中年太りを撃退する!40代がダイエットで効果的に痩せる22の方法

中年太りを撃退する!40代がダイエットで効果的に痩せる22の方法
40代になるとお腹周りが気になる人って多いですよね?「あの人お腹でてるなぁ~」何て思いながら自分のお腹も結構出ていることに気づいたり。自分が思っている以上に周りからは太っていると思われているかもしれません。

さらには、40代の肥満率は30%を超えるといいます。そして肥満の怖いところは「病気」のリスクが高まることです。

肥満になると体が大きくなり、その分毛細血管も長く伸び、遠くまで血液を送らなければならなくなるため、心臓に負担をかけ、心臓関連の病気で命を落とすリスクも高まります。

他にも、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、睡眠時無呼吸症候群など、恐ろしい病気のリスクが高まりますね。

加齢と肥満のダブルコンボで、変形性膝関節症の危険性も増えます。

今回は40代でダイエットを考えてる人に知ってもらいたい、できるだけ簡単に続けられて成功するための方法をお伝えします。せっかく痩せたいと思ったなら効率的にダイエットを続けたいですね。

 

中年太りを撃退する!40代がダイエットで効果的に痩せる22の方法

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目次

1.40代ダイエットの大原則

2.食事ダイエットの裏技編

3.簡単にできる40代の運動編

4.自己管理チェックの方法編

5.モチベーションを維持して痩せるコツ

6.まとめ

 

40代ダイエットの大原則

40代の基礎代謝を知っておこう!

厚生労働省の調査による日本人の食事摂取基準表によると、平均体重を基準にした基礎代謝量は

男性:1520kcal
女性:1140kcal

となります。この数字を1回の食事に換算するとだだいたい400〜500kcalです。

この400~500kcalとは身近な食事で例えると「ホットドック」1個分のカロリーです。1回の食事でホットドック1個だけなんて人はそういないと思います。と言うことはほとんどの人が基礎代謝でカバーできる以上のカロリーを毎回の食事で摂取していると言うことになります。

そのため、運動などで消費カロリーをあげないと必然的に脂肪となって体内に蓄積され、それが続くと「肥満」となってしまいます。「メタボ」の人が多いのはこの理由からだと考えられます。メタボを回避するには運動をして消費カロリーを増やしたり、基礎代謝を上げるしかありません。

若い頃と同じように考えていると知らず知らずのうちに肥満が進み、ダイエットするのが難しくなってしまいます。病気も同じですが、ダイエットにも「早期改善」が重要となります。

 

40代ダイエットの注意点

あなたがこのサイトを見ていると言うことはダイエットをしなければならないと言う前向きな気持ちの第一歩を踏み出していると言えます。今の気持ちを忘れず、一歩一歩歩んでいきましょう。

・ダイエット前の健康チェック
40代の体は自分が思っている以上にガタがきており、ダイエットが思わぬ病気や怪我を誘発する原因になる可能性があります。

いくらダイエットをしたいと思っても不健康な体の状態でやっては逆効果になる危険性があります。

サラリーマンであれば年一回の健康診断を受けていると思いますので、その診断で病気などの危険性がないことを確認してから始めましょう。

病気がちなら体を整え改善してからダイエットを始めます。持病があるなら医師にダイエットのやり方など相談してから始めましょう。

・短期集中型はNG
ダイエットを始める人に多いのが「短期集中型」。効果を早くみたいから短期間ガムシャラに頑張って目に見える様に痩せる。そして満足したら元の生活に戻す。リバウンドの典型パターンですね。

本人はまたやれば痩せられると思ってますが、一度成功してしまうと、いつでも痩せれると言う気持ちが生まれ、その気持ちが邪魔をしてなかなか試みなくなりがちです。

また太ったり痩せたりを繰り返すのは体に負担がかかり、健康的なダイエットとはいえません。

40代のダイエットは短期間ではなく、「これからの体のベースになるように生活に根付かせる」ことが大切です。


 

