腰痛を睡眠で治す!寝方を改善して腰の負担を軽減する18の方法

腰痛を睡眠で治す!寝方を改善して腰の負担を軽減する18の方法睡眠と腰痛の間には密接な関係があることが知られています。

寝方を工夫することによって腰痛の症状を緩和したり、回復を早めることができる反面、悪い寝方が習慣化してしまうと腰痛を悪化させる原因となってしまいます。

特に普段から腰痛に苦しめられている人は、寝方を変えてみるだけで腰の痛みや症状を大きく改善することができます。

そこでこの記事では、腰痛にとって悪い寝方と良い寝方どういうものなのか、そして睡眠で腰痛を改善するためにどのような対策ができるのかについてお伝えします。

 

腰痛を睡眠で治す!寝方を改善して腰の負担を軽減する18の方法

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目次

1.注意したい、腰痛に悪い寝方

2.腰の負担を軽減する寝方・方法

3.まとめ


 

注意したい、腰痛に悪い寝方

腰痛を睡眠で治す!寝方を改善して腰の負担を軽減する18の方法

基本姿勢がうつ伏せ

うつ伏せはすべての症例に当てはまるわけではないものの、腰痛を悪化させる大きな原因の一つになります。

もともとうつ伏せは、体内に酸素を多く取り入れることができるため、熟睡がしやすく質の高い睡眠を取ることができる体勢ではあります。

しかし、腰痛の症状の一つで特に女性に多いとされる「反り腰」を抱えている人は控えた方がいいでしょう。反り腰とは猫背の反対で背骨が反り返った形でカーブしている状態です。

うつぶせ寝をすることにより、この反り腰の姿勢が長時間に渡って固定されてしまい、血行が悪くなりさらに腰痛を悪化させてしまうのです。

 

痛い箇所を下にしている

腰痛を抱えている人が横向きの姿勢で寝るときに、痛みのある部分を下にして寝ることにより腰痛を悪化させてしまう場合があります。

理由としては非常に単純で、腰痛の患部を下にすることでその部分に重厚が加わり神経が圧迫されて、その圧力によって血行が悪くなるため、結果として悪化させてしまうのです。

 

寝返りを打てない

打寝返りを打つことができないために、腰痛が悪化してしまう場合も多くあります。

寝返りには、睡眠中に身体にかかっている圧力を分散させるという非常に大切な役割があり、一晩に20〜30回の寝返りを打つのが一般的です。

しかし、寝返りを打たないことで圧力が分散されず、特定の部分に神経が圧迫されて血液が滞留をすることで、腰痛を発症したりさらに悪化させてしまうのです。

また、寝返りができないことは身体が固定され続けていることでもあるため、腰痛以外にもエコノミークラス症候群などのリスクにもなるため注意が必要です。

 

枕が高過ぎる

睡眠時に腰痛を悪化させる最も大きな要因となりやすいのが枕の問題です。

腰痛を悪化させる枕の特徴は、第一に「大き過ぎる」という点が挙げられます。枕のサイズが大き過ぎる場合、枕が邪魔になって寝返りができなくなってしまうことが考えられます。

もう一つさらに重要な点としては、枕が「高過ぎる」ことも挙げられます。例えば、高い枕に頭を乗せ仰向けで寝ると、背骨が猫背の状態となり腰に負担をかけてしまいます。

また、同じく横向きに寝たときには、背骨は正面から見て左右にずれるような形になってしまいます。この状態は側弯症(そくわんしょう)に近い状態でもあり、場合によっては日常生活に大きな支障をきたすことも考えられます。

 

寝具が柔らかすぎる

柔らかすぎる寝具で寝ることにより、腰痛を発症したり悪化させてしまうことは珍しくありません。

一頃、寝具業界にて低反発マットレスがブームとなった時期もありました。柔らかい材質で反発の少ない寝具はフカフカとしていて寝心地がよく、特に冬などには身体を包み込むため非常に温かいとして重宝されたのです。

しかしその一方で、こうした柔らかく低反発な寝具は身体にかかる負担が大きく、また熟睡をするのにも向いていないことも明らかになりつつあります。

なぜ柔らかい寝具が体に負担をかけ、腰痛の原因にもなってしまうのかと言えば、第一に身体が寝具にめり込み沈み込んでしまうためです。

当然のことではありますが、寝具に身体が沈み込むことで身体の中でも特に重い部分である腰はそれ以外の部分より深く沈み込みます。そのため腰により大きな負荷がかかることになり、結果として腰痛の原因になってしまうのです。

また、寝返りが打てなくなることもその理由です。柔らかい寝具では身体が沈み込んでしまうため、身体を動かすことが難しくなってしまうのです。

さらに、柔らかい寝具は腰痛だけではなく、肩こりや首こりの原因にもなる可能性が高いため、十分に注意をする必要があるといえるでしょう。


 

