朝忙しい人必見! 1分で作れるヘルシー朝食4タイプと25選

朝忙しい人必見!1分で作れるヘルシー朝食4タイプと25選万国共通して言われているのは 「朝食は一日で一番大切な食事」ということ。必要なエネルギーを摂取しないと働きたい脳も効率よく働けません。誰も昼食までボーっとゾンビのように突っ立っていたくありませんよね。

しかし多くの方が、朝は時間もなく食事を作るのも面倒で食べず、 昼食まで空腹を我慢しては暴飲暴食をしてしまう。

あるいはランチの時間まで我慢できないといって、コンビニなどでパンやおにぎりを購入。それらは単なる炭水化物の固まりです。

女性の方は太るのが怖くて朝はサラダを選ぶでしょう。しかしサラダも栄養価の低い食べ物。タンパク質と炭水化物が欠けています。

是非ともしっかり朝食を食べて、よりバランスの良い栄養を摂取して、適度な筋肉と体重を維持し、さらには余計な脂肪分やコレステロールを摂らないようにしましょう。

今回はへルシーな朝食を、簡単に時間をかけずに作って、美味しく食べれる方法をお伝えしていきます。

 

朝忙しい人必見!1分で作れるヘルシー朝食4タイプと25選

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目次
4つのタイプの朝食
その1:エネルギーチャージ型の朝食
その2:バランス重視型の朝食
その3:温かい朝食
その4:冷たい朝食

 

4つのタイプの朝食

 

エネルギーチャージ型 VS バランス重視型

まずは、(1)エネルギーチャージ型と、(2)バランス重視型の朝食です。共に朝食として食べるには一押しのレシピですが、それぞれ異なった特徴をもっているのであなたの気分やその日の状況次第でチョイスしてください。

エネルギーチャージとバランスのとれた朝食は、どちらも栄養満点、腹持ちのいい朝食です。

たとえば、エネルギーチャージの朝食はなによりもタンパク質と炭水化物の摂取を重要視したもの。エネルギー源の元といえば炭水化物。ここでは良質な炭水化物を使用することで、食後すぐ体に必要なエネルギーを充電、補給することができます。

それに対し、バランスのとれた朝食のほうは、全体的な栄養素の比率を守っています。炭水化物、タンパク質、良い脂質、食物繊維そしてビタミンなどなど。つまり多くの栄養素を一つの食事でまかなおうとするものです。

 

温かい朝食 VS 冷たい朝食

そして次に、(3)温かい朝食(4)冷たい朝食です。どちらともヘルシーで朝にはもってこいの食事!体調やお外の気温に合わせて一番食べたいレシピを選ぶといいでしょう。

たとえば気温が低くて体が寒いとき、特に秋冬の時期には食べたくなるのは温かい料理でしょう。風邪を引いて体がぶるぶると寒いときにもオススメです。

それに対してひんやりと冷たい朝食は、特に熱いジトーっとした夏の時期、後味もさっぱりなので無性に食べたくなります。そしてたとえ食欲がないときでも、さらっと飲める「スムージータイプ」は非常に役立つので簡単レシピとして覚えておきましょう。

 
 

エネルギーチャージ型の朝食

 
一日中エネルギーをずっと保持していたいときは、エネルギーチャージ型の朝食がおすすめです。

例えば「セールスの仕事で昼食もろくに食べれない」、「ショッピングで四六時中歩き回らなくちゃいけない」、「マラソン大会に出場する予定」、「何回も飛行機の乗り換えなどしながら国内、海外出張」というときなんかです。

ただし、血糖値をグンと上げるだけあげるいわゆる栄養素空っぽの炭水化物は避けましょう。食後すぐ眠気/疲れを感じさせます。

それに比べ、繊維とタンパク質をより多く一緒に摂れる朝食は、一日中体力をチャージするパワフルな朝食です!これから体力を思いっきり使う!という朝にはもってこいのレシピになります。体の芯から元気いっぱいに一日をスタートしましょう。

 

ピーナッツバター&バナナスムージー

ナッツの濃厚さとバナナの天然の甘さは相性抜群!タンパク質はピーナッツバターと牛乳から摂取できるので重さを感じないドリンクです。

・ミキサーに凍らせたバナナ1本
・ピーナッツバター大さじ2杯(ピーナッツだけで作られたナチュラルバターがお勧め)
・牛乳240ml (豆乳でもよい)

ここに2−3個の氷をいれ、ブレンド。もしより多めにタンパク質をとりたければ、プロテインパウダー1杯をいれるとより腹持ちのいいスムージーになります!