食事ダイエットの裏技編

なるべく空腹時間を作らない

不規則な食生活は40代の体に大打撃を与えます。

体は毎日の食事時間を認識して消費活動を行います。食べた食事は約二時間で消費されると言われていますが、空腹時間が長いとカロリーが入ってこないと体が認識してしまい、消費を減らし体に蓄積してしまいます。

ですので、一回一回の接種カロリーを抑えた上で、食事回数を増やす事をお勧めします。

理想は1日5食で時間帯は「7時、10時、12時、15時、19時」くらいの間隔で摂取するのが良いでしょう。

しかし、昼の仕事中の時間などにはそんな都合よく食べられないと言う方もいらっしゃると思いますが、分散摂取のポイントは空腹時間をなるべく作らないことですので、食後2~3時間たった時点で何か食べ物をお腹に入れる癖を着けることを心がけ、間食はカロリーメイトなどの簡易的に食べられるものを常備して置けば、無理せずに食べられると思います。

そうすることで体は定期的にカロリーが体内に入ってくることを認知し、消費活動を活性化してくれます。 いい循環を体と心をひとつにして築かせていきましょう。

 

寝る前には食事をとらない

先程述べた様に食事の消化には約2時間かかります。

夜遅くに食事を取り、就寝時間だからと言って直ぐに寝てしまうと、食事から摂取した栄養分が消化されないで体内に蓄積されてしまいます。また、寝ている間は内臓の活動も低化しているので、未消化のまま腸に送りこまれてしまう部分も多くなり腸内環境が悪化します。これが原因となり、肥満へと繋がってしまいます。

難しい人もいるかもしれませんが、本気で痩せたいと思うならば食後2時間は寝ないように努力するか、どうしても寝る時間を変えられない方は寝る2時間前には食事を終わらせる方法を自分で見つけましょう。

慣れるまでは空腹でなかなか寝付けないと言う人もいるかもしれませんが、今までの生活と変わると体が理解できていないので仕方ありません。

しかし、慣れてしまえば問題ありませんので最初だけ我慢すれば大丈夫です。寝てしまえばお腹が空くこともないので早く寝ることがベストです。

 

食事制限の落とし穴

意外とよく聞く「食事制限」。

食べるのを我慢するだけで痩せられると言う理由から、経験がある人は多いと思います。サラリーマンであればランチ代など、お小遣いの節約にもなるし一挙両得ですよね。

しかし、食事を我慢すると言うのは心身共に過度なストレスがかかってしまいます。お腹が減っていると頭の回転にも影響したり、イライラから周囲に悪影響を及ぼしたりすることがあります。さらに、無計画に食事制限をしても続かなければ意味がありません。

また、しばらく食事制限を続けたことで体重も落ち、自分なりの勝手な達成感を感じ、そこから食事制限を止めて普通の食事に戻すとリバウンドを起こし逆効果の原因となります。折角我慢をして痩せたのに直ぐに戻ってします。それどころか逆に体重が増えたなんてことになたら落ち込んで二度とダイエットなんてしたくなくなりますからね。

40代のダイエットでは見た目を美しくするだけではなく、今後の健康を第一に考え、食事はしっかりとりながら改善出来る施策を行うことが大切です。

40才を越えてくると摂取カロリーを抑えただけではなかなか見た目、体重共に改善するのは難しくなってきます。食事制限だけでなく、この記事の後半「簡単にできる40代の運動編」も一緒に読んで、実践しましょう。

 

ダイエットへのお酒の影響

40代の方ならお酒が好きな人や、晩酌する人は多いと思います。お酒は1日の仕事の疲れを晴らし、ストレス発散や食事のお供には必要なアイテムですよね。

しかし、飲み過ぎは禁物です。お酒にももちろんカロリーはあります。

飲むなら糖質の低いもがお勧めです。糖質の多いアルコールびジャンルは、日本酒、ウイスキーが挙げられます。日本酒やウィスキーが好きな人は糖質の低いお酒に変えることをおすすめします。

