「ドサッ」と出た!しぶとい便秘をスッキリ爽快に解消する18の方法

「ドサッ」と出た!しぶとい便秘をスッキリ爽快に解消する18の方法便秘になると、お腹がポッコリ出たり、肌が荒れたり、体が重かったり……と、何も良いことがありませんよね。

しかし、なんとかしたくても解消するのが難しいのが悩みのタネです。

そこで、この記事では「急に便秘になってしまった!」という人にも、「生まれつきの便秘体質を治したい……」という人にも役立つ、便秘をスッキリ解消する方法をお伝えします。

しぶとい便秘とサヨナラして、キレイな体をゲットしましょう。

 

「ドサッ」と出た!しぶとい便秘をスッキリ爽快に解消する18の方法

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目次

  1. 便秘の原因とは?
  2. 便秘を解消する食べ物
  3. その他の便秘解消テクニック
  4. まとめ

 

便秘の原因とは?

「ドサッ」と出た!しぶとい便秘をスッキリ爽快に解消する18の方法

便秘解消法をご紹介する前に、まずは簡単に便秘の原因をおさらいしておきましょう。

腸内環境の悪化

大腸には「善玉菌」と「悪玉菌」が存在しています。善玉菌よりも悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化すると便秘になります。

善玉菌には、ビフィズス菌、酵母菌、納豆菌などがあり、悪玉菌には大腸菌、ウェルシュ菌などがあります。

いかに悪玉菌を減らして、善玉菌を増やすかが便秘解消の大きな鍵となります。

 

食物繊維の不足

便秘解消といえば食物繊維が効果的という話は、誰しも耳にしたことがあるかもしれません。

実は、食物繊維には2種類あり、便秘解消には双方の特徴を把握した上で取り入れる必要があります。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維のことで、水を含んでふくらみ、便のかさを増やし腸の「蠕動運動(ぜんどううんどう)」を活発にする働きがあります。

蠕動運動とは腸の収縮運動のことで、伸びたり縮んだりを繰り返すことで内容物を移動させています。

不溶性食物繊維が不足すると、この動きがスムーズにいかずに便秘になりやすくなります。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維のことで、便の水分を維持して柔らかく保つ働きがあります。

また、善玉菌のエサとなるので善玉菌を増やすことにもつながります。

水溶性食物繊維が不足すると、便が水分を失って硬くなり、排泄が難しくなります。

 

水分不足

水分が不足している場合にも、便秘になります。

飲み物を摂っているつもりでも、コーヒーやアルコールなどの利尿効果の高いものを多く摂っていると、体の中は脱水状態に陥っていることがあります。

 

運動不足

運動不足も便秘の大きな原因となります。

腹筋などの腸周りの筋肉を運動で使うと、腸の刺激になり動きが活発になりますが、運動不足の場合、腸周りの筋肉が使われないので、腸の動きも低下してしまいます。

特に「腹筋」が弱ると、腸の蠕動運動がスムーズにできなくなり、便を体の外に押し出せなくなります。

 

ストレス

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、腸の蠕動運動を司っているのは「副交感神経」です。

そのため、スムーズな消化活動を促進するためには、副交感神経を優位にしておく必要があります。

ところが、ストレスは交感神経を優位にして、副交感神経の働きを低下させてしまうのです。

バランスを崩した自律神経は、腸の蠕動運動をストップさせてしまったり、逆に過剰に動かし過ぎたりします。

その結果、便秘になったり、ひどいときは下痢になってしまうこともあります。

 

便秘を解消する食べ物

さて、便秘の原因が分かったところで、早速便秘を解消するための方法を見ていきましょう。

まずは、便秘とは切っても切れない関係にある「食べ物」から便秘解消を目指しましょう。

納豆

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納豆は、納豆菌を発酵させて作られますが、オリゴ糖と水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

オリゴ糖も水溶性食物繊維も、腸内で善玉菌のエサとなりますので、腸内環境を整えるために役立ちます。

また、納豆菌自身も腸に住み着いて、善玉菌として活動します。しかも納豆菌は腸内で乳酸菌と共生すると、乳酸菌を10倍に増やす効果もあります。

さらに、悪玉菌を抑制する働きもありますので、日常的に摂りたい食品の一つです。

便秘解消を狙って摂る場合には、夜1パック食べるのがおすすめです。就寝中に腸内をキレイにしてくれます。

頻度としては、腸内の納豆菌を安定させるためには、3日に1回以上のペースで食べると効果的です。

 

キムチ

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キムチは、発酵食品ですが、発酵の過程で乳酸菌が発生しているので、乳酸菌をダイレクトに摂れる食べ物です。