 

電子レンジでつくる野菜のスクランブルエッグ

なんとも簡単なスクランブルエッグ。お好みでトッピングできるから忙しい朝にもってこいです!

マグカップや小さめの器に卵二つを割り、よく混ぜ、お好きな野菜(ミニトマトやほうれん草など)をひと握り程いれます。

それからお好きなチーズを少々いれて電子レンジで30秒調理。取り出して全体を混ぜ、また30秒ほど調理。目安は卵が固くなるまでです。これで完成です!

 

リンゴとシナモンカッテージチーズ

たっぷりのタンパク質はクリーミーなカッテージチーズから。シャッキとした食感のリンゴと一緒に食べて、体力ターボチャージ!

170グラムのカッテージチーズを少々のシナモンと混ぜてから、スライスした1個分のリンゴの上にのせて召し上がれ。

 

ナッツとバナナの簡単パンケーキ

ミキサーで簡単に作れちゃうパンケーキ。注目しておきたいのはナッツ。アーモンド、ピーカンやクルミなどはタンパク質、マグネシウム、ミネラルの宝庫。そして炭水化物をエネルギーへと効率よく変える働きをもっているので速攻体力チャージしたい人は必ず摂っておきたい食材です。 

ミキサーかフードプロセッサーに
・60mlのカッテージチーズ、
・牛乳大さじ1杯
・卵白1個
・アーモンドエッセンスもしくはバニラエッセンス小さじ1/4杯
・バナナ1/2本
を入れて混ぜておきましょう。

そこに
・小麦粉大さじ4杯
・オート麦10グラム
・アーモンドなどのナッツ類8グラム
・ベーキングパウダー小さじ1/2杯
・シナモン小さじ1/4杯

これらをミキサーに入れて、全体が滑らかになるまでかけます。

最後に温めたフライパンで中身に火が通るまで焼いたら出来上がり!お好みでヨーグルトやハチミツをトッピングしましょう。

 

器で作るリフライドビーンズ

本当は手間のかかるメキシカン料理のリフライドビーンズ。でもこのレシピは電子レンジでお手軽に作れちゃう本格的豆料理です。

豆はたっぷりのタンパク質と繊維で“良質な炭水化物”として有名。つまり食後、血糖値を急激に上げず、一日中体に安定したエネルギーを与えてくれます!

お好みの豆の缶詰、約120グラム(黒いんげん豆やレッドキドニーがお勧め)をまず水切りして器に移し、そこに水大さじ2杯、チキンブイヨン小さじ1/4杯、オリーブオイル小さじ1杯、砂糖小さじ1/2杯を加えます。

そうして電子レンジで柔らかくなるまで加熱。目安はブクブクと豆が熱くなるまで。

電子レンジから出したらよくフォークなどで滑らかになるまで混ぜて、そこにお好みでホットソース小さじ1−2杯とパルメザン小さじ2杯を入れる。

器に盛り、スライスしたアボカドを添えて完成です!

 

豆腐スクランブル

卵の代わりに豆腐でスクランブル!安価でもっと食べ応えのある豆腐。せっかくなので朝からタラフクにタンパク質を頂きましょう!

温めたフライパンに油を敷き、お好きな冷凍もしくはカット野菜をさっと炒め、そこに水気を切った木綿豆腐を入れる。

水気がなくなるまで炒めたら、ガーリックパウダー少々(できればみじん切りしたニンニク)、カレー粉と塩こしょう少々。お皿に移し、刻んだパセリをちりばめて完成!

 
 

バランス重視の朝食

 

バランス重視朝食は一食ごとにしっかりと必要な栄養素を取りたい人向き。

たとえば
「摂取カロリーと塩分を気にしている!」
「老化防止対策あるいは長生きしたいから常に体に気遣った食事を心がけている!」

もしくは
「一日30品目を目指すようにしている」
という方にぴったりです!

これらのレシピでたくさんのタンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、マグネシウム、ビタミンを摂ってずっと活き活きしましょう!

 

アボカドと目玉焼きのトースト

“森のバター”と言われているリッチな味が特徴のアボカド。アボガドには老化防止の抗酸化要素ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンEが含まれています。

スライスしたアボカドもしくは軽くつぶしたアボカドをコンガリ焼いたパンの上にのせたあと、目玉焼き2個をトッピング。もう一つのパンで挟めばできあがり。アボカドのオメガ6の脂質と卵のタンパク質でランチまで満腹感が得られる朝食です。

 

BLTサンド

やっぱりハムが入ったサンドイッチはおいしい!お好みで野菜たっぷり入れてバランス満点。ガブッとかぶりついてください!