適度の量に抑える様に心掛けましょう。ビールなら糖質ゼロなんて商品も出ています。

ここでポイントですが、飲酒がダイエットに良くない第一の理由はカロリー接種だけではなく、肝臓への影響です。

お酒を飲み過ぎると肝臓の機能が低下し、疲れが取れにくい体になってしまうのでダイエットでの運動効果や気力にも影響を及ぼします。それだけではなく、肝機能が低下することにより全ての臓器にも悪影響が働いてしまうのでカロリー消費も低下してしまいます。

肝臓の健康はダイエットに大きく影響しますので、健康診断の血液検査項目にある「γ-GTP(アルコール性肝機能)」は基準値内に入る様、お酒の量は調整しましょう。

 

ダイエットに効果的な食事

ダイエットをするとなると今までの様に、好きな食事を好きなだけ食べるわけにはいきません。そう言う時のためにカロリーが低く、食べごたえがありダイエットにも効果的なメニューを紹介します。

それは筋肉の主成分となる「タンパク質」これを多く含む「大豆」。この大豆の料理として「納豆&豆腐」をオススメします。どちらも大豆でできており、健康食材としても有名です。米は炭水化物でカロリーが高いので米の代替えとして重宝します。納豆と豆腐を混ぜる事で納豆のフワフワ感がでて、ボリュームアップしますので食べごたえがあります。

納豆が苦手な人は代わりにオクラや山芋に代えても良いです。とにかく食べごたえが出るように粘りけをつけた豆腐を食べて乗り越えましょう。

また、これから大事になってくるのは商品に記載されている「栄養成分表示」です。

大体商品の裏面などに記載されていますが、それをみれば自分がどのくらいのカロリーのものでどういう成分が含まれているか確認しながら食べることができます。ダイエッターであれば脂質、糖質が低いものを選ぶのが大切です。


 

簡単にできる40代の運動編

まずは「ながら運動」でウォーミングアップ

運動方法も色々ありますが、好きなスポーツを定期的にやれれば良いのですが、サークルに入ったり、仲間を集めたりと予想以上に手間やお金がかかってしまいます。

まずはダイエット運動の第一歩として個人で継続してできる軽い運動をお伝えします。このポイントは「ながら運動」です。

仕事中や通勤時間を使ってやる運動なので無駄がありません。

例えば最寄り駅まで自転車の人は徒歩にかえる。駅はエスカレーターを使わず階段を使う。電車に乗っている時は座らず踵を上げてたつ。つり革は持たずバランスを取る。

個人差はありますがこのような意識の持ち方で大分運動量は変わってきます。まずは身近で出来る事から始めましょう。

 

ダイエットに関する筋肉の必要性

ダイエットを考える人はランニングなどの有酸素運動をやりたがる人が多いと思います。もちろん継続できれば良いことです。

しかし、優先順位から考えたら「yes」とは言えません。

先程述べた様に先ずは身近で継続して出来る運動から始め、運動をする余力ができてから考えましょう。

しかし、余力があるならまずやることは有酸素よりも無酸素運動、筋トレをお勧めします。筋肉は消費
カロリーをあげてくれますので、運動効果を上げるには筋肉をつけることが良いのです。

折角運動するのであれば効果がでる方がいいですよね?

その効果を上げるためにも若い頃よりも「衰えた筋肉を取り戻す」ことなのです。

運動することで筋肉が熱を持ちますのでその分脂肪が燃焼されるのです。それは筋肉量が多ければ多いほど効果が現れます。

ボディービルダーは筋肉が多すぎて脂肪がどんどん減るので普段の生活では体温を維持する脂肪の効果が少なく風邪を引きやすいなんて言われています。

この事から「筋肉」をつけることが先決と言うことがご理解いただけると思います。また代謝を大きく上げる筋トレは大きい筋肉を鍛えること。大腿筋や胸筋や腹筋がお勧めです。

 