韓国人女性に肌がキレイな人が多いのは、キムチの効果で腸内環境が整っているからだとも言われています。

おすすめの食べ方は、納豆と混ぜて「キムチ納豆」にすることで、混ぜ合わせた後に5~10分置いておくのがポイントです。

この間に納豆菌とキムチの乳酸菌が出会って乳酸菌が増えるため、便秘解消効果が倍増します。

 

ヨーグルト

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ヨーグルトが便秘に効くことは有名ですが、さらに効果を高めるためには、「自分と相性の良い乳酸菌を見つける」ことが重要です。

腸内にはさまざまな善玉菌が住み着いていますが、口から摂取した全ての菌が定着するわけではありません。

ガゼリ菌SP株、LG-21乳酸菌、R1乳酸菌など、さまざまな種類のヨーグルトが販売されていますので、やみくもにヨーグルトを選ぶのではなく、一定期間は狙った菌のヨーグルトを食べ続けるようにしましょう。

約2週間継続して調子が良くならない場合は、その乳酸菌とは相性が悪いと考えられますので、他の種類のヨーグルトに移ります。

この地道な繰り返しで、自分に合う乳酸菌を見つけることが、便秘解消につながるのです。

 

酵素玄米

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長年、便秘体質から抜け出せない人は、毎日食べる「白米」を「玄米」に変更するのがおすすめです。

玄米は、不溶性食物繊維を豊富に含んでいるので、無理なく継続して便秘対策ができます。

実際、玄米を食べ始めて3日目頃から「どっさり宿便が全て出た」という声も多く見られます。

また、玄米の中でも、小豆と一緒に炊いて3日間炊飯器で寝かせる「酵素玄米(別名寝かせ玄米)」なら、酵素も一緒に摂ることができます。酵素は、消化を促進する効果があるので、便秘解消にも効果的です。

酵素玄米についてもっと詳しく知りたい人は、下記記事も一緒に読んでみましょう。

関連記事:体と肌が一気に若返る!酵素玄米に秘められた驚くべき5つの効果

 

大根おろし

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食べ過ぎると、胃腸の消化活動が間に合わずに便秘になることがあります。そんな食べ過ぎによる便秘に効果があるのは「大根おろし」です。

前項目で酵素玄米をご紹介しましたが、大根おろしには「アミラーゼ」という消化酵素が含まれています。

食べ過ぎた炭水化物の消化を促して、便秘を解消してくれます。

 

さつまいも

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不溶性食物繊維の代表格が「さつまいも」です。経験則的に、さつまいもを食べた後は「スッキリ出た!」という経験がある人も多いのではないでしょうか。

「さつまいもを食べるとおならが出る」というイメージがあると思いますが、これはさつまいもを食べたことで腸の蠕動運動が活発になるためです。

それだけ便秘に効果が期待できるということです。

ただし、あまりにも食物繊維が多いので、「たっぷりの水分」と一緒に食べることを忘れないようにしてください。

水分なしにさつまいもだけを食べると、水分を含まない食物繊維が腸で固まって、逆に便秘を引き起こしてしまうことがあります。

 

ゴボウ

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さつまいもと並んで不溶性食物繊維が多く含まれる野菜が「ゴボウ」です。さらにゴボウは水溶性食物繊維も豊富に含んでいます。

ゴボウは、不溶性・水溶性の食物繊維をバランス良く摂れる上に、体を温める効果もあります。

体を内側から温めることは、腸の動きを活発にすることにもつながります。

ちなみに、手軽にごぼうの効果を手に入れたい人は、「あじかん焙煎ごぼう茶」はおすすめです。

このお茶で使われている山崎農園で作られたごぼうは「高価なごぼう」で、糖度が高く、高級料亭にも認められ、数々料理に出されるほどの高い香りと格別な味わいとなっています。

「娘と二人そろって毎日朝からスッキリです」「15年振りに無理なくするん!!」など、嬉しい口コミも書かれていました。

無理なく毎日すっきりを実感したい人は→こちらの公式ページからお試ししてみてはいかがでしょう。

 

リンゴ

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リンゴには、「アップルペクチン」という水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

アップルペクチンは、小腸で吸収されずに大腸に届き、便を柔らかくしてスムーズに排泄しやすくします。同時に、腸内で乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やすために貢献してくれます。

アップルペクチンは、リンゴの皮部分に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

 

バナナ

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バナナには、「レジスタントスターチ」という消化されにくいデンプンが含まれているのですが、これがとても優秀で、食物繊維と類似の働きをするのです。

