ではなくステビアなど天然の植物から作られた甘味料をお勧め

 

チョコ&ナッツバターバイツ (四人分)

1バイツあたり 79kcal
それぞれ7グラムのダークチョコレートの板を8枚用意。チョコレートの板2枚に対し小さじ1杯ほどのお好みのナッツバター(アーモンド、カシュー、ピーナッツ)を挟む。

 

苺のチョコレートデイップ

一人分あたり 80kcal

ダークチョコレートにイチゴ5つが半分以上表面が隠れるまでデイップ。冷蔵庫でチョコレートが固まるまで冷やす。

 

グリルパイナップル

一人あたり 74kcal (パイナップルのみの場合)

輪切りのパイナップル180グラムをグリルの上にのせ焦げ目が付くまで焼く!スモーキーな風味と甘酸っぱいデザート
お好みで低脂肪ヨーグルトやアイスクリームで召し上がれ

 

ピーチのアイスキャンデイー(約10本分)

一本あたり 30kcal

暑いときついつい砂糖たっぷりのジュースやシャーベット、脂質の多いジェラードを思い浮かべてしまいますよね。それらのお菓子に誘惑されたらこのアイスキャンデイーを試してみてください。

桃約2個分をミキサーにいれ、少々の砂糖と60ml のオレンジジュースを加え液状にします。アイス用の型にそれぞれ流し込み1時間冷凍。取り出したら棒をそれぞれの型に入れ、また1時間冷凍。できあがりです!

 

フライドスイートポテト(三人分)

一人あたり 99kcal

小さめのさつまいも200グラムをフライドポテトの形に細切りにし、オイル小さじ1杯と少々の塩でマリネ。オーブン200度で約10分焼いて完成!油で揚げてない罪悪感Freeのフライドポテトです。

 

バナナチップ

一人あたり 90−100kcal (中サイズのバナナ1本あたり)

買っておいたバナナ。多く買いすぎたせいか食べきれなかったバナナが熟してしまってどうすればいいか、悩んでしまいますよね。

となればぜひ、バナナチップを作ってみてください。家で簡単にぱりっとしたバナナチップができあがります!

まず熟したバナナを輪切りにしレモン汁を上からかける。オーブン90度に設定しベーキングシートに間隔を開けながら並べ1−2時間ほど焼く。バナナが少し柔らかくてもオーブンから出し時間が経てば自然と固くなるのでご心配無用。塩味の効いたスナックを好みの方は塩をかけて召し上がりください。

 

カボチャの種チップス

一人あたり 60kcal

大さじ1杯ほどの種にオイルをちょこっとかけて、200度で予熱しておいたオーブンで焦げ目がつくまで15分ほど焼く。塩をかけて召し上がれ。時間がかからないのでたくさん作りおきしで保存しておくことをお勧め。

 

カプレッセケバブ

一串あたり 58kcal

目にもオシャレなサラダ感覚のスナックです。

串一本につき二つのミニトマトと小さめのモッツアレラ(ミニトマトサイズ)一つを用意。そしてフレッシュバジルもあれば尚良し。まずミニトマト、そして小さくちぎっておいたバジル、チーズ、バジル、そして最後にトマトと交互に刺していきます。 みずみずしいイタリアン風スナックのできあがり。

 

パルメザン&ブラックペッパー風味のポップコーン

できあがったポップコーン8グラムあたり 33kcal

繊維豊富のポップコーンはローカロリー食品として有名ですね。

カロリーは片手一杯(8グラム)ほどで約30カロリー。味付きでないポップコーンにパルメザンチーズとブラックペッパーをパラパラかければパンチの効いたチーズ風味のポップコーン。100カロリーまでギリギリ食べたいという方はチーズを少なめにすれば24グラムの量を召し上がれます!