理想の筋トレ方法

ジムにいきなり通うのはお金もかかりますし、抵抗がある方もいらっしゃると思います。まずは自宅でできる事からトライしてみましょう。設備がなくてもできる筋トレは「腹筋」「腕立て」ですよね。定番過ぎると思いますが家でも十分鍛える事ができます。

よく聞く悪い例ですが、「腹筋100回やった」とか「腕立て200回やった」など。回数をこなす事で達成感を感じて自己満足していますが、実は回数は関係ありません。

もちろんやらないより効果はありますが、最適ではありません。ポイントは「少ない回数をゆっくり行う」例えば腹筋なんか回数をこなすために背中を丸めて反動をつかって起き上がれば回数も稼げてしまいますし、回数をこなせる=刺激が少ない=効果が低い。となります。

筋肉を大きくするには筋肉に大きな負荷を与え傷つけ、修復する際に大きくなる。これの繰り返しが必要です。

なので理想的な回数はゆっくりを12回×3セット、1日にやれば十分です。これをちゃんとすれば次の日は筋肉痛でトレーニングができないはずです。それだけ効果があったと思ってください。そして、その日は筋肉がつく日なのでたんぱく質を取って休養日にしましょう。

また、人により筋トレのダメージ具合は異なります。筋肉痛があるのはまだ筋肉が修復されていないサインなので過度の痛みがある場合、そこで筋トレをしても効果が薄れてしまいますので、1日たっても治らない場合はもう1日休養をとるようにしましょう。

男性で筋肉をつけたい方はこちらの記事も参考になるでしょう。
ダサい体が劇的変化!見違える『細マッチョ』になる5つの方法

 

ダイエットのための運動方法

筋肉がつきはじめたら有酸素運動を取り入れましょう。

因みに有酸素運動とは酸素を十分に採り入れながら行う運動の事を言います。なので息が上がるほど「はあはあ」する運動は有酸素運動とは言えません。

何故有酸素運動が良いかと言うと、酸素を十分に筋肉に送ることで筋肉の活動が活性し、カロリー消費を促してくれるからです。

呼吸が乱れる程の運動をする方は体的に辛いので効果がありそうに勘違いし、達成感はあるかもしれませんが、ダイエットに効果的なやり方はとは言えません。

コツは全身の筋肉の動きを確認しながら大きく呼吸をしながら行うこと大切です。

 

バランスの良い運動

無酸素と有酸素をミックスして見ましょう。

先に述べた筋トレや有酸素運動に慣れてきたら双方の運動を交互に行いましょう。

例えば1日目に腹筋と腕立てをして筋肉を強化し、二日目は筋肉の修復日。その日を有酸素運動の日に当て、ジョギングをする。三日目は筋肉も修復していているので腹筋と腕立て。四日目はジョギング。

このようなローテーションを組むことでより効果が高いトレーニングとなります。

 

「スポーツジム」に通うこともオススメ!

「スポーツジム」に通うこともオススメです。

お金がかかるので簡単ではない人もいるかと思いますが、途中まで頑張ったことを無にするなら大した額ではないと思います。フルコースでなく週末の安価なコースでいいんです。運動の内容はもうご自分でわかっているはずです。

どうしても単独プレイで行っていると辞めても誰にも影響を与えない、迷惑をかけないという外部的なプレッシャーがない分、弱さが浮き彫りになってしまいます。

目的は同じ苦労している人との気持ちの「共有」なのです。やはり、頑張っていても実際に同じ境遇で頑張っている人の生の声が聞けるリアル体験があるのとないのでは全然違います。

同じ仲間が頑張っているのだから自分が挫折するわけには行かないという背中を押してくれる存在になります。


 

自己管理チェックの方法編

日々の体重を記録する

上記のローテーションまでできるようになればかなりモチベーションも上がったはずです。

次のフェーズとしては記録をつけ、日々の努力を数値化して実感を得ることです。

1日で一番体重がかるい朝トイレに行った後の体重を図ると良いでしょう。いきなりなんキロと言う変化はありませんが期間でみれば右肩下がりで体重が減るはずですので折れ線グラフを作ればより変化が可視化できますので気持ちがあがると思います。