腰の負担を軽減する寝方・方法

腰痛を睡眠で治す!寝方を改善して腰の負担を軽減する18の方法

楽な姿勢を探す

腰痛の人がどのような寝姿勢を取るべきなのか考えるとき、最も重要となるのが「自分にとって楽な姿勢を探す」ことです。

腰痛の症状は人によってさまざまな違いが存在します。これからご提案する方法や寝方は広く通用する一般論ではあるものの、あらゆるパターンの腰痛に完全に合致することもあり得ません。

ですので、何よりも自分自身で楽な姿勢を見つけることが大切となるのです。また、それと同時に正しい姿勢に固執をし過ぎないことも重要です。

正しい寝姿勢を求め過ぎるあまり、慣れない体勢で眠ることになったり、あるいは姿勢が気になってよく眠れなくなったりすることで、かえって腰痛が悪化してしまう原因になります。

睡眠によって腰痛を改善しようとする場合、何よりも重要なのはゆったりとリラックスをして熟睡することであると考えましょう。

 

基本姿勢を仰向けにする

「腰痛に悪い寝方」の一つとして「基本姿勢がうつ伏せ」と紹介をしましたが、これとは逆に睡眠時の基本姿勢を仰向けにすることで、比較的腰への負担をなくし腰痛を改善することができます。

仰向け寝はその他の寝姿勢に比べて体の歪みが生じにくく、さらにマットレスによって背骨が支えられ安定性を高めるため、腰の一部分に大きな負担が集中するのを防ぎます。

ただし、いくら仰向けが良い姿勢であるとはいえ、その寝姿勢が固定化されてしまうことはやはり問題なので、寝返りや枕などの就寝環境も工夫するべきでしょう。

 

痛い箇所を上にしている

「痛い場所を下にしている」の反対で、腰痛の患部を上に向けて眠ることで該当箇所が圧迫されないようにし、腰痛の悪化を防ぐことができます。

ただし、この場合も先ほどと同じように、同じ姿勢を固定化し続けることはさらに腰痛を悪化させる可能性がありますので注意が必要です。

 

寝返りを打てる環境にする

寝返りを打てるようにすることで腰痛の悪化を防ぐことができます。現在の寝床には余裕を持った広さが確保されていて、寝返りがしっかり行える環境か確認してみましょう。

一般的には、寝返りを考慮した就寝環境は「体の横幅の左右にそれぞれ20cmプラスした広さ」が理想的です。

また、寝返りを打ちやすい寝姿勢としては横向きか、もしくはうつ伏せが良いとされます。ただし、うつ伏せは腰痛を悪化させる可能性のある寝姿勢でもあるため注意が必要です。

 

寝返りに必要な筋肉をつける

寝方とは少し話が逸れてしまいますが、日常生活で寝返りに必要な筋肉をつけることで睡眠による腰痛の悪化を防ぐことができます。

子どもの寝相が悪いのは有名です。それは脳の発達がめまぐるしいこともありますが、日中よく動き筋力が充実するため、血行がいいことも理由のひとつです。そのためほとんどの子どもたちには肩こりや腰痛がありません。

つまり、寝返りに必要な筋力がないために腰痛になっている可能性があります。

寝返りには脚の寝返りと腹筋での寝返りがあるのですが、多くの人は脚で寝返りをするため、脚の筋肉をつけるためにもウォーキングや、腹筋トレーニングを習慣化してみましょう。

筋力をつけることは寝返りを打ちやすくするだけでなく、腰を支えるコルセットのような役割や血行をよくすることにもつながるため、睡眠以外の面でも腰痛改善の助けになります。

 

首の下に枕を置く

枕を首の下に置くことにより、腰痛を改善することができる場合もあります。

通常人間の背骨は首から腰にかけてゆるくS字状のカーブを描いています。睡眠中もこのカーブをできるだけ綺麗に維持することで、腰を楽に支える姿勢を作り出すことができます。

特に普段猫背気味の人は、首の下に枕を入れ仰向けに寝ることで自然と姿勢の矯正になり、この自然なS字カーブを手に入れることができるようになるため、自然と腰痛を改善していくことができるのです。

 

固めの寝具を使う

固めの寝具を使うことにより、腰痛を予防、あるいは悪化を防ぐことができるようになります。

固めで高反発の寝具は、特に最初のうちは寝心地が悪く感じるかもしれません。しかしその寝具で数日間程度寝ていくと、徐々に睡眠の質が良くなっていき、寝起きの身体の痛みがなくなっていくことを実感することができます。