トーストしたイングリッシュマフィン(できれば胚芽入り)に低脂肪のマヨネーズ、大きめにカットしたハム(または脂肪分の少ないベーコン)、レタス、トマトなどをサンドして出来上がり。

 

リコッタチーズとピーチのワッフル

リコッタチーズは低脂肪でタンパク質とカルシウムが豊富。まるでデザートを食べているような可愛い朝食です。

ワッフル(できれば胚芽入り)の上にリコッタチーズとスライスした桃一個分をのせる。完成!

 

ブレークファストブリトー

朝からヘルシーだけれど満足感が得られるこのブリトー。昼食までスナック食べたいなんて言わせません!

トルテイヤ(平たい生地)1枚に、卵2個分のスクランブルエッグ、黒インゲン豆(又はお好きな豆)大さじ4杯、カットしたトマト大さじ2杯。してチーズ大さじ2杯を一緒に包むだけ。できあがり!

 

モーニング用のピザ

普通のピザではありません。このピザは一度試してみる価値ありです!

カリッと焼いたサンドイッチ用のパンかスライスしたフランスパンにリコッタチーズ、その上に薄くスライスしたミニトマトをトッピング。最後にオリーブオイルと塩少々をかけて完成です。

 

電子レンジでできるクリーミーライスプテイング

お冷やご飯で作れる簡単ライスプテイング。バランスをよくするためカッテージチーズをのせて食べるこのレシピは、今まで食べたことの無い新感覚の味です。

中サイズの器に、冷えご飯1/2カップ、牛乳120ml、砂糖大さじ1杯(もしくはハチミツや人工でない甘味料 例:ステビアなど)、コーンスターチ(片栗粉)小さじ1杯、塩少々をいれてかき混ぜます。

そうしたら電子レンジで1分加熱 → とりだして混ぜる → そしてまた戻して1分程加熱。

液体が少しとろとろでOKです!冷めるにつれて、もったりと固まってきます。

最後にバニラエッセンス小さじ1/2杯、シナモン少々、カッテージチーズを大さじ2杯程トッピングして完成です。

 
 

温かい朝食

 
「気温が低くて体が寒いとき、特に秋冬の時期」には食べたくなるのは温かい料理でしょう。

「風邪を引いて体がぶるぶると寒い。体温を上げてたっぷりの栄養をとりたい!」「わたしは冷え症だから例え夏でも冬でも関係なく体温を上げる食べ物を心がけているの!」という方にもおすすめです。

ヘルシーで温かいのレシピの数々をぜひ試してみて身も心も温めてください。

 

残りもので卵料理

昨夜の夕食で残った具材を使って、新しい料理を作ってみませんか?経済的、それでいて時間も節約できる! 器に昨夜の残り物の野菜、肉、ポテトなどをいれ、その上に卵を割って、卵に火が通るまで電子レンジでおよそ1分半から2分程調理。パルメザンチーズなどトッピングすれば素敵な一品へ変身。

 

ズッキーニブレッドオートミール

寒い朝には絶対に食べたくなる温かい朝食、オートミール。このレシピはお時間4−5分程費やしてしまいますが、時間をかけた分満足できる味わいに仕上がります。

すりおろしたズッキーニ、シナモン、ナツメグ、レーズン、ナッツなどたくさんのトッピングをオートミールに加え、風味と食感をおもいっきり楽しめる一品です。

 
《材料》
押し麦(オートミール) 20グラム
牛乳か豆乳 240ml
シナモン 小さじ1/2−1杯
塩とナツメグ 少々
ズッキーニすりおろし 150ml
レーズン 大さじ1杯
ざく切りしたピーカン又はお好きなナッツ 大さじ1杯+大さじ1杯
バニラエッセンス 小さじ1杯
黒砂糖 大さじ1杯+小さじ1杯
バター又はマーガリン 小さじ1杯

 
《作り方》
1 大きめの器に 水、牛乳、シナモン、ナツメグ、塩と押し麦を入れる。電子レンジで常時かき混ぜながら2分程煮る。
2 1の器にすり下ろしたズッキーニ、レーズン、黒砂糖大さじ1杯とピーカン大さじ1杯を入れてまた電子レンジで2分程加熱。できあがったらバニラエッセンスを加える。
3 トッピングとしてピーカン大さじ1杯、バター小さじ1杯、黒砂糖小さじ1杯をのせる。完成!

 

チーズたっぷりホットサンド

チーズ好きの人なら必見!卵とチーズを挟んだこの熱々サンド。寒いときだけでなく暑い夏の朝にも食べたくなっちゃうほどの美味しさ。食べて元気もりもりになりましょう!