しかも、レジスタントスターチは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の働きを兼ね備えていて、便のかさを増やしながら水分をキープし、善玉菌のエサにもなってくれます。

さらに、バナナにはオリゴ糖も含まれているので、善玉菌を増やしやすくなります。

また、バナナは一年を通じて手軽に食べられるのも、うれしいポイントです。

ただし、茶色く熟し切ったバナナでは効果が半減しますので注意してください。レジスタントスターチは、バナナが熟れるとともに糖化してバナナの甘み成分に変化してしまいます。

便秘解消のためには、まだ青いくらいのバナナがおすすめです。

 

プルーン

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プルーンは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んだフルーツですが、食物繊維の効果とは別に、便秘に効く「ソルビトール」という成分が含まれています。

このソルビトールには緩下(かんげ)作用があります。緩下作用というのは、お腹をゆるくする作用のことで、ソルビトールは便秘薬や下剤にも使われる成分なのです。

もちろん薬と比べると穏やかな作用ではあるものの、便秘薬のような作用で排泄を促すので、頑固な便秘で薬に頼りたくない人にはおすすめです。

 

アーモンド

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プルーンに含まれるソルビトールの他に、便秘薬や下剤によく使用される成分として、「マグネシウム」があります。マグネシウムは、腸内の水分を増やして便秘解消を促します。

このマグネシウムが豊富に含まれているのが「アーモンド」です。

便秘体質の人は、小腹が空いたら「アーモンドとプルーン」をおやつにすると良いでしょう。

 

オリーブオイル

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オリーブオイルは、腸を刺激して蠕動運動を活性化させる強い作用があります。

食物繊維を摂ってみても腸の動きがよくないときには、オリーブオイルを起床時と就寝前に大さじ一杯ずつ摂ると効果的です。

また、オイルによる潤滑効果で便のすべりを良くし、排泄をスムーズにしてくれる効果もあります。

 

白湯

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食べ物ではなく飲み物ですが、便秘解消の鍵となるものをご紹介します。

それは、体の中をうるおしたいときに最もおすすめの「白湯(さゆ)」です。

白湯とは、沸騰させたお湯を50度程度まで冷ましたもので、冷たい水や熱すぎるお湯よりもスムーズに体に吸収されていくという特徴があります。

毎朝起床したら、10分ほどかけてゆっくりと白湯をすする習慣を作りましょう。

腸が目覚めて蠕動運動が活発化するので、自然なお通じが来やすくなります。

 

忙しいあなたには・・・

乳酸菌革命

以上、便秘を解消する食べ物をご紹介しました。

ただ、日々の忙しさでなかなかコンスタントに食べ物を取り入れるのは難しいな……、と思うあなたには「サプリメント」がおすすめです。

時間のない毎日でも、簡単確実に便秘解消のためのエッセンスを取り入れることができます。

特に「乳酸菌革命」というサプリは、便秘解消にはとっておきです。

16種類もの乳酸菌がギュッと配合され、腸内フローラのバランスを整えて、溜まった便をドサッと出す手助けをしてくれます。

また、食べ物や乳酸菌飲料から乳酸菌を摂ろうとすると結構なカロリーや糖分になりますが、サプリなので気にせずに毎日飲むことができるのも魅力です。

「20年以上悩んでたのが、嘘みたいにスッキリです!」「飲み始めて3日目で形のいいのが出ました」「コロコロウンチじゃなくなった」など、嬉しい口コミも多く見られ、販売実績が36万袋、リピート率も85.7%と驚異の人気商品です。

今なら公式サイトから注文すると、お得な3つの特典が期間限定で付いてくるそうなので、気になる人はチェックしてみましょう。


 

その他の便秘解消テクニック

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便秘を解消するマッサージ

食べ物でしっかりと便秘対策をしたら、便がスムーズに出てきてくれるよう、マッサージで補助しましょう。

効果の高い二つのマッサージ方法をご紹介します。

「の」の字マッサージ

おへそから「の」の字を書くように右回りにお腹をさすってください。

これだけの簡単マッサージですが、蠕動運動が活発になるので、数回さすっただけでお腹が「ゴロゴロ」と鳴る人も多いはずです。

落下腸マッサージ

腸が本来あるべき位置よりも下に下がっていることを「落下腸」といいますが、落下腸の場合、「の」の字マッサージだけでなく、落下腸専用のマッサージをプラスしましょう。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 腰の下にクッションなどを入れて、腰を10cm浮かせる
  3. 両手を使い、下腹部からおへその上に向かって、大腸を引き上げるように押し上げる
  4. 下腹部全体を、腸を揉むイメージで1分間マッサージする
  5. S状結腸(腹部左下)を両手でブルブル震わせるイメージで1分間マッサージす