 

運動記録をつける

日々の行った運動記録をつけることで頑張った感を第三者的に見ることが出来ます。毎日つけることで運動量の多さを実感できるはずです。

うなく行かないときや、達成感を味わっているときに過去を振り返ることで益々モチベーションが高まりますし、挫折しそうな時に見ればここまで頑張ったのに今やめるのは勿体ないと言う気持ちが沸き立ちます。

何にせよ自分の頑張りを一番理解して称えて貰えるのは第三者ではなく自分です。自分の頑張りを俯瞰して見れる記録を残しましょう。

 

食事記録をつける

こちらも運動記録と効果は同じですが、特に食事は外食などを含めると長期間ダイエットを行っていると細かい変化に気付かなくなることがあります。自分ではカロリーの低いものを食べているつもりでも効果がでないなんて時に過去を振り返ると昔は今以上に徹底した食事管理をしていたなど。

食事も毎回同じでは飽きてしまいますし、レパートリーもある程度限られてしまうと思います。そう言う時に記録を残しておけば新たなメニューとしてレパートリーに復活することかあります。特に季節によって食べるジャンルも変わり、1シーズン遠ざかると全く頭から離れてしまってしまう可能性があります。

人間は忘れる生き物ですので記憶より記録が大切です。

 

写真を撮る

写真は特にテーマを決めなくても良いと思います。その日食べた食事や鍛えた体や顔などなんでもOK。ポイントは字で記録するだけより画像の方が情報量が多いので当時の記憶を呼び戻せるからです。

一番は動画を残すことが望ましいのですが、恥ずかしかったり面倒くさいかもしれません。せっかく記録をしても振り替えって見なければ意味がありません。

ちょっと過去を見返したい時には写真をおすすめします。取った写真くらいが丁度よく、専用フォルダーで日付とタイトル、コメントなど入れておくとよいですね。画像管理ソフトを利用すれば尚便利です。

 

ブログなどでダイエット記録を公開する

こちらは一番お勧めします。

日々の記録を自分だけでなく第三者に公開して見て貰うことで気持ちが上がります。やはり人に見てもらうことでやりがいも生まれますし、定期的なアクセスユーザーがつけば人もっと頑張らなくちゃと、いっそう頑張れます。応援のコメントなどもらえる様になれば益々頑張るきっかけとなります。

ダイエットスタート時にいきなり公開するのは厳しいと思いますが、この段階まできていれば継続できる段階だと思いますので是非やってみてください。

SNSでも良いのですが、近しい友人関係に見られるのが恥ずかしい人もいると思いますし、逆にプレッシャーがかかると言う懸念もありますので、会ったことのない人で同じ関心を持った人に公開するほうが良いと思います。

また、もし閲覧者が多いブログになればそこに広告を掲載したい企業も現れますのでサイドビジネスとしてのブロガーになれるかもしれません。自分の頑張りを好評するだけで収入が得れたら一挙両得ですよね。


 

モチベーション維持のコツ

目標の理想像を決める

ダイエットをしばらく継続していても挫折しそうになるときは必ずきます。そこで一度はめをはずすと元に戻れない可能性があります。

挫折しそうな瀬戸際では自分との戦いになります。

そこで自分に負けないためには目に見える目標を設定して置くことです。

例えば痩せたら本木雅弘見たいになりお洒落をしたいとか。筋トレで鍛えて西島秀俊みたいに細マッチョになり、会社の若い女性にモテたとか。具体的にリアルにある目標を設定することが大切です。この設定ポイントは痩せたいだけでなく痩せたら何をしたいかまで決めることです。

特に目標の人物が居ない場合はターザンなどの雑誌を定期的に見ると同じ境遇の人に出会えますしアスリートなどのトレーニング方法なども見れますので必然的に新たな目標が見えてくると思います。

 