まず小皿に卵二つ割ってしっかり二重サランラップをする。電子レンジで卵が固くなるまで調理。

フライパンを用意し、中火で加熱。パンを二枚用意し、一枚にまず低脂肪クリームチーズ大さじ2杯をまんべんなく塗り、お好きなチーズ13グラムをパラパラかけ、その上に調理した卵二つを重ねる。

そしてお好みでケチャップかマヨネーズ大さじ1−2杯を塗る。

またチーズ13グラムをかけてもう一枚のパンでサンド。この際、両手でサンド全体を上から押しておきます。

熱くなったフライパンに油を敷かずに、サンドしたパンを両面がコンガリとなるまで焼きます。

目安は中のチーズが溶けだすまで。半分に切って完成!

 

バナナ&ジャムのポップトースト

チーズサンドと似ているけれど甘いバージョンのこのホットサンド。

まず一枚目のパンにお好きなナッツバター(ピーナッツ、アーモンド、カシュー)を大さじ2杯、全体の外枠を1センチ程空けながら塗る。

バナナ1/2本をスライスしてトッピング。そしてもう一枚のパンにお好きなジャムかヌテラ(Nutella)を大さじ1杯満遍なく塗り、二枚をサンドする。

ナイフで耳をそぎ落とし、フォークの先でサンドの周りの幅1センチをギュッと落ちつぶしていく。そしてそのままトースターにいれてチンとなるまでパンを焼きます。

焼き終わったらナイフで半分カットしたら、出来上がり!

 

バニラとスパイスの効いたフレンチトースト

一般的なフレンチトーストみたいだけれど、卵白をプラスすることでタンパク質の摂取量を意識したこのレシピ。牛乳だけで物足りなかったら、生クリームを少量加えてオーケー。熱々のうちに召し上がれ!

卵1個、2個分の卵白、牛乳大さじ2杯(もっとコクを出したければ生クリームを代用)、バニラエッセンス小さじ1杯、シナモンとナツメグ少々を器に入れてまぜておく。そこにパン一枚をしみ込ませ、温めたフライパンでコンガリするまで焼く。スライスしたリンゴを添えて完成!

 

電子レンジでできるベリーマフィン

オーブン要らずのマフィン!

しかも粉状にしたオートミールを加えることでヘルシーマフィンへ変身。

通常の小麦粉だけで作ったスイーツは血糖値を急上昇させる傾向があります。でもご心配無用。このレシピはシュガースパイクを気にしなくて大丈夫です。

オーツ麦を粉にするには、フードプロセッサーでオーツ麦を細かく粉状になるまでかけるだけ!色んなレシピで薄力粉として代用できます。

 
マグカップにまず粉状にした押し麦大さじ4杯 (もしくは押し麦大さじ2杯+薄力粉大さじ2杯でもよい)、黒砂糖大さじ1杯、ベーキングパウダー小さじ1/4杯、塩小さじ1/8杯、シナモン小さじ1/8杯をいれ、さっと混ぜる。

そこにバター大さじ1/2杯を入れ、フォークでバターの固まりが見えなくなるまでつぶします。牛乳大さじ2杯をいれてかき混ぜます。

お好きなベリー大さじ1−2杯加え、底のほうに押しておく。電子レンジで1分30秒調理。完成!

 
 

冷たい朝食

 

「あー暑い!体を冷やしたい!」、「熱がでて体中がポッポしている。」ひんやりと冷たい朝食は、特に熱いジトーっとした夏の時期、後味もさっぱりなので無性に食べたくなります。

そしてたとえ食欲がないときでも、さらっと飲めるスムージータイプは非常に役立つので簡単レシピとして覚えておきましょう。

知らないと損なのでぜひマスターしておいてください!

 

フルーツとヨーグルトのスムージー

これこそ食欲増進に最適の朝食。たっぷりのビタミンCは朝には欠かせません。さっと作れるからだるいときにも楽ちんです!

ヨーグルト大さじ4杯、中サイズのイチゴ10−12個、お砂糖小さじ1杯、オレンジジュース又は牛乳大さじ2杯を一緒にミキサーにかける。お好みで2−3個の氷を一緒にブレンドしてもよし。あるいはスムージーを氷が入ったグラスにいれるともっとひんやり頂けます。

 

フルーツサラダ(2人分)

このサラダはたくさんのビタミン、ミネラルがとれる一押しのレシピ。

時間があるときに作り置きしておけば、忙しい朝さっと食べられます。どんなにお外が暑くても食べた瞬間、お口も体もすっきりとリフレッシュさせちゃいます!