 

便秘を解消する運動

ウォーキング

便秘を解消するために最も手軽で最も効果的なのはウォーキングです。一週間に3回、20分でも効果が得られますので、こまめに歩いてみましょう。

その際のポイントは「できるだけ大股で歩く」ことと、「呼吸を深くする」ことです。

これにより、下腹部のインナーマッスル(奥底の筋肉)を使うことができ、便秘解消につながるのです。

お尻歩き

お尻歩きとは、両足を伸ばして座り、その状態でお尻を使って前後に動くエクササイズです。

「10歩前に進んで10歩後ろに下がる」を1セットとし、一日に1~2セット行いましょう。

この運動では、腸に刺激を与えると同時に体の歪みも解消できます。

便秘がひどい場合、体の歪みも影響している場合があるので、一石二鳥のエクササイズです。

<参考動画>

腹筋

しっかり自分でいきんで便を押し出せるようにするために、腹筋は鍛えておきましょう。

わざわざ腹筋するのが面倒で続かない場合は、テレビを見ているときなどに仰向けで寝て、足を数センチ浮かせてキープするだけでも、下腹部の筋トレになります。

就寝前と起床時の習慣にしてしまえば、無理なく腹筋を続けることができますよ。

腹筋の鍛え方についてさらに詳しく知りたい人は、下記記事もおすすめです。

関連記事:本気の肉体改造!最短で「腹筋をバキバキに割る」正しい筋トレ方法

 

おすすめストレス解消法

ストレスにより、交感神経が活性化している場合は、副交感神経を優位にする工夫が必要になります。

精神的なストレスが強い場合には、できるだけ人に話したり紙に書いたりして、自分の外側にアウトプットしましょう。便秘体質の人は、心の中にも怒りや悲しみを溜め込みやすいといわれています。

また、物理的に副交感神経を優位にさせるテクニックとしては、下記のような方法があります。

  • 38度~40度のぬるめのお湯で入浴する
  • 部屋の灯りを暗くする
  • アロマオイルの香りを漂わせる
  • クラシック音楽をかける
  • 体のマッサージを行う
  • ペットやぬいぐるみを抱きしめる
  • 瞑想のように静かに目をつぶる

心が落ち着かないときには、試してみてください。

 

便秘薬には頼らないこと

便秘になると、つい便秘薬を使ってすぐに楽になりたいと考えがちです。しかし、便秘薬にはメリットがある一方で、デメリットもあります。

便秘薬のメリット

  • 安価で入手しやすい
  • 即効性がある

便秘薬のデメリット

  • 腸を無理やり動かすため、体への負担が大きい
  • 激しい腹痛を伴うことが多い
  • 徐々に耐性ができ、服用量を増やさないと効かなくなる
  • 飲み続けると腸が便秘薬に依存して、便秘薬なしには排便ができなくなる

便秘薬を飲むと、一時的には楽になることがあっても、根本的な解決には至りません。それどころか、飲み続けるごとに耐性ができてしまいます。

例えば、最初は1錠で充分に効いたとしても、徐々に2錠、3錠、4錠・・・と増やさないと効果が得られなくなっていくのです。

しかも、便秘薬に腸が依存していくので「便秘薬なしでは全く排便できない」状態に陥ることが多く、便秘薬を手放せない人生になってしまいます。

腸を無理やり動かす便秘薬は、激しい腹痛を伴うことも多く、体への負担も大きなものとなります。

便秘薬は、本当にどうしようもないときの緊急手段として、そのとき限りで使用するにとどめ、常用するのはやめましょう。

 

まとめ

「ドサッ」と出た!しぶとい便秘をスッキリ爽快に解消する18の方法

 

便秘の原因とは?

  • 腸内環境の悪化
  • 食物繊維の不足
  • 水分不足
  • 運動不足
  • ストレス

便秘を解消する食べ物

その他の便秘解消テクニック

  • 便秘を解消するマッサージ
  • 便秘を解消する運動
  • おすすめストレス解消法
  • 便秘薬には頼らないこと

 
便秘にはさまざまな解決方法が存在しますが、全ての人に合う唯一の方法は存在しない悩みでもあります。

しかし、自分に合う方法は必ず見つかりますので、一つずつ試してみてください。

また、腸の環境が変わるまで最低2週間は必要です。1、2日で便秘解消できなくても、自分に合わないとすぐ判断せずに、2週間ずつ様子を見ながらじっくり取り組んでみてくださいね。


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