ただし、あまりに固すぎる寝具は、体軸を歪め、腰痛などの身体の痛みの原因となるので注意が必要です。

寝具を選ぶ際には適度な「やや固め」程度のものを選ぶようにすると良いでしょう。理想は体の凹凸に沿って隙間なく支え、抵抗なく右に左に寝返りできるマットの固さです。

また、腰痛の中でも脊椎圧迫骨折や脊柱管狭窄症などが原因である場合、固めの寝具だと寝返りや寝姿勢の変化によって症状が悪化してしまうことがあるので、柔らかめの寝具を選んだほうが良いと言えます。

 

脚にクッションを挟む

脚(股)の間に何かしらクッションを挟んで寝ることにより、腰痛を悪化させないという方法です。

クッションは基本的にどんなものでも良いのですが、脚の間に挟み込むことで上半身と下半身とがねじれてしまうことを防ぎ、腰への負担を軽減させます。

また、腰痛が軽度の場合には、仰向きになり膝の裏側にクッションを置いて寝ることにより、腰を正しい位置に置いて眠ることができます。

さらに現在では腰痛専用の抱きまくらなども市販されているので、この方法を試す際はぜひチェックしてみてください。

 

背中の下にクッションを置く

背中の下にクッションを置くことで背骨から腰への負担を大きく軽減させることができます。

この方法は特に反り腰が重度となっている人におすすめで、上半身全体を持ち上げることで楽に寝ることができます。

 

タオルを腰に巻き付ける

タオルを腰に巻きつけることにより、腰痛の負担を軽減しながら眠るという方法です。

腰に巻きついたタオルがコルセットの役割を果たし、腰の骨のズレや身体のねじれを防止すると同時にクッションとしての役割も果たします。

具体的な巻き方は、まず大きめのタオル(バスタオルなど)を二つ折りにし、パジャマの上に腰からお尻を覆うような形でややきつめに巻きつけます。

このときに注意をしたい点として、タオルを縛ったり雑に巻いてしまうなどして、部分的なコブ(出っ張り)を作らないようにしましょう。

コブができてしまうと、その部分が他の部分より強く圧迫され、腰痛が悪化してしまう原因になってしまいます。

 

リラックスする環境を作る

腰痛を改善するための睡眠とは、リラックスして熟睡をすることです。

そのためにも、就寝スペースはできるだけリラックスできる環境を作ることを心がけるようにしましょう。

リラックスする方法は千差万別であり、あなたが好む方法を選ぶのがベストですが、アロマの香りを利用したり、瞑想をしたり、ヒーリング音楽を鑑賞する、ストレッチなどはおすすめの方法です。

 

寝る前にストレッチをする

就寝時のリラックス法として特に有効とされるのが軽めのストレッチです。

特に腰痛を持っている人の場合、ストレッチによって血流をある程度改善した状態で就寝することで腰痛からの回復を早めることができます。

腰痛に対して効果があるとされるストレッチ方に「膝抱え体操」というものがあります。

これはやり方としては非常に簡単で、膝を立てて仰向けに寝そべった状態で両膝を腕で抱え、少し脚を動かしながら腹式呼吸をするというものです。

「膝抱え体操」の参考動画

 

起床時に体を動かす

症例にもよるものの、一般的に腰痛が特に辛く感じられる時間帯の一つが「起床時」です。

起床時はただでさえ血液が滞留しがちである上に、長時間寝そべった状態から起き上がるときに腰を痛めてしまう可能性もあるのです。

こうした起床時の腰痛を抑える方法として、「起き上がる前に軽く身体を動かす」ことが推奨されます。起き上がる前に脚をブラブラと動かしたり、上半身で伸びをしたり、身体をひねってみましょう。

身体を動かすことで、血流を活発化させ、筋肉を伸ばして柔軟にすることで腰痛が起こりにくくなります。


 

まとめ

腰痛を睡眠で治す!寝方を改善して腰の負担を軽減する18の方法

 

注意したい、腰痛に悪い寝方

・基本姿勢がうつ伏せ

・痛い箇所を下にしている

・寝返りを打てない

・枕が高過ぎる

・寝具が柔らかすぎる

腰の負担を軽減する寝方・方法

・楽な姿勢を探す

・基本姿勢を仰向けにする

・痛い箇所を上にしている

・寝返りを打てるようにする

・寝返りに必要な筋肉をつける

・首の下に枕を置く

・固めの寝具を使う

・脚にクッションを挟む

・背中の下にクッションを置く

・タオルを腰に巻き付ける

・リラックスする環境を作る

・寝る前にストレッチをする

・起床時に体を動かす

 

腰痛には人それぞれの症状がありますが、できる限り良い寝方をすることで悪化を防ぎ、少しずつ改善をしていきましょう。

良い睡眠はあなたの腰を楽にします。ぜひ試してみてください!


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