目標数値を決める

ここで言う数値とは体重と体脂肪です。

体重が減っても体脂肪率が高いと筋肉量が少ないので太りやすい体重です。

おそらく食事制限効果が高い効果となっている状態ですのでふとしたことから効果がでにくくなる体質です。

体重ばかりを目標にするのではなく逆に体脂肪率も気にしましょう。ただ体脂肪率は体重を落とすより難しいので目標にしてしますと挫折の原因にもなるのでやめたほうが良いでしょう。

体脂肪が高いのは太りやすい傾向だと言うことだけ頭の念頭においていてください。

 

飽きてきたら運動方法を変える

毎日同じ運動の繰り返しだといずれ飽きてしまいます。飽きるとやることが面倒くさくなり挫折の原因となります。そうならないためにも自分に合った違う種類の運動も調べて置いた方が良いでしょう。

この段階であれば目標の理想像もできているので目標とする人物を真似て違う筋肉を鍛えてみるとかジョギングなどでは違う景色の良いコースを走るなど変化を与えましょう。

 

定期的な自分へのご褒美

これはとても重要になります。

どんなに旨くいっていても挫折しそうな時は必ずきます。

ダイエットを続けるのは我慢との戦いが続くことです。慣れてくると自分の中では普通にこなしていても体は我慢をしています。どっちかと言うと脳が指令をだして理性で本能をねじ伏せているに過ぎません。

普通に生活している時はいいのですが、仕事で失敗したり、何か大きい心のダメージがあると理性に本能が勝ってしまい、爆発する可能性があります。

そうならないためにも普段からリフレッシュできる自分へのご褒美をあげる習慣をつけましょう。

例えばお酒が好きな人なら週一回は好きなお酒を飲める日を決めたり、甘いものを食べていい日を決めたり、運動しない日を決めても良いと思います。

ずっと継続できることが第一なので個人個人自分にあったご褒美を決め、息抜きを入れながら継続しましょう。

 

最終目標達成時のご褒美を決める

最初に「最終目標○○キロ、体脂肪率○○%」という数値での目標を決めます。それは目標のハードルにより大変さは個人で異なります。

しかし自分で決めた目標なので達成した時のご褒美を決めたほうがよりやり甲斐が生まれます。ご褒美といっても他人からもらえるわけではないので余り嬉しくはないかもしれませんが、普段欲しいけどなかなか手が出せないものなど、達成した喜びのテンションなら買えるかもしれません。

逆に高価なものであればそれも合わせた目標とし、自分で自分を物でつる作戦も面白いと思います。


 

まとめ

中年太りを撃退する!40代がダイエットで効果的に痩せる22の方法

 

1.40代ダイエットの大原則

・40代の基礎代謝を知っておこう!
・40代のダイエットの注意点

2.食事ダイエットの裏技編

・なるべく空腹時間を作らない
・寝る直前には食事をしない
・食事制限の落とし穴 
・ダイエットに対するお酒の影響
・ダイエットが辛いときに頼れる食事メニュー

3.簡単にできる40代の運動編

・まずは「ながら運動」でウォーミングアップ
・ダイエットに筋肉の必要性
・ダイエットに理想の筋トレ方法
・ダイエット目的の運動法
・バランスの良いトレーニング方法
・「スポーツジム」に通うこともオススメ!

4.自己管理チェックの方法編

・日々の体重を記録する
・運動記録をつける
・食事記録をつける
・写真を撮る
・ブログなどで公開する

5.モチベーション維持のコツ

・目標の理想像を決める
・目標数値を決める
・飽きてきたら運動する環境を変える
・定期的なご褒美をつくる
・目標達成時のご褒美を決める

 

いかがでしたか?

40代のダイエットは健康そのものを作り出します。大切な家族のためにもやるべくことです。

40代にもなるとそろそろ周りに左右されない「自分らしさ」を磨く人が増えてきます。その一環と考えてダイエットをすることも良いでしょう。

これからの生き方にダイエットを「+ON」して最高の人生を送っていただきたいと思います。


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