 
まず、小さめの鍋に水大さじ2杯と砂糖大さじ2−3杯程入れて沸騰するまで煮ます。

トロっとしてきたら火を止めて冷ましておきます。

大きめの器に一口サイズにカットした果物800グラム程(お勧めは桃、プラム、アプリコット、ナクタリンやサクランボなど)と レモン汁大さじ1杯、そして冷ましておいた砂糖シロップをいれてかき混ぜて完成です!

 

ヨーグルトクランチ

カリカリっとした歯ごたえが味わえるデザート感覚のヨーグルト。たくさん食べてもウエストラインを気にする必要ありません!すっきり美味しく何杯でもいけちゃいます。

低脂肪のヨーグルトに牛乳を少し足し、そこにシリアル(オートブラン、玄米フレーク)を入れて、カットしたお好きなフルーツ、ブルーベリーやバナナなどをいれる。そして刻んだナッツをパラパラとかけて出来上がり!

 

チョコ&ストロベリーのオーバーナイトオートミール

忙しい朝、朝食作りに一分とも費やしたくない!そういうときにお勧めのこのオートミール。

一晩冷蔵庫に置いておくだけで調理の必要なし。

ライスプディングみたいに美味しい、このヘルシーなオートミール。

器に30グラムのオーツ麦とココア大さじ1杯を入れてまずかき混ぜる。

そこに240mlの牛乳を少しずつ加えながら全体を良く混ぜる。そこにメープルシロップ大さじ1杯、イチゴジャム大さじ1/2杯、そしてバニラエッセンス小さじ1/2杯入れてよく混ぜる。

最後はサランラップをして冷蔵庫で一晩寝かすだけです!

 

ゆで卵とアボガドサラダ

茹でておくと色んなところで使い勝手が良いゆで卵。アボガドと食べればランチの時間まで空腹知らずです。

器に茹でておいた卵二つを角切りにしていれ、ざく切りした中サイズのアボガド半分を入れる。お好みで半切りにしたミニトマト、塩こしょうかけて出来上がり。

 

豆腐&チョコスムージー

一口一口飲み応えがあるこのスムージー。すっきりのチョコレート味で、食欲がないときでもグイっと飲めちゃうドリンクです。

ミキサーに120mlの牛乳、ココア大さじ2杯、お砂糖大さじ1杯(もしくははちみつ)、バナナ1本と絹豆腐グラム100グラムを入れて一緒にかける。グラスにいれて召し上がれ!

 

リンゴのサプライズ

リンゴは冬の果実。ですので冬の朝さっぱりしたものが食べたい!というとき、ぜひこのレシピをトライしてください。

まずリンゴを半分に切り、芯をとり抜く。開いた穴にお好きなナッツバターを詰めて上からグラノーラをパラパラとかけます。ラップに包んで保存してもいいし、そのまま大口を開けて召し上がれ!

まとめ

 

まとめ

朝忙しい人必見! 1分で作れるヘルシー朝食4タイプと25選

 

その1:エネルギーチャージ型の朝食

・ピーナッツバター&バナナスムージー

・電子レンジでつくる野菜のスクランブル

・エッグリンゴとシナモンカッテージチーズ

・ナッツとバナナの簡単パンケーキ

・器で作るリフライドビーンズ

・豆腐スクランブル

 
その2:バランス重視型の朝食

・アボカドと目玉焼きのトースト

・BLTサンド

・リコッタチーズとピーチのワッフル

・ブレークファストブリトー

・モーニング用のピザ

・電子レンジでできるクリーミーライス

 
その3:温かい朝食

・プテイング残りもので卵料理

・ズッキーニブレッドオートミール

・チーズたっぷりホットサンド

・バナナ&ジャムのポップトースト

・バニラとスパイスの効いたフレンチトースト

・電子レンジでできるベリーマフィン

 
その4:冷たい朝食

・フルーツとヨーグルトのスムージー

・フルーツサラダ(2人分)

・ヨーグルトクランチ

・チョコ&ストロベリーのオーバーナイトオートミール

・ゆで卵とアボガドサラダ

・豆腐&チョコスムージー

・リンゴのサプライズ

 

これらの1分でできる簡単レシピの数々をお手本にしていただければ、優雅に朝食をとることだってお安い御用!

先ほども述べましたように、朝しっかり栄養を取っておけば日中、夕方とドカ食いをしたり、ジャンクフードを食べたくなる衝動を防ぐ効果があります。

ダイエットも老化防止も含めて、全ての健康面でいいことばかり。

この機会にもう一度自分の食事内容を見直しましょう!朝一から食べる栄養満点の朝食こそ、健康の源です。


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