 

miniグリークピッツァマフィン (ミニサイズ24個)

マフィン一個あたり  39kcal

夕食前だけれどしっかりとした 食べごたえのあるスナックが食べたい!と思っていませんか?お外でパンやおにぎりなど買う必要はありません。これから紹介するマフィンはピザの風味満載!だけれどびっくりするほどのローカロリー。1時間以内に作れるマフィンなので家でたくさん作って会社や学校に持っていくのに最適です。

<材料>

エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2杯
みじんぎり タマネギ約半分
みじん切り パプリカ約半分
薄力粉 40グラム
小麦全粒粉 40グラム
ベーキングパウダー小さじ2杯
オレガノ 小さじ1杯
砂糖 小さじ1杯
ガーリックパウダー 小さじ1/4杯
塩        小さじ1/4杯
低脂肪牛乳 40ml
フェタチーズ 25グラム
卵一個 ほぐしておく
トマトペースト大さじ2杯
みじん切りにしたオリーブ 大さじ2杯

 
<作り方>
1 中火にかけた鍋にオイルを敷き、タマネギ、パプリカをいれ柔らかくなるまで5分ほど炒める。小さな器にあけて10分ほど冷ます。
2 その間オーブンを200度に予熱しておく。
3 中くらいの器に小麦粉類、ベーキングパウダー、オレガノ、砂糖、ガーリックパウダーと塩を入れて混ぜておく
4 1の器に牛乳、フェタチーズ、卵、トマトペーストとオリーブをいれて混ぜる。3の器に入っている小麦粉の中心を手で穴をつくるようにかき分け、そこに4を入れて全体がまとまるまで混ぜる。
5 油を敷いたマフィン用の型(24個の型をオススメ、一個のマフィンのサイズ約大さじ2杯ずつ)に生地を2/3埋まるまで流し込む。
6 オーブンで表面がこんがり焼けるまで13—15分ほど焼く。オーブンから出しても型にいれたまま5分間置いておく。温かいうちに食べてもよし、少し冷めてからでもよし。タッパや保存パックにいれて2日間冷蔵庫で保存可能。

 

フランチデイップ&クランチー野菜

野菜をたくさん摂りたい方、超ヘルシーにお腹一杯食べたい方。クリーミーなランチドレッシングと一緒に食べる多種の野菜は絶品!食べ過ぎても太る心配はありません。10分ほどでささっと作れてしまうので野菜がたくさん冷蔵庫に入っているときは重宝するレシピです。

 
<材料>

バターミルク 120ml
低脂肪マヨネーズ 60グラム
ディル  大さじ二杯
レモン汁 大さじ1杯
マスタード 小さじ1杯
はちみつ 小さじ1杯
ガーリックパウダー 小さじ1/2杯
塩  小さじ1/8杯
多種の野菜 560グラム (人参、パプリカ、インゲン、ブロッコリー、カリフラワー、きゅうり、ミニトマト等)

 
<作り方>
野菜以外の材料を器にいれよく混ぜ、野菜をつけて召し上がれ。冷蔵庫で約3日間まで保存可能。

*バターミルクがないときは、240mlの牛乳に大さじ一杯のお酢をいれる。バターミルクとして代用できます。

 

まとめ

【ダイエット用】100kcal以下の素敵なおやつ・お菓子まとめ

 

・ベイクドアップル(焼きりんご)

・ブルーベリースムジー

・アップルとピーナッツバター

・ベリーズアンドクリーム

・チョコ&ナッツバターバイツ

・苺のチョコレートデイップ

・グリルパイナップル

・ピーチのアイスキャンデイー

・フライドスイートポテト

・バナナチップ

・カボチャの種チップス

・カプレッセケバブパル

・メザン&ブラックペッパー風味のポップコーン

・miniグリークピッツァマフィン

・フランチデイップ&クランチー野菜

 

ジャンクフードに比べ、ヘルシーおやつはカロリー制限が100以下でも多めにとることができます。

ご紹介してきたレシピは全て栄養価が高い万能おやつです。2−3分で即出来上がるスナックは忙しい日にとっても便利。さっと作れてお出かけの際持参できちゃいます。

一方手の込んだレシピは時間をかけた分しっかりとした味わいに。休日に作り置きしておけば好きなときに冷蔵庫から取り出し、カロリーを気にせず安心して楽しめます。

これからは 一口一口、口に運ぶ食材に、カロリーが低いもので、“栄養”があることをまず確かめてから食べることを心がけましょう!


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